Кетогенната или "кето" диета е популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която превръща тялото ви в кетоза-състояние, при което изгаряте запасите от мазнини за енергия вместо въглехидрати. Кето диетата има няколко ползи за здравето, като подпомагане на целите ви за отслабване, повишаване на енергийните ви нива, подобряване на умствения фокус, намаляване на апетита ви и потенциално ви помага да управлявате определени здравословни състояния, като диабет тип 2, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и метаболитен синдром. Въпреки това, той може също така да изхвърли електролитите ви, да създаде проблеми с стомашно -чревния тракт и да доведе до камъни в бъбреците. Говорете с Вашия лекар и вижте дали кето диетата е добър вариант да Ви помогне да поддържате здравословен начин на живот и да постигнете целите си за отслабване.
Стъпки
Метод 1 от 4: Спазване на диетичните изисквания
Стъпка 1. Вземете 70-80% от приема на калории от мазнини
Кето диетата е съсредоточена около тялото ви, като достига състояние на кетоза чрез изгаряне на мазнините в източник на енергия, така че трябва да ядете много мазни храни редовно. Това не означава нездравословни храни-просто трябва да запълните диетата си с храни, богати на мазнини, като мазна риба, месо, авокадо, ядки, семена и други здравословни масла.
- Например, ако обикновено ядете около 1500 калории всеки ден, 1050-1200 от тези калории ще трябва да идват от мазни храни.
- Пълномасленото кисело мляко, кокосовото масло и тлъстата риба са чудесни източници на мазнини, които да включите в диетата си.
Стъпка 2. Направете протеините 10-20% от вашата диета
Завършете диетата си с малка част протеини, които можете да намерите в месо, риба, яйца и други хранителни източници. Въпреки че не се нуждаете от твърде много протеини, опитайте се да не ги пестите в планирането на храненето.
- Например, ако ядете 2000 калории дневно, бихте искали да ядете около 75 грама протеини, 165 грама мазнини и 40 грама въглехидрати.
- Яйцата, парчетата месо, тлъстата риба и тофу са добри протеинови опции.
Стъпка 3. Яжте по -малко от 50 грама въглехидрати всеки ден
Опитайте се да преброите колко въглехидрати ядете всеки ден. Типът диета не предлага много място за раздвижване, така че не можете да ядете много въглехидрати всеки ден. Ако имате известен опит с диети с ниско съдържание на въглехидрати, можете да си поставите по-ниска цел за консумация на въглехидрати, като например 20 грама нетни въглехидрати.
Приспособяването към диета с по -малко въглехидрати може да бъде трудно. Не се обезсърчавайте, ако стане трудно
Метод 2 от 4: Избягване на въглехидрати и захар
Стъпка 1. Изберете надземни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати вместо нишестени кореноплодни зеленчуци
Зеленчуците могат да бъдат трудна група храни, за да се ориентирате в кето диетата. Имайте предвид, че зеленчуците, които растат над земята, като броколи, зеле, спанак, лук, аспержи, тиква, карфиол и чесън, са одобрени от кето диетата. Храни като боб, бобови растения и картофи не правят разфасовката и не трябва да бъдат част от бъдещите ви планове за хранене.
- Зеленчуците са важна част от управлението на здравословна кето диета.
- Винаги избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати, дори и да са зеленчуци.
Стъпка 2. Премахнете зърнените храни и нишестетата от храната и закуските си
Извадете много типични храни от списъка си с хранителни стоки, като хляб, зърнени храни, тестени изделия, пица, пуканки и гевреци. Освен това изрежете всички храни, които съдържат пшеница, царевица, ечемик, ръж, ориз, просо или нещо подобно. Това е наистина трудна жертва, която трябва да направите в личните си хранителни навици, но това е ефективен начин за достигане на кетоза!
