Намаляването на въглехидратите на кето диета може да бъде ефективен начин да отслабнете и да се справите с определени медицински състояния. Въпреки това, тъй като кето диетата е толкова ограничаваща, не винаги е полезно да се придържате към нея за дълго време. Когато прехвърляте кето, е от решаващо значение да въведете отново правилните видове въглехидрати, за да избегнете негативни странични ефекти и да накарате здравословно да изключите диетата. Чудите се кои въглехидрати трябва да добавите отново след кето? Ще разберем точно какво трябва да ядете по отношение на порции, грамове и проценти. Освен това ще ви дадем много примери за пост-кето хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци, които можете да добавите към диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Добавяне на въглехидрати и балансиране на вашата диета
Стъпка 1. Яжте 1 до 2 порции въглехидрати през първите 2 седмици
Като общо правило, опитайте се да ограничите приема на нови въглехидрати до 1 или 2 порции или около 10 g въглехидрати седмично през първите 2 седмици. Въвеждането на въглехидрати постепенно ще даде на тялото ви време да се адаптира и ще ви помогне да избегнете стомашно -чревни проблеми.
- Количеството въглехидрати, което всеки човек може да въведе отново всеки ден или седмица, варира, така че ако ограничавате приема си, но все още изпитвате дискомфорт, свържете се с Вашия лекар или говорете с диетолог, за да установите план, който работи за Вас.
- Можете също така да опитате да увеличите приема на въглехидрати с 10% всеки ден през първите 2 седмици.
Стъпка 2. Увеличете приема на въглехидрати до препоръчаното количество след 2 седмици
След като отново въведете въглехидратите в диетата си постепенно през първите 2 седмици, започнете да ядете дневното количество, препоръчано от Вашия лекар или обикновено препоръчано за Вашата възраст, ръст, тегло и ниво на активност. Добавянето на здравословни въглехидрати обратно в обичайната ви диета може да ви даде повече енергия, да предпази от някои сърдечно -съдови заболявания, да подобри храносмилателното ви здраве и да ви помогне да контролирате теглото си.
- Въпреки че препоръките варират от един човек на друг, обикновено се препоръчва въглехидратите да съставляват 45 до 65 процента от общите ви калории на ден.
- Ако например приемате около 2000 калории на ден, около 900 до 1, 300 от тези калории трябва да идват от въглехидрати.
Стъпка 3. Направете постните протеини основен елемент от вашата диета
Докато преминавате от кето, опитайте да въведете повече постни протеини в диетата си, за да поддържате енергията си и да помогнете на тялото ви да се адаптира по -лесно. Докато добавяте повече въглехидрати към диетата си, естествено ще трябва да намалите количеството на други храни, които консумирате, за да избегнете преяждане. Важно е обаче да започнете или да продължите да правите постните протеини основен елемент от вашата диета, за да ви помогнем да останете сити и да избегнете наддаване на тегло.
- Количеството протеин, което трябва да консумирате дневно, варира значително в зависимост от вашата възраст, тегло и ниво на активност. Например, обикновено се препоръчва 50-годишна жена, която тежи 64 килограма и прави малко упражнения, да яде около 53 грама (1,9 унции) протеин на ден.
- Сьомга, завой, пуйка, пиле, гръцко кисело мляко, ядки и яйца са здравословни източници на протеини.
Стъпка 4. Продължете да ядете здравословни мазнини за борба с глада
Когато започнете да въвеждате въглехидрати обратно в диетата си, може да откриете, че усещате глад по -често, дори след хранене. Това може да доведе до преяждане и наддаване на тегло. За да предотвратите ненужния глад, не забравяйте да продължите да включвате здравословните мазнини, които сте консумирали по време на кето в диетата си след кето.
- Въпреки че варира от един човек на друг, обикновено се препоръчва мононенаситените мазнини да съставляват 15 до 20% от вашата диета, полиненаситените мазнини съставляват 5 до 10% от вашата диета, а наситените мазнини съставляват по -малко от 10% всеки ден.
- Зехтинът, ядките и авокадото са чудесен източник на здравословни мононенаситени мазнини.
- Слънчогледовото масло, лененото семе, семената от чиа и студеноводните риби са чудесни източници на полиненаситени мазнини.
Метод 2 от 3: Хранене с правилните въглехидрати
Стъпка 1. Първо въведете отново плодове и зеленчуци, за да улесните прехода
Когато добавяте въглехидрати обратно в диетата си, важно е да дадете на тялото си време да се адаптира, като започнете с въглехидрати, които са необработени и напълно естествени. Много плодове и зеленчуци са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри, които ще ви помогнат да останете сити, когато намалите приема на мазнини.
Ягодите, морковите и тиквата са чудесни варианти, богати на фибри
Стъпка 2. Изберете въглехидрати с високо съдържание на протеини и фибри
Докато постепенно въвеждате въглехидратите в диетата си, съсредоточете се върху опции, които са с високо съдържание на протеини и фибри, за да ви помогнат да предотвратите глада и стомашните проблеми. Фасулът, бисквитите със семена и покълналите хлябове са чудесни възможности, които ще направят прехода ви от кето по -лесен и по -здравословен.
