Независимо дали сте мотивирани от правата на животните, религиозни вярвания, намаляване на екологичния си отпечатък или просто се опитвате да се храните по-здравословно, може да се заинтересувате да станете вегетарианец. Вегетарианската диета включва избягване на всички месни продукти, но има няколко различни категории вегетарианство. Ако обмисляте преминаване към вегетарианска диета, важно е да говорите с Вашия лекар, за да се уверите, че сте физически достатъчно здрави за промяна в диетата. Трябва също да говорите с диетолог, за да сте сигурни, че получавате необходимите витамини и хранителни вещества. Каквато и да е мотивацията ви да станете вегетарианец, важно е винаги да ядете достатъчно храна и да избирате здравословна храна.
Стъпки
Част 1 от 3: Да станеш вегетарианец
Стъпка 1. Определете мотивацията си
С течение на времето може да се почувствате изкушени да ядете месо отново. Има много причини, поради които хората стават вегетарианци и запомнянето на причината, поради която сте се отказали от месото, може да ви помогне да останете мотивирани и да се отървете от него в бъдеще.
- Помислете какво ви е накарало да се откажете от месото на първо място. Дали осъзнаването, че месото идва от животни, пътуване до местна ферма или религиозно обръщение?
- Намерете начин да си припомните тази причина, когато се почувствате изкушени да ядете месо отново. Например, можете да запазите снимка на крава на мобилния си телефон или в портфейла си.
- Ако сте се отказали от месото по религиозни причини, опитайте се да говорите с духовен водач или авторитет, когато почувствате изкушение да ядете месо. Те може да ви помогнат да продължите по пътя, който сте избрали за себе си.
Стъпка 2. Изберете диетичен план
Въпреки че в основния си смисъл вегетарианството е избягването на месо и месни продукти, има няколко различни вида вегетарианци. Някои вегетарианци ядат морски дарове, други ядат млечни продукти, трети ядат яйца, а някои комбинират различни елементи в свой уникален хранителен план. Най -често срещаните видове вегетарианци включват:
- Ово -вегетариански - яде яйца, но няма да консумира млечни продукти или месо, риба, птици или морски дарове
- Лакто -Ово вегетариански - консумира млечни продукти и яйца, но няма да яде месо, риба или домашни птици
- Пескатар - яде риба, но няма да консумира месо, птици, млечни продукти или яйца
- Полотариански - избягва месо, млечни продукти и риба, но ще консумира домашни птици
Стъпка 3. Прочетете списъка на съставките
Много продукти, които изглеждат вегетариански, съдържат животински продукти. Например, много видове сирена съдържат сирище, храносмилателен ензим от кравешки стомах. Кравата трябва да бъде убита, за да събере тези ензими. Желатинът е друга не-вегетарианска хранителна съставка. Той е направен от костите, връзките, сухожилията и кожата на животните.
- Проверката на списъка на съставките може да ви помогне да избегнете храни, които съдържат животински продукти.
- Може да има няколко алтернативи вместо даден животински продукт. Например, много производители на сирена сега използват алтернативи на традиционното сирище, включително микробно и растително сирище.
Част 2 от 3: Хранене правилно като вегетарианец
Стъпка 1. Дайте приоритет на избора на здравословна храна
Само защото нещо не съдържа месо, не го прави здравословно. Пица със сирене, пържени картофи и сода са технически вегетариански, но диета, изградена около тези храни и напитки, може да ви остави недохранени и с наднормено тегло. Когато решите да наложите диетични ограничения върху себе си, е наложително да планирате диетата си, за да гарантирате вашето здраве и благополучие.
- Съсредоточете се върху яденето на колкото се може повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Изберете добри мазнини (като мазнините, които получавате от ядки или зехтин) вместо наситени и транс -мазнини. Добрите мазнини са много по -здрави за сърцето и са част от балансираната диета.
Стъпка 2. Включете много зеленчуци
Зеленчуците са гръбнакът на всяка растителна диета. Вероятно вече ядете много зеленчуци, но като вегетарианец може да се наложи да ядете още повече, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали. Работете с диетолог, за да съставите план за хранене, който работи най -добре за вас.
- 2,5 чаши зеленчуци всеки ден
- 1,5 чаши тъмнозелени зеленчуци всяка седмица
- 5,5 чаши червени и оранжеви зеленчуци всяка седмица
Стъпка 3. Изберете източник на протеин
Това, че не ядете месо, не означава, че нямате късмет по отношение на протеините. Има много опции за вегетарианци и вегани, които не включват животински продукти. Някои често срещани източници на протеин включват:
- бобови растения (боб, леща и грах)
- соеви продукти (тофу и темпе)
- сейтан
- ядки и семена
- цели зърна
Стъпка 4. Помислете за добавки
Ако не получавате достатъчно витамин или минерал от диетата си, може да се наложи да приемате добавки. Винаги говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да приемате каквито и да било добавки. Може да успеете да получите тези витамини и минерали сами, като промените това, което ядете, или Вашият лекар може да има други препоръки.
- Изберете добавки, получени от растения, за да избегнете случайно поглъщане на животински продукти.
- Витамините В-12 и D са два от най-често срещаните витамини, за които вегетарианците трябва да приемат добавки. Може също да се наложи да приемате добавки с желязо и/или цинк, в зависимост от вашата диета.
Стъпка 5. Бъдете наясно с размера на порциите си
Контролът на порциите е важен компонент на всеки хранителен план, включително диети на растителна основа. Когато сте на растителна диета, ще трябва да ограничите някои храни като тестени изделия, като същевременно увеличите порциите си на други, като зеленчуци.
- Използвайте визуални сигнали. Например, целият зеленчук (като чушка) или част от нарязаните зеленчуци, равна на размера на бейзболната топка, е приблизително една порция зеленчук.