Всеки вид зърно е в списъка „не-не“за кето диета, независимо дали е елда, булгур или покълнали зърна
Стъпка 3. Изключете от диетата си всякакви сладки храни и напитки
Захарта е следващата голяма съставка, която трябва да използвате, когато практикувате кето диета. Избягвайте всякакви популярни десерти, като бонбони, сладкиши, бисквити, сладолед и сладкиши, заедно с всякакви захарни добавки, като тръстикова захар, мед, аспартам, захарин или сукралоза.
Когато сте на кето диета, най -добре отидете на неподсладени напитки
Стъпка 4. Елиминирайте повечето плодове от планирането на храненето си
Избягвайте изкушението да закусите повечето плодове, като ябълки, банани, портокали, круши, манго и други подобни. Ако наистина сте в настроение за плодове, отидете на една от следните храни: боровинки, лимони, малини или ягоди.
Пъпеш от медена роса, сини сливи и тикви също са чудесни възможности за разглеждане
Стъпка 5. Ограничете количеството алкохол, което пиете
Голяма част от алкохолните напитки обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, като бира, чаша вино и други сладки напитки. Ако не сте напълно готови да се откажете напълно от алкохола, вместо това отидете на напитки с нулеви въглехидрати като уиски или водка.
Бъдете внимателни, ако пиете по време на кето диета. Обикновено въглехидратите помагат за усвояването на допълнителния алкохол-за съжаление няма да имате тази предпазна мрежа, ако практикувате кето диета
Стъпка 6. Изхвърлете всички популярни подправки, докато сте на кето диета
Имайте предвид, че много добре познати подправки са с доста високо съдържание на захар и не са подходящи за кето диета. Винаги четете хранителните факти, преди да закупите нова гарнитура или дресинг, тъй като има голям шанс тя да не е подходяща за кето.
Например кетчупът, сосът за барбекю и много дресинги за салата не са одобрени от кето
Метод 3 от 4: Създаване на план за кето хранене
Стъпка 1. Пригответе кето-приятелска закуска с яйца
Разбийте малко яйца и разбийте омлет на котлона си. Напълнете закуската си с поръсете сирене фета, заедно с шепа спанак и гъби. Ако сте в настроение за нещо просто, сварете няколко яйца.
Този тип закуска върви чудесно с „кето“кафе или черно кафе с лъжица масло или здраво масло
Стъпка 2. Насладете се на мазна риба като основно ястие
Вземете рибно филе от магазина за хранителни стоки, като сьомга, за да послужи като акцент в храната ви. Изпечете рибата си във фурната и я облечете с цветчета броколи отстрани или друг зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати.
Карфиолът или аспержите също са чудесни възможности за гарнитура към вашия план за кето хранене
Стъпка 3. Опитайте бургер без питки за лесно кето ястие
Изберете вкусно парче месо за вашия бургер, като говеждо или пуешко, хранено с трева, но го сервирайте без кифлички. Няма да е същото, но е бърза и лесна алтернатива на популярната храна.
Същата логика важи и за ресторантските ястия! Ако поръчвате бургер или сандвич от заведение за бързо хранене, премахнете кифличките, бисквитите или филиите хляб, преди да се насладите на храната си
Стъпка 4. Потърсете алтернативи за хляба за вашите сандвичи
Бъдете малко креативни с вашите сандвичи. Ако приготвяте сандвич за закуска, използвайте 2 банички с наденица като „хляб“. Ако търсите заместител на тортила, опитайте вместо това да използвате маруля. Ще се изненадате колко замени има!
Можете също да опитате да ядете сандвич или бургер без хляб или кифлички, особено ако се наслаждавате на бързо хранене
Стъпка 5. Насладете се на смесени ядки като кето
Насладете се на шепа пекани, бразилски орехи, ядки макадамия или орехи, за да запазите глада си под контрол, без да нарушавате ограниченията на диетата си. Като общо правило, избягвайте бадемите, шам фъстъците и кашуто, които не са идеални кандидати за закуска за кето начина на живот.
