Преди да започнете да ходите с изкълчен глезен, уверете се, че сте получили разрешението на Вашия лекар, за да не причините повече щети. В идеалния случай трябва да ходите само с леко навяхване и периодично да укрепвате глезена си чрез упражнения, така че да става по -силен, докато вървите. Ако някога почувствате болка, спрете незабавно и посетете Вашия лекар за медицинска помощ.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ходене на изкълчен глезен
Стъпка 1. Нанесете лед върху глезена си възможно най -скоро, след като го изкълчите
Веднага щом можете, отпуснете глезена си и поставете върху него пакет с лед, за да намалите подуването. Дръжте леда върху глезена си по 10-15 минути наведнъж 2-3 пъти на ден, за да облекчите част от болката. Когато започнете да се чувствате по -комфортно, ледете глезена си само веднъж или два пъти на ден или винаги, когато се почувства подут.
Стъпка 2. Вземете противовъзпалително лекарство за облекчаване на болката и подуването
Изберете ибупрофен или напроксен и вземете препоръчителната доза за вашата възраст, както е написано на опаковката. Ако обаче все още не сте ходили на лекар, направете това възможно най -скоро, тъй като Вашият лекар може да Ви предпише по -висока доза или по -специфични лекарства.
- Типична доза ибупрофен без рецепта за възрастен е 400 mg, три пъти на ден. Лекарят може да предпише много по -висока доза в зависимост от тежестта на Вашето нараняване и Вашия размер.
- Лекарят може също да Ви предпише наркотични болкоуспокояващи, ако болката е силна. Винаги се консултирайте с вашия фармацевт или лекар, преди да вземете каквото и да е лекарство в допълнение към рецепта. Страничните ефекти могат да включват запек, сънливост и пристрастяване, ако се приемат за твърде дълъг период.
- Ацетаминофенът може да намали болката, но не намалява отока.
Стъпка 3. Защитете глезена си с компресионна превръзка, скоба, шина или обувки с висок връх
Ако навяхването е тежко, лекарят ще Ви предпише ботуш за ходене или шина. Ако не, опитайте да увиете компресионна превръзка или скоба около глезена за 1-3 седмици. Носете ботуши или обувки с висок връх, които могат да бъдат завързани здраво около глезените ви за допълнителна подкрепа.
- Носенето на високи токчета с изкълчен глезен може да доведе до по -нататъшно нараняване. Ако трябва да носите обувки за рокли, изберете апартаменти на токчета.
- В допълнение към използването на компресионни превръзки, не забравяйте да почивате, да ледите и да повдигнете глезена си, за да облекчите болката.
Стъпка 4. Проверете обкръжението си за неравен терен или стълби, преди да се разходите
Бъдете наясно къде ще се разхождате, за да не бъдете хванати неочаквано от хлабави скали или дупки по пътека или тротоар. Ако вашият път изглежда груб или каменист, опитайте се да намерите по -плавен алтернативен маршрут или помолете приятел за помощ.
Стъпка 5. Вървете бавно и правете малки крачки
Внимавайте за разливи, неща по пътя си, които можете да препънете, или нещо друго по пътя си, което може да причини допълнителни наранявания. Ако се опитате да вървите твърде бързо, може да пропуснете потенциални опасности по пътя си.
- Концентрирането върху ходенето ви ще ви помогне не само да останете в безопасност и да предотвратите наранявания, но също така ще ви направи много наясно с нивото на болката и напредъка си в лечението.
- Когато е възможно, дръжте се за парапетите или попитайте приятел дали можете да се облегнете на тях за допълнителна подкрепа.
Стъпка 6. Направете пауза, когато е необходимо, и преместете теглото си върху неповредения крак
Слушайте тялото си. Ако болката е твърде силна, за да продължите, направете почивка и облекчете ранения глезен от натиска, като преместите теглото на тялото си на другия крак.
Някои болки са неизбежни, но ако не можете да поддържате разговор или да загубите дъх, докато ходите поради болката, тогава трябва да направите пауза и да си починете
Метод 2 от 3: Укрепване на глезена след навяхване
Стъпка 1. Разтегнете връзките в глезена си с лента за упражнения или навита кърпа
За да направите това упражнение, увийте опорна лента или голяма навита кърпа около топката на ранения си крак и изправете крака си. След това насочете пръстите си нагоре, надолу, наляво и надясно. За най -добри резултати повторете цикъла от движения 10 пъти и направете упражнението 3 пъти на ден.
