Витамин В всъщност е група от 8 различни витамини, всички от които играят важна роля в тялото ви. Някои витамини от група В спомагат за разграждането на храната, за да произвеждат енергия, докато други помагат за предотвратяване на главоболие, поддържат имунната ви система, осигуряват здравословна бременност и много други неща. Най -добрият начин да усвоите достатъчно витамини от група В е чрез здравословна диета, но можете да ядете храни, които са богати на тях и да използвате добавки, за да увеличите приема си.
Стъпки
Метод 1 от 2: Получаване на повече витамини от вашата диета
Стъпка 1. Включете повече месо в диетата си, за да увеличите нивата на витамин В
Червеното месо, свинското, пилешкото и морските дарове са заредени с витамини от група В. Ако се опитвате да увеличите количеството витамин В, което ядете, увеличаването на количеството месо, което ядете, е лесен начин да го направите.
- Червеното месо осигурява високи нива на В2, В3, В5, В6, В7 и В12, докато свинското месо е богато на В1, В2, В3, В5 и В6. Пилето и пуйката са по -малко мощни, но съдържат големи количества В3, В5 и В6.
- Риба като сьомга осигурява високи нива на 6 от 8 -те витамини от група В: В2, В3, В5, В6, В7 и В12. Пъстървата съдържа повече В1, В2, В5 и В12 от почти всяка друга храна. Скумрия (В2, В3 и В12) и риба тон (В3, В6, В12) са още две риби, които можете да включите в диетата си.
Стъпка 2. Закусете повече ядки, за да увеличите приема си
Здравословните ядки като кашу, бадеми и особено слънчогледови семки са пълни с витамини от група В. Яжте ядки като здравословна закуска, добавете ги към ястията си или ги поръсете върху салатите си, за да повишите нивата на диетичните витамини от група В.
- Четвърт чаша (33 г) слънчогледови семена ще ви даде 43% от дневния ви В1, 28% от вашия В6, 24% от вашия В5, 20% от вашия В9, 18% от вашия В3 и слънчогледовото семе са добър източник на В7.
- Ядки от макадамия, фъстъци и кашу са заредени с множество видове витамини от група В.
Стъпка 3. Смесете повече листни зеленчуци във вашите салати, омлети или други ястия
Спанакът е богат на В2, В6, В7 и В9. Други листни зеленчуци, като швейцарска чарша и зеле, имат по -малки, но все пак значителни количества витамини от група В. Добавете още свежи, листни зеленчуци към ястията си, за да увеличите приема на витамини от група В.
Стъпка 4. Добавете още гъби към диетата си
Култивираните гъби са отличен източник на множество видове витамини от група В, така че добавянето на повече към вашата диета е лесен начин да се уверите, че получавате достатъчно от тях. Опитайте се да добавите повече гъби към вашите ястия и салати, за да увеличите приема си.
Установено е, че култивираните гъби са добри източници на витамин В2, ниацин и фолиева киселина
Стъпка 5. Уверете се, че хлябът ви е пълнозърнест
Пълнозърнестият хляб е чудесен начин да получите повече В1, В7 и В9. Белият хляб има много малко витамини от група В, въпреки че френският хляб е много богат на В9. Фокусирайте се върху яденето на пълнозърнест хляб за по-питателна и богата на витамин В опция.
Стъпка 6. Опитайте се да ядете повече яйца
Яйцата са супер евтини, хранителни и са пълни с витамини от група В. Добавете още яйца към ястията си или ги яжте като част от добре балансирана закуска. Твърдо сварените яйца са чудесна, преносима закуска, както и вкусна заливка за салата и можете да сварите няколко предварително и да ги съхранявате в хладилника, когато имате нужда от тях.
Яйцата са богати на В2, В5, В7 и В12
Стъпка 7. Потърсете храни, обогатени с витамини от група В, ако сте веган
Веганска или растителна диета, която изключва животински продукти, ще бъде с ниско съдържание на витамини от група В, особено В-12. Ако все пак следвате растителна диета, потърсете продукти, обогатени с витамини от група В, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от храната си.
Храните, обогатени с витамини от група В, включват подсилено копринено тофу, обогатено соево мляко и обогатени зърнени храни
Стъпка 8. Пийте умерено алкохол
Пиенето на твърде много алкохол пречи на способността на организма ви да абсорбира витамини от група В, така че ако планирате да пиете, винаги пийте умерено. Не пийте повече от 3 напитки за 24 часа.
Метод 2 от 2: Прием на добавки
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар относно приема на витаминни добавки от група В
Наличието на прекалено много от определен витамин може да бъде вредно за вашето здраве, ако имате определени състояния или ако сте бременна. Освен това, витамините от група В могат да причинят увреждане, ако приемате твърде много от тях или ако те взаимодействат отрицателно с други лекарства, които може да приемате. Преди да вземете някакви добавки, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че те са безопасни за Вас.
Никога не давайте добавки на деца, без първо да говорите с лекар
Стъпка 2. Вземете добавка от В-комплекс, за да увеличите общия прием на витамин В
Можете да си купите добавка от В-комплекс, която ще осигури дневната доза на всички витамини от група В. Ако те са безопасни за приемане, пълната добавка от В-комплекс е лесен начин да се уверите, че сте се погрижили за всички витамини в 1 добавка.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки, за да се уверите, че е безопасно.
- Много мултивитамини също съдържат витамини от група В, така че проверете етикета.
Стъпка 3. Използвайте добавки за повишаване на специфичните витамини от група В
Ако трябва само да увеличите количеството си на 1 специфичен витамин В, потърсете добавка, която осигурява точно този витамин, като добавка В-12 или В-6. По този начин можете да увеличите количеството на определен витамин, без да приемате твърде много друг.
