Кето диетите, които са с високо съдържание на протеини и мазнини и с много ниско съдържание на въглехидрати, се превърнаха в популярен начин за бързо стартиране на отслабването. Въпреки това, повечето хора смятат, че кето диетите са непрактични или дори нездравословни за поддържане в дългосрочен план, така че е важно да имате стратегия за спиране на кето. Наддаването на тегло често се случва, когато излезете от кето, но това е по -малко вероятно и по -управляемо, ако бавно преминете от кето и въведете въглехидратите постепенно. Също така е важно да не изпадате отново в своите пред-кето навици и да имате изградена мрежа за поддръжка, докато правите корекцията.
Стъпки
Метод 1 от 2: Постепенно въвеждане на въглехидрати
Стъпка 1. Добавете въглехидрати бавно за период от поне 2 седмици
Една стратегия, например, е да увеличавате приема на въглехидрати с 10 грама (0,35 унции) всеки ден, докато достигнете нивото, което Вашият лекар или диетолог препоръчва. Като алтернатива можете да увеличите приема на въглехидрати с 1 порция дневно през първата седмица, след това с 2 порции на ден през втората седмица. Вашият диетолог може да ви помогне да определите порциите си за сервиране на въглехидрати.
След като преквалифицирате тялото си да функционира с минимален прием на въглехидрати, трябва да го преквалифицирате, за да функционира отново с въглехидрати. Очаквайте този процес да отнеме минимум 2 седмици и евентуално 4 седмици или повече
Стъпка 2. Създайте план за хранене, който да ви помогне да въведете въглехидратите с правилното темпо
Много по -лесно е да добавяте 10 грама (0,35 унции) въглехидрати на ден, например, ако имате план. Вместо случайно да добавяте въглехидрати, запишете седмичните планове за хранене, когато преминавате от кето, като добавяте последователно храни като следните към вашите хранения:
- Понеделник: варена леща (10 въглехидратни грама на порция), добавена към вашата салата на обяд.
- Вторник: плюс супа от черен боб (10 въглехидрати на порция) на вечеря.
- Сряда: плюс ягоди (12 въглехидрати на порция) на закуска.
- Четвъртък: плюс печена тиква (11 въглехидрати на порция) на вечеря.
- Петък: плюс бебешки моркови (12 грама въглехидрати на порция) на обяд.
- Събота: плюс киви (12 въглехидрати на порция) на вечеря.
- Неделя: плюс овесени ядки (14 въглехидрати на порция) на закуска.
- Ако имате нужда от помощ при формулирането на план за хранене, работете с вашия диетолог.
Стъпка 3. Измерете приема на храна, за да го поддържате стабилен, докато добавяте въглехидрати
Вероятно сте станали умели да измервате приема на храна, докато сте на кето, може би дори като използвате везна за претегляне на порциите си. Продължавайте внимателно да наблюдавате колко ядете, докато отново въвеждате въглехидрати, за да не започнете да ядете повече като цяло, отколкото при кето. В противен случай добавянето на въглехидрати може просто да увеличи приема на калории и от своя страна наддаването на тегло след кето.
- Не добавяйте, например, просто печен картоф или част от паста към същия размер на сервиране на пържола, която сте яли по време на кето. Вместо това намалете протеиновата (пържола) порция, когато добавяте въглехидратната (макаронената) част към храната си.
- Използвайте етикети за хранене, проследяващи калории в мрежата или приложения, дневник за храна или може би вашата надеждна кухненска везна, за да следите отблизо колко ядете. Размерите на порциите могат да бъдат трудни за визуализиране правилно, въпреки че използването на пръстите, дланта и юмрука като сравнение на размера може да помогне.
Стъпка 4. Избягвайте добавените захари и храни с високо съдържание на естествена захар
Ако сладките напитки и пакетираните сладкиши са били редовна част от вашата диета преди кето, устоявайте на желанието да се върнете към тях след кето. Особено важно е да избягвате храни и напитки с добавена захар по време на прехода си, тъй като те са богати на калории, бедни на хранителни вещества „въглехидратни бомби“, които ще увеличат първоначалното ви наддаване на тегло.
- Етикетирането на хранителните стойности се подобри през последните години, така че често можете да видите дали определена храна съдържа добавени захари. Когато е възможно, избягвайте храни, които имат повече от 4 грама (0,14 унции) добавена захар на порция.
- Докато храни с естествено повишено съдържание на захар обикновено не са толкова значителен проблем, опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на захар като мед и фурми по време на прехода си от кето.
- Работете с вашия диетолог, за да получите помощ при идентифицирането на добавени захари и храни с високо съдържание на захар.
Стъпка 5. Претегляйте се на всеки 1-3 дни, за да проследите прехода си от кето
Ежедневното претегляне е добре, стига да не ви причинява излишен стрес или безпокойство. В противен случай претеглянето само два пъти седмично е добре по време на вашия преход. Имайте предвид, че целта е да се проверят цялостните модели, а не да се третира незначително наддаване на тегло като основен проблем.