Не е необходимо да носите обувки или поддържащи скоби за това упражнение
Стъпка 2. Балансирайте се върху ранения си глезен, за да увеличите стабилността си
Уверете се, че стоите на твърда, равна повърхност, преди да застанете на ранения си крак. Опитайте се да не държите за нищо, докато балансирате, но се уверете, че наблизо има парапет или стена, за да можете да се хванете, ако е необходимо. Докато работите за поддържане на баланса, глезенът ви ще се измества напред -назад, разтягайки се и укрепвайки връзките и мускулите.
- Трябва да носите обувки за това упражнение, за да придадете на крака си известно сцепление и да предотвратите падане.
- Направете това упражнение по -предизвикателно, като използвате балансирана дъска вместо плоска повърхност. Преместващото движение на дъската ще принуди глезена ви да действа срещу движенията, увеличавайки неговата сила и стабилност.
Стъпка 3. Начертайте азбуката на пода с ранения си крак
Седнете на удобен стол с двата крака, опряни на пода. След това с ранения си крак използвайте големия си пръст, за да проследите бавно цялата азбука на пода, по една буква. Рисуването на букви насърчава движението на глезена във всяка посока.
- Повторете до три пъти за максимално разтягане и укрепване.
- Не е необходимо да носите обувки за това упражнение, тъй като седите и не се нуждаете от допълнителна опора или сцепление.
- Ако не можете да стигнете до пода, можете да нарисувате буквите във въздуха за подобен резултат.
Стъпка 4. Залюлете коленете си отстрани, за да разтегнете и укрепите глезена си
Докато седите на удобен стол с крака, изправени на пода, бавно размахвайте коленете си доколкото можете от едната страна на другата. Дръжте крака си притиснат до пода и продължете 3 минути.
Ако искате да носите обувки, докато правите това упражнение, изберете нископрофилни обувки, които няма да ограничат обхвата на движение на глезена ви
Метод 3 от 3: Предотвратяване на по -нататъшни наранявания
Стъпка 1. Облегнете изкълчения си глезен след ходене, за да му дадете известно време да се излекува
Като упражнявате и ходите по изкълчения си глезен, ще натоварвате много сухожилията. Дайте им почивка, като свалите натиска от тях поне час след ходене, като им дадете време да си починат и да се излекуват.
Стъпка 2. Лед глезена, за да облекчите болката и подуването.
След като ходите по ранения си глезен, той вероятно ще бъде подут и болезнен поради стреса, под който е бил. Повдигнете крака си и задръжте студен студен пакет с лед, увит в кърпа, на глезена за 10-20 минути.
- Ако глезенът ви наистина е подут, можете да поставите отново леда след 10 минути и да продължите цикъла от 10-20 минути, с 10 минути почивка, докато подуването не спадне.
- Чудесен заместител на пакет с лед е замразената торба с грах, тъй като е студена и лесно се оформя върху частта от тялото, която глазурате.
- Увиването на пакета с лед в кърпа е важно, защото можете да увредите кожата си, като нанесете лед директно върху нея.
Стъпка 3. Компресирайте глезена си с помощта на еластична спортна превръзка
Увийте крака си от основата на пръстите на краката до около 3 инча (7,6 см) над глезена. Осигурете допълнителна опора, като пресичате превръзката отляво надясно с движение на осмица около глезена и петата. Закрепете го на място с метални крепежни елементи или лента.
- Искате компресионната превръзка да е достатъчно стегната, за да осигури лек натиск, но не толкова стегната, че да ограничава притока на кръв. Ако имате изтръпване или обезцветяване в пръстите на краката, отстранете превръзката и я увийте по -хлабаво.
- Не е добра идея да спите с компресионна превръзка, защото това може да намали притока на кръв.
Стъпка 4. Повдигнете глезена си, за да ускорите заздравяването, като намалите подуването
Когато седите или лежите, дръжте глезена си повдигнат, за да намалите подуването, като позволите на течността да изтече от увредената зона. Ако е възможно, легнете и дръжте глезена си издигнат над сърцето.
