Сънят е една от най -важните функции, от които тялото ни се нуждае, но ако някога сте искали да се събудите посред нощ, за да видите рядък метеоритен дъжд, обадете се на приятеля си по целия свят, за да им пожелаете честит рожден ден, променете съня си планирайте изцяло работа на смени или може би дори нещо друго, може да разберете колко е трудно да промените нощния си ритъм. Въпреки че не е препоръчително да променяте напълно моделите си на сън, работниците на смени са доказали, че това може да се направи, когато е необходимо.
Стъпки
Част 1 от 3: Регулиране на Вашия цикъл на сън
Стъпка 1. Практикувайте, като се събуждате по едно и също време в продължение на месец
Нервите в мозъка ви контролират часовника на тялото ви, известен като вашия циркаден ритъм. Този ритъм се установява, като следвате предвидима рутина, поради което можете да се събудите по едно и също време през уикенда, както сте през седмицата, ако всички фактори са равни. Така че най -добрият начин да регулирате цикъла си на сън е да бъдете последователни и да го превърнете в рутина.
- Внимавайте да не се лишавате от сън. Има много проучвания за опасностите от липсата на сън, така че говорете с вашия медицински специалист, преди да се опитате да промените графика си на сън за дълъг период от време.
- Повече сън не винаги е по -здравословен от по -малко сън. Учените не знаят дали по -дългият сън е симптом на лошо здраве или причината за това. Консултирайте се с вашия медицински специалист, за да видите дали има по -дълбока загриженост защо оставате в леглото по -дълго, като сънна апнея или депресия.
Стъпка 2. Спете, когато сте уморени и се събуждайте по едно и също време всеки ден
Ако оставате будни по -късно от нормалното, защото не се чувствате уморени, не се насилвайте да спите, а по -скоро оставете тялото си да се адаптира естествено. В крайна сметка ще бъдете уморени по -рано и ще можете лесно да заспите по -рано. Тялото ви естествено ще регулира графика ви на сън.
Не се чувствайте разочаровани, ако не можете да заспите, защото може да развиете безсъние от тревожност при мисълта, че не можете да заспите. Вярвайте, че вашият нов цикъл със самия набор
Стъпка 3. Планирайте нощния си график
Всеки от нас има различен капацитет, при който можем да функционираме с малко или без сън. Някои от нас могат да бъдат напълно нащрек само с 4 часа сън, докато други се нуждаят от повече от 8. Изчислете колко време ще ви е необходимо, за да заспите достатъчно, за да изпълнявате задачата, която искате, и задайте съответно нощния си график. Например, ако искате да се събудите, за да хванете метеоритния дъжд в 3 часа сутринта и знаете, че можете да функционирате само с 4 часа сън, лягайте около 22:30 часа.
Ако просто се събуждате посред нощ за конкретно еднократно събитие, планирането точно кога трябва да си легнете е умно. Но ако се опитвате да коригирате цикъла си на сън за по -дълъг период от време, оставете новия си цикъл да дойде естествено и не се опитвайте да го насилвате
Част 2 от 3: Събуждане
Стъпка 1. Настройте будилник
Независимо дали вече имате такъв или трябва да си купите нов, будилникът обикновено е необходимост. Ако това е цифров будилник, отидете в менюто с настройки за лични предпочитания за силата на звука, вида на алармата и дължината.
Стъпка 2. Настройте мобилния си телефон
Със своя размер и удобство, мобилните/мобилните телефони са чудесен вариант за използване, тъй като всички те идват с функция за аларма. Поставете алармата близо до вас, за да осигурите адекватен звук. Тествайте алармата няколко пъти, докато не сте доволни, тя е достатъчно силна, за да ви събуди и ще работи в точното време.
Уверете се, че не го правите твърде силен, ако не искате да събуждате другите в рамките на доловимостта, но не го правете твърде тих, за да го направите безполезен
Стъпка 3. Използвайте таблета или компютъра си
Ако нямате будилник и алармата по подразбиране на мобилния ви телефон не отговаря на вашите нужди, има няколко приложения, които да ви помогнат да се събудите. Прочетете отзивите на потребителите и отзивите на клиентите, за да разберете как всяко приложение е служило на други хора и да го инсталирате в телефона, таблета или работния плот.
- Проверете дали приложението е безплатно или изисква плащане.
- Знайте каква операционна система използвате. Някои приложения може да са съвместими само с определени версии на операционна система. Не забравяйте да прочетете цялото описание на продукта, за да сте сигурни, че работи с вашия компютър или таблет.
Стъпка 4. Избягвайте алармени функции като множество аларми или режими „отлагане“
Внимавайте с тези функции, защото те обикновено могат да се активират, когато сте в съзнание и инстинктивно посегавате, за да изключите алармата си. Активирането на бутона за отлагане твърде много пъти може да доведе до закъснение или до още по -умора. Когато чуете първата аларма, адреналинът и кортизолът предизвикват реакция на стрес, за да ви събудят незабавно, така че натискането на бутона за отлагане потиска естествените функции на тялото ви, оставяйки ви да се чувствате дезориентирани и затруднени.