- Яжте различни зеленчуци и няколко порции. Не е нужно да ограничавате количеството зеленчуци, които консумирате, но трябва да сте наясно колко порции ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.
- Ограничете приема на въглехидрати. Една порция въглехидрати (като варени пълнозърнести тестени изделия) трябва да бъде с размерите на хокейна шайба или приблизително 1/3 до 1/2 чаша.
- Млякото е основна част от много вегетариански диети, но може да бъде с високо съдържание на калории. Ограничете се до три порции млечни продукти всеки ден.
Част 3 от 3: Съставяне на план за хранене
Стъпка 1. Подгответе вегетариански версии на познати ястия
Яденето на храни, които изглеждат и имат познат вкус, може да направи прехода ви към вегетарианска диета по -лесен и по -малко смущаващ. Използвайте вегетариански/вегански „месни“алтернативи, както и ядки, зърнени храни, боб и пресни зеленчуци, за да пресъздадете някои от любимите си ястия. Можете да правите промени в рецептите, които вече сте приготвили, или да търсите онлайн или в готварска книга за нещо, което никога преди не сте правили.
Стъпка 2. Вземете решение за здравословна закуска
Много хора смятат закуската за най -важното хранене за деня и това все още важи за вегетарианците. Има много опции, в зависимост от това колко голямо и обилно ястие искате.
- Можете да използвате тофу вместо яйца, за да направите пържене или бъркане. Просто отцедете блок тофу, намачкайте го с вилица и го запържете така, както бихте сготвили бъркани яйца. Смесете зеленчуците, за да увеличите хранителното си съдържание. Можете да го поднесете с плодове или гарнитура.
- Купете и гответе вегетарианска или веганска „наденица за закуска“, след което я пригответе в тиган или микровълнова като традиционна наденица за закуска. Сервирайте своя „колбас“с картофи за закуска, сотирани със зеленчуци.
- Смесете любимите си плодове, зеленчуци и сокове заедно, за да направите вкусно, питателно смути. Използвайте меко тофу, протеинов прах или млечни продукти, за да увеличите съдържанието на протеини във вашето смути.
Стъпка 3. Направете добър обяд
Това, което ядете за обяд, може да направи или да прекъсне останалата част от следобеда ви. Яденето, което има твърде много мазнини или захар, ще ви остави уморени и мудни, докато яденето, пълно със зеленчуци, е по -вероятно да ви даде енергията, от която се нуждаете през останалата част от деня.
- Салатите са чудесен начин да се напълните с вегетариански и вегански храни. Хвърлете толкова зеленчуци, колкото искате.
- Киноа е чудесна храна както за вегетарианци, така и за вегани. Той е напълно без месо и млечни продукти и е много хранителен.
Стъпка 4. Яжте задоволителна вечеря
Вариантите за вечеря са много за вегетарианците. Можете да решите колко лека или тежка или храна искате, както и какви видове храни искате да включите.
- Купете замразени, вегетариански "рибни" котлети, след което ги пригответе с пържени картофи за вкусна алтернатива на риба и чипс без морски дарове.
- Мариновайте капачка от гъби портабело в балсамов оцет с подправките, които харесвате. След това го изпечете на грил, сложете го на препечен кифличка и се насладете на вашия вкусен „бургер“от портабело.
- Направете вегетариански чили, като използвате „говеждо“месо без месо, или просто заредете чилито със зеленчуци и боб.
Стъпка 5. Изберете правилните закуски
Междинните закуски са чудесен начин да поддържате стомаха си пълен и тялото ви да се захранва между храненията. Има много възможности за вегетарианци. Можете да проявите креативност, колкото искате, или да се придържате към класика като пресни зеленчуци и вкусно потапяне.
- Направете "руло" на мини-бурито, като оваляте сирене, спанак, салса и пържен боб в голяма тортила, след което го нарежете на по-малки порции за лесно закуска.
- Можете да приготвите лесно гуакамоле за ядене с чипс и зеленчуци или да го използвате като намазка върху любимия си сандвич. Намачкайте малко авокадо, след това добавете домати, червен лук, кориандър, сок от лайм и сол и черен пипер на вкус.
- Пригответе свои собствени хапки за мини пица, като разрежете наполовина мини франзели и намажете с пица сос, сирене и всякакви зеленчуци или месни алтернативи, които харесвате. След това ги поставете в микровълновата, докато сиренето се разтопи и се насладете.
Стъпка 6. Вземете повече протеини, когато тренирате
Протеинът е важна част от диетата на всеки вегетарианец и веган, но ако спортувате, може да се нуждаете от още повече протеини. Много диетолози препоръчват специално зареждане с протеини преди и след интензивна тренировка, за да подхранвате тялото си чрез рутинните си упражнения и да му помогнете да се възстанови след това.
- Стремете се да получите около 10 грама протеин. За най -добри резултати комбинирайте протеин с въглехидрати. Например, можете да ядете ябълка с 2 супени лъжици фъстъчено масло.
- Изберете добри източници на протеини като храни на основата на соя, киноа или и двете.
- Добра закуска след тренировка би била чаша соево мляко, соев протеинов шейк или чаша кисело мляко на соева основа.
- Можете да постигнете хранителните си нужди както с пълноценни протеини, така и с допълнителни протеини.
Съвети
- Ако се чувствате гладни, проследявайте приема си в приложение като MyFitnessPal. Можете да се уверите, че приемате достатъчно калории и да проследите консумацията на макро-хранителни вещества като протеини, мазнини и въглехидрати.
- Фибрите ви помагат да се чувствате сити, затова потърсете страхотни източници като боб, леща и грах.
