Обхващащата паника или страх може да ви накара да се почувствате напълно безсилни. Но, ако работите, за да преодолеете страховете си, можете да овладеете себе си, за да водите пълноценен и щастлив живот. Започнете с назоваването на страха си и след това с лице към него, без да го избягвате или бягате. Ако все още ви е трудно да се освободите, помислете за получаване на помощ отвън.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне със страха
Стъпка 1. Означете страха си, за да намалите неяснотата му
Ако страхът ви е неясен, липсата на дефиниция може да го накара да изглежда по -голям в главата ви. Определете ясно страха си с прости думи. Това може да звучи като: „Страхувам се да имам връзка, защото мисля, че ще бъда изоставен“.
- Ще трябва да изведете страха си на повърхността, за да можете да го маркирате. Говорете с някой, на когото имате доверие, или направете дневник за това.
- Определянето на страха ви го прави малко по -малко страшен. Освен това, след като разберете какво е това, можете да разработите план за игра, за да го преодолеете.
Стъпка 2. Използвайте вниманието, за да седнете с емоциите, породени от страха
Избягването е често срещан отговор на страха, но ви държи заложник на това, от което се страхувате. Вместо да отблъсквате мислите и чувствата, които идват заедно със страха ви, приемете ги и внимателно ги наблюдавайте.
- Следващия път, когато се почувствате бомбардирани от страха, седнете с него. Забележете какво мислите и какво се случва в тялото ви. Оставете тези усещания да идват и да си отиват, без да се опитвате да ги отблъснете или да ги избегнете.
- Бъдете внимателни, като се уверите, че мислите ви не се отдалечават от страха. Ако умът ви се лута, върнете се към преживяното под ръка.
Стъпка 3. Помислете за най -лошия сценарий
Намалете силата на страха си, като мислите за най -лошото нещо, което може да се случи. Например, ако се страхувате да се унизите публично, помислете какво би станало, ако го направите.
- Хората може да се смеят или да посочат, но в крайна сметка те ще намерят ново нещо, върху което да се съсредоточат. Вероятно е някои хора да ви съжалят и да се опитат да ви помогнат. Наистина ли е толкова лошо?
- За да предотвратите изпадането в безпокойство по време на това упражнение, направете го в присъствието на близък приятел или член на семейството, който може да предложи подкрепа.
Стъпка 4. Преформулирайте страха в нещо по -реалистично
Определете какво си говорите за страха „ще се смутя“или „ще ме ограбят, ако се возя в метрото“. Тъй като страхът се предизвиква от автоматизирани негативни мисли, идентифицирането на тези мисли ви позволява да оспорите частта на страха с рационална мисъл.
- Попитайте колко често се случва това, от което се притеснявате. Къде са доказателствата в подкрепа на вашето твърдение?
- Преформулирайте страха, като използвате новата информация: „Никой никога не се смее на събранията. Вероятно няма да ми се смеят. " и „Хиляди хора безопасно се возят в метрото всеки ден“.
Стъпка 5. Направете постепенни стъпки, за да се изправите пред онова, което ви плаши
За да преодолеете наистина страха си, трябва да се изправите лице в лице с него. Бавно проправете път през различните нива на излагане на страха си. С всяко ниво ще спечелите повече увереност, за да се изправите пред следващото.
Например, ако се страхувате да карате метрото, първо можете да разгледате снимки на хора в метрото. След това гледайте видеоклипове. След това може да слезете в метрото (с приятел) и просто да стоите там известно време. След това можете да се качите на влака, но да слезете след първата спирка. И накрая, може да яздите по целия път до работа
Стъпка 6. Направете нещо смело
Един от най -мощните начини за борба със страха е като направите нещо смело. Направете списък с действия, които можете да предприемете, за да се почувствате по -смели и овластени. Опитайте се да правите един седмично, за да придобиете бавно повече увереност в себе си.
Например, ако се страхувате да споделите писането си с други, можете да изпратите стихотворение или история на конкурс или да го направите публично достояние в блог
Метод 2 от 3: Справяне със страха в момента
Стъпка 1. Дишайте дълбоко, за да потушите безпокойството
Ако страхът ви е временно парализирал, активирайте естествената реакция на стреса на тялото си с дълбоко дишане. Вземете въздух от носа си за около 4 броя. Задръжте дъха за кратко. След това издишайте от устата си за около 8 броя.
