Има много причини, поради които бихте могли да помислите за преминаване към растителна диета-може би сте страстни към лечението на животни, имате желание да намалите въздействието си върху околната среда или искате да подобрите здравето си. Каквито и да са вашите причини, може да се притеснявате, че да станете вегетарианец ще бъде трудно. Въпреки че можете да очаквате няколко препятствия по пътя, превключването всъщност може да бъде много по-лесно и по-вкусно, отколкото очаквахте!
Стъпки
Метод 1 от 11: Започнете с въвеждането на няколко безмесни ястия в диетата си
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Постепенно увеличавайте колко растителни храни ядете всяка седмица
Преминаването направо към вегетарианска диета може да бъде малко трудно, ако сте свикнали да ядете месо през повечето дни от седмицата. Вместо това, опитайте да преработвате няколко от любимите си ястия всяка седмица, така че да са подходящи за вегетарианци. С течение на времето заменяйте все повече и повече ястия с растителни продукти, докато не успеете напълно да преминете към вегетарианска диета.
- Например, ако обичате да ядете спагети, все още можете да му се насладите-просто изоставете смляното говеждо месо. Вместо това заредете пастата си с обилни зеленчуци като тиквички, гъби, жълта тиква, моркови и червени чушки.
- Ако обичате пилешко пържене, опитайте вместо това да замените изключително твърдо тофу.
Метод 2 от 11: Откажете се от един вид месо наведнъж
0 8 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Не се опитвайте да напуснете всичко наведнъж
Опитайте се да елиминирате храни по график, като изрязване на едно месо всяка седмица. Не само ще ви бъде по -лесно да адаптирате храненията си, ако превключвате постепенно, но също така може да даде на тялото ви повече време да се адаптира към различната диета. Може дори да планирате да ядете едно „последно хранене“с всяка съставка, от която се отказвате, преди да решите да не ядете отново.
Например, можете да започнете, като изрежете цялото червено месо от диетата си, като говеждо, агнешко или еленско месо. След седмица може да премахнете свинското месо, като бекон и шунка, последвано от пиле, след това риба и миди
Метод 3 от 11: Намерете заместители на растителна основа в магазина за хранителни стоки
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Вижте вегетарианските менюта и готварските книги за нови идеи
Когато започвате като вегетарианец, обикновено е най -лесно да адаптирате рецепти, които вече харесвате. Има обаче цял свят вегетарианска храна, така че не се чувствайте сякаш сте ограничени само до ястия, които вече знаете! Прочетете вегетариански готварски книги, блогове и менюта, за да намерите рецепти, които ви интересуват. Отделете се на нови кухни, както и на индийска храна, например, има много вкусни вегетариански ястия, които можете да опитате!
- Посетете вегетариански ресторанти, за да намерите нови храни, които харесвате, след което се опитайте да пресъздадете тези ястия у дома.
- Бъдете креативни-колкото повече разнообразие можете да включите в диетата си, толкова по-вероятно е да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
Метод 5 от 11: Решете какъв вегетарианец искате да бъдете
0 10 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Не разчитайте само на тестени изделия и нездравословна храна
Технически, като вегетарианец, можете просто да ядете чипс, юфка и пържени картофи по цял ден. Това обаче няма да е много добре за тялото ви. Вместо да ядете много преработени, висококалорични храни, уверете се, че получавате много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци в диетата си. Като цяло всеки ден имате нужда от:
- 2 1/2 чаши (около 400 г) зеленчуци
- 2 чаши (около 220 г) плодове
- 6 1/2 унции пълнозърнести храни (еквивалент на 6 филии хляб или 650 г варен ориз или паста)
- 3 чаши млечни продукти (например 237 ml мляко или 83 g настъргано сирене)
Метод 7 от 11: Проучете хранителните си нужди
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Обърнете специално внимание на приема на важни хранителни вещества
По -специално, бъдете сигурни, че ядете достатъчно витамин В12, калций, протеини, желязо, цинк и други витамини и минерали, които обикновено получавате от месото. За щастие, можете да получите много хранителни вещества, от които се нуждаете, само като ядете различни плодове и зеленчуци всеки ден. Например, за да получите:
- Желязо: Яжте бобови растения (като нахут и леща), тофу, сушени плодове, броколи и зърнени храни, подсилени с желязо.
- Калций: Пийте мляко, обогатено соево мляко и подсилен портокалов сок; яжте тофу и листни зеленчуци като зеле.
- Витамин D: Пийте мляко или обогатено соево мляко и яжте обогатени зърнени закуски. Освен това прекарвайте време навън-тялото ви произвежда витамин D, когато сте изложени на слънчева светлина.
- Протеин: Яжте яйца, млечни продукти, ядки, тофу, боб, пълнозърнести храни и зърнени храни и тофу.
- B12: Консумирайте яйца, млечни продукти, обогатено соево мляко, обогатени зърнени закуски и хранителни дрожди.
