Страхът от кучета, известен още като кинофобия, е много често срещана животинска фобия. Животинските фобии попадат в категория, известна като специфични фобии, за разлика от социалните фобии. Фобията като цяло е неконтролируем, ирационален и постоянен страх от нещо (обект, ситуация или дейност). Кинофобията, по -специално, е ирационалният и неконтролируем страх от кучета. Различните хора ще имат различни нива на страх към кучетата. Някои може да се наложи да присъстват на куче, за да почувстват страха, други просто трябва да мислят за куче. Каквото и да е вашето ниво на страх към кучетата, има начини да ви помогне да преодолеете този страх.
Стъпки
Част 1 от 4: Определяне на степента на вашия страх
Стъпка 1. Помислете за личната си история с кучета
Много, но не всички хора, които имат страх от кучета, развиват този страх, когато са били по -млади. Ако сте изпитали едно от следните неща, когато сте били по -млади, това може да е причината за настоящия ви страх от кучета.
- Може да сте имали лош личен опит с едно или повече кучета в миналото. Може да сте били уплашени, в ъгъл или дори ухапани от куче, а сега това е единственият спомен за кучета, които имате. Срещата с куче сега може да предизвика същите чувства, които сте изпитвали по време на този лош опит, което ви кара да се страхувате от кучета при всички обстоятелства.
- Може би по невнимание сте били научени да се страхувате от кучета от някой друг, например родителите ви. Може би, когато расте, майка ти винаги е говорила негативно за кучета или ти е разказвала истории за хора, които е познавала, които са били нападнати от кучета. Страховете, които тя беше пренесла по същество върху вас. Нямаше да знаете по различен начин и сте израснали, приемайки, че кучетата са ужасни и затова трябва да се страхувате от тях. Възможно е дори това безпокойство да е свързано с разстройство, което сте наследили генетично от семейството си.
- Може би сте станали свидетели на нещо лошо да се случи на някого заради куче. Може да сте видели някой нападнат и ранен, или дори да сте гледали филм за кучета на впечатляваща възраст. Това събитие, независимо дали е измислено или реално, може да ви е накарало да развиете страх от кучета, въпреки че лично на вас никога не се е случвало нищо.
Стъпка 2. Анализирайте симптомите си
Специфичните фобии, включително цинофобията, могат да включват някои от следните симптоми. Освен че разглеждате кои симптоми може да изпитате, помислете кога ги изпитвате. Трябва ли да сте в присъствието на куче или снимка или история на куче може да предизвика вашите симптоми? И дали самото куче причинява страха или нещо, което кучето прави? Например, някои хора се страхуват да лаят, но са добре, ако кучето мълчи.
- Усещане за непосредствено чувство за опасност.
- Усещане за необходимост от бягство или бягство.
- Сърдечен ритъм, изпотяване, треперене или треперене, задух, болка в гърдите, гадене, замаяност или втрисане.
- Чувството, че това, което се случва, е нереално.
- Чувството, че губите контрол или полудявате.
- Чувството, че може да умреш.
Стъпка 3. Определете дали ще промените живота си поради страха си
За съжаление страховете могат да бъдат толкова тежки, че чувстваме, че най -добрият начин да ги накараме да изчезнат е да ги избягваме напълно. Докато страхът от летене например може да бъде доста лесен за избягване, като просто никога не летите, кучетата са друга история. Само в Съединените щати има над 60 милиона кучета, така че шансът да ги избегнете напълно е почти невъзможен. Запитайте се дали правите следните неща, за да избегнете да сте около кучета. Ако го направите, има голям шанс да имате цинофобия.
- Избягвате ли да излизате с конкретни хора, защото те имат куче?
- Променяте ли маршрута си специално, за да избегнете къща или квартал с куче?
- Избягвате ли да говорите с определени хора, защото те говорят за кучетата си?
