Въпреки че хората често ходят на кето, за да отслабнат, не се притеснявайте, можете също да натрупате малко тегло с тази диета, ако е необходимо! Най -лесният начин да направите това е да определите колко протеин се нуждаете и след това да увеличите приема на мазнини като цяло, за да консумирате повече калории. В същото време работете върху силовите тренировки, за да увеличите мускулната си маса и да направите здравословен избор на начин на живот, като отказване от тютюнопушенето и достатъчно сън.
Стъпки
Метод 1 от 3: Увеличете приема на калории
Стъпка 1. Проследявайте калориите си, за да видите колко още са ви необходими, за да наддадете на тегло
Използвайте приложение за проследяване на храни или дневник за храна, за да прецените колко калории ядете на ден. Дори на кето диета, трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ако искате да наддадете на тегло. Проследяването на калориите ви ще ви помогне да видите колко повече трябва да ядете.
Ако не сте сигурни колко ядете от определена храна, измерете я! Повечето хора са склонни да подценяват колко ядат
Стъпка 2. Използвайте калориен калкулатор, за да разберете от какво се нуждае тялото ви
Вероятно сте чували, че повечето хора се нуждаят от 2000 калории на ден. Колко калории, от които се нуждаете, обаче наистина зависи от много фактори, включително ръста, теглото, пола, възрастта и нивото на активност. Поставете числата си в калкулатор на калории, за да прецените какъв трябва да бъде вашият калориен прием. Когато използвате калкулатора, настройте го така, че да ви казва колко калории са ви необходими, за да наддадете на тегло.
- Например, опитайте този от клиниката Mayo:
- Така например, калкулаторът може да ви каже, че трябва да ядете 2, 200 калории на ден, за да наддадете на тегло.
Стъпка 3. Стремете се от 0,8 грама до 1 грам протеин на 1 килограм (0,45 кг) телесно тегло
Не се нуждаете от допълнителни протеини, докато се опитвате да натрупате мускули, но трябва да получите достатъчно количество. Обикновено умножавате 0,8 с телесното си тегло, така че ако тежите 150 паунда (68 кг), ще ядете 0,8 грама пъти повече от това в килограми, което е равно на 120 грама протеин на ден.
- Опитайте протеини като домашни птици, свинско, говеждо, яйца и риба.
- Докато популярният мит казва, че се нуждаете от повече протеини за изграждане на мускули, това обикновено не е вярно. Повечето хора получават повече от достатъчно протеини и всъщност, ако получите твърде много протеини, тялото ви го окислява, защото не може да го използва.
Стъпка 4. Поддържайте нетните си въглехидрати под 50 грама на ден
Докато консумирането на повече въглехидрати би ви помогнало да наддадете на тегло, това също ще ви изгони от кетозата. За да останете на кето диета, трябва да поддържате нисък прием на въглехидрати.
- Като пример, 1 среден банан има 27 грама въглехидрати. За да поддържате ниско съдържание на въглехидрати, изберете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като зеле, гъби, домати, патладжан, аспержи, броколи, авокадо, маслини, спанак, маруля, зеле и чушки. Също така, стойте далеч от зърнени храни и нишестени плодове и зеленчуци в по -голямата си част.
- Уверете се, че четете етикети и търсите храни, за които не сте сигурни. Много зеленчуци имат скрити въглехидрати, както и много сосове и подправки.
Стъпка 5. Определете колко калории трябва да ядете от мазнини
Извадете броя на калориите, които трябва да получите през протеина, от броя, който сте получили от калкулатора на калории. Например, ако имате нужда от 2, 200 калории и получавате 480 от протеина, извадете 480 от 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Също така, извадете въглехидратните си калории: 1720-200 = 1520. Ето колко калориите, които трябва да получите от мазнините, тъй като това е останалото.
Увеличете приема на мазнини с 30 грама, ако не искате да правите изчисленията. Докато количеството, което увеличавате, трябва да зависи от текущия ви прием на калории и от колко калории се нуждаете, увеличаването на приема с 30 грама на ден вероятно ще бъде достатъчно
Стъпка 6. Увеличете приема на мазнини, колкото е необходимо, за да ви помогне да наддадете на тегло
Ако не получавате достатъчно мазнини в диетата си, за да задоволите нужните калории, опитайте се да увеличите приема си през целия ден, за да ви помогне да наддадете на килограми. Стремете се към висококачествени мазнини, като тези в мазни риби като сьомга или сардини, маслини, авокадо, кокосово масло и яйца.
- Например, добавете зехтин, авокадо и маслини към вашите салати, за да увеличите приема на мазнини. Можете също така да добавите ядки за вкус и мазнини.
- Не се опитвайте да го натъпквате с храни като сирене, масло и бекон. Въпреки че можете да ги ядете на кето диета, все пак трябва да се стремите към умереност.