Повторете това дълбоко дихателно упражнение за толкова цикли, колкото ви е необходимо, за да се почувствате спокойни
Стъпка 2. Заземете се, ако загубите връзка с реалността
Страхът може да ви накара да се почувствате без връзка с тук и сега. Заземете се в настоящето, като се свържете отново със своите 5 сетива. Огледайте се около себе си и намерете 5 неща, които можете да видите, 4 неща, които можете да докоснете, 3, които можете да чуете, 2 можете да помиришете и 1, които можете да опитате.
Стъпка 3. Помолете приятели и семейство за подкрепа
Обърнете се към любимите си хора, когато се страхувате. Говорете с тях за това, което мислите или чувствате. Помолете ги да ви отвлекат от страха ви. Или направете практическа заявка.
Може да кажете нещо като: „Страхувам се да спя тук сама. Ще останеш ли с мен?"
Стъпка 4. Повторете мантра, за да си напомните, че сте в безопасност и способности
Използвайте положително утвърждение, за да овладеете себе си, когато се случи страх. Можете да повторите изказвания от рода на „В пълна безопасност сте у дома“или „Това също ще отмине“, за да си напомните, че можете да преминете през всичко.
Ако се страхувате от нещо като да поканите някого на среща или да говорите пред тълпа, насърчете се, като кажете: „Усетете страха и го направете така или иначе“
Стъпка 5. Съсредоточете се върху добрите неща в живота си, за да засилите позитивността
Страхът може да замъгли вашата перспектива и да ви накара да се почувствате, че в живота ви няма нищо друго освен негативизъм. Отменете това, като нарочно търсите доброто. Когато се почувствате уплашени, опитайте се да установите какво върви.
Например, ако се страхувате от публично говорене, може да изброите „добри“неща като „Облечена съм добре. Цяла снощи се подготвях за това. Приятелите ми са сред публиката, така че мога да търся смелост в тях."
Стъпка 6. Прекарайте време сред природата, за да се чувствате спокойни
Излезте на открито и поемете чист въздух, който да ви помогне да се успокоите, когато се страхувате. Изведете кучето си на разходка, планирайте поход с приятели или вземете книга до близкото езеро.
Метод 3 от 3: Получаване на помощ
Стъпка 1. Поставете диагноза от лекар
Ако стратегиите за самопомощ не ви помогнат да спрете да живеете в страх, следващата стъпка може да бъде посещение на лекар. Уговорете среща със семейния си лекар и обяснете какво се случва. Поискайте препоръка за посещение при доставчик на психично здраве.
Психиатър или психолог може да диагностицира вашия случай и да определи дали изпитвате тревожно разстройство като обсесивно -компулсивно разстройство или социална фобия. Цялостната диагноза може да помогне за подобряване на шансовете ви за успешно лечение
Стъпка 2. Участвайте в терапията, за да промените мисловните си модели
Когнитивно-поведенческата терапия, която е фокусирана върху оспорването на нереалистични мисли за страховете ви, е чудесен избор за лечение на тревожни разстройства. Може да се възползвате и от експозиционна терапия, която включва постепенно излагане на ситуации, които ви плашат.
Помолете вашия доставчик на психично здраве да ви запознае с предимствата на всеки вид терапия и да ви помогне да решите кой е подходящ за лечение на вашия страх и безпокойство
Стъпка 3. Облекчете безпокойството и натрапливите мисли с лекарства
Говорете с Вашия лекар дали антидепресантите или лекарствата против тревожност са добър избор за Вас. В зависимост от тежестта на вашата тревожност, комбинираният курс на терапия и лекарства може да ви помогне да спрете да живеете в страх.
Някои химикали в мозъка могат да станат небалансирани и да влошат чувството на страх. Психиатричните лекарства могат да помогнат за връщането на тези химикали в баланс, така че да можете по -добре да управлявате тревожността и да живеете по -удовлетворяващ живот
Стъпка 4. Посетете срещите на групата за поддръжка
Присъединете се към срещи с други хора във вашия район или онлайн, които се справят със страха и безпокойството. В групите за поддръжка можете да споделяте стратегии за справяне и да получавате насърчение от хора, които разбират през какво преминавате.
Попитайте вашия доставчик на психично здраве за препоръки за подкрепа на тревожност и групи за самопомощ наблизо
Стъпка 5. Доверете се на приятели и семейство
Помолете най -близките си за подкрепа, когато се почувствате обзет от страх. Може да кажете: "Аз се боря с тълпите. Ще седнеш ли с мен на концерта?"
- Обърнете се към близките си, за да ви помогне да спечелите самочувствието, от което се нуждаете, за да се справите със страховете си.
- Когато е възможно, опитайте се да отправите конкретни искания, така че те да имат ясно разбиране как могат да помогнат.
