Хората приемат полу- или пълна вегетарианска диета по много причини. Можете да изберете да се въздържате от консумация на месо, морски дарове, млечни продукти и/или яйца за подобряване на здравето; по етични или религиозни причини; за намаляване на въздействието върху околната среда върху добитъка; за намаляване на разходите; или просто да експериментирате. Спазването на вегетарианска диета може дори да намали риска от развитие на определени хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак. Приемането на вегетарианска диета обаче не означава просто премахване на месо от чинията ви и изяждане на това, което е останало. Промяната на диетата означава промяна на начина ви на живот. Освен това, премахването на значителни групи храни може да ви изложи на риск от развитие на хранителни дефицити, включително желязо, витамин В-12, витамин D, калций, цинк и рибофлавин.
Стъпки
Част 1 от 3: Планиране да стане вегетарианец
Стъпка 1. Помислете за мотивите за промяна на начина ви на живот
Какво ви привлича във вегетарианската диета? Ползи за здравето? Състрадание към животните? Религиозни или духовни вярвания? Първата стъпка в драстичната промяна в начина на живот е да разберете причините си да искате промяна, което ще ви помогне да останете мотивирани по време на прехода.
Стъпка 2. Определете кой тип вегетарианска диета искате да следвате
Различните видове вегетарианци спазват различна степен на хранителни ограничения. Изборът на тип, който отговаря на вашите мотиви и е практичен, ще улесни промяната и поддържането на новата ви диета. Различните видове вегетарианци включват:
- Веган - Избягва всички животински продукти, включително месо, птици, риба, млечни продукти, яйца и желатин. Мнозина също не ядат мед. Някои могат да избягват потребителски животински продукти, като кожа, кожа, коприна или някои козметични продукти.
- Лакто Вегетариански - Яде млечни продукти, но избягва месо, птици, риба и яйца.
- Ово Вегетариански - Яде яйца, но избягва месо, птици, риба и млечни продукти.
- Лакто-Ово Вегетариански - Яде млечни продукти и яйца, но избягвайте месо, птици и риба. Тази категория е най -често срещаният тип вегетарианци в Съединените щати.
- Песко Вегетариански (Пескетариански) - Яде риба, млечни продукти и яйца, но избягва месо и домашни птици.
- Флекситариански -Следва лакто-ово вегетарианска диета и не яде месо в повечето хранения, но от време на време ще яде месо, домашни птици или риба.
Стъпка 3. Изградете система за поддръжка
Обсъдете вашите намерения и мотивация с приятелите и семейството си и помолете за тяхната подкрепа. Силната система за подкрепа ще направи процеса на промяна на начина ви на живот по -малко труден и може да ви помогне да се преборите с изкушението да отпадне. Ангажирането с вегетарианска общност чрез участие в онлайн форуми и четене на списания или блогове може да ви помогне да намерите съвети, съвети и полезни ресурси.
Част 2 от 3: Разбиране на вашите хранителни нужди
Стъпка 1. Проучете хранителните си нужди
Независимо дали говорите с вегетариански приятели или сресвате интернет, има много съвети относно храненето с вегетарианци. Но за да се храните здравословно като вегетарианец, трябва да разберете хранителните си нужди по отношение на дневните калории и хранителните препоръки, които се различават в зависимост от възрастта, пола (хранителните нужди се различават не само за мъжете и жените, но и за бременните жени) и начина на живот (напр. нуждите ви ще бъдат различни, ако тренирате рядко или тренирате за маратон).
- Потърсете и прочетете информация, която е специфична за вашата възрастова група, пола, здравословното ви състояние и начина ви на живот.
- Използвайте насоките за вегетарианска моята чиния, която предоставя препоръки за количества и видове храни, които формират ежедневна, добре балансирана, растителна диета.
- Консултирайте се с Вашия лекар и/или регистриран диетолог. Регистрираните диетолози са акредитирани чрез Комисията по диетична регистрация към Академията по хранене и диетология.
Стъпка 2. Яжте разнообразни храни
Независимо дали е вегетарианец или всеяден, разнообразието е ключът към здравословна, добре балансирана диета. Всеки път, когато изключите хранителна група от диетата си, може да изложите на риск хранителен дефицит. Хранителните ползи от липсващата група храни трябва да се компенсират на други места във вашата диета. Веганите с най -ограничени диети могат да бъдат изложени на най -голям риск.
Стъпка 3. Консумирайте много протеини
Протеинът е основополагащ за човешкото тяло, присъства във всяка клетка. Той е от съществено значение за растежа и поддържането на здрави органи, кости и мускули.
- Препоръчителните дневни количества протеини се различават в зависимост от възрастта, пола и физическата активност. Повечето възрастни се нуждаят от 0,8 грама (0,03 унции) протеин на килограм телесно тегло. Например, жена от 140 килограма (63,6 кг) ще се нуждае от 51 г протеин на ден (кг х 0,8).
