Отслабването се случва чрез създаване на калориен дефицит, което означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Най -добрият начин да направите това е да следите какво ядете ежедневно и да включите умерени упражнения в ежедневието си. Контролирането на калориите и порциите обаче не означава, че трябва да се чувствате гладни през цялото време. Като избирате храни, които ви засищат по -дълго, променяте храненията си и популяризирате начин на живот, който като цяло е активен и здравословен, можете да работите за отслабване, без да се притеснявате, че сте гладни.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на повече храни за пълнене
Стъпка 1. Пазарувайте за нискокалорични храни с голям обем
Почувствайте се сити, като включите храни с ниска енергийна плътност или по -малко калории, разпределени върху по -голям обем храна. Тези храни обикновено са с по -високо съдържание на фибри и с по -ниско съдържание на мазнини и могат да ви помогнат да се чувствате сити по -дълго, като физически вкарвате повече храна в тялото си без твърде много допълнителни калории.
- Зеленчуци като зелени салати, броколи, карфиол и аспержи са нискокалорични спрямо обема си. Използвайте зеленчуци като пълнежи, гарнитури или като част от салата.
- Придържайте се към пресни плодове. Плодовите сокове, сушените плодове и плодовете, опаковани в сироп, обикновено имат повече концентрирани захари и по този начин по -висока енергийна плътност.
- Пълнозърнестите храни като овес, киноа или кафяв ориз са с високо съдържание на фибри, както и на други важни хранителни вещества и могат да ви помогнат да останете сити и здрави в умерени количества.
Стъпка 2. Включете в менюто си храни с нисък ГИ
Храните с ниско ниво на гликемичния индекс (GI) отнемат повече време, за да се разгради тялото ви и така могат да ви помогнат да останете сити за по -дълъг период от време. Опитайте се да избягвате прекалено преработените въглехидрати като бял хляб и вместо това изберете пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена. Въпреки че някои проучвания подкрепят използването на диета с нисък ГИ за отслабване, трябва да се направят повече изследвания, за да се определи дали тя е ефективна.
- Опитайте се да сдвоите въглехидрати с нисък ГИ с други храни, богати на хранителни вещества, за да сте сигурни, че ще останете сити и все пак ще получите това, от което тялото ви се нуждае.
- Например, можете да направите закуска от твърдо сварено яйце, което предлага протеин, и половин ябълка, която осигурява въглехидрати с нисък ГИ.
- Помислете за намаляване на силно преработените храни като бял хляб, сладкиши, бисквити и бисквити до веднъж седмично или, ако е възможно, да ги премахнете изцяло.
Стъпка 3. Включете закуски в плановете си за хранене
Естествено е да имате глад през целия ден и игнорирането им може само да ви подтикне да направите по -малко здравословен избор на храна по -късно през деня. Вместо това дръжте здравословни закуски наоколо, когато се появи глад. Можете дори да ги планирате като част от ежедневния си план за хранене, ако имате редовен глад.
- Закуски като непопъстрени пуканки и печен едамаме ще ви помогнат да останете сити между храненията, без да допринасяте с твърде много калории за цялостния ви прием, като същевременно ограничавате наситените и транс -мазнините, както и добавените захари.
- Закуските, богати на фибри, като плодове и парчета плодове, и несолените сладки картофени чипове, изпечени във фурната, също могат да ви помогнат да останете сити по-дълго.
Стъпка 4. Отпускайте се от време на време
Докато прекаляването с храна може да наруши диетата ви, напълно ограничаването на храните, които харесвате, може да ви подтикне и към нездравословен избор. Включете малки лакомства в диетата си, като например една топка сладолед или една филия пица. Разпределете три или четири малки лакомства през седмицата, за да ви помогне да останете съсредоточени, без да се чувствате ограничени.
- Сдвоете своите индулгенции с полезни храни с високо съдържание на хранителни вещества като плодове или зеленчуци. Например, едно парче пица с голяма салата, която включва семена или други здравословни източници на мазнини и фибри. Опитайте да вземете своята топка сладолед с чаша горски плодове или нарязан портокал.
- Не забравяйте да държите лакомствата малки и от време на време. Позволете си няколко измамни ястия през седмицата, а не пълен ден на измама и ги планирайте предварително, за да не се прекалявате.
Част 2 от 3: Промяна на начина, по който се храните
Стъпка 1. Планирайте храненията си
По-вероятно е да изберете здравословни, засищащи ястия, когато ги планирате предварително, вместо да вземате решения в момента. Отделете време веднъж седмично, за да планирате храненията си за седмицата, включително закуски и лакомства. Съсредоточете се върху включването на пълноценни, здравословни храни във всяко хранене и използвайте плана си за хранене, за да направите списък за пазаруване, за да сте сигурни, че ще донесете у дома силни храни.