- Цинк: Яжте млечни продукти, сушен боб, тофу и обогатени зърнени храни.
- Омега-3 мастни киселини: Растителни масла като соя, рапица и ленено семе, както и яйца, орехи и семена от чиа.
- Йод: Използвайте йодирана сол, за да подправите храната си.
Метод 8 от 11: Прочетете внимателно етикетите на съставките
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Имайте предвид, че някои изненадващи храни съдържат животински продукти
Единственият начин да разберете със сигурност дали приготвен продукт като сос, подправка или супа е вегетариански е да прочетете внимателно етикета. Когато започвате, може да ви помогне да носите карта с имената на съставки от животински произход, за да можете да я сравните с етикета, докато сте в магазина. Няколко храни, които трябва да имате предвид:
- Сирене-може да бъде направено със сирище, което е направено от стомашната лигавица на млади животни
- Сос Уорчестър-съдържа аншоа
- Къри пасти-може да съдържа рибен сос или паста от скариди
- Десерти-могат да бъдат направени от желатин или оцветени с кохинеал, хранителен оцветител, изработен от черупки на бръмбари
- Алкохолните напитки-могат да бъдат филтрирани с продукти от животински произход
Метод 9 от 11: Не се отказвайте, ако ядете нещо с месо
0 1 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Нормално е от време на време да имате рецидив
Много вегетарианци имат желание за месо от време на време, особено в първите дни. Ако това се случи и се поддадете, това не означава, че сте по-малко ангажирани с растителна диета, така че не бъдете твърде строги към себе си. Просто си напомнете защо на първо място сте искали да бъдете вегетарианец и продължете да се опитвате.
- Може дори да откриете, че за вас е по-лесно да се храните предимно на растителна основа, но все пак от време на време да ядете месо или риба. Ако случаят е такъв, не се притеснявайте-все пак ще получите много от същите ползи за здравето, както бихте спазвали напълно вегетарианска диета.
- Едно проучване установи, че цели 84% от вегетарианците имат рецидив след една година, така че ако все пак се откажете и хапнете на базата на месо, имайте предвид, че определено не сте сами.
- Ако изведнъж започнете да жадувате за месо, може да не получавате достатъчно храна. Уверете се, че ядете поне 1200 калории на ден и включете бобови растения, ядки и семена в диетата си, за да получите достатъчно здравословни мазнини.
Метод 10 от 11: Помолете семейството и приятелите си за подкрепа
0 2 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Говорете с хората, които сте най -близки
Кажете им желанията ви за вашата диета и обяснете накратко причините си да станете вегетарианец. Например, можете да ги уведомите, че това отговаря на вашите религиозни убеждения, че искате да подобрите здравето си или че дълбоко се грижите за хуманното отношение към животните и искате да направите своята част, за да промените нещата. Може дори да се каже, че това е по-достъпна храна на растителна основа, която често струва по-малко от ястия, приготвени с месо. Независимо от причините ви, опитайте се да останете отворени за тези разговори и помолете хората да уважават решението ви, дори ако не са съгласни.
- Не се изненадвайте, ако срещнете малко съпротива, когато хората разберат, че сте вегетарианец. Може да има много причини хората да бъдат критични-те могат да се чувстват защитни от собствения си избор да ядат месо, може да са лошо информирани за вегетарианството или да имат притеснения за вашето здраве.
- Предложете да готвите за хората в живота си-те може да се изненадат колко вкусно може да бъде ястието на растителна основа! Ако сте поканени на събирания, донесете вегетариански храни, за да знаете, че ще има нещо, което можете да хапнете.
Метод 11 от 11: Планирайте предварително, ако ще ядете навън
0 9 ОЧАКВАЙТЕ СКОРО
Стъпка 1. Проверете предварително възможностите на ресторанта
Ако сте поканени в ресторант, в който никога не сте били, отидете онлайн и разширете менюто им. Вижте дали имат някакви вегетариански варианти, които ще ви свършат работа, като например вегетариански бургери, кесадили със сирене или салати без месо. Някои ресторанти ще бъдат готови да направят малки промени в ястията си, за да ги направят без месо, но ако в менюто няма нищо, което можете да ядете, или предложите нещо различно или учтиво отхвърлете поканата.
Ако отивате на почивка, отделете малко време, за да проучите всички подходящи за вегетарианци ресторанти в района, преди да тръгнете
Съвети
- Много от любимите ви могат да станат вегетариански, като лазаня, чили и спагети без месото или с заместители на месо. Също така много познати храни като фъстъчено масло и желе, паста и доматен сос или черен боб и ориз вече са вегетариански.
- Ако не получавате достатъчно хранителни вещества от диетата си, може да се наложи да говорите с Вашия лекар относно приемането на ежедневни мултивитамини или други добавки, за да останете здрави.