Стъпка 7. Яжте по -често през целия ден, за да увеличите калориите си
Ако преяждате твърде много наведнъж, разпределете го. Опитайте да ядете малки, мазни закуски през целия ден, за да увеличите общия си прием. Можете също така да получите някои от калориите си от течност, което може да ви помогне да се чувствате по -малко сити.
- Например, опитайте да пиете млечен шейк със сладолед без захар, за да получите някои от калориите си.
- За закуски опитайте да изядете шепа маслини, нарязано авокадо или няколко варени яйца. Можете също така да сдвоите крема сирене с зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, като сурови гъби или чипс от зеле. Аспержите също са добро зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Метод 2 от 3: Правете силови тренировки на кето
Стъпка 1. Леко тренирайте, когато започнете диетата
Когато започнете, тялото ви се приспособява да използва гориво, различно от въглехидрати, за енергия. Ето защо е най -добре да забавите малко тренировките си през първите седмица или две, за да не претоварвате системата си.
Стъпка 2. Обърнете внимание на електролитите си, когато започнете диетата
Някои хора имат проблеми с поддържането на нивата на електролита, особено в началото. Нуждаете се от 5 000 до 7 000 милиграма натрий, включително около 2 000 милиграма, преди да работите. С магнезий се нуждаете от 500 милиграма, а с калий - от 3, 500 до 4, 700 милиграма на ден.
Проверете нивата на електролитите в храните, които консумирате. Можете да получите някои от зелени зеленчуци и сол, както и някои от добавки
Стъпка 3. Създайте последователна тренировка за сила през цялата седмица
Насочете се за 3 дни с тежки тренировки и 2 по -леки дни. В рамките на тези тренировки не забравяйте да работите с всяка мускулна група поне два пъти през седмицата, така че всички да натрупат еднакво маса.
- Например, имайте 3 дни, в които се изтласквате до границата си за около час и 2 дни, в които просто тренирате леко за 30 минути.
- Упражненията за силова тренировка включват лежанки, лицеви опори, падания, коремни преси, клякания и изпади и повдигане на тежести като цяло.
Стъпка 4. Продължете да увеличавате тежестите, които използвате, докато ставате по -силни
Когато за първи път започнете силови тренировки, трябва да започнете с леки тежести, за да не се нараните. Въпреки това, тъй като упражненията стават лесни на тези нива, трябва да ги увеличите. Опитайте се да увеличавате тежестите на малки стъпки, като 5 паунда (2,3 кг), когато забележите, че едно упражнение не ви струва толкова усилия.
Затрудняването на упражненията с течение на времето ще ви помогне да продължите да увеличавате мускулната си маса и да я увеличавате
Метод 3 от 3: Подпомагане на наддаването на тегло с промени в начина на живот
Стъпка 1. Откажете се от пушенето, за да улесните наддаването на тегло
Докато тютюнопушенето причинява множество здравословни проблеми, това също може да обезкуражи наддаването на тегло. Ако сте търсили причина да се откажете, сега може да е подходящ момент да го направите. Говорете с Вашия лекар за опции като никотинови пластири, хапчета или дъвка, които да Ви помогнат да се откажете.
- Кажете на приятелите и семейството си, че напускате, за да могат да ви помогнат да направите добър избор.
- Работете върху замяната на вашите навици за пушене с други. Например, ако пушите след закуска, вместо това отидете на джогинг.
- Помислете за присъединяване към група за хора, които се опитват да се откажат, за да имате подкрепа.
Стъпка 2. Намалете приема на кофеин, за да стимулирате наддаването на тегло
Кофеинът може да потисне малко апетита ви, което затруднява наддаването на тегло. В допълнение, това също може да увеличи броя на калориите, които изгаряте, така че излизането от него може да забави метаболизма ви достатъчно, за да ви помогне да спечелите.
Ако не искате да се откажете напълно, опитайте да намалите малко по малко. Например, през първата седмица опитайте да пропуснете тази трета чаша кафе през деня или да преминете към напитка с по -ниско съдържание на кофеин
Стъпка 3. Работете върху това да спите 7-8 часа на нощ
Без значение какво се опитвате да направите за вашето здраве, сънят е от съществено значение. Той ви помага да се концентрирате през деня и дава възможност на тялото ви да се излекува и възстанови за една нощ. Ако сте потънали в съня си, време е да промените рутината си.
- Опитайте да настроите аларма за час, преди да заспите. По този начин можете да започнете да се навивате за легло и всъщност да влезете под завивките навреме.
- Уверете се, че вашата спалня е благоприятна за сън. Блокирайте възможно най -много светлина с тежки завеси и използвайте машина за бял шум, ако има околни шумове, от които не можете да се отървете. Може дори да помислите да изгоните домашните си любимци през нощта, тъй като те могат да нарушат почивката ви.
