Въпреки че никой все още не е открил извора на младостта, хората живеят по -дълго от всякога. Мнозина дори го правят в добро здраве. Най -добрият начин да имате възможно най -дълъг живот и възможно най -високо качество на живот е да се грижите за себе си както физически, така и психологически. Защитете благосъстоянието си, така че тялото и умът ви да бъдат достатъчно здрави, за да издържат и да ви поддържат дълъг живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Удължаване на живота ви със здравословен начин на живот
Стъпка 1. Упражнявайте, за да направите тялото си достатъчно силно, за да живее 100 години
Правенето на малко количество упражнения ще поддържа тялото ви силно и във форма с напредване на възрастта. Разработете рутинни упражнения, докато сте млади и след това ги поддържайте през следващите десетилетия. Това ще ви направи по -здрави сега, като управлявате теглото си, изграждате мускули и намалявате стреса. Той също така ще бъде от полза за бъдещото ви здраве чрез укрепване на костите, подобряване на баланса и засилване на имунната система.
- Идеалната програма за упражнения включва 15 - 30 минути аеробни упражнения пет пъти седмично и силови тренировки два пъти седмично.
- Можете да направите и двете, без да се налага да купувате скъпи абонаменти за фитнес. Много хора обичат джогинг, ходене или колоездене.
- Силовите тренировки са особено важни за жени в постменопауза, които стават по -уязвими към остеопороза. Правенето на тренировки с тежести не само ще ви направи по -силни, но и ще изгради костна плътност. Това ще намали вероятността да счупите кост, ако паднете с напредване на възрастта. Можете да закупите тежести в местния магазин за лека атлетика.
Стъпка 2. Вземете годишен преглед
Не пропускайте годишните прегледи само защото се чувствате здрави. Най -доброто време за улавяне на здравословни проблеми е точно в началото. Тогава те могат бързо и лесно да се справят.
- Бъдете наясно със семейната си история. Ако имате генетично предразположение към някои заболявания, проверявайте се редовно. Освен това можете да попитате Вашия лекар дали трябва да предприемете някакви превантивни мерки, за да сведете до минимум шансовете си за развитие на болестта.
- Тези дни, ако имате добре управляван хроничен здравословен проблем, е малко вероятно да ви попречи да доживеете поне до 100 години.
Стъпка 3. Не залагайте на живота си, като използвате незаконни наркотици
Незаконните лекарства могат да причинят внезапни и тежки здравословни състояния. Тъй като те са нерегламентирани, няма качествен контрол за незаконни наркотици. Това означава, че дозите са несъвместими и могат да съдържат други вещества, които са опасни за вашето здраве. Предозирането често е фатално, но дори по -малко от фаталните ефекти могат да причинят сериозни рискове за здравето като:
- Кома
- Мозъчно увреждане
- Припадъци
- Психоза
- Объркване
- Загуба на паметта
Стъпка 4. Спокойно консумирайте алкохол
Клиниката Mayo препоръчва не повече от една напитка на ден за жени и една до две напитки на ден за мъже. Преяждането е изключително нездравословно.
- Високите нива на прием на алкохол повишават риска от рак на храносмилателния тракт, сърдечни проблеми, панкреатит, инсулти, високо кръвно налягане и чернодробни заболявания.
- Ако вечер се наслаждавате на чаша вино или бира, попитайте Вашия лекар дали това може да взаимодейства с лекарства, които може да приемате. Дори лекарства без рецепта или билкови лекарства и добавки могат да взаимодействат с алкохола.
- Ако пиете, не шофирайте. Консумацията на алкохол влошава способността ви да шофирате безопасно и излага живота ви на риск и живота на другите, които са на път. Планирайте предварително и или вземете такси, или назначете приятел за определен шофьор, който ще остане трезвен.
Стъпка 5. Не пушете и ако го направите, откажете се
Дори хората, които пушат в продължение на десетилетия, могат да увеличат живота си и качеството на живот, като се откажат. Отказването ще подобри вашето здраве и ще намали риска от:
- Сърдечен удар
- Инсулти
- Белодробни заболявания, включително рак
- Рак на хранопровода, ларинкса, гърлото, устата, пикочния мехур, панкреаса, бъбреците и шийката на матката
- Респираторни инфекции
- Диабет
- Очни нарушения като катаракта
- Заболяване на венците
Стъпка 6. Носете подходящи предпазни средства
Предпазните съоръжения могат да предотвратят фатални наранявания по време на инциденти. Това включва общи дейности като каране в кола или спортни дейности.
- Винаги носете предпазния колан, когато шофирате или карате в кола. Ако шофирате, не бързайте, особено при лоши метеорологични условия като лед, дъжд, сняг или мъгла. Автомобилните катастрофи са честа причина за смърт.