Може също да ви помогне да похапнете малко преди да пазарувате. Това ви помага да се чувствате сити в магазина и може да ви предпази от вземане на импулсивни, водени от глад решения
Стъпка 2. Опитайте се да ядете бавно
Бавното хранене не работи във всички случаи, но много хора съобщават, че се чувстват сити, след като ядат по -малко, когато се фокусират върху бавното дъвчене. Това дава на тялото ви повече време да позволи на храносмилателните ви хормони да взаимодействат с мозъка ви, сигнализирайки, че сте сити, преди да хапнете отново.
- Един трик, който ще ви помогне да ядете по -бавно, е да поставите вилицата си между всяка хапка храна. Не го вземайте отново, докато не издъвкате и погълнете последната хапка.
- Друг добър трик е да пиете вода между хапките. Това също ще подобри храносмилането ви.
Стъпка 3. Отървете се от висококалоричните напитки
Чаша вода от осем унции и чаша сода от осем унции ще заемат относително същото количество пространство в стомаха ви. Содата обаче внася ненужни калории и захар и не хидратира толкова добре, колкото водата. Нарежете висококалорични напитки като газирани напитки, приготвени напитки от кафе и други калорични напитки.
Ако искате да добавите аромат към водата си, опитайте да изцедите малко пресен сок от лимон или лайм или да влеете водата си с нарязани парченца плодове. Като алтернатива можете да изберете неподсладен чай или студен чай. Бъдете внимателни, тъй като подсладените чайове могат дори да съдържат повече захар от содата
Стъпка 4. Изберете нискокалорични подобрители на вкуса
Някои сосове, като кетчуп и барбекю сос, са висококалорични и правят малко, за да ви помогнат да се почувствате сити. Изберете по -нискокалорични подобрители на вкуса като пресни билки, смлени подправки и сосове като горчица, хрян и лют сос.
Добавете пресни билки към меса, салати и печени зеленчуци, за да им придадете богати, сложни вкусове. Розмаринът се съчетава добре с повечето меса, а билките като кориандър могат да помогнат на салатата да стане по -свежа
Част 3 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Редовните упражнения имат редица предимства, включително подпомагане на изгарянето на излишните калории. Опитайте се да правите между 30 и 60 минути умерено енергични упражнения четири до шест дни в седмицата. Включете както сърдечно -съдови упражнения, така и силови тренировки, за да поддържате тялото си здраво.
- Редовните упражнения могат да ви позволят да ядете малко повече и все пак да създадете калориен дефицит, тъй като изразходвате повече енергия по време на тренировката.
- Не забравяйте да следите упражненията си и приблизително изгорените калории, за да не надценявате колко можете да ядете. Има редица приложения за смартфони, които могат да ви помогнат да проследявате както ежедневните си хранения, така и упражненията.
Стъпка 2. Почивайте си достатъчно
Средният възрастен трябва да спи от седем до девет часа всяка нощ. Липсата на сън може да бъде свързана с постоянни закуски и преяждане и може да саботира планираните ястия, като предизвика глад за мазни и захарни храни.
Стъпка 3. Намалете стреса
Стресът е друг фактор, който може да допринесе за преяждането, насърчавайки нездравословния избор за разлика от здравословните, засищащи ястия и закуски. Всеки ден отделяйте време за размисъл, медитация, разходка сред природата или намерете друг начин да се освободите от стреса в ежедневието си.
- Може да е полезно да се определят граници на стресови стимули. Ако служебният ви имейл е свързан например с телефона ви, може да решите да не гледате телефона си, започвайки два часа преди лягане.
- Опитайте прогресивна мускулна релаксация, която да ви помогне да се отпуснете. Легнете на гърба си, затворете очи и започнете от краката да се съсредоточите върху напрежението, след което да отпуснете всяка мускулна група, като в крайна сметка се изкачите до върха на главата си.
Стъпка 4. Потърсете помощ, когато имате нужда от нея
Ако се мъчите да останете пълни на балансирана, умерена диета от около 1, 600 до 2, 400 калории на ден, може да има основни медицински проблеми, които трябва да бъдат разгледани. Насрочете среща с Вашия лекар, ако смятате, че може да има причини, поради които не се храните, за да отслабнете.
Вашият лекар ще може да тества нивата на хормоните ви, както и други биологични фактори, които могат да допринесат за вашата борба
Съвети
- Не се подлагайте на екстремни диети. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за съвет и насоки при преминаване към по -здравословна диета.
- Никога не започвайте екстремни упражнения, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