- Добрите източници на протеини без месо включват яйца и млечни продукти. Растителните храни също могат да осигурят достатъчно протеини, ако ядете достатъчно голямо разнообразие всеки ден. Те могат да включват заместители на месо, бобови растения като боб, леща, семена, ядки и пълнозърнести храни.
Стъпка 4. Приемайте достатъчно калций
Калцият е най -разпространеният минерал в човешкото тяло. Той е необходим за изграждане и поддържане на здрави кости и зъби.
- Децата и тийнейджърите имат по -високи препоръчителни дневни количества калций от младите възрастни. Стареещите жени също трябва да внимават да получат достатъчно калций, за да предотвратят остеопорозата, която отслабва костите. Калциевият калкулатор може да ви помогне да определите дали получавате достатъчно калций.
- Млечните продукти осигуряват най -много калций, но тъмните листни зеленчуци, като зеле, броколи и зеленина, също са добри източници, ако се консумират в достатъчно количество. Можете също така да задоволите дневните си нужди от калций, като консумирате обогатени с калций и подсилени продукти като мляко и кисело мляко на растителна основа, сокове и зърнени храни.
Стъпка 5. Включете много витамин В-12 във вашата диета
Този витамин е необходим за производството на червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия.
- За съжаление на вегетарианците, витамин В-12 се намира почти изключително в животински продукти. Вегетарианците могат да разчитат на млечни продукти, яйца, храни, обогатени с витамин, включително зърнени закуски, хранителни дрожди и соеви продукти и витаминни добавки.
- Веганите трябва да бъдат особено внимателни при наблюдението на приема си, тъй като веганската диета е богата на витамин фолат, който може да маскира дефицита на В-12. Ако сте веган, помолете Вашия лекар да проверява редовно нивото на В12. Вашият лекар може да Ви предпише ваксинация с В12.
Стъпка 6. Попълнете всеки ден снабдяването на организма с рибофлавин
Рибофлавин, известен също като витамин В-2, подпомага растежа и производството на червени кръвни клетки, като работи с другите витамини от група В в организма. Тялото не може да го съхранява, защото е водоразтворим; трябва да се приема всеки ден.
Източниците на рибофлавин за вегетарианците включват млечни продукти, яйца, тъмнолистни зелени зеленчуци, бобови растения, ядки и подсилени хляб и зърнени храни
Стъпка 7. Яжте достатъчно желязо
Желязото е минерал, който се намира в червените кръвни клетки; той се намира в протеина хемоглобин, който пренася кислород в кръвта.
- Дефицитът на желязо е известен като анемия, състояние, при което тялото ви не получава достатъчно кислород от кръвта ви. Възможно е също да получите твърде много желязо. Препоръчителните дневни количества се различават за възрастни и деца.
- Вегетарианците могат да получат желязо, като ядат бобови растения, леща, обогатени зърнени закуски, пълнозърнести храни, тъмнолистни зелени зеленчуци и сушени кайсии, сини сливи и стафиди.
- Усвояването на желязо от растителни източници е по-трудно, така че препоръчителният дневен прием на желязо от вегетарианците е два пъти по-голям от този за всеядни животни. Консумирането на храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди и домати, едновременно с това ядете храни, съдържащи желязо, подпомага усвояването на желязо от организма. Например, ако ядете червени чушки (добър източник на витамин С) с боба и ориза, ще усвоите желязото от боба по -ефективно.
Стъпка 8. Вземете препоръчаното дневно количество цинк
Цинкът, минерал, поддържа здрава имунна система и е необходим за клетъчното делене и производството на протеини.
- Както при другите витамини и минерали, препоръчителният дневен прием на цинк се основава на вашата възраст и пол.
- Цинкът се усвоява най -добре от животински източници, така че млечните продукти са добър източник за вегетарианците. Може да се намери и в пълнозърнести храни, соя, бобови растения, ядки, пшенични зародиши и зърнени закуски, обогатени с цинк. Въпреки това, цинкът в храните на растителна основа е по -малко достъпен за тялото ви за усвояване.
Стъпка 9. Яжте храна, богата на омега-3
Омега-3 мастните киселини са незаменими мазнини в човешкото тяло. Те поддържат здравето на сърцето и могат да помогнат в борбата със сърдечните заболявания. За разлика от други мазнини, които тялото може да произвежда, хората трябва да получават тези мастни киселини от храната.
- Получаването на много омега-3 може да помогне в борбата с различни заболявания, от алергии до астма, от рак до биполярно разстройство.
- Рибата и яйцата са добри източници на омега-3 мастни киселини, както и рапицата и соевото масло, орехите, смляното ленено семе и соевите зърна. Ако разчитате единствено на растителни източници на омега-3, обогатените продукти или добавки могат да ви помогнат да достигнете препоръчителните дневни количества.
Стъпка 10. Помислете за добавка с витамин D
Витамин D подпомага усвояването на калция и затова е важен за здравите кости. Той се среща естествено в малко храни, но човешкото тяло също го произвежда чрез излагане на слънчева светлина.