Стъпка 4. Разберете, че има начин да се преодолее този страх
Въпреки че е възможно да преодолеете страха си от кучета, имайте предвид, че трябва да бъдете търпеливи. Това няма да изчезне веднага, ще отнеме работа от ваша страна. Може да помислите да потърсите професионална помощ от терапевт, който може да ви преведе през процеса на преодоляване на страха ви.
- Помислете дали да не напишете за вашия страх в дневник. Запишете конкретни минали спомени, които имате за кучетата, и как сте се чувствали по време на тези преживявания.
- Научете техники за релаксация и медитация, които да ви помогнат да запазите спокойствие и да контролирате тревожността си.
- Разбийте страха си на по -малки части, за да преодолеете; не мислете, че трябва да се справяте с всичко наведнъж.
- Имайте вяра в себе си, че ще преодолеете страха си от кучета и ще приемете всички грешки, които правите по пътя.
Стъпка 5. Потърсете помощ от професионален терапевт
Макар и да не се изисква, терапевт ще може да ви помогне да преодолеете страха и безпокойството си чрез психотерапия. Терапевтите имат много висок процент на успех при лечението на хора с фобии. Терапевтите ще използват нещо, наречено когнитивно -поведенческа терапия (CBT), което може да ви помогне да промените начина си на мислене и да ви научи на умения, които ще ви помогнат да преодолеете страха си. Те също могат да използват експозиционна терапия, за да ви помогнат да възстановите контрола върху емоциите си, когато сте в присъствието на кучета.
Помислете за търсене на терапевт във вашия район, като използвате уебсайта на Американската асоциация за тревожност и депресия (ADAA) на адрес https://treatment.adaa.org. Въведете пощенския си код, за да намерите списък с терапевти в близост до мястото, където живеете. Списъкът с предоставени терапевти ще включва кои заболявания е специализиран всеки терапевт, така че можете да изберете някой, който е специализиран в специфични фобии или кинофобия
Част 2 от 4: Провеждане на когнитивно преструктуриране
Стъпка 1. Разберете какво е когнитивно преструктуриране
Много фобии, включително цинофобия, се основават на това как мозъкът ви разбира конкретна ситуация, а не на самата ситуация. Например, вероятно не се страхувате от действителното куче пред вас, а по -скоро мозъкът ви тълкува кучето като заплаха, която след това ви кара да се страхувате. Когнитивното преструктуриране ви помага да идентифицирате тези мисли, да разберете, че те са ирационални, и бавно ви помага да преосмислите (или преформулирате) мислите си за конкретна ситуация (т.е. кучета).
Важно е да се премине към когнитивно преструктуриране с отворен и охотен ум. Трябва да приемете факта, че вашият страх вероятно не се основава на рационална мисъл и като такъв означава, че можете да се обучите да мислите по различен начин. Ако влезете в този тип лечение песимистично или с убеждението, че сте напълно разумни в страховете си, ще направите процеса много по -труден за преодоляване
Стъпка 2. Помислете за събития, които предизвикват страховити мисли
Първата стъпка към преодоляване на страха ви е да определите какво причинява страха на първо място. Това може да включва мислене и говорене за вашите минали преживявания с кучета и опит да разберете какво може да е причинило фобията на първо място. Той може също да включва стесняване на точния спусък, който предизвиква вашия страх. Кучетата по принцип ли ви карат да се страхувате, или се страхувате, когато кучето прави нещо конкретно (т.е. ръмжи, лае, скача, тича и т.н.).
- Това също е шанс за вас и вашия терапевт да определите дали има основно медицинско или психическо състояние, което може да изостри фобията ви. Основните причини могат да бъдат тревожно разстройство, депресия или може би дори специфично, но несвързано събитие, започнало фобията.
- Това е чудесно място за стартиране на дневник, където можете да запишете цялата информация за страха си от кучета, която може да бъде полезна за бъдеща терапия и анализ. Използвайте дневника си, за да записвате всяко събитие, което можете да запомните, и всичко, което можете да си спомните, което се е случило преди това събитие.
