Катастрофичното мислене е, когато мислите ви приемат най-лошия сценарий. Например, можете да предположите, че настинката означава, че ще умрете или че сте паднали всичките си последни изпити. Може да има малко доказателства в подкрепа на тези мисли, но вие се оказвате, че приемате най -лошото. Освен че предизвиква безпокойство, мисленето по този начин може да ви остави обездвижени поради страх. Научете как да забележите катастрофални мисловни модели. След това предприемете действия, за да оспорите тези мисли и да разберете как те влияят отрицателно върху вашето здраве и благосъстояние.
Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифициране на спирали на отрицателна мисъл
Стъпка 1. Станете случаен наблюдател на мислите си
Най-ефективният начин за разпознаване на катастрофални мисли е чрез настройване на непрекъснатия скрипт, който се върти в главата ви. Простото информиране на мислите, които имате, може да бъде мощен инструмент за подобряването им.
- На този етап не е нужно да предприемате никакви действия-просто обърнете повече внимание на мислите си. Какви неща си казваш?
- Някои примери за често срещани мисли включват „Не мога да направя това. Не съм достатъчно добър“или „Никога не правя нищо правилно“или „Прекалено съм дебел. Никой никога няма да ме обича.“
Стъпка 2. Опитайте се да намерите повтарящи се модели
Смятате ли, че мислите по същия начин по едно и също време всеки ден или преди определена задача или дейност? Времето на деня, задачата или дейността може да бъде стимул или спусък за негативни модели на мислене.
Например, може би всеки ден, докато се прибирате от работа, се замисляте: „Никога няма да имам време да се отпусна. Децата ще ме държат до лягане. " Или може би, преди да отидете на фитнес, си мислите: „Обзалагам се, че всички ще бъдат толкова смутени за мен. Толкова съм извън форма."
Стъпка 3. Обърнете внимание на връзката на вашите мисли с вашите чувства и действия
Ако някога искате да подобрите поведението си, трябва да започнете с мисловните си модели. Катастрофичното мислене може да ви подтикне да действате нерационално, да се чувствате тревожни или дори да се самоунищожите. Ако се занимавате с разрушително поведение, време е да определите как мислите ви влияят върху вашите действия.
- Пишете в дневник ежедневно или водете дневен дневник на настроението, което помага да се облекчи обръщането на внимание на настроението ви и какво влияе и/или го задейства, като ирационално и/или катастрофално мислене. Можете да запишете тази информация, да намерите приложение за дневник на настроението за телефона си или да използвате уебсайт за дневник на настроението, за да ви помогне да направите това. Това ще ви помогне да осъзнаете по -добре връзките между това, което мислите, как се чувствате и как се държите в резултат на това.
- Например, можете да вземете горния мисловен модел „Обзалагам се, че всички [във фитнес залата] ще бъдат толкова смутени за мен. Толкова съм извън форма. " Тези мисли може да ви накарат да се срамувате. В резултат на това се оправдавате да не ходите на фитнес.
Стъпка 4. Намерете корена на катастрофирането
След като сте станали наблюдател на мислите си за известно време, трябва да започнете да търсите основната причина за тези мисли. Това може да бъде трудно да се направи, но дайте всичко от себе си.
Погледнете спусъка на катастрофални мисли и след това се опитайте да проучите какво предлагат тези мисли. Например казвате: „Никога няма да имам време да се отпусна. Децата ще ме държат да си лягам”, преди да се приберете вкъщи. Първопричината може да е хроничен стрес от родителските ви задължения. Имате чувството, че не контролирате, така че мислите ви са склонни да поемат по негативен път
Стъпка 5. Разграничете ирационалното от рационалното
В някои случаи мисленето в по-лош сценарий може да ви помогне да се отървете от неприятностите или да предотвратите негативни последици. Важно е да можете да разпознаете кога катастрофалните ви мисли са малко вероятни и нелогични и кога заслужават внимание.
- Мислите ви са ирационални, когато резултатът е малко вероятен предвид контекста. Например, отивате на лекар за лека температура и предполагате, че ще бъдете диагностицирани с рак. Вашето предположение е до голяма степен преувеличено.
- Въпреки това, ако сте болни, тогава рационалната мисъл може да бъде нещо като: „Възможно е да имам грип или инфекция, която трябва да се лекува“.
Метод 2 от 3: Оспорване на най -лошите сценарии
Стъпка 1. Поемете дълбоко въздух
Ефективен метод за преодоляване на катастрофалното мислене е кратка пауза. Често, след като мислите ви поемат негативна, самоунищожаваща се следа, продължавате по този път. След като станете по -наясно с тригерите и причините за вашето катастрофално мислене, можете да се научите да забавяте и да смилате случващото се, преди да оставите мислите си да поемат.