- Богатите хранителни източници на витамин D включват мазни риби като херинга и скумрия. Подсилените с витамин D храни за вегетарианци, избягващи морски дарове, включват млечни продукти, соево и оризово мляко, зърнени закуски и маргарин. Потребителите трябва да проверяват етикетите на храните за количества.
- Тези, които имат ограничено излагане на слънце или не ядат достатъчно храни, съдържащи витамин D, може да се наложи да приемат добавка от растителен произход.
Стъпка 11. Имайте предвид размерите на порциите си
За да получите достатъчно от хранителните си нужди от вегетарианска диета, трябва да ядете достатъчно от дадена храна. Това, че не ядете месо, обаче не означава, че можете да ядете толкова пържени картофи и пица със сирене, колкото искате.
- Указанията за вегетарианска моята чиния и етикетите на храните предоставят полезна информация за препоръчителните размери за сервиране, за да следите приема на калории и хранителните си нужди.
- Може да ви бъде полезно да визуализирате размера на порциите си, като топка за тенис за чаша паста или плодове.
Част 3 от 3: Живот на вегетариански начин на живот
Стъпка 1. Започнете малко и увеличете
Изборът да не ядете определени групи храни означава да промените начина си на живот. Въпреки че можете да се откажете от тази група храни „студена пуйка“, може да постигнете по -голям успех в поддържането на новия си начин на живот, ако започнете, като включите по едно месо на ден в ежедневието си, след което увеличавате броя на безмесните ястия, които ядете всяка седмица.
Стъпка 2. Разгледайте и практикувайте замествания
Ако готвите, опитайте някои от любимите си рецепти без месо, като например да направите сос за спагети без месо или с вегетариански заместител на месото или да направите сутрешното си смути с бадемово или соево мляко вместо млечни продукти. В любимия си ресторант опитайте основата си без месо: поръчайте борито от боб със зеленчуци на скара вместо обикновеното си говеждо и сирене. Алтернативи за различни групи храни могат да бъдат единични или преработени храни на растителна основа:
- Алтернативите за растително месо и птици включват боб, тофу, темпе, текстуриран соев протеин и продукти от Quorn, които са направени от микопротеин.
- Алтернативите на млякото могат да бъдат направени от соя, ориз, кокос, лен, коноп, бадеми и слънчоглед.
- Алтернативите за други млечни продукти, като сирене и заквасена сметана, са направени от комбинация от растителни материали.
- Заместителите на яйца включват продукти, преработени на пазара и отделни храни като копринено тофу, ленено брашно, пюрирани плодове като банани или ябълки, мътеница или кисело мляко и др.
Стъпка 3. Избягвайте скуката в диетата си
Да си вегетарианец не означава да ядеш салата на всяко хранене. Разнообразието прави не само по -вероятно да получавате достатъчно хранителни вещества, но и ви помага да се придържате към промяна в начина на живот.
- Абонирайте се за вегетарианско списание за готвене или блог.
- Вижте вегетарианска готварска книга от библиотеката.
- Пазарувайте на пазара на местните фермери и попитайте продавачите за препоръки за вегетариански рецепти.
- Посетете етнически ресторант във вашия квартал, който никога не сте опитвали, и опитайте някои вегетариански ястия.
- Купете готови храни от местните магазини за здравословни храни или просто ги разгледайте за вдъхновение.
Стъпка 4. Следвайте общи научни насоки за добро здраве
Изследователите са съгласни, че здравословните диети, независимо дали са ориентирани към растенията или не, се състоят от приготвяне на повече от вашите собствени ястия, така че да знаете какво влиза в тях; избягване на преработени храни и напитки; пиене на достатъчно вода; и да имате предвид колко ядете и как храната ви кара да се чувствате.
Съвети
- Имайте предвид, че основата на вегетарианската диета трябва да бъде зеленчук. Не всички вегетариански храни са здравословни, затова не забравяйте да включите много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
- Когато купувате пресни зеленчуци, имайте предвид колко можете да ядете и/или да се подготвите за съхранение, за да сведете до минимум разхищението на храна.
- Помислете за прием на мултивитамини.
- Пазарувайте на пазара на вашите фермери и купувайте сезонна продукция. Зеленчуците, които идват от местни източници, са по -склонни да запазят хранителните си източници, отколкото продуктите, транспортирани на дълги разстояния.
- Желатинът се произвежда от кости на животни. Прочетете внимателно етикетите на продуктите, ако избягвате желатина.
- Проверете съставките в храната.
- Проверете етикетите и съставките на супата, ако избягвате и бульон от месо/кости.
- Гледайте видеоклипове за готвене в YouTube, отидете в Pinterest, потърсете онлайн източници или купете вегански/вегетариански готварски книги, така че диетата ви да не е скучна! Бъдете креативни със зеленчуците си, за да приготвите задоволителна храна!
