Може да бъде трудно да се намери правилния баланс между здравословното хранене и насладата от това, което ядете. Ако усетите, че живеете, за да ядете, вместо да ядете, за да живеете, отделете малко време, за да изградите по -здравословна връзка с храната и храненето. Подхранвайте тялото си и подобрявайте качеството си на живот, като ядете хранителни и здравословни храни. Ако търсите структуриран хранителен план, който може да ви помогне да подобрите здравето си и да развиете по-добри дългосрочни хранителни навици, опитайте диетата „Eat to Live“, създадена от д-р Joel Fuhrman, MD
Стъпки
Метод 1 от 3: Предефиниране на връзката ви с храната
Стъпка 1. Имайте предвид какво е чувството да си гладен (или сит)
Следващия път, когато отидете известно време без да ядете (например между обяд и вечеря), отделете няколко минути, за да седнете тихо и да отбележите усещанията в тялото си. Ако наистина сте гладни, може да забележите ръмжене или бучене в стомаха, глад или умора, треперене и раздразнителност (поради ниска кръвна захар). По същия начин, обърнете внимание на усещанията, които изпитвате, докато ядете, за да можете да спрете, когато сте доволни (а не препълнени).
- Когато сте прекалено сити, може да се почувствате подути, неудобни или дори гадене.
- Лесно е да загубите връзка с естествените сигнали за глад и ситост на тялото си, ако или преяждате, или се лишавате от храна редовно.
Стъпка 2. Оценете емоционалното си състояние преди хранене
Ако изпитвате желание да ядете, но не усещате никакви физически признаци на глад, спрете и се запитайте какво чувствате. Понякога може да искате да ядете в отговор на емоционална нужда-например, ако се чувствате отегчени, тъжни, ядосани или стресирани. Ако идентифицирате емоционален виновник, потърсете начин да се обърнете към това, което чувствате, без да посегнете към лека закуска.
Например, ако изпитвате тъга по нещо, опитайте да се обадите на подкрепящ приятел или да напишете за чувствата си в дневник
Стъпка 3. Избягвайте желанието да ядете само защото храната е пред вас
Понякога желанието ви да ядете може да е просто реакция на екологичен знак, като тази голяма кутия понички, седнала в стаята за почивка. Ако се фокусирате върху примамлива закуска, но не чувствате глад, опитайте да се разсеете с нещо друго (като игра на игра на телефона си).
Ако държите закуски около дома си, приберете ги на места, където няма да ги видите всеки път, когато влезете в стаята. По този начин няма да се изкушите да ги ядете, освен ако всъщност не сте гладни
Стъпка 4. Отделете време да се насладите на храненията си
Опитайте се да не изпълнявате много задачи едновременно по време на хранене или да забравяте храната си в движение. Вместо това седнете да ядете без разсейване и наистина се съсредоточете върху храната. Помислете за вкусовете и усещанията, които изпитвате, докато ядете. Това ще направи храненето по -удовлетворяващо и приятно, а също така ще ви помогне да сте по -наясно със съобщенията, които тялото ви изпраща, докато ядете.
- Използвайте всички сетива, докато ядете. Възхищавайте се на начина, по който храната изглежда и мирише, преди да хапнете. Забележете начина, по който се чувства, както и вкуса му.
- Например, ако ядете ябълка, не обръщайте внимание само на сладкия/тръпчив вкус. Забележете хрупкавото усещане, което изпитвате, когато го захапете, и начина, по който сокът се влива в устата ви, когато дъвчете.
Стъпка 5. Яжте това, което желаете, но спрете, когато сте сити
Да имате здравословна връзка с храната не трябва да означава да се лишавате от лакомства. Ако всъщност сте гладни и жадувате за бисквитка с шоколадов чипс, продължете. Просто обърнете внимание на това, което тялото ви казва, и яжте само толкова, колкото да задоволите глада си.
Позволявайки си да ядете любимите си декадентски десерти или удобни храни от време на време, ще ви помогне да се чувствате по -малко изкушени да преяждате с тях
Стъпка 6. Намерете изпълняващи начини да останете активни
Ако не обичате да спортувате, потърсете начини да се придвижите, които не ви се струват. Например, можете да опитате да танцувате, да играете спорт, който харесвате, да работите в градината или да отидете на разходка с приятел. По този начин можете да изгорите калории, без да се чувствате така, сякаш се наказвате, че се наслаждавате на храната си.
