Позата на полумесец в йога е поза за начинаещи, която има за цел да подобри здравината на основното тяло, да разтегне страните ви и да укрепи глезените и коленете. Добра идея е първо да опитате позата с инструктор по йога, за да се уверите, че го правите правилно, за да избегнете наранявания.
Стъпки
Част 1 от 3: Преход от планинска поза към полумесец
Стъпка 1. Влезте в изходна позиция за планинска поза
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отстрани и задръжте теглото си равномерно на двата крака.
- Започнете да дишате. Съсредоточете се върху осигуряването на постоянен, ритмичен дъх.
- Натиснете големите си пръсти заедно и отделете леко петите.
- Повдигнете пръстите на краката си и ги разтворете за момент. След това ги поставете обратно на постелката един по един. Изправете краката си и прехвърлете малко тежест върху петите, като се фокусирате върху равномерното притискане на теглото си през краката.
Стъпка 2. Притиснете стъпалата на пода към пода и повдигнете през краката
Ангажирайте четворките си, за да повдигнете капачките на коляното си и леко завъртете горната част на бедрата навътре, за да разширите седящите кости. Поставете леко опашната кост под себе си и придърпайте стомаха си така, че бедрата ви да са подравнени над глезените.
Стъпка 3. Дишайте, докато разтягате тялото си
Удължете торса си, когато вдишвате. Когато издишате, преместете лопатките към кръста. Докато правите това, дръжте ключицата си широка, за да разтегнете цялото си тяло.
- Издърпайте предната част на гръдния кош надолу и заедно, за да подредите гръдния си кош над таза.
- Изпънете врата си, но дръжте бедрата и раменете си в права линия. Уверете се, че брадичката ви е в неутрално положение и е успоредна на пода.
- Задръжте тази поза за минута, дишайки равномерно и равномерно.
Стъпка 4. Вдигнете ръцете си над главата си
От планинска поза можете да преминете в поза на полумесец. За да влезете в изходна позиция, вдигнете ръцете си отстрани, след което ги разтегнете над главата. Закачете раменете надолу и назад, след това завържете пръстите си заедно и освободете показалеца си, за да сочите към тавана.
Натиснете здраво краката си на пода
Стъпка 5. Дръжте раменете и гърба си отпуснати
Много е важно да отпуснете раменете и гърба си. Дори докато вдигате ръце с ръце, ще искате да спуснете леко раменете и гърба си и да им позволите да се отпуснат.
- Това може да бъде трудно да се запомни, тъй като много хора са естествено склонни да се разтягат с цялото си тяло.
- Имайте предвид, че само ръцете, ръцете и пръстите ви трябва да се простират нагоре. Ако е необходимо, леко преместете ръцете си напред, за да ги изправите.
Част 2 от 3: Изпълнение на позата
Стъпка 1. Създайте форма на полумесец с тялото си
Преместете бедрата си наляво, протегнете ръка през показалеца и започнете да ги изливате надясно. Създайте пространство в горната част на тялото, като завъртите лявата страна на гръдния кош нагоре. За да изправите бедрата си, издърпайте дясното си бедро напред.
Тялото ви трябва да бъде в една линейна равнина, сякаш е притисната между стъклата
Стъпка 2. Задръжте позата и се върнете в първоначалното положение
Вдишвайте и издишвайте равномерно. Ако тепърва започвате с йога, може да успеете да задържите позата само за 2 вдишвания. Не искате да задържите позата по -дълго, отколкото се чувствате комфортно. След като задържите позата толкова дълго, колкото е удобно, върнете се в изходна позиция.
- Вдишайте, докато изправяте торса си. Трябва също да натиснете краката си, докато се върнете в първоначалното положение.
- Тоест, трябва да стоите изправени, с ръце, държани над главата си и с преплетени пръсти.
Стъпка 3. Повторете от другата страна
Този път ще наклоните дясното си бедро настрани, докато торсът ви се движи наляво. Отново задръжте позата, докато се чувствате комфортно.
- Може да сте по -гъвкави от едната страна на тялото си, така че не се изненадвайте, ако има малка разлика в това колко дълго можете да задържите позата от другата страна.
- Можете да се върнете в планинска поза или да сложите ръце на долната част на гърба и да направите мини гръб, преди да сгънете напред
Част 3 от 3: Имайте предвид безопасността
Стъпка 1. Работете с инструктор по йога
Ако никога преди не сте се занимавали с йога, добра идея е да работите с инструктор. Те могат да ви помогнат да се уверите, че не се напрягате или наранявате, докато изпълнявате различни пози. Запишете се на курс по йога и работете с поза на планина и поза на полумесец с инструктор.
- Уверете се, че вашият инструктор по йога има приличен опит и е завършил програма за обучение на инструктори.
- Запишете се в клас, подходящ за начинаещи. Ако имате някакви специални нужди, като хронично здравословно състояние, уверете се, че вашият инструктор по йога е запознат с работата с ученици с тези нужди.
Стъпка 2. Обърнете внимание на сигналите от тялото си
Много е важно да се отпуснете в различните позиции на йога. Обърнете внимание на тялото си. Докато дискомфортът е приемлив, болката не е. Ако почувствате болка по време на поза, направете почивка или я променете.
- Йога е предназначена да разтяга и успокоява тялото ви, а не да го натоварва. Ако една поза ви боли, не я натискайте.
- Инструктор може да ви помогне да промените поза, така че да ви е по -удобно. Може да се наложи да направите модифицирана версия на поза на планина или полумесец, докато не сте готови да направите пълната поза.
Стъпка 3. Избягвайте позата в планината, ако имате определени здравословни състояния
Позата в планината е доста проста поза, която обикновено е безопасна. Позата обаче изисква известен баланс. Ако имате някакви здравословни състояния, които ви замайват, трябва да избягвате позата.
- Ако сте бременна, говорете с Вашия лекар, преди да опитате каквото и да е упражнение, включително йога.
- Ако имате главоболие, изчакайте, докато премине, за да изпълните поза на планина.
- Ако се чувствате замаяни или замаяни, избягвайте поза в планина.
- Безсънието и ниското кръвно налягане също могат да ви направят дезориентирани, така че може да е най -добре да избягвате поза в планината, ако имате тези състояния.
Стъпка 4. Избягвайте позата на полумесец, ако сте ранени
Особено трудно е да направите поза на полумесец, ако имате скорошни наранявания на бедрата, гърба или раменете. Ако имате хронична болка или нараняване в тези области, трябва също да избягвате поза на полумесец.