- Проучете какви предпазни средства са необходими за рискови спортове или спортове с пълен контакт. Може да се нуждаете от защитни подложки и каски, когато карате ски, карате сноуборд, яздите кон или играете футбол. Ако спортувате като скачане с парашут, скално катерене или скокове с бънджи, уверете се, че цялата екипировка, която използвате, е в перфектно работно състояние.
Стъпка 7. Ограничете експозицията си на токсични вещества
Във високи дози някои вещества могат да ви изложат на риск от развитие на тежки здравословни проблеми, които могат да доведат до ранна смърт. Например:
- Азбестът може да причини белодробно заболяване.
- Пестицидите във високи дози не са здравословни. Въпреки че както биологичните, така и небиологичните продукти на земеделските производители се наблюдават и регулират, за да се гарантира, че остатъците от пестициди не надвишават законовите граници, някои хора предпочитат биологични продукти.
- Замърсяването и химическите изпарения са вредни, когато сте изложени на продължително време. Ако живеете в зона с високо замърсяване, например в близост до магистрала, може да искате да избягвате да сте навън по време на най -голямо замърсяване. Много общности подават сигнали за замърсяване, когато качеството на въздуха е достигнало опасно ниво.
Стъпка 8. Избягвайте изтощението, като спите достатъчно
Липсата на сън добавя физически стрес към тялото ви и понижава имунната ви система. Това също ви прави по -уязвими към стреса.
- Повечето хора се нуждаят от поне осем часа сън всяка нощ. Ако имате проблеми да останете будни през деня, вероятно не спите достатъчно.
- Ако имате безсъние, говорете с Вашия лекар за начините за лечение. Това може да включва въвеждане на промени в начина на живот, като винаги заспиване по едно и също време, поддържане на стаята тъмна и без разсейващи шумове, и използване на техники за релаксация преди лягане.
Метод 2 от 3: Подхранвайте тялото си до последните 100 години
Стъпка 1. Останете млади и жизнени, като се насладите на диета с разнообразни плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са чудесни източници на витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае. Витамините и минералите са важни, когато сте млади, за да развиете силно и здраво тяло, но също така са важни, когато сте по -големи, за да останете здрави.
- Яжте най -малко четири порции плодове и пет порции зеленчуци на ден. Плодовете включват плодове, ябълки, круши, сливи, банани, тиква, тиква, боб, маслини, чушки, царевица, грах, краставици и домати. Зеленчуците включват цвекло, моркови, спанак, карфиол, маруля, броколи, целина и други. Пресните плодове и зеленчуци са най -здравословни, но през зимните месеци, когато ги няма, закупуването на замразени плодове и зеленчуци е добро решение. Избягвайте пържените и панираните плодове и зеленчуци, защото те също съдържат много мазнини.
- Здравословната диета, богата на пресни продукти, намалява риска от рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулти и диабет.
Стъпка 2. Останете устойчиви, като ядете достатъчно протеин
Протеинът е необходим за възстановяването и възстановяването на клетките след претърпяване на увреждане. Клетъчният оборот е естествена част от живота и поддържането на здраво тяло.
- Хората, които ядат месо, често получават голяма част от протеините си от месо и животински продукти като говеждо, свинско, домашни птици и яйца.
- Вегетарианците (хора, които не ядат месо) и веганите (хората, които не ядат животински продукти) получават протеин от соя, боб, бобови растения и ядки. Вегетарианците също могат да допълнят това с мляко и сирена.
- Средният възрастен се нуждае от две до три порции протеин на ден. Говорете с лекаря на вашето дете, за да определите от какво може да се нуждае вашето дете. Изискванията на децата се променят с възрастта и растежа.
Стъпка 3. Поддържайте младежки енергийни нива, като ядете здравословни въглехидрати
Захарите, нишестетата и фибрите са всички видове въглехидрати. Когато се усвоят, тялото ви получава енергия. Простите захари се усвояват по -бързо от сложните въглехидрати. Тъй като на сложните въглехидрати отнема повече време, за да се разградят, тялото ви ще получава тази енергия с равномерни темпове, вместо всички наведнъж. Това означава, че ще ви осигури енергия за по -дълго и също така ще поддържа стабилна кръвната Ви захар.
- Снабдете тялото си със сложни въглехидрати, като ядете боб, пащърнак, царевица, грах, леща, фъстъци и пълнозърнест хляб. Много хляб ще пише на опаковката, ако са пълнозърнести.
- Заменете сложните въглехидрати с прости захари като сладкиши, бонбони, бисквити и преработени сладкиши. За да имате достатъчно енергия за поддържане на активен начин на живот, трябва да получавате около половината от калориите си от сложни въглехидрати.
Стъпка 4. Останете хидратирани, като пиете достатъчно вода
Пиенето на достатъчно вода ще разрежда и ще ви помогне да отделите токсини и да поддържате бъбреците и пикочните пътища здрави.
