Състезателни мисли могат да възникнат поради стрес, тревожност или други психични разстройства. Състезателните мисли през нощта могат да ви попречат да заспите или да си починете. Можете да спрете да се състезавате с мисли през нощта, като правите техники за релаксация, като дълбоко дишане или визуализация, разсейвайки се с други дейности или мисли или поемайки контрол върху мислите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отпускане на ума ви
Стъпка 1. Съсредоточете се върху дъха си
Дълбокото дишане може да помогне за намаляване на стреса ви, а фокусирането върху дишането ви може да успокои състезателните мисли. Започнете с дълбоко вдишване и се концентрирайте върху вдишванията и издишванията. Усетете как коремът ви се разширява и дишането навлиза в белите дробове. Концентрирайте се върху усещанията, докато въздухът се изтласква от тялото ви при издишване.
Направете някои дихателни упражнения. Това може да ви успокои и да разсее ума ви. Докато вдишвате, бройте бавно до пет. Задръжте дъха си за броене до пет. След това бавно издишайте до пет. Направете това пет до 10 пъти
Стъпка 2. Извършете прогресивна мускулна релаксация
Прогресивната мускулна релаксация е ефективен начин да успокоите тялото и ума си. За да направите това упражнение, ще трябва да намерите тихо удобно място за лягане, например в леглото си. След това ще напрегнете и освободите всяка от мускулните си групи, движещи се от пръстите на краката до върха на главата.
- Започнете със стягане на мускулите на пръстите на краката, например чрез свиване на пръстите на краката. Задръжте това за около 15 до 30 секунди и след това освободете. Отпуснете се за около 15 до 30 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.
- Продължавайте да напрягате и освобождавате мускулите си, докато стигнете върха на главата си. Докато приключите, трябва да се почувствате по -спокойни.
Стъпка 3. Изпълнявайте скучни задачи вечер
Мислите ви може да се забързват, защото умът ви е развълнуван и все още не се е отпуснал или започнал да се свива. Ако тялото ви е стресирано или напрегнато, това може да накара ума ви да остане активен. За да помогнете на ума и тялото си да започнат да се свиват през нощта, направете нещо скучно или светско. Това помага да предпазите ума си от превъзбуда.
- Скучната задача ще варира от човек на човек. Можете да опитате бавна, тиха разходка, да четете вестник или научна литература, да правите математически задачи, да пренареждате рафтовете си или да гледате документален филм.
- Задачата, която вършите, не трябва да вълнува ума или тялото. Изберете задача, която ви отпуска и помага на мозъка ви да се изключи.
Стъпка 4. Изключете светлините и електрониката
Половин час преди да искате да легнете, изключете цялата си електроника, включително телевизора. Изключете светлините или ги намалете много ниско. Това помага на тялото ви да започне да произвежда мелатонин, който насърчава съня. Слушайте успокояваща музика, четете или легнете в леглото, отпускайки тялото си. Насърчаването на среда за здравословен сън може да ви помогне да заспите по -бързо, което намалява риска от състезателни мисли.
Приберете мобилния си телефон, таблет и компютър. Устоявайте на импулса да проверите още веднъж имейла си, да играете игра или да проверите социалните медии. Тези неща вълнуват ума ви и ви държат в напрегнато състояние, което може да ви попречи да заспите
Стъпка 5. Пуснете бял шум във фонов режим
Начин, по който можете да разсеете състезателните си мисли, е да пуснете някакъв бял шум на заден план. Това е плавен, повтарящ се звук, който може да приспи мозъка ви в усещане за спокойствие. Фокусирате се върху шума вместо върху мислите.
- Например, може да искате да поставите вентилатор, съдомиялна машина или сушилня. В интернет можете да намерите приложения или звукови клипове с бял шум, като океански вълни, капки дъжд или цвърчене на щурци.
- Белият шум трябва да е достатъчно успокояващ, за да можете да се съсредоточите върху него. Уверете се, че не е твърде силно, за да ви държи будни.
Стъпка 6. Съсредоточете се върху сетивата си
Осъзнаването на тялото може да ви помогне да се разсеете от състезателните мисли. Когато се съсредоточите върху тялото си, използвайки сетивата си, това помага на мозъка ви да мисли за нещо, вместо за притесненията или стреса. Затворете очи и се опитайте да използвате петте сетива, за да усетите как се чувства тялото ви.
Помислете какво чувате и миришете. Отворете очи и се съсредоточете върху това, което виждате около себе си. Решете дали вкусите нещо. Съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви. Студено ли ти е? Боли ли? Помислете как се чувстват дрехите и одеялата върху кожата ви
Метод 2 от 3: Отвличане на вниманието
Стъпка 1. Опитайте да прочетете книга
Един от начините да се разсеете от състезателните мисли е да започнете да четете добра книга. Можете да изберете нещо, което сте чели преди и да ви е харесало, или да вземете книга, за която сте чували хубави неща. След това започнете да четете и си позволете да се потопите в историята.
Опитайте се да четете хартиена книга, вместо да четете на електронно устройство. Екраните на тези устройства могат да повлияят на способността ви да заспите
Стъпка 2. Измислете мантра
Мантрата е техника за облекчаване на стреса, която може да помогне за успокояване на ума и тялото ви. Това е дума или фраза, която повтаряте отново и отново. Фокусирате ума си върху думата или фразата, вместо върху състезателните си мисли. Ако умът ви се опита да се отдалечи от вашата мантра, дръпнете го обратно само към мантрата си, докато това е единствената мисъл в главата ви.