Тези въглехидрати се усвояват по -дълго от захарните въглехидрати, което ще ви засити по -дълго и ще даде на тялото ви време да се адаптира, докато отново въвеждате тези хранителни вещества
Стъпка 3. Избягвайте въглехидратите с високо съдържание на захар
Въпреки че може да очаквате с нетърпение от време на време удоволствие след кето, най-добре е да избягвате да консумирате въглехидрати с високо съдържание на захар, докато тялото ви има поне 2 седмици за приспособяване. Въглехидратите като бисквитки и понички могат да причинят скок на кръвната Ви захар, което може да Ви накара да се почувствате уморени и раздразнителни, като същевременно увеличите желанието си за захар.
- Като общо правило, избягвайте всичко, което има повече от 4 грама добавена захар по време на прехода ви от кето.
- Преработените храни с високо съдържание на захар често съдържат празни калории, които няма да ви заситят дълго. Затова се опитайте да ги избегнете и продължете да ядете някои от любимите си кето варианти за закуски и ястия.
Стъпка 4. Добавете още въглехидрати с пробиотици за борба с подуването
Когато отново въведете въглехидратите в диетата си, вероятно ще изпитате някои стомашно -чревни проблеми, като подуване на корема. Добавянето на повече пробиотици към вашата диета може да помогне да се запазят тези симптоми, така че можете да започнете да ядете въглехидрати постепенно, без никакъв дискомфорт.
Киселото мляко и ферментиралите храни, като мисо и кисело зеле, са чудесни възможности за здравословни въглехидрати, които съдържат пробиотици, които могат да улеснят прехода ви от кето
Метод 3 от 3: Преход от кето здравословно
Стъпка 1. Дайте на тялото си около 14 дни, за да се адаптира към хранителните ви промени
Когато прехвърлите кето и започнете да въвеждате отново въглехидратите в диетата си, тялото ви естествено ще се нуждае от време, за да се адаптира към промяната. Дори ако въвеждате въглехидрати бавно, все пак може да усетите колебания в теглото, подуване на корема, скокове на кръвната захар и повишено чувство на глад през първите няколко седмици.
Докато изборът на правилните въглехидрати може да помогне за предотвратяване на някои от тези ефекти, бъдете търпеливи с тялото си и разберете, че някои странични ефекти са както нормални, така и очаквани
Стъпка 2. Преход към палео или средиземноморска диета, която да ви помогне да следите приема си
Ако искате да въведете отново въглехидрати, но не сте сигурни как да регулирате приема си, опитайте да преминете към палео или средиземноморска диета. И двете тези диети са подобни на кето, като изискват здравословни мазнини и протеини, но също така включват умерено въглехидрати. Ето защо, ако имате проблеми с преминаването към кето, без да се придържате към строга диета, и двете опции могат да ви помогнат.
- Подобно на кето диетата, палео диетата изисква да изрежете зърнени храни, бобови растения и млечни продукти, но ви позволява да ядете плодови и зеленчукови въглехидрати.
- Средиземноморската диета изисква да изключите захарта и преработените въглехидрати, но ви насърчава да ядете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Стъпка 3. Яжте повечето си въглехидрати точно преди или след тренировка
За да помогнете на тялото си да преработи въглехидратите, когато излизате от кето диетата, планирайте да ядете повечето си въглехидрати или непосредствено преди или веднага след тренировка. Тялото ви ще използва въглехидратите, за да подхрани работата ви или да я попълни след това, което ще ускори метаболизма ви и ще ги направи по -лесно смилаеми.
Поддържането на редовен режим на упражнения също ще ви помогне да избегнете наддаване на тегло, тъй като постепенно въвеждате въглехидрати в диетата си
Стъпка 4. Спете много, за да помогнете на тялото си да преработи въглехидратите
Когато излезете от кето диетата и въведете отново въглехидратите, тялото ви може да бъде особено податливо на стомашно -чревни проблеми, възпаления, скокове на кръвната захар и промени в нивата на инсулина. Сънят улеснява тялото ви да преработва въглехидратите и да ги включва удобно обратно във вашата диета.
В допълнение, многото сън ще ви помогне да се справите със стреса, което също може да повлияе на способността на тялото ви да се справя с нови храни и да преработва въглехидратите
Стъпка 5. Запознайте се с диетолог, който да ви помогне да прецените хранителните си нужди
Ако се мъчите да разберете как да прехвърлите кето и да въведете въглехидратите по здравословен начин, срещата с диетолог може да бъде добър вариант за вас. Въпреки че можете безопасно и ефективно да въведете въглехидратите сами, посещението на диетолог преди да напуснете кето може да ви помогне да измислите план, съобразен с вашите специфични хранителни нужди.
