Ако се опитвате да отслабнете, тренировките във фитнеса са един от най -добрите начини да го направите. Ако обаче не сте точно „фитнес плъх“за начало, може да не знаете откъде да започнете! В крайна сметка ще трябва да правите както сърдечно -съдови, така и съпротивителни тренировки, за да изгорите мазнините, докато изграждате мускули. В същото време ще трябва да се уверите, че се храните правилно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Изпълнение на най -добрите тренировки
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, за да определите здравословна цел за Вас да отслабнете
Въпреки че много хора искат да отслабнат, не всеки всъщност трябва. Вашият лекар ще може да Ви каже какъв здравословен диапазон би бил за Вас, въз основа на Вашите физически характеристики. Използвайте тази информация, за да зададете здравословно тегло за себе си, което искате да достигнете.
- Например, ако Вашият лекар Ви каже, че здравословният диапазон на тегло за вас ще бъде от 150 до 160 паунда (68 до 73 кг), поставете си за цел в крайна сметка да претегляте 70 килограма.
- Не се опитвайте да свалите повече от 2,91 кг (0,91 кг) седмично; това е не само нереалистично за повечето хора, но и ви прави по -вероятно да възстановите загубеното тегло по -късно. В идеалния случай трябва да се стремите да сваляте 1 паунд (0.45 кг) седмично като цяло.
Стъпка 2. Използвайте лицеви опори, дъски и джогинг, за да оцените нивото си на фитнес
За да изпробвате мускулната си сила и издръжливост, изпълнете колкото се може повече лицеви опори, преди да се наложи да спрете и да си починете. Вижте колко дълго можете да държите дъска, за да тествате силата на коремните мускули. И накрая, колко време ще ви отнеме, за да завършите 2,4 км бягане, за да прецените аеробната си годност. Използвайте резултатите от тези тестове, за да определите колко интензивни трябва да бъдат вашите първоначални тренировки във фитнеса.
- Здравият 25-годишен мъж трябва да може да бяга на 2,4 мили за 11 минути и да изпълнява 28 лицеви опори последователно.
- Здравата 25-годишна жена трябва да може да тича на 2,4 мили за 13 минути, да изпълнява 20 лицеви опори последователно.
- Повечето здрави хора трябва да могат да държат класическа предна дъска за 1-2 минути. Дъските са по -безопасна и по -ефективна алтернатива на хрускането или сгъването за изграждане и измерване на коремната сила.
- Хората над или под 25 години ще имат по -малко интензивни критерии за измерване на тяхното конкретно ниво на фитнес.
Стъпка 3. Бягайте по бягащата пътека, без да се държите за дръжките
Тичането или ходенето по бягащата пътека е един от най -добрите начини за изгаряне на мазнини във фитнеса, тъй като вече знаете как да ходите или бягате. Трябва обаче да понесете основната тежест на телесното си тегло, за да изгорите ефективно калориите. Избягвайте да държите дръжките, докато бягате, ако можете.
- Добра тренировка за бягане е да бягате с умерена интензивност за около 30 минути.
- Може да успеете да изгорите мазнините още по-ефективно, като промените интензивността на бягането си за 20-30 минути. Това се нарича интервално обучение.
- Ако тази тренировка е твърде интензивна за вас, намалете скоростта до по -удобно темпо. Ако искате да увеличите интензивността, опитайте да бягате с по -бърза скорост или с малко наклон.
- По принцип трябва да хващате дръжките само ако имате проблеми да стоите изправени. Ако обаче имате проблеми със стоенето, трябва незабавно да слезете от бягащата пътека и да получите помощ от член на персонала във фитнеса.
Стъпка 4. Изпълнете интервали с висока интензивност на неподвижен велосипед
Направете няколко минути високоскоростно колоездене, последвано от няколко минути по-бавно колоездене. Повторете този процес в хода на 30-минутна тренировка за ефективна горелка за калории.
Това е особено полезна тренировка, ако страдате от болки в ставите, тъй като има по -малко въздействие върху коленете
Стъпка 5. Плувайте обиколки или стъпвайте вода в басейна, ако във вашата фитнес зала има такава
Просто топването на вода е добра тренировка, тъй като мускулите ви непрекъснато се борят срещу гравитацията, за да ви държат на повърхността. За по -интензивна тренировка плувайте обиколки с относително бърза скорост толкова дълго, колкото можете. Не забравяйте да променяте стила на удара на всеки няколко обиколки.
