Претеглените одеяла или гравитационните одеяла прилагат лек, равномерен натиск върху цялото ви тяло, подобно на нежна прегръдка. Тази дълбока стимулация на натиска създава успокояващ ефект, който може да намали тревожността и да ви помогне да се мятате и да се обръщате по -малко, за да получите по -добър нощен сън и да се събудите, чувствайки се освежен. Въпреки че няма гаранция, че претегленото одеяло ще ви свърши работа, изследванията показват, че много хора се възползват от едно, така че не се колебайте да го изпробвате!
Стъпки
Метод 1 от 3: Разберете дали претегленото одеяло е подходящо за вас
Стъпка 1. Опитайте претеглено одеяло, ако имате тревожно разстройство или паническо разстройство
Теглото на одеялото симулира „дълбоко докосване“, което засяга нервната ви система, като увеличава производството на серотонин и окситоцин в тялото ви. Това увеличава релаксацията, така че да спите добре през нощта.
- Претегленото одеяло също може да намали нивата на кортизол, така че да се чувствате по -малко стресирани.
- Някои хора описват претеглено одеяло като „машина за прегръдки“.
- За да намалите още повече тревожността си, направете медитация преди лягане.
Стъпка 2. Използвайте претеглено одеяло, ако сте неспокойни или имате безсъние
Лекият натиск на претеглено одеяло може да ограничи колко често се мятате и да се обръщате през нощта, което води до по -спокоен сън. По същия начин, ако страдате от безсъние, одеялото може да ви помогне да се почувствате по -спокойни, така че да спите добре през нощта.
Стъпка 3. Попитайте вашия педиатър дали претегленото одеяло е подходящо за вашето дете
Има някои доказателства, че претегленото одеяло може да помогне на деца с разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD) или тези от спектъра на аутизма да се отпуснат и да се успокоят. Съществува обаче известна загриженост относно безопасността на претеглените одеяла за деца и има някои смъртни случаи, свързани с тях поради задушаване. Поговорете с лекаря на вашето дете, за да разберете дали претегленото одеяло би било добър избор за вашето малко.
- Можете да опитате да дадете на детето си претеглено одеяло, за да му помогнете да заспи. Проверявайте ги често и сменяйте одеялото за обикновен, след като отлежат.
- Не поставяйте претеглено одеяло върху дете, което не може да го премахне.
- Никога не слагайте претеглено одеяло на бебе под 1 година.
Стъпка 4. Избягвайте да използвате претеглено одеяло, ако имате нарушение на съня или други здравословни проблеми
За съжаление, най -добре е да не използвате претеглено одеяло, ако страдате от обструктивна сънна апнея или имате астма.
По същия начин не използвайте претеглено одеяло, ако имате сърдечни проблеми, епилепсия или проблеми с кръвообращението
Стъпка 5. Придържайте се към обикновено одеяло, ако сте клаустрофобия
Ако се страхувате от малки пространства, претеглено одеяло може да ви задейства. Чувствайте се свободни да изпробвате един, но може да не е добър вариант за вас.
Метод 2 от 3: Използване на претеглено одеяло
Стъпка 1. Вземете одеяло, което тежи 12 фунта (5,4 кг)
Тези одеяла се предлагат в диапазон с различно тегло, от 4 до 30 паунда (1,8 до 13,6 кг). Проучванията показват, че одеяло с тегло 12 фунта (5,4 кг) е оптимално за възрастни, тъй като създава лек натиск, като същевременно ви предпазва от прегряване през нощта.
Ако одеяло от 12 фунта (5,4 кг) не работи за вас, изберете такова, което тежи между 5 и 10% от телесното ви тегло
Стъпка 2. Изберете одеяло с удобни за вас материали
Претеглените одеяла се пълнят с различни материали в зависимост от производителя. Някои имат стъклени мъниста, докато други имат метални или пластмасови пелети. Вижте няколко лично, за да разберете кое ви е най-удобно, тъй като това е въпрос на лични предпочитания.
Помислете колко лесно се измива и одеялото
Стъпка 3. Носете по -леки или по -малко дрехи, ако се нагреете през нощта
Тъй като по -тежко одеяло може да ви стопли, пропуснете фланелената пижама и изберете дрехи, които са тънки и леки. Или спите в костюма си за рожден ден!
Стъпка 4. Уверете се, че одеялото не виси от ръба на леглото ви
Тези одеяла се предлагат в различни размери. Вземете одеяло, което приляга по тялото ви, но не е твърде голямо-не трябва да виси над леглото ви.
Метод 3 от 3: Спете добре
Стъпка 1. Стремете се към 7-8 часа сън на нощ
Като възрастен човек се нуждаете от около 8 часа сън на нощ. Тийнейджърите се нуждаят от 9-10, по-малките деца се нуждаят от поне 10, децата в предучилищна възраст се нуждаят от до 12, а бебетата се нуждаят между 16 и 18 часа всяка вечер.
Липсата на достатъчно сън може да ви направи раздразнителни, депресирани или тревожни. Това също се отразява на вашите познавателни умения и времето за реакция, така че включете тези z -та
Стъпка 2. Събудете се и лягайте по едно и също време всеки ден
Създаването на редовен график за сън всъщност е доста важно и може да подобри качеството на съня ви. Направете график, който работи за вас и се придържайте към него-дори през уикендите и празниците.
Например, може да си легнете в 22 часа и да се събудите в 6 сутринта. Ако сте по -скоро нощна сова с гъвкав график, заспивайте в полунощ и ставайте в 8
Стъпка 3. Хапнете последното си хранене няколко часа преди лягане
Яденето на тежка храна твърде близо до лягане не е добра идея. Не искате да сте прекалено гладни или прекалено сити, когато легнете, затова вечеряйте няколко часа преди лягане и избягвайте късната закуска през нощта. По същия начин пийте малко, за да не сте жадни, но не толкова, че ще трябва да ставате, за да използвате често банята.
Стойте далеч от кофеина и никотина и вечер
Стъпка 4. Направете спалнята си хладна, тъмна и удобна
Няма да спите добре, ако ви е много горещо или ако стаята ви е светла. Изключете термостата или използвайте вентилатор през нощта и закачете някои сенници, които блокират светлината, за да предпазите слънчевата светлина от филтриране в стаята ви.
- Можете дори да използвате тапи за уши или машина за бял шум, ако желаете.
- Опитайте се да избягвате да гледате телевизия в леглото или да превъртате на телефона си. Синята светлина може да затрудни заспиването.
Стъпка 5. Упражнявайте се всеки ден
Активността през деня може да ви помогне да спите по -дълго и по -добре. Опитайте се да спортувате всеки ден, но не правете тежки тренировки, преди да ударите сено в рамките на 2 часа преди лягане, това всъщност може да повлияе негативно на съня ви.
Стъпка 6. Минимизирайте стреса си
Ако имате много мисли, може да е трудно да заспите. Отделете няколко минути, за да запишете всичко, за което трябва да се погрижите, както и всички напрежения. След това оставете своя списък, за да се справите на следващия ден.
