За да отслабнете, повечето здравни специалисти препоръчват диета и упражнения. Доказано е, че тази комбинация ви помага да отслабнете и да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план. Но не е задължително да посещавате фитнес залата като форма на ежедневно упражнение. Здравните клубове и фитнес зали могат да бъдат скъпи, далечни, да не са приятни или дори смущаващи за някои хора. За щастие, проучванията показват, че промените в диетата имат по -голям ефект върху загубата на тегло в сравнение с физическата активност. Освен това има много начини за упражнения и активност, които не включват посещение на фитнес. Затова пропуснете фитнеса и вместо това направете няколко диетични промени, които да ви помогнат да отслабнете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отслабване с диетични промени
Стъпка 1. Яжте всяка сутрин закуска с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри
Закуската е важна част от отслабването. Проучванията показват, че редовната консумация на закуска с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри може да ви помогне да останете доволни по -дълго и да намалите глада през деня.
- Фибрите не само добавят насищане към храната ви, но също така е доказано, че предотвратяват запек и някои видове рак като рак на дебелото черво и ректума. Започването на деня с богата на фибри закуска може да ви помогне да постигнете дневната си цел от 25 g за жени и 38 g за мъже.
- Примерите за закуска включват: бъркани яйца със сотирани зеленчуци и 2 унции постни колбаси, 1 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко с плодове и ядки или омлет със спанак и бекон и чаша мляко или заместител на мляко.
Стъпка 2. Яжте предимно постни протеини, плодове и зеленчуци за всяко хранене
Проучванията показват, че една от най-добрите диети за отслабване е умерена до нисковъглехидратна диета, която подчертава постните протеини и включва много плодове и зеленчуци.
- Опитайте се да правите повечето си ястия и закуски протеини, плодове и зеленчуци. Фокусирането върху тези групи храни ще ви помогне да сведете до минимум количеството храни, богати на въглехидрати, които консумирате. Не забравяйте да включите и здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени), тъй като те също са съществена част от вашата диета.
- Примерите за ястия включват: пиле на скара и зеленчуково пържене, салата с нискомаслено сирене и постно деликатесно месо, сьомга на скара със зеленчуци на пара или нарязана ябълка с нискомаслено сирене. Опитайте голяма салата с риба тон или салата от яйца или салата на готвач.
- Сведете до минимум богатите на въглехидрати храни, когато можете. Продукти като хляб, ориз, тестени изделия, франзели, крекери, чипс и кускус са с по -високо съдържание на въглехидрати в сравнение с други групи храни. Въпреки че те могат да бъдат част от здравословна диета, ограничаването на приема може да помогне за по -бързо отслабване.
Стъпка 3. Избягвайте безсмисленото закусване
Закусването или пашата през деня или късно през нощта може да саботира отслабването. Докато е планирано, здравословната закуска може да подпомогне отслабването, безсмисленото хранене или пашата могат да му противодействат.
- Безсмисленото хранене и закуска е, когато консумирате храна и не осъзнавате колко консумирате или какво консумирате. Това може да се случи от скука, когато гледате телевизия, шофирате или работите вкъщи. Когато не сте наясно с това колко ядете, е по -вероятно да преядете.
- Ако сте леко дехидратирани, мозъкът ви може да обърка нуждата от вода с глада. Избягвайте това, като се уверите, че пиете много течности през целия ден. Стремете се към осем чаши от 8 унции (2 литра) всеки ден.
- Ако смятате, че трябва да закусите, направете закуската си планирана и внимателна. Седнете, порционирайте храната си, консумирайте я и след това продължете с ежедневните си дейности.
- Опитайте се да избягвате да ядете от кутията, торбата или опаковката. Трудно е да се знае колко сте консумирали. Опитайте се също да сведете до минимум други разсейвания, докато ядете - като гледане на телевизия, работа или проверка на имейли. Съсредоточете се върху закуската си.
Стъпка 4. Не пийте калориите си
Една често срещана причина за наддаване на тегло е консумацията на калорични или захарни напитки. Изхвърлете подсладените напитки и вместо това консумирайте бистри, без захар, хидратиращи течности.
- Една опасност да пиете калории е, че не е задължително да се чувствате сити или доволни след консумацията на тази напитка. По -вероятно е да ядете своя нормален калориен прием в допълнение към калориите от подсладените ви напитки.
- Стремете се към подходящи течности от напитки като: вода, вода без захар, черно кафе без кофеин или чай без кофеин.
Стъпка 5. Избягвайте редовните индулгенции
Сладко лакомство, чаша вино или подсладена напитка от кафе са видове лакомства, които трябва да гледате, когато се опитвате да отслабнете. Малки предмети като тези с течение на времето могат да забавят или дори да спрат загубата на тегло.
- Ограничете максимално лакомствата. Това е важно за отслабване, когато не планирате да спортувате често или усилено. Няма да изгаряте достатъчно калории чрез физическа активност, за да покриете много индулгенции.
- Ако наистина желаете лакомство, изчислете как можете да го приспособите към желаните калорични цели всеки ден. Ако можете да обядвате по -малко или да пропуснете лека закуска (но никога да не пропускате хранене) и да останете в рамките на дневната си калорийна цел, подходящо е да почерпите.
- Използвайте любимите си лакомства като награда за поддържане на вашата диета!
Метод 2 от 3: Отслабване с промени в начина на живот
Стъпка 1. Лягайте в определено време
Сънят е от решаващо значение за цялостното ви здраве, но още повече за отслабването и поддържането. Проучванията показват, че намаленият сън влияе върху хормоните на глада в тялото ви - увеличава желанието ви и глада на следващия ден.