- Можете да използвате мантра навсякъде и по всяко време, не само през нощта.
- Например, може да се притеснявате, че партньорът ви е ядосан, така че не можете да спите. Можете да затворите очи или да се взирате в стената, докато повтаряте „Добре съм“или „Този момент е добър“или всяка друга дума или фраза, която изберете.
Стъпка 3. Пишете в дневник
Друг начин, по който бихте могли да успокоите състезателните мисли, е като ги запишете в дневник. Това ви позволява да изразявате мислите си, но да ги оставяте да отидат до по -късно време. Писането е дейност, която ви помага да пренасочите мислите си към задачата, вместо към притеснението.
- Пишете за няколко минути. Вижте дали умът ви се чувства по -спокоен. Ако не се чувствате по -спокойни, опитайте да пишете още пет до 10 минути.
- Опитайте да напишете мислите си на ръка. Използването на компютър или таблет може да повлияе негативно на съня ви.
Стъпка 4. Разсейте се с медии
Ако мислите ви са твърде силни и ви пречат да спите, опитайте да включите някакъв вид носители. Уверете се, че медиите, които включвате, няма да ви държат будни. Опитайте нещо успокояващо и познато, за да успокоите ума си. Уверете се, че го слушате на тих звук, който е достатъчно силен, за да го чуете, но не достатъчно силен, за да ви държи будни.
- Например, опитайте да гледате телевизия, да слушате музика или да пускате подкаст.
- Ако картината от телевизор разсейва, но искате да слушате филм или телевизионно предаване, заредете я на телефона или таблета си и обърнете екрана с лицето надолу.
Стъпка 5. Правете леки упражнения
Упражнението е добра техника за управление на тревожност и стрес. Ако мислите ви се състезават през нощта, помислете за извършване на някакъв вид леки упражнения. Не искате да увеличите пулса си или да започнете да се изпотявате. Просто искате да намалите стреса си и да отвлечете мислите си.
Например, можете да опитате да правите тай чи, йога или леко разтягане. Разходете се из къщата или двора си. Всичко, което да накара тялото ви да се движи достатъчно, за да успокои ума ви
Стъпка 6. Направете дейност
Ако лежите в леглото или седите на дивана и мислите ви няма да спрат, станете и направете дейност. Това ви помага да се съсредоточите върху нещо друго, което може да намали интензивността на мислите. Да останеш в леглото и да се опиташ да заспиш може да те направи още по -раздразнен.
Помислете за гледане на телевизионна програма, плетене, четене, миене на чинии или подреждане на стая. Дейността трябва да е лека, но достатъчна, за да разсее ума ви
Метод 3 от 3: Поемане на контрол върху мислите ви
Стъпка 1. Измислете алтернативен сценарий
Много пъти състезателните мисли включват най-лошия сценарий. Може да сте обсебени от това как ще се случи нещо лошо или просто да ви се въртят в главата само негативни мисли. Един от начините да спрете тези състезателни мисли е активното превръщане на негативните мисли в нещо положително или по -неутрално.
Например, ако имате състезателни мисли за грешка, която сте направили по време на работа, може да мислите, че ще бъдете уволнени. Вместо това си кажете: „Всеки прави грешки. Няма да загубя работата си. Ако ме попитат, ще обясня грешката си и ще продължа."
Стъпка 2. Помислете за настоящия момент
Състезателните мисли обикновено са притеснения за нещо, което сте правили в миналото, или нещо, което може или не може да се случи в бъдеще. За да успокоите ума си през нощта, мислете само за настоящия момент. Докато лежите в леглото си, можете само да контролирате този момент. Напомнянето на себе си, че не можете да промените миналото или бъдещето, може да ви помогне да успокоите ума си.
- Запитайте се: „Как се чувствам физически в момента? Как се чувствам емоционално в момента? " И се съсредоточете върху това как се чувствате в този момент, а не върху притесненията за миналото или бъдещето.
- Кажете си: „Аз контролирам настоящето. Не мога да контролирам миналото или бъдещето. Настоящият момент не ми причинява безпокойство или стрес."
Стъпка 3. Въздържайте се от борба с мислите
Понякога, когато имате състезателни мисли, може да лежите в леглото и да се опитате да спрете мислите. Когато мислите не спират, това може да ви накара да се почувствате разстроени или разочаровани, което може да вкара повече мисли в главата ви, за да се тревожите или разстроите. Вместо да се борите с тях, опитайте се да ги приемете.
Това означава, че може да кажете: „Мислите ми препускат в момента. Няма да се бия с тях. " По този начин отнемате част от контрола от мислите, което може да им помогне да започнат да забавят или да изчезнат
Стъпка 4. Опитайте да визуализирате мислите си далеч
Опитайте да спрете състезателните мисли, като си представите как те си отиват. Мислете за всяка мисъл като за нещо отделно. След това измислете начин да се отървете от мисълта. Това може да е като листо на поток, пускащо балон в небето, или облак, плаващ в небето.
Например, когато в ума ви дойде мисъл, представете си как я поставяте на балон. В ума си пуснете този балон с мисълта и оставете тази мисъл да се отнесе в небето. Правете това с всяка мисъл, докато ги изоставяте
Стъпка 5. Потърсете помощ за безпокойство
Състезателните мисли са често срещан симптом на тревожни разстройства и други психични заболявания. Ако страдате от състезателни мисли, които не стават по -добри, помислете за посещение на лекар или специалист по психично здраве за лечение на основния проблем. Получаването на подходящо лечение трябва да помогне на вашите състезателни мисли.
