Фибрите са основен компонент за здравословното хранене. Срещат се само в храни на растителна основа (като зърнени храни, плодове и зеленчуци), фибрите добавят насипно количество към нашите ястия, което позволява на вашата ГИ система да транспортира лесно смилаемата храна. Редовният прием на достатъчно фибри може да помогне за предотвратяване на запек и някои видове рак, като рак на дебелото черво или ректума. Диета с ниско съдържание на фибри обаче може да бъде подходяща за някои здравословни състояния като дивертикулит или хронична диария. В допълнение, някои хора са чувствителни към фибри и твърде много могат да причинят дискомфорт и диария. Спазването на препоръчителна диета с ниско съдържание на фибри, предписана от Вашия лекар, може да помогне за облекчаване на стомашно-чревния дистрес и може да Ви помогне да се почувствате по-добре.
Стъпки
Метод 1 от 2: Избягване на храни с високо съдържание на фибри
Стъпка 1. Консумирайте по -малко от препоръчаните количества фибри дневно
Ако фибрите влияят на вашето здраве или ви карат да се чувствате неудобно, може да е идеално да консумирате по -малко фибри от препоръчаното за обикновен, здрав човек.
- Общият прием на фибри, препоръчан за жените, е: 25 g дневно. Общият прием на фибри, препоръчан за мъжете, е: 38 g дневно.
- Следете колко фибри ядете през деня. Може да ви бъде лесно да използвате приложение за водене на дневник за храна, което да ви помогне да изчислявате точно влакната всеки ден.
Стъпка 2. Минимизирайте фибрите в храненията и закуските
Фибрите се намират в широка гама храни, включително зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Ограничаването на фибрите при всяко хранене или закуска може да помогне за намаляване на общата ви консумация и може да облекчи симптомите на стомашно -чревния тракт.
- Изберете плодове с по -ниски влакна или премахнете влакнести части от плодовете. Например: яжте ябълково пюре вместо ябълка, защото кожата на ябълката съдържа голямо количество фибри или пийте шест унции 100% сок дневно. Плодовете, които са с по -ниско съдържание на фибри, включват: консервирани плодове, варени плодове и плодове без кожа или кора.
- Изберете зеленчуци с по -ниски влакна или премахнете влакнести части. Например: свалете кожата от картофа или премахнете семената от тиквичките. Зеленчуците с по-ниско съдържание на фибри включват: консервирани зеленчуци, добре сварени и много меки зеленчуци, зеленчуци без семена и 100% зеленчуков сок.
- Изберете зърна с по -ниски влакна. Например: избягвайте 100% пълнозърнести храни, тъй като те са с по -високо съдържание на фибри. Изберете зърна с по -ниски влакна като: бял ориз, бял хляб, пшеничен крем или оризов крем или обикновени тестени изделия.
Стъпка 3. Ограничете неразтворимите влакна
Има два вида влакна - разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри понякога се наричат „груби фуражи“, тъй като основната им функция е да ускори процеса на храносмилане.
- Неразтворимите фибри могат да стимулират купичките повече от желаното, причинявайки диария при тези, които са податливи или имат хронично здравословно състояние.
- Неразтворимите фибри се намират в следните храни: пълнозърнести храни, зеленчуци и пшенични трици.
- Разтворимите фибри абсорбират вода, улесняват изхождането и могат леко да забавят храносмилането. Този вид влакна са по -нежни и може да са по -подходящи за някои хора.
- Въпреки че неразтворимите фибри могат да имат отрицателни странични ефекти за някои, като цяло, това е здравословно допълнение към вашата диета и може да помогне за предотвратяване на запек.
Стъпка 4. Минимизирайте храни, обогатени с фибри
Много хранителни компании сега добавят фибри в различни храни, за да увеличат приема на фибри. Фибрите могат да се добавят към храни, които обикновено имат малко или никакви фибри и трябва да се избягват от тези, които свеждат до минимум фибри в диетата си. Примерите за ограничаване на храни включват:
- Портокалов сок с пулп и добавени фибри.
- Изкуствени подсладители с добавени влакна.
- Кисело мляко с добавени фибри.
- Соево мляко с добавени фибри.
- Гранола или хляб, които имат допълнителни добавени фибри (те могат да бъдат с по -ниско съдържание на фибри преди обработката на допълнителни добавени влакна).
Стъпка 5. Преустановете добавките с фибри
Налични са различни добавки с фибри, които помагат на хората да увеличат приема на фибри. Те обаче трябва да бъдат прекратени незабавно, ако фибрите представляват проблем за вас или вашето здраве.
- Преустановете употребата на омекотители за изпражнения или лаксативи, които съдържат добавени фибри.
- Не приемайте орални гуми или капсули с фибри.
- Не добавяйте допълнително прахообразни фибри или люспи от псилиум към храни или напитки.
Стъпка 6. Напишете план за хранене
Писането на план за хранене може да ви помогне да планирате всички ястия и закуски, които консумирате за един ден, и да ви осигури рамка, която да следвате през седмицата.
- Изчислете колко фибри има във всяко хранене или закуска и какъв ще бъде общият ви дневен прием.
- Планът за хранене ще ви позволи да промените нещата, да направите замени или суапове, така че да не прескачате целта си от фибри всеки ден.
- Отделете малко от свободното си време, за да планирате храненията и закуските си за една седмица. Включете всички ястия и закуски, които обикновено ядете всеки ден. Повтаряйте това упражнение всяка седмица или според нуждите.
Метод 2 от 2: Добавяне на фибри обратно към вашата диета
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Много пъти хората следват диета с ниско съдържание на фибри по медицински причини. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да преминете към диета с по -високо съдържание на фибри или да възобновите предишните си храни с високо съдържание на фибри.
- Вашият лекар най -вероятно ще ви даде конкретен график за повторно въвеждане на влакнести храни или ще ви даде определено ограничение за общия прием на фибри.
- Не забравяйте да попитате какви видове фибри са подходящи, как трябва да добавите фибри обратно към диетата си и каква трябва да бъде вашата дългосрочна цел за фибри.
- Не забравяйте, че всеки път, когато добавяте или изваждате големи количества фибри, вероятно ще получите стомашни промени като подуване на корема и запек.
Стъпка 2. Добавете бавно влакното
Ако от известно време следвате диета с ниско съдържание на фибри и бихте искали да се върнете към диета с по -високо съдържание на фибри, важно е бавно да добавяте допълнителни фибри.
Бързото увеличаване на допълнителните влакна може да причини стомашно -чревен дистрес и други неприятни странични ефекти като: газове, подуване на корема и спазми
Стъпка 3. Пийте много вода
С увеличаването на приема на фибри също е изключително важно да консумирате достатъчно течности. Фибрите могат да абсорбират вода и ще трябва да пиете достатъчно течности, за да покриете тази абсорбция. С увеличаването на приема на фибри, трябва да увеличите и приема на вода.
- Броят унции течности, които трябва да пиете всеки ден, може да се намери, като разделите теглото си наполовина. Така че, ако тежите 200 паунда, трябва да пиете 100 унции вода или 12,5 чаши вода всеки ден. Това ще помогне на храносмилателната ви система да се движи последователно и ще помогне за предотвратяване на запек.
- Придържайте се към течности без захар и кофеин за най-добрия си залог. Вода, ароматизирана вода, кафе и чай без кофеин са добри варианти.