Освен че ви помага да поддържате форма, забавните физически дейности могат да повишат увереността ви и да подобрят настроението ви. Също така е голямо разсейване, когато се изкушите да ядете от скука
Стъпка 7. Опитайте се да освободите вината, свързана с храненето
Ако откриете, че критикувате избора си на хранене, спрете и се обърнете към вътрешния си критик. Внимателно си напомнете, че не сте това, което ядете, и че яденето на определени неща не ви прави лоши, слаби или провал. След като прекъснете навика да се наказвате за ядене на „лоши“храни, ще се окажете по -малко фиксирани върху тези храни (и е по -малко вероятно да преяждате с тях).
- Устойте на изкушението да критикувате и другите за избора им на храна. Ако положите усилия да спрете да говорите негативно за храната и храненето, ще бъде по -лесно да промените начина, по който мислите за това.
- Ако някой друг ви критикува или се опитва да ви накара да се чувствате виновни за това, което ядете, отстоявайте решението си без извинения или оправдания. Ваше право е да решите какво да ядете. Например, ако някой каже: „Наистина ли ще ядете това?“може да кажете: „Сигурен съм! Вкусно е!”
Метод 2 от 3: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Яжте 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден
В идеалния случай плодовете и зеленчуците трябва да съставляват малко повече от 1/3 от това, което ядете всеки ден. За да получите добър набор от основни витамини, минерали и други хранителни вещества, изберете вашите плодове и зеленчуци в цветова дъга. Плодовете и зеленчуците също са важен източник на диетични фибри.
- Около 3 унции (85 г) пресни, замразени или консервирани плодове или зеленчуци правят 1 порция. Ако ядете сушени плодове, 1 порция е около 1 унция (28 g).
- Друг начин да се уверите, че получавате добро количество плодове и зеленчуци е да напълните с тях около половината чиния при всяко хранене.
- Не забравяйте да включите голямо разнообразие от плодове и зеленчуци в диетата си, като листни зеленчуци, бобови растения (например боб, грах и леща), членове на семейството на лук и чесън, семена и ядки, горски плодове и цитрусови плодове.
Стъпка 2. Включете постния протеин в диетата си
Здравите протеини ви дават енергия и ви помагат да изградите мускули. Добрите източници на протеини включват птичи гърди, риба, яйца, соеви продукти (като тофу), ядки, грах и боб. Количеството протеин, което ще ви бъде от най-голяма полза, зависи от фактори като вашата възраст, тегло и ниво на активност, но можете да намерите основни насоки тук:
- Ако не сте сигурни колко протеин се нуждаете, говорете с Вашия лекар или диетолог.
- Ако сте вегетарианец или веган, можете да си набавите нужния протеин от растителни източници, като бобови растения и соя.
- Млечните продукти също са добри източници както на протеини, така и на калций.
Стъпка 3. Хранете се със сложни въглехидрати
Въпреки че въглехидратите са склонни да получават лош рап, висококачествените въглехидрати са важен източник на енергия за тялото ви. За да сте сигурни, че приемате достатъчно въглехидрати, опитайте да напълните около ¼ от чинията си със здравословни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни.
- Пълнозърнестите продукти, като пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, киноа и овесени ядки, направени от пълнозърнест овес, са добри източници на въглехидрати.
- Можете също така да получите висококачествени въглехидрати от зеленчуци (като боб и грах) и плодове.
- Преработените и рафинирани въглехидрати, като тези в белия хляб, бисквитките и сладкишите, са по -малко здравословни.
Стъпка 4. Изберете здравословни източници на мазнини
Докато някои видове хранителни мазнини са вредни за вас, други всъщност са от съществено значение за вашето здраве. Включете здравословни източници на мазнини във вашата диета, като зехтин, рапично масло, ядки и масло от ядки, авокадо и риба.
Общото количество мазнини, което трябва да ядете всеки ден, зависи от фактори като вашата възраст, пол, тегло и общия брой калории във вашата диета. Повечето възрастни трябва да получават около 20-30% от общите си калории от мазнини
Стъпка 5. Изберете храни, приготвени по здравословен начин
Начинът, по който се приготвя дадена храна, може да има голямо значение в това колко здравословна и питателна е тя. Независимо дали вечеряте навън или приготвяте собствена храна у дома, можете да извлечете максимума от храненията си, като ядете храни, които са:
- На пара, печено на скара, на скара или печено вместо пържено. Ако все пак ядете пържени храни, отидете на варианти, приготвени в здравословни масла, като зехтин или рапично масло.
- Варени за кратък период от време в сравнително малко вода. Варенето на зеленчуци твърде дълго може да доведе до загуба на част от хранителните им вещества.
- Овкусено с разнообразие от билки и подправки вместо силно осолено.
- Относително непреработен (т.е. нерафиниран, напълнен с консерванти или приготвен с много добавена захар или сол).