Стъпка 3. Анализирайте съществуващите си убеждения относно задействащите ви събития
След като имате добро разбиране за конкретните събития, които предизвикват вашата фобия, трябва да прецените какво мислите, когато възникне този страх. Какво си казваш? Как интерпретирате задействащото събитие в мислите си? Какви са вашите конкретни убеждения относно това събитие в момента, в който се случва?
- Продължете да записвате спомените и мислите си в дневника си. От този момент започнете да записвате причините, поради които смятате, че събитията са предизвикали вашия страх. Запишете колкото се може повече от вашите вярвания.
-
Анализирайте своите убеждения и мисли, за да определите дали те включват някое от следните:
- Всичко или нищо - гледате ли на ВСИЧКИ кучета като на лоши, без значение какво? Или категоризирате кучетата по различен начин в зависимост от някакъв вид функция? Напр. "Не мога да бъда приятел с никого, който има куче."
- Трябва ли, трябва, трябва - виждате ли куче и автоматично приемате, че трябва да се страхувате от него? Имате ли чувството, че нямате друг избор по въпроса? Напр. "Майка ми каза, че никога не трябва да се доверявам на куче."
- Прекалено генерализиране - опитвали ли сте се да преодолеете страха си преди и не сте успели, а сега предполагате, че никога няма да успеете да преодолеете страха си от кучета? Напр. „Опитах се да бъда близо до кучета и преди това не се получи. Нямам друг избор, освен да се страхувам от кучета."
- Ментален филтър - автоматично ли правите изводи за кучета само въз основа на един или два предишни опита с кучета? Напр. "Това куче ме нападна, когато бях на 3, всички кучета са лоши и ще атакуват хората, ако получат възможност."
- Отстъпка от положителното - пренебрегвате ли нещо добро, което се е случило, защото не можете да повярвате, че ще се случи отново? Напр. „Разбира се, успях да седна до това едно куче, но то беше старо и болно и не изглеждаше така, сякаш може да ходи, камо ли да ме нападне.
- Прескачане на заключенията - виждате ли или чувате куче и автоматично правите извод за това какво ще се случи? Напр. "Това е питбул, те са ужасни и гадни кучета, които не могат да бъдат обучени правилно."
Стъпка 4. Погледнете чувствата и поведението, които произтичат от вашите убеждения
На този етап трябва да имате по -добро разбиране за това, което предизвиква страха ви от кучета, и мислите и вярванията, които имате за кучетата, когато това се случи. Сега е време да анализирате как тези мисли и вярвания всъщност ви карат да се чувствате и да се държите. С други думи, какви са последиците от вашия страх? Какво ви „кара“страхът?
- Продължете да пишете в дневника си. На този етап ще искате да включите вашите реакции (както вътрешни, така и външни) към събитията, предизвикали страха ви, и убежденията, допринесли за този страх.
-
Примери за реакции могат да бъдат:
- Вървяхте по улицата си и срещнахте куче в двора на конкретен дом. След това никога повече не си вървял по тази улица.
- Вашият съсед има куче, което пускат в задния двор да играе, така че никога не влизайте в собствения си двор, в случай че кучето на вашия съсед е навън.
- Отказвате да отидете в къщата на приятел, защото има куче, и не можете да излизате с тях, ако доведат кучето със себе си.
Стъпка 5. Проучете дали има доказателства в подкрепа на вашите убеждения
Сега трябва да сте на мястото, където сте анализирали какво предизвиква страха ви, защо страхът ви се задейства и как реагирате на този страх. Сега е време да анализираме дали има действителни доказателства в подкрепа на причините, поради които се страхувате от кучета. Мислете за тази част от процеса, тъй като се нуждаете, за да можете да докажете на вашия терапевт (или себе си), че страховете ви са напълно рационални.
- Използвайте дневника си, за да запишете всяко свое убеждение и свързаните с него доказателства защо това вярване е разумно и рационално. Ако сте наистина логичен човек, можете ли да намерите някакви научни доказателства, които да подкрепят вашите вярвания?