- Докато пиенето на осем чаши вода на ден е добро начало, има нова наука, която предполага, че може да се нуждаете от повече течности. Като се вземе предвид водата, съдържаща се в напитки като мляко и чай и в храни като диня, дневният ви прием на течности може да бъде определен чрез разделяне на теглото наполовина. Полученият брой е броят унции течности, от които се нуждаете всеки ден. Така че, ако тежите 180 фунта., Имате нужда от 90 унции течности всеки ден. Ако сте спортист, трябва да пиете около две трети от телесното си тегло в унции.
- Колко трябва да пиете, за да останете добре хидратирани, ще зависи от това колко сте физически активни, колко топло и сухо е времето и от размера на тялото ви. Може да се нуждаете от четири или повече литра вода на ден.
- Ако уринирате по -малко от обикновено или имате тъмна или мътна урина, това е симптом на дехидратация.
- Носете бутилка с вода за многократна употреба през деня, за да ви напомня да останете хидратирани.
Стъпка 5. Яжте пестеливо мазнините
Необходимо е малко количество мазнини, за да можете да абсорбирате мастноразтворимите витамини, да контролирате възпалението, да съсирвате кръвта и да поддържате правилната мозъчна функция, но много хора ядат твърде много. Диета с високо съдържание на мазнини увеличава шансовете ви за затлъстяване, висок холестерол, сърдечни заболявания и инсулти.
- Храните с високо съдържание на мазнини включват масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана, меса и растителни масла. Можете да намалите приема на мазнини, като отрежете мазнините от месото, ядете постно месо като птици и риба, пиете нискомаслено мляко и ядете нискомаслено кисело мляко.
- Изберете по-здравословни мазнини, като готвите с мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и мазнини с високо съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Здравословните източници на мазнини включват зехтин, шафраново масло, фъстъчено масло, царевично масло, ленено масло, рапично масло и соево масло.
Стъпка 6. Защитете сърцето си с диета с ниско съдържание на натрий
Твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане, което повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Докато малко сол е необходима за поддържане на правилните нервни и мускулни функции, повечето хора получават много сол естествено чрез диетата си, без да я добавят към храната си.
- Възрастните трябва да консумират не повече от една чаена лъжичка сол на ден. Ако имате здравословно състояние, може да се наложи да ядете много по -малко.
- Избягвайте бързото хранене. Не само, че е с високо съдържание на мазнини, но и обикновено е с много високо съдържание на сол.
Метод 3 от 3: 100 години нисък стрес
Стъпка 1. Насладете се на своите 100 или повече години живот
Останете психически млади и във форма с хобита, които харесвате. Без значение на колко години сте, все още можете да се занимавате с хобита, които очаквате с нетърпение. Дейностите, в които се учите и израствате психически, ще ви помогнат да останете психологически млади и психически активни.
- Ако парите ви притесняват, можете да помислите за много дейности, които са евтини и са достъпни целогодишно. Много хора обичат да правят ръчна работа, да четат, да слушат музика, изкуство или фотография.
- Намерете хора със сходни интереси и правете хобитата си заедно. Това ще ви помогне да поддържате социална мрежа и ще ви позволи да споделите удоволствието си. Възможностите включват присъединяване към спортен клуб, доброволчество или присъединяване към клубове за пътуване.
Стъпка 2. Поддържайте връзка с тези, които обичате
Поддържането на вашата социална мрежа от приятели и семейство ще защити вашето психологическо здраве. Приятелите и семейството ще ви помогнат да се предпазите от самотата, депресията, стреса и тревожността, като всички те често се появяват с възрастта.
- Ако имате затруднения да излезете или близките ви са далеч, помислете за поддържане на връзка по телефона, чрез писане на писма, писане на имейли, видео чат или използване на социални медии.
- Ако се чувствате изолирани, помислете за намиране на група за подкрепа или съветник, които да ви помогнат. Вашият лекар вероятно ще може да препоръча групи за поддръжка във вашия район. Можете също така да се обадите в здравния отдел или в местния старши център, за да определите какви ресурси може да са на ваше разположение.
Стъпка 3. Отпуснете се
Стресът причинява физиологични промени в тялото ви, които понижават имунната ви система и ви правят по -уязвими към инфекции. Научавайки се да управлявате стреса, можете да подобрите цялостното си здраве. Има много техники за релаксация и можете да опитате няколко, докато не намерите това, което работи най -добре за вас:
- Медитация
- Визуализация на успокояващи изображения
- Дълбоко дишане
- Масаж
- Йога
- Тай чи
- Прогресивна мускулна релаксация, при която се концентрирате върху опъване и след това отпускане на всяка мускулна група в тялото си
- Музикална или арт терапия