- Ако качите по-малко от 2,3 кг (5 фунта) през първите 1-2 седмици от прехода си, считайте го за успех. Известно увеличение на теглото е практически неизбежно, когато въведете въглехидратите отново.
- Честите претегляния ще ви помогнат да идентифицирате по-значителен модел на наддаване на тегло по-рано, за да можете по-бързо да идентифицирате и отстраните проблема (ите), който го причинява.
Стъпка 6. Бавен преход, ако почувствате досадни симптоми
Някои хора могат да преминат от кето за седмица, докато за други може да отнеме месец. Слушайте тялото си и не бързайте с процеса. Ако усетите някой от изброените по -долу симптоми, опитайте да намалите наполовина скоростта на прехода си. Ако симптомите продължат или се влошат, свържете се с Вашия лекар за насоки. Симптомите могат да включват:
- Подуване и запек.
- Скокове на кръвната захар, които могат да причинят епизоди на раздразнителност и/или умора.
- Повишен общ апетит.
- Силен глад за захар.
Метод 2 от 2: Управление на вашата стратегия и очаквания
Стъпка 1. Изберете да излезете от кето, когато времето е подходящо за вас
Експертите все още не са съгласни относно ефективността и цялостната безопасност на кето диетите, но повечето от тях изглежда са съгласни, че това не трябва да бъде постоянна промяна в диетата. Когато започнете кето, имайте предвид здрава, реалистична цел-обикновено цел за отслабване-и планирайте да преминете от кето, след като постигнете целта си.
- Като алтернатива, ако тялото ви просто няма да се адаптира към кето диета-например, не можете да се отърсите от симптомите на „кето грип“-приемете го като знак, че трябва да започнете да планирате изхода си от кето.
- За най -добри резултати, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете кето, за да се уверите, че това е добър избор за Вас, и след това се консултирайте отново с тях, за да определите как най -добре да преминете от кето диетата.
- Целта на кето е да постигне кетоза-точката, в която тялото ви изгаря мастните ви запаси за енергия поради липсата на въглехидрати. Въпреки че това може да доведе до загуба на тегло, обикновено не се препоръчва като дългосрочна стратегия.
Стъпка 2. Третирайте прехода като холистичен процес, точно както започването на кето
Започването на успешна кето диета не става по каприз. Вместо това, тя изисква подготовка, фокус и отдаденост, докато правите големи промени в начина на живот, и е много по -управляема, когато имате силна мрежа за поддръжка. Същото е вярно, когато дойде моментът да прекратите вашата кето диета.
- Ако не сте казали „Мисля, че утре ще започна кето“от нулата, не казвайте „Мисля, че утре ще напусна кето“, без да го планирате.
- Вашата мрежа за поддръжка може да включва вашия лекар, диетолог, семейство, приятели, колеги и други, които предлагат насърчение и разумни съвети.
Стъпка 3. Отхвърлете желанието да възобновите старите си навици след кето
Отнасяйте се към кето като първата стъпка от постоянна промяна в диетата и начина на живот. За да поддържате загуба на тегло или печалби за здравето, които постигате, докато правите кето, трябва да го следвате с балансирана, здравословна диета и план за начин на живот. В противен случай вашите кето печалби бързо ще бъдат загубени.
С други думи, не третирайте кето като диетична „ваканция“, която ще проследите, като се върнете „у дома“към познатите си начини
Стъпка 4. Консултирайте се с диетолог, за да планирате новите си хранителни навици
Започването на кето означава да научите нова диета и нов начин да се свържете с храната. Прекратяването на кето и преминаването към вашата дългосрочна, балансирана диета изисква още повече от същото. Дори и да сте успели да преминете успешно кето без помощта на диетолог, силно обмислете да се консултирате с него, докато се подготвяте да излезете от кето.
Работете с регистриран диетолог, който, ако е възможно, има опит в работата с пациенти, използвали кето диети. Вашият лекар за първична помощ може да ви даде препоръки за диетолог
Стъпка 5. Придържайте се към програмата за упражнения, която правите, докато сте на кето
Надяваме се, че вашата кето диета включва или започване или поддържане на здравословен и индивидуално подходящ режим на упражнения. Ако е така, важно е да продължите с тази тренировъчна програма, когато преминавате към вашата пост-кето диета. Не забравяйте, че отказването от кето не означава отказване от упражнения!
- Независимо от вашия хранителен план, редовните, балансирани упражнения са от съществено значение както за регулиране на теглото, така и за цялостното здраве.
- Ако вашата кето диета не включва програма за упражнения, работете с Вашия лекар и физиотерапевт или личен треньор, за да разработите подходящ режим за Вас.
Стъпка 6. Очаквайте малко първоначално наддаване на тегло като част от вашия преход
Поради съдържанието на вода в въглехидратите, на практика е неизбежно да натрупате малко тегло в началото на прехода си от кето диета. Докато преминавате бавно, поддържате здравословни хранителни навици, не увеличавайте общия прием на калории и поддържайте програмата си за упражнения, обаче, това наддаване на вода трябва да е временно.