- Например, имате убеждението, че всички кучета ще ви атакуват независимо от всичко. Защо мислите, че това е вярно? Били ли сте атакувани от всяко едно куче, което някога сте срещали? Дали всички останали са атакувани от всяко куче, което срещнат? Защо хората биха притежавали кучета като домашни любимци, ако са били постоянно атакувани?
Стъпка 6. Разработете рационално обяснение за задействащото събитие
На този етап се опитахте да докажете, че страхът ви от кучета е напълно разумен и установихте, че не можете да намерите никакви доказателства, които да подкрепят вашите убеждения. Всъщност вероятно сте намерили доказателства за точно обратното. Сега трябва да помислите за вярванията, които причиняват вашия страх, и да работите с вашия терапевт, за да разработите рационални обяснения за вашите убеждения. Тези рационални обяснения ще започнат да имат смисъл и ще ви накарат да осъзнаете, че произтичащият от вас страх няма смисъл.
- Въпреки че това може да звучи лесно, това ще бъде най -трудната стъпка във вашия процес за преодоляване на страха ви от кучета. Нашите вярвания могат да се закрепят в съзнанието ни толкова дълбоко, че може да отнеме известно време (и убедително), че те нямат смисъл. В края на краищата вашите ирационални убеждения може да са ви помогнали да избегнете лоши ситуации, така че какво не им е наред?
- Например, имате убеждение, че всички кучета атакуват. Не успяхте да намерите никакви доказателства в подкрепа на това убеждение, така че защо го имате? Може би вашето убеждение се основава на факта, че сте гледали филм, когато сте били на 7 (който не е трябвало да гледате), в който кучета атакуват и убиват хора. След като изгледахте този филм, започнахте да се страхувате от кучета въз основа на предположението, че филмът е 100% точен. В действителност това беше просто филм и нямаше истина в това и ако се замислите, всъщност никога не сте виждали куче да напада някого.
Стъпка 7. Преминете към следващата стъпка във възстановяването
Въпреки че сте изминали дълъг път на този етап, не сте приключили. Дори и да сте в състояние да се убедите, че страховете ви нямат рационално обяснение и няма основателна причина да се чувствате по начина, по който се чувствате, всъщност не сте „излекувани“. По някакъв начин сте завършили теоретичния аспект на вашата терапия, сега трябва да завършите практическия аспект на вашата терапия. На този етап трябва да практикувате да сте около кучета.
- Първо, трябва да се научите как да се отпуснете, когато възникне вашият страх или безпокойство, за да не се отдръпнете.
- Второ, трябва постепенно да се излагате на кучета (по различни начини), докато не се почувствате спокойни, когато са наоколо.
Част 3 от 4: Учене на техники за релаксация
Стъпка 1. Разберете различните видове техники за релаксация
Има доста различни видове техники за релаксация, които можете да научите, за да помогнете със страха и безпокойството си. Те включват, но не се ограничават до следното: автогенна релаксация; прогресивна мускулна релаксация; визуализация; дълбоко дишане; хипноза; масаж; медитация; тай чи; йога; биофидбек; и музикална и арт терапия.
- Автогенната релаксация е техника, при която използвате визуални образи и осъзнаване на тялото, докато повтаряте думи или термини, за да помогнете за отпускане и намаляване на мускулното напрежение.
- Прогресивната мускулна релаксация е техника, при която напрягате и отпускате всеки мускул в тялото си, за да получите представа какво се чувства всеки в напрегнато и отпуснато състояние.
- Визуализацията е техника, при която визуализирате конкретни настройки, които ви карат да се чувствате спокойни и спокойни (т.е. гора, плаж с вълни и т.н.).
- Дълбокото дишане е техника, при която умишлено дишате дълбоко от корема си, за да освободите напрежението и да обърнете хипервентилация.
- Biofeedback е техника, при която се научавате да контролирате всяка от функциите на тялото си, като сърдечната честота или дишането.