Можете да направите свой собствен микс за лека закуска, като смесите няколко здравословни ядки заедно
Стъпка 6. Задоволете сладкия си зъб с малко неподсладен шоколад
Потърсете тъмни шоколадови блокчета, които са поне 70% какао. Тъй като млечният и белият шоколад са направени с много захар, тъмният шоколад е най -добрият за вас като нисковъглехидратно лакомство.
Метод 4 от 4: Справяне със страничните ефекти
Стъпка 1. Очаквайте да се почувствате гадни, когато тялото ви достигне кетоза
„Кето грипът“е често срещан, краткосрочен страничен ефект, когато тялото ви преминава в кетоза. Може да изпитате различни грипоподобни симптоми, като гадене, мозъчна мъгла, главоболие, мудност, запек, безсъние и др. Не се притеснявайте-всъщност нямате грип и симптомите ви вероятно ще изчезнат след около седмица.
- Въпреки че ще се чувствате зле, няма да развиете треска от кето грип.
- Ако симптомите на кето грип не изчезват, говорете с Вашия лекар за съвет.
Стъпка 2. Преход постепенно към кето диета
Отвикнете от новата си диета, вместо да изхвърлите напълно въглехидратите. Намерете добра отправна точка, където можете да опитате да намалите броя на въглехидратите, които се наслаждавате всеки ден, за да може тялото ви бавно да се доближи до кетозата. Няма нищо лошо в приемането на диетата по свое собствено темпо, особено ако изпитвате много неприятни симптоми.
Например, за първата седмица от вашата диета, можете да намалите наполовина приема на въглехидрати, вместо да избягвате напълно въглехидратите
Стъпка 3. Пийте много вода, за да останете хидратирани
Продължавайте да пиете достатъчно вода през целия ден, дори и да не се чувствате активно жадни. Докато тялото ви се приспособява към кетоза, може да се окажете дехидратирани. Дръжте наблизо чаша вода или бутилка с вода, в случай че имате нужда от нея, и направете всичко възможно да продължите да хидратирате през целия ден.
Като общо правило, разделете телесното си тегло наполовина, за да разберете колко вода трябва да пиете всеки ден. Например, ако тежите 64 кг (140 фунта), ще трябва да пиете 2 400 мл вода на ден всеки ден
Стъпка 4. Вземете допълнителна електролитна добавка
Посетете местната аптека и вземете добавка за електролит. Докато се адаптирате към кето диетата, може да се наложи да приемате тази добавка, за да компенсирате хранителните вещества, които ви липсват в някои храни, забранени с кето. Ако не сте фен на добавките, вместо това можете да повишите нивата на електролитите си със спортни напитки.
- Например, нишестените зеленчуци са голям източник на някои електролити.
- Електролитите могат да помогнат за премахване на някои от вашите гадене и спазми.
Стъпка 5. Пригответе си чаша чай или топла вана, за да си помогнете да се отпуснете
Направете чаша чай от лайка, за да си помогнете да се отпуснете през прехода на кетоза. Освен това можете да се отпуснете в солена баня на Epsom, която може да помогне при болки в мускулите.
Солната баня Epsom също ви помага да усвоите по -добре електролитите
Стъпка 6. Упражнете се малко, за да облекчите част от болката
Отидете на бавна разходка из квартала или опитайте друга форма на физическа активност, която не е твърде уморителна, като йога. Може да успеете да облекчите част от болката с леко упражнение.
Съвети
- Пробвайте да опитате кето диета, ако искате да повишите добрия си HDL холестерол и да подобрите кръвното си налягане.
- Може да опитате кетогенна диета, ако сте диабетик, тъй като тя помага да се намали нуждата на тялото ви от инсулин.
- Пазарувайте онлайн за храни с ниско съдържание на въглехидрати, които се рекламират като кето-приятелски.
- Кетогенният начин на живот е добър вариант, ако страдате от епилепсия.
- Можете да направите някои предястия за бързо хранене кето-приятелски с няколко модификации, като премахване на кок или бисквити.
- Посегнете към пълномаслени млечни продукти вместо алтернативи с ниско съдържание на мазнини. Например пълномасленото сирене е по-добър избор от нискомасленото сирене.
