Ако смятате, че сте изложени на висок риск от рак на гърдата, не е изненадващо, че искате да намалите риска от развитие на рак, като промените диетата и начина си на живот. Един от методите за намаляване на риска от рак на гърдата може да бъде чрез увеличаване на приема на диетични фибри. Много проучвания показват, че диетите, богати на фибри, могат да предпазват от рак на гърдата. Бавно увеличавайте приема на фибри всеки ден, в допълнение към промяната на други фактори на диетата и начина на живот, така че да намалите риска от рак на гърдата.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене с храни с високо съдържание на фибри
Стъпка 1. Яжте 100% пълнозърнести храни
Има разнообразие от храни, които предлагат прилично количество фибри. Някои от най -богатите на фибри храни са 100% пълнозърнести храни.
- Искате да изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани, тъй като тези храни са минимално преработени и оставят всички части, съдържащи фибри, непокътнати със зърното.
- Включете порция пълнозърнести храни при повечето ястия и закуски, за да увеличите приема на фибри. Измерете 1 унция или 1/2 чаша пълнозърнести храни.
- Пълнозърнестите храни, които да опитате, включват: пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести английски мъфини.
Стъпка 2. Стремете се към 5-9 порции плодове и зеленчуци
Други две групи храни, които предлагат много фибри, са плодовете и зеленчуците. Освен че осигуряват фибри, тези храни са и с високо съдържание на витамини и минерали.
- Направете половината от чинията си плод или зеленчук. Това ви помага да приемате препоръчителните 5-9 порции дневно. Или можете да преброите и измерите порции от 1 чаша зеленчук, 2 чаши зеленчуци за салата или 1/2 чаша нарязани плодове.
- Специфичните плодове и зеленчуци с много високо съдържание на фибри включват: малини, боровинки, къпини, круши, ябълки, артишок, грах, броколи, ряпа и брюкселско зеле.
Стъпка 3. Включете източници на протеини с високо съдържание на фибри
Може да се изненадате да откриете, че има някои източници на протеини, които също са с високо съдържание на фибри. Включително това е друг лесен начин за увеличаване на влакната всеки ден.
- Протеините като пилешко, рибно или говеждо не съдържат фибри. Източниците на протеини като боб, леща, ядки и семена обаче съдържат фибри.
- Разменете една порция невлакнести протеини за такава, която е с по-високо съдържание на фибри. Например, вместо да сервирате пиле на скара над салата, покрийте салатата си с боб.
- Измерете 1/2 чаша боб или леща и 1 унция ядки или семена.
- Продуктите с особено високо съдържание на фибри включват: всички боб, леща, шам фъстък, бадеми, пекан, ленено семе и семена от чиа.
Стъпка 4. Помислете за добавяне на добавка от фибри
Освен че ядете повече храни, богати на фибри, можете също да увеличите дневния си прием на фибри, като приемате добавка с фибри.
- Добавките от фибри са допълнителен начин да вмъкнете повече фибри в диетата си. Те могат да се предлагат в различни форми, включително таблетки, капсули, прахове и дори гуми.
- Въпреки че е най -добре да получавате фибри от храни (тъй като те също съдържат витамини и минерали), добавянето на добавка с фибри дневно не трябва да бъде вредно и може да ви помогне да увеличите дневния си прием.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било добавки без рецепта, за да сте сигурни, че те са безопасни и ефективни за Вас.
Стъпка 5. Яжте обогатени храни
В допълнение към цели храни, като плодове или зеленчуци, производителите на храни също се опитват да увеличат съдържанието на фибри в много преработени хранителни продукти.
- Много храни като плодов сок, соево мляко и кисело мляко вече имат добавени фибри към тях. Всички те имат добавени влакна към тях по време на обработката.
- Специфични продукти, които трябва да се опитате да включите, са: ОВ, кисело мляко, соево мляко, хляб, зърнени храни, крекери и гранола. Уверете се, че на етикета пише „с добавени влакна“. Не всички напитки за всяка марка ще имат добавени фибри.
Част 2 от 3: Увеличаване на приема на фибри
Стъпка 1. Напишете план за хранене
Всеки път, когато се опитвате да промените диетата си или начина си на хранене, ще бъде полезно да си напишете храна, която да планирате, за да ви помогне да планирате промените си.
- Започнете, като напишете всички ястия, които планирате да ядете през седмицата. Включва закуска, обяд, вечеря, леки закуски и напитки. Това ще ви помогне визуално да видите къде можете да добавите повече храни, богати на фибри.
- Прегледайте плана си за хранене и вижте къде има области, които можете да добавите в храни, богати на фибри. Например, ако планирате да правите пържени пилета и зеленчуци в понеделник вечерта, планирайте да ги сервирате с кафяв ориз вместо с бял ориз.
- Използвайте и плана си за хранене, за да помогнете за съставянето на списък с хранителни стоки за седмицата. Ще знаете точно какви храни, богати на фибри, трябва да запасите.
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Подобно на план за хранене, дневникът за храна е друг чудесен инструмент, който да използвате, когато се опитвате да правите и проследявате промени в диетата си.
- Дневник за храна може да се направи с хартия и молив или с помощта на приложение за дневник за храни. Приложение на вашия телефон или компютър ще бъде от полза, тъй като много от тези приложения автоматично изчисляват общия ви прием на фибри всеки ден.
- Проследявайте всяко хранене, което ядете ежедневно, плюс размера на порциите храни. Уверете се, че проследявате закуска, обяд, вечеря, закуски и всякакви напитки (особено тези, които можете да смесите с добавка на прах от фибри).
- Проследявайте общия си прием на фибри (може да се наложи да направите това ръчно, ако не използвате приложение), за да видите колко фибри получавате за обикновен ден. След това започнете да добавяте повече храни, богати на фибри и вижте колко можете да увеличите приема си.