Стъпка 2. Практикувайте дълбока дихателна релаксация
Когато сте тревожни или се страхувате, може да реагирате, като дишате твърде бързо и хипервентилирате. Хипервентилацията може да засили чувството ви на безпокойство и страх и да влоши положението. Дишането дълбоко може да ви помогне да се отпуснете, да намалите напрежението си и да се почувствате по -малко тревожни. Следвайте тези стъпки, за да се отпуснете с дълбоко дишане:
- Седнете или застанете някъде, където ви е удобно, и дръжте гърба си изправен. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата сложете върху стомаха си.
- Поемете бавно дълбоко въздух през носа, докато броите до четири. Ръката на корема ви ще се издигне, докато ръката на гърдите ви не трябва да се движи много.
- Задръжте дъха си, докато броите до седем.
- Издишайте през устата, докато броите до осем. Изтласкайте колкото се може повече въздух, като използвате коремните си мускули. Това означава, че ръката на корема ви трябва да се движи надолу, а ръката на гърдите ви не трябва да се движи много.
- Повторете тези стъпки, докато не се почувствате по -спокойни и отпуснати.
Стъпка 3. Изпълнете прогресивна мускулна релаксация
Тревожните хора също са склонни да бъдат напрегнати, дори когато смятат, че са спокойни. Прогресивната мускулна релаксация може да ви помогне да разграничите отпуснатите и напрегнатите мускули, така че всъщност да знаете какво е усещането да се отпуснете. Практикувайте следните стъпки два пъти на ден, докато наистина почувствате, че работи.
- Намерете тихо място, където можете да седнете удобно със затворени очи. Свалете обувките си.
- Оставете тялото си да се отпусне колкото можете и направете 5 дълбоки вдишвания.
-
Изберете определена мускулна група за начало (т.е. левия крак) и се съсредоточете върху тези мускули.
Работете всяка от тези мускулни групи: индивидуални крака; подбедрицата и стъпалото; цял крак; отделни ръце; цялата ръка; задните части; стомаха; гръден кош; шията и раменете; уста; очи; и челото
- Поемете един бавен, дълбок дъх, докато напрягате мускулите, които сте избрали за 5 секунди. Уверете се, че можете да почувствате напрежението в мускулите си, преди да продължите.
- Оставете цялото напрежение да напусне мускулите, които сте избрали, докато издишвате.
- Обърнете специално внимание на това как се чувстват тези мускули, когато са напрегнати и когато са отпуснати.
- Останете спокойни за 15 секунди, след това изберете друга мускулна група и повторете същите стъпки.
Стъпка 4. Опитайте ръководена визуализация
Използването на визуализация за отпускане е точно това, което звучи - визуализирате нещо, което намирате за изключително релаксиращо, за да намалите тревожността си и да намалите страховете си. Насочената визуализация е мястото, където слушате запис, където някой ви говори през процеса стъпка по стъпка. Има много безплатни визуализации с ръководство, достъпни онлайн, някои с фонова музика или звукови ефекти, за да направят процеса по -реален.
Записите с визуализация с ръководство ще предоставят инструкции как да се подготвите и какво да правите. Те също ще варират по дължина, така че можете да изберете тези, които работят най -добре за вас
Част 4 от 4: Работа с експозиционна терапия
Стъпка 1. Разработете план за експозиция
Причината да научите техники за релаксация е да запазите спокойствие, докато бавно увеличавате излагането си на кучета. Но преди да започнете да разрешавате на кучетата да са във ваше присъствие, трябва да разработите план. Този план трябва да включва всяка стъпка, през която ще преминете между сега (без кучета) и всъщност да сте в тяхно присъствие.
- Планът ви трябва да бъде персонализиран според конкретния ви вид страхове и страшните ситуации, които лично преживявате. Списъкът трябва да бъде написан в ред от най -малко страх до най -страх, за да работите по пътя си, за да преодолеете най -страшната си ситуация.