- Стремете се между седем и девет часа сън всяка нощ. Това е обща препоръка и трябва да бъде подходящо количество почивка за повечето здрави възрастни.
- За да заспите и да спите здраво, практикувайте добра хигиена на съня. Това включва изключване на всички светлини и електронни устройства. Препоръчва се също да спрете да използвате ярки, стимулиращи устройства - като смартфони, таблети, телевизор и лаптопи - около 30 минути преди да се опитате да заспите.
Стъпка 2. Започнете дневник за храна
Дневникът се оказа много ефективен за отслабване. Можете да проследявате различни елементи (като калории, ниво на активност, хидратация, сън и т.н.), за да ви помогнем да следите. Колкото по -точен е вашият дневник, толкова по -голяма е вероятността да успеете. Сега е по -лесно от всякога да водите дневник за храна - изтеглете приложение като MyFitnessPal на вашия смартфон и го използвайте, за да регистрирате храната си.
- Едно нещо, което трябва да следите, е приемът на храна и напитки. Списанията за храни могат да ви дадат представа за вашата диета и какво може или не може да работи за вашия план за отслабване. Списанията за храни също могат да ви помогнат да поддържате отчетност.
- Освен това можете също да проследявате напредъка си в дневника си или в приложението си. Това може да е тегло, размер на панталон или рокля и какъв напредък във физическата форма сте постигнали. Тези, които следят редовно теглото си, също са по-успешни в дългосрочен план.
Стъпка 3. Получете поддръжка
Отслабването може да бъде трудно - особено ако се опитвате или планирате да отслабнете от дълго време. Намирането на група за подкрепа може да ви помогне да изградите самочувствие, да ви държи мотивирани и да спомогне за вашия успех в дългосрочен план.
- Попитайте приятели или членове на семейството дали биха искали да се присъединят към вашия план за отслабване. Можете да планирате храна заедно или да намерите забавни, физически активни неща, които да правите заедно. По -вероятно е да се придържате към плана си, ако го правите с приятел.
- Помислете за присъединяване към онлайн групи или форуми на други, които се опитват да отслабнат. Има различни хора, които не харесват или не могат да бъдат физически активни, но все още се опитват да отслабнат.
Метод 3 от 3: Упражнения извън фитнес залата
Стъпка 1. Използвайте DVD -та за упражнения или онлайн видеоклипове
Ако ходенето на фитнес или разходката или джогингът не ви доставят удоволствие, опитайте да използвате онлайн видеоклипове или DVD дискове с упражнения, които да ви помогнат да се занимавате с физическа активност.
- И двете опции са сравнително евтини или дори безплатни и се предлагат в различни нива на умения, за да отговорят на вашите нужди.
- Проучете някои DVD дискове за упражнения или онлайн видеоклипове, за да видите кои могат да бъдат забавни, съобразени с вашето физическо ниво и дали изискват или не допълнително оборудване.
Стъпка 2. Правете упражнения с телесно тегло
Силови тренировки, тонизиране и изграждане на мускули могат да се правят и у дома. Не се нуждаете от специални машини или тежести, за да изпълнявате много от тези упражнения.
- Включете упражнения с телесно тегло за прости силови тренировки у дома. Можете да опитате: лицеви опори, коремни преси, падания на трицепс, напади или дъски.
- Можете също да използвате домакински предмети за тежести. Опитайте да използвате водна битка, боб от консерва или галонна кана, пълна с вода. Използвайте тези предмети, когато правите упражнения като къдрици за бицепс или странични повдигания.
- Може също да помислите за закупуване на набор от евтини безплатни тежести или ленти за съпротива, за да можете да извършвате по -голямо разнообразие от дейности у дома.
- Стремете се да правите около 20 минути силови тренировки два до три пъти седмично.
Стъпка 3. Отидете на безплатно кардио
Има различни сърдечно -съдови упражнения, които можете да правите у дома или в местната общност. Много от тях са на ниска цена или са безплатни и не изискват да ходите на фитнес за изпълнение.
- Отидете на разходка или джогинг навън във вашия квартал, писта на открито или парк. Насладете се на открито, докато тренирате. Ако времето е лошо или нямате безопасна зона за разходка, опитайте да ходите в търговския център.
- Можете също да отидете на разходка с колело във вашия квартал или да вземете колелото си по живописна пътека.
Стъпка 4. Увеличете ежедневните си стъпки
Ако нямате време или не се наслаждавате на планирана физическа активност, опитайте да увеличите количеството стъпки, които правите всеки ден. Колкото повече се движите през деня, толкова повече калории ще изгорите.
- Помислете за различни начини, по които бихте могли да добавите още стъпки към деня си. Можете да паркирате по -далеч, да извървите дългия път до вашата дестинация или да се качите по стълбите вместо с асансьора.
- Също така помислете за преместване повече. Например, можете да правите повдигане на крака по време на телевизионни рекламни паузи или да правите повдигащи крака, докато седите на бюрото си.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата или начина на живот. Те ще могат да ви кажат дали вашият план е безопасен и подходящ за вас.
- Не забравяйте, че отслабването изисква комбинация от промени в начина на живот. Ще отслабнете най -много с комбинация от диета, упражнения и здравословен начин на живот.
- Ходенето на фитнес не е необходимо за отслабване. Физическата активност обаче трябва да се включва седмично, за да се подпомогне отслабването и дългосрочната поддръжка.
- Не се стремете към нездравословно и нереално тегло за вашия тип тяло и ръст. Теглото не трябва да бъде единствената ви цел. Стремете се да бъдете здрави!
- Пийте течности като вода преди хранене, за да се почувствате по -сити.
- Оставайки позитивен и работейки здраво всеки ден, в същото време се разсейвате да правите нещо добро за вас и тялото си.