Метод 3 от 3: Следвайки 6-седмичната диета „Яжте, за да живеете“
Стъпка 1. Съсредоточете се върху яденето на „G-BOMBS“(зеленчуци, боб, лук, гъби, горски плодове, семена)
Докато сте на диета „Яжте, за да живеете“, основавайте ежедневните си ястия на „G-BOMBS“. Тези храни са с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории, а също така помагат за засилване на имунната система и намаляване на възпалението. G-BOMBS включват:
- Зелените, като зеле, спанак, бок чой, маруля, броколи и брюкселско зеле.
- Фасул и други бобови растения, като грах, леща и нахут. Можете също да ядете продукти на основата на соя, като тофу.
- Лукът и членовете на семейството на лука, като праз, чесън, див лук, шалот и лук.
- Гъби, включително бели, кремини, Портобело, шийтаке и стриди.
- Плодове, като ягоди, боровинки, къпини и малини.
Стъпка 2. Ограничете храненето си до часове за хранене
Докато сте на диета „Яжте, за да живеете“, направете всичко възможно да прекъснете закуските между храненията. Дайте си поне 13 часа между вечерята и закуската, така че тялото ви да бъде насърчено да изгаря мазнините, докато спите.
- Можете да ядете неограничен брой сурови зеленчуци, докато сте на диета. Например салати, бебешки моркови, домати, броколи, карфиол, целина и нарязани тиквички могат да се консумират сурови във всякакви количества.
- По време на хранене яжте, докато се наситите! Не забравяйте да слушате сигналите на тялото си и да спрете, когато се почувствате удовлетворени. Уверете се обаче, че не ядете храни, които не са включени в диетата, като месо и млечни продукти. Не превишавайте дневните си граници на нишестени зеленчуци, зърнени храни, авокадо, семена, ядки, сушени плодове и ленено семе.
Стъпка 3. Изрежете месо, яйца и млечни продукти
Диетата „Яжте, за да живеете“не включва месо, яйца или млечни продукти. Вземете протеина си от боб, бобови растения, ядки и семена. Това включва тофу, което се прави от соеви зърна.
- Тъй като преработените храни не са включени в диетата, не замествайте месото с преработен заместител на месо.
- Докато сте на тази диета, не яжте повече от 1 унция (28 г) ядки или семена.
Стъпка 4. Избягвайте сладкиши, масла, сол и преработени храни
Не яжте храни, приготвени с рафинирани зърнени храни или захари, като сладкиши или хляб, приготвен с бяло брашно. Яжте по -голямата част от зеленчуците си сурови, а когато готвите, изберете техники, които не изискват олио (като печене на скара, печене, задушаване или задушаване във вода).
- Ако сте свикнали да се храните на диета, богата на захар, мазнини, олио или сол, може да изпитате някакъв дискомфорт (като главоболие или като цяло неразположение), когато спрете да ядете тези неща. След около седмица тялото ви ще започне да се приспособява и желанието ви за тези храни ще намалее.
- Дори и без олио в диетата си, все още можете да си набавите необходимите здравословни мазнини от растителни източници, като авокадо, цели маслини, семена и ядки.
Стъпка 5. Подправете храната си с ароматни билки и подправки
Вместо да изсипете солта или да използвате масло, подобрете храната си с други подправки, като чесън на прах, кимион, черен пипер, риган и куркума. За готово съчетание от вкусове, потърсете подправки без сол.
- Можете също така да допълвате салатите си с дресинги без натрий и масло или да използвате прости подобрители на вкуса, като напръскване с оцет или лимонов сок.
- Превръзките на основата на ядки са чудесен вариант, когато нямате масло. Можете да ги закупите или да си направите сами, като този бадемов винегрет, приготвен със сурови бадеми, печен чесън, балсамов оцет и подправки:
Стъпка 6. Опитайте диетата за 6 седмици
По време на 6 -те седмици от диетата експериментирайте с приготвянето на храната си по различни начини, като същевременно спазвате правилата на диетата. През това време вероятно ще отслабнете и може да видите подобрения в цялостното си здраве. Тялото ви също ще започне да се адаптира към новите ви хранителни навици и може да откриете, че развивате дългосрочно предпочитание към непреработени, растителни храни.
- 6-седмичният план „Яжте, за да живеете“е диета за отслабване, но също така е предназначена да ви помогне да развиете по-здравословни хранителни навици в дългосрочен план.
- Докато надхвърляте 6-седмичния план, може да включите малки количества зърнени храни и постно месо в ежедневната си диета.
Съвети
- Различните хора имат различни хранителни нужди. Винаги говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да направите големи промени в диетата си.
- Ако смятате, че може да имате хранително разстройство, говорете с Вашия лекар или уговорете среща с консултант, който има опит в лечението на хранителни разстройства. Те могат да ви помогнат да развиете по -здравословни навици и да се справите с основните причини за вашето разстройство.