Когато забележите катастрофални мисли, отделете няколко минути, за да практикувате дълбоко дишане. Това упражнение може да ви даде момент да спрете и да мислите по -рационално. Той също така помага за облекчаване на стреса. За да направите дълбоко дишане, издърпайте въздух през носа си за няколко секунди. Задръжте дъха за 2 секунди. След това бавно издишайте дъха от устата си. Повторете няколко цикъла
Стъпка 2. Контролирайте каквото можете
Липсата на контрол често е една от основните причини за катастрофално мислене. Чувствате се безпомощни, затова оставяте мислите си да водят-колкото и ирационални да са те. Противодействайте на това, като намерите поне един аспект на ситуация, който можете да контролирате. Съсредоточете се върху това.
- Да приемем, че се притеснявате, че ще провалите финала си по английски. Оказвате се, че си мислите: „Ще пропусна курса и ще трябва да го повторя. Това ще съсипе моя GPA."
- Какво можете да контролирате в тази ситуация? Можете да контролирате представянето си на теста, така че говорете с инструктора и поискайте съвети за обучение. Създайте учебно ръководство или практически тест. Въпреки че не можете да контролирате всички променливи, като се фокусирате върху това, което можете да контролирате, вие връщате част от силата си и едновременно намалявате стресора.
Стъпка 3. Обърнете мислите си към най-добрия вариант
Друг метод за оспорване на най-лошия сценарий е да предизвикате себе си да погледнете ситуацията в обратна посока. Вместо да се спирате на най -лошия възможен резултат, представете си възможно най -добрия резултат. Това води до осъзнаване на факта, че има много възможни резултати-не само най-лошите.
- Например приятелят ви не отговаря на обажданията ви 4 пъти подред. Притесняваш се, че с него се е случило нещо ужасно. Може би е бил ограбен. Може би е претърпял автомобилна катастрофа. Силно обмисляте да се обадите в полицията.
- Вместо да си представяте катастрофа, мислете по -позитивно. Бяхте наясно, че гаджето ви наистина е затрупано на работа. Той е стресиран и спи лошо. Може би той не отговаря на обажданията ви, защото най -накрая настига някои zzz. Колко е вероятно този резултат?
Стъпка 4. Лицето се страхува челно
Катастрофичното мислене често се корени в най -лошите ви страхове. Страхувате се да се случи нещо и затова давате на събитието повече сила в ума си. Понякога предприемането на действия срещу катастрофалното мислене означава да се изправите пред това, от което се страхувате най -много.
- В някои случаи сблъскването със сериозни страхове като фобии изисква помощта на професионалист. Ако обаче страхът ви е лек, предизвикайте себе си да се изправите срещу него.
- Например, ако се страхувате от ескалатори, тогава можете да започнете, като наблюдавате как други хора се возят на ескалатори. След това, когато се чувствате по -удобно да гледате други хора да се возят на ескалатори, тогава можете сами да яздите на такъв.
Стъпка 5. Запознайте се с терапевт
В по -тежки случаи на резистентно катастрофално мислене или хронични фобии може да се наложи да работите с психотерапевт. Терапевтът може да ви помогне да търсите първопричината за вашите пагубни мисли, да разберете задействанията и да развиете умения да оспорвате неразумните мисли.
- В зависимост от това колко сериозно мислите ви влияят върху живота ви, може да се наложи да опитате когнитивно -поведенческа терапия или дори лекарства, за да намалите симптомите на тревожност.
- Говорете с Вашия лекар за възможните възможности за лечение. Вашият семеен лекар може също да ви насочи към опитен терапевт във вашия район.
Метод 3 от 3: Виждане на опасностите от катастрофиране
Стъпка 1. Осъзнайте как катастрофалното мислене увеличава хормоните на стреса
Катастрофичното мислене е нездравословно, защото представянето на най -лошото поставя тялото ви през същото изпитание, което би било, ако най -лошото се случваше в действителност.
- Като мислите за ужасни сценарии, тялото ви се залива с хормона на стреса, кортизола. Имате реакция на борба или бягство, при която всичко е засилено-сърцето ви бие по-бързо, дланите ви се изпотяват и адреналинът преминава през тялото ви.
- Този отговор е здравословен, когато всъщност сте в опасност, но е контраинтуитивен, когато не сте. Освен това, когато страдате от хроничен стрес, в крайна сметка се чувствате постоянно на ръба. Това компрометира имунната ви система, пречи на вашите мисловни процеси и пречи на съня.
Стъпка 2. Устойте на изкушението да използвате нездравословни механизми за справяне
Много хора, които изпитват повтарящи се катастрофални мисли, имат проблеми с справянето с тях. В резултат на това те се обръщат към отрицателни механизми за справяне като рисков секс, преяждане, хазарт, алкохол и наркотици.
Ако страдате от непрекъснато катастрофално мислене и не можете да го овладеете, незабавно посетете терапевт. Получаването на необходимата помощ може да ви попречи да развиете друг сериозен проблем като пристрастяване
Стъпка 3. Осъзнайте риска си за пълноценно психично разстройство
Твоята склонност да увеличаваш проблемите и да ги издухваш несъразмерно може да е признак на прохождащо психиатрично заболяване. Ако вашите негативни модели на мислене са трудни за оспорване, потърсете помощ от обучен психолог или психотерапевт.