-
Пример за план за преодоляване на страха ви от кучета е следният:
- Стъпка 1 - нарисувайте куче на лист хартия.
- Стъпка 2 - прочетете за кучетата.
- Стъпка 3 - разгледайте снимки на кучета.
- Стъпка 4 - разгледайте видеоклипове с кучета.
- Стъпка 5 - погледнете кучетата през затворен прозорец.
- Стъпка 6 - погледнете кучетата през частично отворен прозорец.
- Стъпка 7 - погледнете кучетата през отворен прозорец.
- Стъпка 8 - погледнете кучетата през врата.
- Стъпка 9 - погледнете кучетата извън вратата.
- Стъпка 10 - погледнете куче (което е на каишка) в съседната стая.
- Стъпка 11 - погледнете куче (което е на каишка) в същата стая.
- Стъпка 12 - седнете до куче.
- Стъпка 13 - галете куче.
Стъпка 2. Създайте и практикувайте, като използвате скалата за тревожност
Използвайте скалата, за да измерите нивото на тревожност, като 0 е напълно отпуснато, а 100 е най -големият страх/безпокойство/дискомфорт, който някога сте изпитвали. Това е полезен инструмент за измерване на това как нивата на бедствие се променят с течение на времето.
- Скалата за безпокойство може също да ви помогне да решите кога е време да преминете към следващата стъпка от плана си за експозиция.
- Бъдете търпеливи и отделете време. Не преминавайте към следващата стъпка твърде бързо.
Стъпка 3. Ангажирайте помощта на доверен приятел с куче
В един момент от плана ви ще трябва да се поставите в присъствието на истинско куче. Имате нужда от това куче да бъде обработено от компетентен и доверчив човек, а кучето трябва да бъде предсказуемо и добре обучено. Говорете предварително със собственика на кучето за изпълнение на плана ви и му обяснете какво се опитвате да постигнете. Те трябва да бъдат търпеливи и разбиращи, тъй като може да се наложи просто да седнат с кучето си за известно време, докато се аклиматизирате в присъствието на кучето.
- Не е добра идея да използвате кученце, дори ако смятате, че е по -сладко и не е толкова насилствено. Кученцата не са добре обучени и могат да бъдат доста непредсказуеми. Това може да ги накара да направят нещо неочаквано във ваше присъствие, което може само да изостри страха ви.
- В крайна сметка, ако можете, накарайте вашия приятел да ви научи на основни команди за кучето, за да можете сами да контролирате кучето. Контролът над кучето може допълнително да ви помогне да облекчите страховете си, след като осъзнаете, че имате способността да ръководите техните действия.
Стъпка 4. Започнете да се сблъсквате със страха си от кучета
Започнете с първия елемент от плана си и го изпълнете. Извършвайте го многократно, докато не почувствате по -малко тревожност и страх да го правите. Ако стъпката, която правите, ви позволява да останете на едно място (т.е. кучета пазачи през прозорец), бавно увеличете продължителността на времето, в което извършвате дейността. Използвайте релаксиращите техники, които практикувате, за да запазите спокойствие.
- Използвайте дневника си, за да следите напредъка си. Запишете всеки опит, който правите и как е протекъл. Оценете нивото на тревожност и страх преди и след всеки опит.
- Не забравяйте, че вашето излагане на кучета трябва да бъде планирано, продължително и повтаряно.
- Не чувствайте, че трябва да бързате. Отделете време за всяка стъпка от плана си, докато не се почувствате комфортно да преминете към следващата стъпка.
Стъпка 5. Практикувайте редовно
Тази част от процеса на възстановяване ще бъде най -трудното, през което ще трябва да преминете, но единственият начин да бъде успешен е, ако продължавате. Направете график, в който тренирате редовно. Ако е възможно, практикувайте ежедневно. Наградете се за постигнатия напредък. Ако е необходимо, вградете награди в плана си, за да имате допълнителна цел, към която да работите за всяка стъпка.