Стъпка 5. Пийте вода преди лягане
Друга важна телесна функция е уринирането. Водата може да ви събуди посред нощ; количеството вода, необходимо за това, може да бъде установено само чрез опити и грешки въз основа на редица фактори, включително тегло и възраст.
- Грешете от страна на предпазливостта и или пийте достатъчно вода, за да се почувствате сити, или се тествайте в друга нощ, за да видите какво работи. Водата е чудесна, защото все още можете да спите, за разлика от това, ако пиете стимуланти като напитки с кофеин или захар.
- Въпреки че пиенето на много вода ще ви събуди, няма определено изчисление, което да определи кога ще ставате. Не използвайте този метод за неговата прецизност, а по -скоро за неговата ефективност.
Стъпка 6. Информирайте всеки, с когото живеете, за плановете си да се събудите посред нощ - освен ако планът ви не ги изненадва
Включително всеки ще им даде шанс да ви помогнат да станете, ако и те станат. Освен това хората от вашето домакинство може да чуят алармата ви, ако сте проспали и да ви накарат да поемете отговорността си.
Стъпка 7. Помолете приятел да ви повика за събуждане
Независимо дали вашият приятел е колега на смяна или се присъединява към вас в късно нощно приключение, телефонното обаждане посред нощ е много смущаващо. Дръжте телефона си в непосредствена близост, където знаете, че ще го чуете, и се уверете, че звъненето ви е включено. Преди лягане тествайте силата на звънене, за да се уверите, че е адекватна, и се свържете с приятеля си, за да се уверите, че планът все още е в сила.
- Този метод може да бъде доста ненадежден в зависимост от избрания от вас приятел.
- Може също да искате да предложите на приятелите си стимул, за да се уверите, че той ще ги изпълни, или вместо това ще платите повикваща услуга.
Част 3 от 3: Да се изправиш веднъж буден
Стъпка 1. Спазвайте правилото за 90 минути
Има изследвания, които предполагат, че нашите цикли на сън на интервали от 90 минути. Всеки 90-минутен цикъл включва две дози сън REM (бързо движение на очите) и един сън без REM. REM е най -дълбокият цикъл на съня, така че оптимизирайте съня си, като го поддържате на интервали от 90 минути. Събуждането в края на 90-минутен REM цикъл ще ви остави много по-будни и будни, отколкото да се събудите в средата на не-REM сън. Докато някои хора смятат, че 90-минутното правило има положителен ефект, настоящите изследвания не подкрепят използването му.
Обучете тялото си да спи по -малко, като постепенно намалявате. Намалете съня си 30 минути наведнъж. Например, намалете съня си от 8 на 7 ½ часа за една седмица, след което го намалете на 7 през следващата, докато стигнете до идеалния си график за сън
Стъпка 2. Използвайте силата на студената вода
Пиенето на чаша студена вода сутрин ще ускори метаболизма ви. Можете също така да скочите под студен душ или да напръскате студена вода върху лицето си. Внезапното понижение на температурата ще бъде силно смущаващо за тялото ви и веднага ще ви предупреди. Докато някои хора смятат, че пиенето на студена вода има положителен ефект, трябва да се направят повече изследвания, за да се определи дали тя е ефективна.
Излизането навън с влажна коса или влага по кожата допълнително ще ви събуди, тъй като чистият въздух продължава да понижава температурата ви
Стъпка 3. Пийте кафе
Кофеинът отдавна е известен с това, че помага на хората да се събудят. Ако вече сте установили солидна рутина за кафе и смятате, че вече не работи, намалете количеството захар и мляко или вида кафе, което пиете. Някои марки имат по -високо съдържание на кофеин. Докато кофеинът ви дава кратък прилив на енергия, кофеинът, консумиран през нощта, може да причини повече вреда, отколкото полза и да доведе до безсъние.
- Кофеинът е стимулант, който предизвиква краткосрочно повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота, така че не зависи от кафето като постоянно решение, тъй като тялото ви бързо ще изгради имунитет. Хората с лошо сърдечно здраве трябва да се консултират с медицинския си специалист, преди да разработят редовна рутина на кофеин.
- Намерете заведение за хранене или късна вечер, което сервира подходящия за вас тип кафе. Принуждаването да отидете някъде и да говорите с непознати, вместо да стоите вкъщи, ви помага да сте нащрек.
Съвети
- Ако се промъквате из къщата, бъдете много внимателни в действията си, защото може да бъдете сбъркани с разбойник. Ако вашето домакинство притежава пистолет НЕ опит за промъкване наоколо; вместо това информирайте всички, че планирате да ставате в този час.
- Бъди разумен; не правете излишен шум.
- Пиенето на много вода преди сън може да причини намокряне в леглото при деца и хора с проблеми с пикочния мехур.
- Тези опции са изключително ефективни, ако използвате повече от една едновременно.
Предупреждения
- Не натискайте твърде далеч недоспиването. Има многобройни проучвания за неговите отрицателни ефекти.
- Събуждането може да изплаши човека, когото събуждате. Помислете какво правите предварително.
