Преброяването на калориите е полезна стратегия за отслабване. Тъй като всички опаковани храни в САЩ трябва да съдържат етикет за хранителни факти, това би трябвало да бъде доста лесно да се направи. Ако трябва да знаете точния брой калории, идващи от мазнини, протеини и въглехидрати, тогава ще трябва да направите малко повече математика. В случаите, когато храната ви няма етикет, например в ресторант, опитайте да потърсите ястия или съставки, като използвате онлайн база данни за състав на храната или калориен калкулатор. След като прочетете тази статия, може да искате да изчислите общите си дневни нужди от калории.
Стъпки
Помощ при изчисляване и преброяване на калории
Основни преобразувания на единици за изчисляване на калории
Приложения и уебсайтове за измерване на калории
Метод 1 от 2: Добавяне на калории чрез хранителни вещества
Стъпка 1. Намерете хранителните факти на опаковката на продукта
В много части на света производителите на храни са задължени по закон да предоставят хранителна информация за пакетираните хранителни продукти. Тази информация е представена под формата на диаграма, която обикновено може да се намери на гърба или отстрани на опаковката. Ако се интересувате от това, което ядете, етикетът с фактите за храненето е мястото, където първо трябва да погледнете.
Фактите за храненето на храната могат да ви кажат всичко, което трябва да знаете за съдържанието й, включително изчерпателен списък на съставките и преглед на всеки от основните макроелементи
Стъпка 2. Отбележете количеството протеин, въглехидрати и мазнини, съдържащи се в артикула
Когато оценявате хранителната стойност на храната, трябва да обърнете внимание на 3 неща: протеини, въглехидрати и мазнини. Тези макроелементи отчитат всички калории в продукта (освен калориите от алкохола). В резултат на това точното количество на всеки макроелемент показва каква част от общите калории те съставят.
Алкохолът също съдържа значителен брой калории. Всеки грам алкохол е около 7 калории
Стъпка 3. Умножете всеки макроелемент по неговия калориен еквивалент
Смята се, че грам протеин съдържа около 4 калории. В грам въглехидрати също има 4, а грам мазнина си струва колосалните 9 калории. Ако продуктът, който ядете, съдържа 20 g протеин, 35 g въглехидрати и 15 g мазнини, това означава, че ще умножите 20x4, 35x4 и 15x9, за да намерите броя калории, допринесени от всеки макроелемент-80, 140 и 135, съответно.
Хранителните вещества винаги се измерват в грамове. Уверете се, че използвате правилния стандарт, когато сами изчислявате калориите в храната
Стъпка 4. Общо калориите за всеки макроелемент
Сега, когато знаете как се разделят калориите, добавете заедно всеки отделен брой, за да получите комбинирания брой калории за една порция от продукта. Като изключим предишния пример, 80 + 140 + 135 = 355 калории. Този номер трябва да съответства на прогнозата, посочена на опаковката на артикула.
- Намаляването на броя на калориите с макроелементи, вместо просто да го прочетете от кутията, ви позволява да видите не само колко калории има в определен вид храна, но и как да ги направите част от балансирана диета.
- 355 калории може да не звучат много, но ако се опитвате да ядете по -малко мазнини, може да се тревожите, че ще откриете, че мастните грамове представляват почти половината от общото количество.
Стъпка 5. Вземете предвид размера на сервирането
Имайте предвид, че данните за калориите и макроелементите, представени в хранителните факти, показват само една препоръчителна порция. Ако в пакета има няколко порции, общият брой калории всъщност ще бъде много по -голям. Това може да бъде важен факт, който трябва да имате предвид, ако проследявате калориите като част от диета или план за упражнения.
Например, елемент, съдържащ 355 калории на порция и с 3 порции на опаковка, прави общо 1 065 калории
Стъпка 6. Сравнете калориите на различни хранителни вещества с препоръчителните им дневни стойности
Според диетолози и други експерти по храните 46-65% от общите калории, които консумирате на дневна база, трябва да идват от въглехидрати, 10-35% от протеини и 20-25% от мазнини. Графата за препоръчителна дневна стойност (DV), представена в хранителните факти, ще ви каже колко от тези пропорции получавате от продукта.
- Закуска, съдържаща 35 г въглехидрати, например, осигурява приблизително 12% от препоръчителната дневна стойност от около 300 г.
- Дневните стойности са средни стойности, базирани на препоръки за хранене за възрастни, които ядат около 2000 калории на ден.