- Използвайте дневника си за храна като ръководство за това дали трябва да продължите да се опитвате да увеличите приема на фибри.
Стъпка 3. Пийте повече вода
Ако работите за увеличаване на приема на фибри (особено ако преди това сте яли диета с ниско съдържание на фибри), вие също ще искате да се уверите, че увеличавате и приема на вода.
- Диетичните фибри или добавките работят най -добре, когато са съчетани с достатъчно количество вода. Влакната и водата заедно ви помагат да поддържате GI системата да се движи с добри темпове.
- Уверете се, че пиете минималното количество вода дневно. Ако не сте, работете за увеличаване на приема на течности, както и на приема на фибри.
- Повечето хора се нуждаят от около 8-13 чаши хидратиращи течности дневно. Стремете се към течности като: вода, ароматизирана вода, газирана вода или кафе и чай без кофеин.
Стъпка 4. Увеличете бавно приема на фибри
Страхотна цел е да се опитате да намалите риска от рак на гърдата, като увеличите приема на фибри. Трябва обаче да внимавате как увеличавате влакната си, за да сте сигурни, че като цяло сте здрави.
- Въпреки че фибрите са чудесно хранително вещество за предотвратяване на рак и дори много проблеми с стомашно -чревния тракт, твърде многото фибри или увеличаването на фибрите твърде бързо може да причини други проблеми.
- Ако увеличите твърде много или твърде бързо фибрите си, можете да изпитате някои леки, но разочароващи странични ефекти като: газове, подуване на корема и спазми.
- Бавно увеличавайте приема на фибри с няколко грама всяка седмица. Това позволява на тялото ви, по -специално на стомашно -чревната система, да свикне с новата си диета.
Част 3 от 3: Намаляване на други рискови фактори за рак на гърдата
Стъпка 1. Говорете със семейството и лекаря си
Ако се притеснявате за риска от рак на гърдата и мислите за начини за намаляване на риска, важно е да говорите с Вашия лекар.
- Вашият лекар ще може да прегледа внимателно с Вас семейната и личната Ви медицинска история и да обясни какви рискове може да имате от генетиката и/или други медицински проблеми (като лъчева терапия или предишни промени в тъканта на гърдата).
- Говорете конкретно за желанието си да увеличите приема на фибри. Въпреки че увеличаването на приема на фибри най -вероятно не е вредно, все още трябва да се обсъди с Вашия лекар.
- Говорете също с Вашия лекар за вашата диета и начин на живот и попитайте какви други промени можете да направите в допълнение към увеличаването на фибрите, за да намалите риска от рак на гърдата.
Стъпка 2. Поддържайте здравословно тегло
Един важен фактор, който трябва да имате предвид, когато се опитвате да намалите риска от рак на гърдата, е теглото ви. Проучванията показват, че жените с наднормено тегло или със затлъстяване имат повишен риск от развитие на рак на гърдата.
- Мастните клетки произвеждат естроген в тялото ви. С повишено количество мастни клетки, тялото ви произвежда повече естроген, който може да поддържа растежа на раковите клетки на гърдата.
- Ако вашият ИТМ е 25.0-29.9, вие се считате за наднормено тегло. ИТМ от 30,0 или повече се счита за затлъстял. Ако вашият ИТМ попада в тези граници, помислете за отслабване, за да намалите риска от развитие на рак на гърдата.
- В здравното проучване на медицинските сестри жените, които наддават 10 кг или повече след менопаузата, са имали по -висок риск от рак от тези, които поддържат теглото си.
Стъпка 3. Откажете се от алкохола и пушенето
Проучванията последователно показват, че алкохолът и тютюнопушенето показват положителна корелация с повишен риск от развитие на рак на гърдата. Прекратете тези навици, за да намалите риска.
- Проучванията показват, че жените, които пият 3 или повече напитки седмично, имат 15% по -висок риск от развитие на рак на гърдата.
- Въпреки че се счита за безопасно за жените да пият по 1 напитка дневно, помислете дали да намалите консумацията си само до чаша от време на време или да спрете напълно.
- По -скорошни проучвания потвърдиха, че тютюнопушенето също увеличава риска от развитие на рак на гърдата при жената. Тъй като пушенето винаги се счита за нездравословно поведение, незабавно спрете да пушите.
Стъпка 4. Увеличете нивата на физическа активност
Доказано е също, че редовното физическо натоварване намалява риска от развитие на рак на гърдата. Започнете или увеличете размера на упражненията.
- Известно е, че физическата активност помага за управление и контрол на теглото. Доказано е, че упражненията в продължение на поне 2 1/2 часа седмично помагат да се контролира теглото ви - друг важен рисков фактор.
- Упражненията също помагат на тялото ви да използва по -ефективно кръвната захар (кръвната захар) и инсулина. Проучванията показват, че когато имате повече инсулинов растежен фактор, имате по -висок риск от развитие на рак на гърдата.
- Въпреки че CDC препоръчва само 2 1/2 часа физическа активност с умерена интензивност, се препоръчват до 4 часа за намаляване на риска от рак на гърдата.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар относно риска от рак на гърдата, за да сте сигурни, че разбирате всичките си рискови фактори.
- Въпреки че яденето на повече фибри може да намали риска от развитие на рак на гърдата, важно е да се съсредоточите върху цялата си диета и начин на живот, за да намалите риска.
- Имайте предвид, че са необходими повече проучвания, за да се определи дали рискът от рак на гърдата може да бъде намален чрез увеличаване на нивата на фибри. Наблюдателните изследвания могат да бъдат ограничени от ефекта на фибрите върху начина на живот и избора на храна. Освен това видовете влакна и откъде ги набавяте може да са важни.
