Ако планирате диета-независимо дали намалява калориите, за да отслабнете, или измерено увеличаване на калориите, за да наддадете на тегло-ще трябва да определите хранителната плътност на храните, които консумирате. Плътността на хранителните вещества в храната е сравнение на броя и количеството хранителни вещества, които тя предлага, претеглено спрямо броя калории, които храната също съдържа. Храната, богата на хранителни вещества, ще бъде с високо съдържание на здравословни хранителни вещества за тялото ви и с относително ниско съдържание на калории. За да определите хранителната плътност на храните, ще трябва да сравните хранителните вещества, предлагани на порция, и да претеглите информацията спрямо броя калории на порция.
Стъпки
Част 1 от 3: Оценка на хранителната плътност на храните
Стъпка 1. Прочетете етикетите за хранителна стойност на храните, които купувате
Етикетът за хранене ще ви даде много полезна информация за хранителните вещества и калориите, които внасяте в тялото си. Ще искате да разгледате най-отблизо броя на калориите на порция, предоставени в горната част на етикета за хранителна стойност (трябва да е точно под „Количество на порция“) и хранителните вещества, които храната осигурява.
Тези здравословни хранителни вещества ще бъдат посочени по -долу на етикета и включват витамин А, витамин С, калций, желязо и други
Стъпка 2. Сравнете калориите на порция с дневния процент хранителни вещества
Възрастните обикновено консумират около 2000 калории в рамките на един ден. Така че, ако една супена лъжица фъстъчено масло съдържа 100 калории, това е 5% от дневния ви калориен прием. Въпреки това, ако това фъстъчено масло съдържа само 1% от препоръчителния Ви дневен витамин А, тогава фъстъченото масло има ниска хранителна плътност (1% от дневните хранителни вещества спрямо 5% от дневните калории).
Можете да използвате тази тактика, за да сравнявате храни една с друга, за да определите коя е по -гъста с хранителна стойност. Например, представете си, че сравнявате пълнозърнест хляб (който съдържа 0,25 - 0,5 мг витамин Е) с бял хляб (който съдържа 0,1 мг витамин Е). И двата хляба ще съдържат приблизително еднакъв брой калории, но пълнозърнестият хляб ще има много по -добра хранителна плътност
Стъпка 3. Потърсете онлайн скала за плътност на хранителните вещества
Има различни уебсайтове, които са събрали информация, свързана с богати на хранителни вещества хранителни източници; тези сайтове се управляват от диетолози, които имат достъп до специфични хранителни данни за хранителните вещества, до които типичните потребители трудно могат да се доберат. За информация относно плътността на храненето вижте DrAxe и PeerTrainer, между другото.
Едно от най -често срещаните средства за измерване на плътността на хранителните вещества е скалата на плътността на хранителните вещества на д -р Джоел Фурман, която разделя хранителните вещества в храната по калориите и дава стойност от 1–1 000 (показваща ниска до висока плътност на хранителните вещества) на Обобщен индекс на плътност на хранителните вещества (ANDI). Продуктовите характеристики са силно в списъка: например зелето и кресът имат по 1 000 точки, докато содата и царевичният чипс имат съответно 1 и 7
Стъпка 4. Потърсете цели храни, когато пазарувате
Пълните храни са тези, които се продават, купуват и консумират възможно най -близо до естественото им състояние. Целите храни са претърпели възможно най -малко преработка или усъвършенстване и не са добавени допълнителни мазнини и ароматизатори. Това позволява на храните да запазят голяма част от хранителната си стойност и следователно да имат по -висока хранителна плътност от преработените храни.
- Категорията пълнозърнести храни обикновено включва плодове и зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и дори нишестени храни (като картофи) и протеини (като пържола или пиле), когато те се приготвят без обработка или пържене.
- Пълнозърнестите хлябове са пример за пълнозърнеста храна, тъй като зърната им не са претърпели преработка, както другите хлябове. Този хляб е много по -здравословен от обикновения бял хляб: въпреки че съдържа приблизително същия брой калории, той съдържа много повече хранителни вещества.
Стъпка 5. Консумирайте баланс от храни, богати на хранителни вещества
Когато планирате диетата си около консумация на храни с висока хранителна плътност, имайте предвид, че е важно да се консумират различни видове хранителни вещества. Яжте храни, които ще ви осигурят здравословен микс от хранителни вещества всеки ден; това ще ви позволи да използвате една храна, за да компенсирате хранителния дефицит на друга. Яденето на цели храни от различни групи-зърнени храни, плодове, зеленчуци и протеини-ще ви помогне да увеличите максимално хранителния прием, като същевременно намалите калориите.