Метод 2 от 2: Използване на калориен калкулатор или наръчник
Стъпка 1. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да потърсите бързо хранителната информация
Ако имате компютър или смартфон, имате под ръка много полезни инструменти за преброяване на калории. Ресурси като базата данни за състава на храните на USDA или калкулаторът за калории на храната на WebMD архивират хранителните факти за почти всяка храна, която можете да си представите, и ги правят лесни за разглеждане с едно натискане на бутон.
- Непакетирани продукти, като пресни плодове и зеленчуци и приготвени ястия в ресторанти, не ви дават полза от възможността да преглеждате съответните факти за храненето. Онлайн брояч на калории може да бъде полезен, когато искате да научите повече за това какво има в тези храни.
- Някои броячи на калории предлагат само броя на калориите и препоръчителните размери на порциите на храните, които търсите. Други също могат да ви дадат своите макроелементи.
Стъпка 2. Носете пътеводител за състава на храна, когато сте в движение
Като алтернатива на онлайн инструментите има и традиционни публикации, които документират хранителната стойност на обикновените хранителни продукти. Носете вашия пътеводител със себе си, когато ядете навън или пазарувате, за да усетите как се използват различни храни в тялото ви.
- Няколко от най -популярните ръководства за състава на храната включват „Пълната книга за броя на храните“от Corinne T. Netzer, „Хранителната стойност на храните“от Сюзън Е. Гебхардт и „Ръководството на Хранителната стойност на храните в общите храни“Единици."
- Някои пътеводители дори отчитат хранителната стойност на подбраните менюта в добре познати ресторанти. Ако някога сте искали да знаете колко калории има в Bloomin’Onion от Outback Steakhouse, сега е вашият шанс!
Стъпка 3. Потърсете храна или съставка
Въведете името на артикула или разгледайте ръководството за състава на храната, докато намерите правилния списък. Там ще видите броя на калориите за препоръчания от USDA размер на порцията, заедно с друга информация, като стойностите на основните макроелементи и препоръчителните дневни стойности (DV).
- Не забравяйте да посочите точния размер на сервиране на обекта, който изследвате. Размерите за сервиране най -често се измерват в чаши, унции или грамове.
- Елементите в ръководството за състава на храната могат да бъдат изброени по азбучен ред или групирани в раздели по категории (като плодове, зеленчуци, меса, хлебни продукти или закуски).
Стъпка 4. Потърсете отделно съставките за домашно приготвени ястия
Ако се интересувате колко калории има в едно хранене, ще е необходимо да запишете всяка съставка поотделно. След това ще добавите заедно стойностите според конкретното количество, използвано в ястието. Вземете химикалка и лист хартия, за да можете да запишете всяка стойност, докато вървите-това ще направи много по-лесно да ги обобщите по-късно.
- Например, за да разберете приблизително колко калории има в купа домашно приготвена телешка яхния, трябва да се обърнете към списъците с говеждо месо, картофи, моркови, лук и бульон или бульон, след което да разберете броя на калориите, открити в сумите, които изисква рецептата.
- Не забравяйте да включите съставки като масло, олио, късане и трохи за хляб. Те често не се изчисляват, защото не се смятат за основни компоненти на ястието.
Стъпка 5. Помислете за хранителните различия между подобни храни
Сканирайте внимателно списъците и маркирайте този, който най -много съответства на елемента, който ви интересува. Пилешки гърди, приготвени например с кожа, ще бъдат с по -високо съдържание на мазнини и калории от тези без кожа. Гледането на грешен артикул може да ви създаде неточно впечатление колко здравословен е вашият избор на храна.
- Храни като плодове, зеленчуци, меса, ядки и сирена по -специално се предлагат в широк спектър. Само в САЩ се продават над 200 обичайни сорта картофи!
- Разнообразието е често срещано дори сред пакетираните хранителни продукти. В някои случаи може да има 3-4 различни вида един и същ продукт, включително вариации с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и пълнозърнести храни.
Съвети
- Използвайте калкулатор, за да сте сигурни, че получавате възможно най -точните резултати.
- Потърсете продукти и други пресни продукти в торби или пластмасови контейнери, които имат ясно показани хранителни стойности.
- Приложения като HealthyOut са създадени специално, за да помогнат на посетителите да бъдат информирани за броя на калориите, докато поръчват.
- Внимавайте с дребния шрифт, когато излизате да хапнете. На някои места законът изисква ресторантите да показват хранителната стойност на своите елементи от менюто в самото меню.
- Ако сериозно искате да останете на върха на приема на калории, помислете за водене на дневник за храна, за да следите какво ядете в дългосрочен план.