- Например, ако просто сте преплували 2 обиколки с бруст, направете следващите 2 обиколки с пеперуден удар.
- Не плувайте възможно най -бързо, поне не през цялото време. Подобно на бягането, стремете се към интензивно, но поносимо темпо, което можете да поддържате поне 30 минути, ако не и час.
Стъпка 6. Използвайте гребната машина, за да ангажирате по -голямата част от мускулите на тялото си
Прекарайте зададено разстояние (например 250 метра (0,16 мили)) възможно най -бързо, след което намалете темпото за 1 минута. Повторете този процес за период от 30 минути тренировка.
Това е много добра машина за трениране на ръцете и гърба, както и на мускулите на краката
Стъпка 7. Вдигайте големи тежести, за да изградите мускули и да увеличите метаболизма си
Започнете с тежести, които можете да вдигнете 8-12 пъти, без да се налага да се напрягате прекалено силно. След това постепенно увеличавайте тежестта си в продължение на няколко тренировъчни сесии.
- Приемането на този тип постепенен подход драстично ще намали риска от нараняване, тъй като изграждате все по -чист мускул.
- Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно изграждането на мускули, ако се опитвате да отслабнете, добавената мускулна маса ще увеличи количеството калории, които изгаряте, докато почивате. Това означава, че ще изгаряте повече мазнини с течение на времето, дори когато качите малко повече мускулно тегло.
Метод 2 от 4: Възползване от други ресурси за фитнес
Стъпка 1. Работете с личен треньор, ако вашата фитнес зала предлага тази услуга
Указанията и обратната връзка, които ще получите, когато работите с професионален треньор, ще ви помогнат да избегнете използването на неправилна форма или дори да се нараните. Попитайте служител във вашата фитнес зала дали има обучители, с които можете да работите.
- Ако вашата фитнес зала не предлага тренировъчна услуга, попитайте служител дали фитнесът ще ви позволи да наемете външен треньор по фитнес и да ги накарате да работят с вас във фитнеса.
- Повечето спортни зали днес предлагат някаква форма на фитнес тренировки. Много от тях обаче също ще начисляват такса за тези услуги.
Стъпка 2. Изберете тренировки, които обичате да правите
Това ще ви направи много по -лесно да се придържате към рутинни упражнения, тъй като всъщност ще искате да правите тези тренировки. Ако има някои тренировки, които мразите да правите, но все пак искате да включите в седмичната си рутина, опитайте се да намерите начини да ги направите по -приятни.
- Например, ако мразите да бягате на бягаща пътека, слушайте наистина оптимистична музика или интересен подкаст, докато бягате.
- Ако е възможно, помолете приятел да отиде с вас на фитнес. Упражненията почти винаги са по -приятни, когато го правите с някой друг.
Стъпка 3. Регистрирайте се за групови класове, за да тренирате с други членове на вашата фитнес зала
Запишете се в клас за тренировка, която вече правите, както и в клас, който изглежда интересен и който не сте опитвали преди. Това ще ви позволи удобно да се представите на нова тренировка в окуражаваща среда. Освен това тренировките с други хора правят ходенето на фитнес много по -забавно, отколкото упражненията сами!
- Например, запишете се за курс по йога за начинаещи, ако никога преди не сте правили йога. Вероятно ще откриете, че ангажира много мускули, които не сте успели да тренирате с други форми на упражнения.
- Запишете се за клас във вашата фитнес зала, който включва тренировките, които не харесвате. Може да откриете, че изпълнението на тези упражнения в група или под ръководството на треньор ги прави по -лесни за изпълнение.
Стъпка 4. Използвайте съпротивителни ленти, за да укрепите мускулите си
Лентите за съпротива са много гъвкав инструмент, наличен в повечето спортни зали, който ви позволява да тренирате както горната част на тялото, така и долната част на тялото. Хванете дръжките на лентата за съпротива, докато стъпвате върху нея или я завързвате за здрав стълб, за да използвате съпротивлението, за да укрепите мускулите си.
Например, ако искате да тренирате мускулите на ръцете си, застанете на лентата за съпротива и я дръпнете нагоре с ръката си, за да тренирате бицепсите и предмишницата си
Стъпка 5. Включете топка за баланс във вашите тренировки за цялото тяло
Топките за баланс са големи надути топки, които можете да използвате, за да подпирате част от тялото си или да осигурите допълнителна устойчивост на тренировка. Добавете топка за баланс към тренировка, която вече правите, за да я усложнявате и да натискате мускулите си малко по -силно.