- Може да се окажете в спор между храни с различна хранителна сила: например една, която е с високо съдържание на витамин А, но с ниско съдържание на витамин D, и друга, която е с високо съдържание на витамин С и желязо. Като общо правило, изберете храни с високи нива на множество хранителни вещества.
- Вземете под внимание и калориите: ако дадена храна предлага разнообразни хранителни вещества, но съдържа стотици калории, нейната хранителна плътност може всъщност да е ниска.
Част 2 от 3: Отхвърляне на храни с ниска плътност на хранителни вещества
Стъпка 1. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини
Вашето тяло се нуждае от мазнини умерено, но наситените мазнини не са добър вариант. Наситените мазнини нямат друга хранителна стойност, освен калории. Храните с високо съдържание на наситени мазнини имат много ниска хранителна плътност.
Изберете храни без мазнини, когато е възможно. Това не означава, че всички мазнини са нездравословни, но че намаляването на съдържанието на мазнини в храните също ще намали калоричното съдържание и съответно ще подобри съотношението на хранителни вещества към калории
Стъпка 2. Избягвайте храни с големи количества натрий и рафинирана захар
Тези вещества почти нямат хранителна стойност и добавят само нездравословни калории. Това драстично намалява хранителната плътност на тези храни. Тежките на захар храни с ниско съдържание на хранителни вещества осигуряват това, което е известно като „празни калории“: калории без хранителна стойност. Содата и царевичният чипс например са сред храните с най -ниска хранителна плътност.
Преработените храни обикновено са с високо съдържание на натрий и захар и обикновено имат много ниска хранителна стойност и следователно ниска хранителна плътност
Стъпка 3. Яжте месо пестеливо
Месните продукти са с високо съдържание на протеини (и съответно с високо съдържание на калории), а много от тях също са с високо съдържание на наситени мазнини. Следователно, ограничете консумацията на месо, когато е възможно. Морските дарове като скариди и сьомга (и друга риба) имат по -висока хранителна плътност от другите меса. По -специално червеното месо, включително говеждо и свинско, съдържа наситени мазнини и често е с високо съдържание на калории. Въпреки това, помислете за яденето на червено месо от време на време като добър източник на протеини, желязо и всички незаменими аминокиселини.
Тъй като ще намалите месото с цел повишаване на хранителната плътност, ще трябва да намерите други начини да консумирате пълноценни протеини, така че цялостното ви хранене да не пострада. Фокусирайте се върху яденето на боб (бобът е относително богат на хранителни вещества), тиква и други зеленчуци с високо съдържание на протеини
Част 3 от 3: Ядене на хранителни плътни храни
Стъпка 1. Изградете диетата си около органични храни
Тези хранителни продукти-предимно произведени-ще бъдат с високо съдържание на хранителни вещества, включително витамин С и витамин D, и ще съдържат много малко калории. Зелето, зеленчуците, горчицата и кресонът са едни от най-богатите на хранителни вещества храни. Всяка от тези храни има 1 000 по скалата на хранителната плътност на Фурман.
Органичните продукти имат и други ползи за здравето, тъй като не са третирани с пестициди. Тези ползи за здравето се отнасят не само до производството и включват месо
Стъпка 2. Купете продукти от местно производство
В допълнение към закупуването и консумацията на органични хранителни продукти, за плътността на хранителните вещества е важно да се купуват храни, които са отглеждани на местно ниво и са прясно събрани. Отнема време-често дни или дори седмица-докато продуктите се доставят между градовете и през държавните линии и храните губят хранителното си богатство през това време. Въпреки това местно отглежданите и наскоро събрани храни ще запазят по -голямата част от хранителните си вещества.
- Органичните храни често са сред онези, които са изпратени на най -голямо разстояние от мястото на събиране до мястото, където се продават. Преди да закупите органична храна в магазин за хранителни стоки, проверете етикета: ако е внесена от няколко държави, потърсете по -местна опция.
- Пазарът на земеделски производител е чудесно място за намиране както на биологични, така и на местни продукти.
Стъпка 3. Включете други хранителни храни, калории и леки плодове и зеленчуци
Повечето храни, богати на хранителни вещества, са продукти и плодове, тъй като те са пълни с хранителни вещества и имат относително малко калории. Планирайте да включите възможно най -много от тях в диетата си. Други продукти, богати на хранителни вещества, включват листни зеленчуци (особено спанак и ромска салата), броколи, артишок и зеле.