- Например, ако вече правите лицеви опори редовно, опитайте да завършите лицеви опори с крака, подпряни на топката за баланс. Ще откриете, че те са много по -трудни за завършване по този начин!
- Можете да използвате балансиращата топка, за да затруднявате клекове, дъски, удължавания на гърба, ситуси и къдрици.
Метод 3 от 4: Придържане към рутинна тренировка
Стъпка 1. Правете интензивни тренировки поне 5 дни в седмицата
Редовните упражнения са най -добрият начин да се гарантира, че вашите тренировки ще доведат до загуба на тегло с течение на времето. Ако тепърва започвате, първо тренирайте 3 дни в седмицата, след това постепенно увеличете рутината си до 5 дни в седмицата.
- Вашите тренировки трябва да бъдат достатъчно интензивни, че да се почувствате поне леко изтощени в края им. Избягвайте да правите някое от вашите упражнения с „лежерно“темпо.
- Натискайте се във всяка тренировка, която правите, но внимавайте да не се нараните. Контузията може сериозно да наруши усилията ви за отслабване.
Стъпка 2. Подарете си 1-2 дни почивка седмично
Всяка мускулна група, която тренирате, се нуждае от 24-72 часа време за възстановяване между тренировките, така че планирайте тренировките си за съпротива, така че всяка мускулна група да има известно време за почивка. Трябва да си позволите време и за психическо и емоционално възстановяване. Това е много важно, за да можете да се придържате към рутината си в дългосрочен план.
- Останете активни през почивните си дни, въпреки че няма да ходите на фитнес. Не прекарвайте само целия ден на дивана! Отидете на поръчки или се разходете из квартала си, за да се движите.
- Ако някой от мускулите ви е болезнено болен след цял ден почивка, избягвайте да ги тренирате отново, докато болката изчезне предимно.
Стъпка 3. Използвайте фитнес дневник, за да следите напредъка си всяка седмица
Ако можете, използвайте приложение за смартфон, за да следите тренировките, които сте правили. Всеки път, когато изпълнявате определена тренировка, вижте този дневник и се стремете да направите малко повече, отколкото предишния път, когато сте правили тази тренировка. Измервайте теглото си всяка седмица и го запишете и в това приложение.
- Например, ако сте направили 2 серии от 5 повторения на определена машина във фитнес залата, опитайте се да направите 2 серии от 6 повторения този път.
- Възможността да се позовавате на това списание също ще ви помогне да останете мотивирани, като ви напомня колко напредък сте постигнали.
- Ако нямате смартфон, използвайте малък бележник и химикалка, за да следите удобно тази информация във фитнес залата.
Метод 4 от 4: Спазване на правилна диета
Стъпка 1. Яжте по -малко калории, за да поддържате енергиен дефицит
В крайна сметка отслабването е свързано с изгарянето на повече калории чрез диета и упражнения, отколкото с количеството, което приемате. Изчислете основната си метаболитна скорост (BMR), за да определите колко калории трябва да ядете всеки ден. След това се стремете да ядете около 500 калории по -малко от това.
- За мъжете формулата BMR е: 66 + (13,8 х тегло в кг.) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години).
- За жените формулата BMR е: 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години).
Стъпка 2. Поддържайте балансирана, питателна диета
Яжте нещо от всяка от 5 -те групи храни (протеини, зеленчуци, плодове, млечни продукти и зърнени храни) всеки ден, заедно със здравословни мазнини и ограничени количества захар. Избягвайте преработената или по друг начин нездравословна храна, доколкото можете, като се отдавате само на тези храни от време на време.
- Не забравяйте също да пиете много вода всеки ден. Това ще ви помогне да се справите с глада и да се придържате към здравословна диета.
- Измерете размера на порциите си, така че да не преяждате по време на хранене.
Стъпка 3. Не забравяйте да получите достатъчно протеин за изграждане на мускули
Всичките ви упражнения няма да достигнат много, ако тялото ви няма протеина, от който се нуждае, за да възстанови мускулите, които унищожавате във фитнеса. Стремете се да консумирате около 1,5 грама (0,053 унции) протеин на всеки 1 килограм (2,2 фунта) телесно тегло всеки ден.
- Някои от най -добрите източници на постни протеини за консумация след тренировка включват гръцко кисело мляко, белтъци, риба, мляко и ядки.
- Ако сте вегетарианец или веган, ядките и тофуто са най -добрите ви залози за получаване на достатъчно протеини след тренировките.
