Всички хора изпитват кратки моменти на сънна парализа по време на сън. Нормалната парализа на съня е това, което пречи на мечтателя да изпълнява мечти. Но за някои парализата на съня може да бъде страшно състояние, при което спящият не може да говори или да се движи нито по време на заспиване, нито при събуждане от сън. Понякога халюцинациите (виждане на неща, чуване на неща или усещане на неща) съпътстват сънна парализа. За повечето хора парализата на съня не нарушава съня, освен ако не се случва често или е толкова разстройващо, че е трудно да заспите отново. Сънната парализа може да продължи от няколко секунди до няколко минути. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите това състояние.
Стъпки
Метод 1 от 4: Подобряване на хигиената на съня
Стъпка 1. Направете релаксираща среда за сън
Определете леглото си като място само за сън и сексуална активност. Не гледайте телевизия и не четете в леглото. Леглото ви трябва да е достатъчно здраво, за да ви подкрепя, но все пак да е удобно. Помислете да поставите няколко капки етерично масло от лавандула върху или близо до възглавницата си, за да създадете спокойна, релаксираща среда.
- Докато специфичните нарушения на съня се лекуват по различен начин, добрата хигиена на съня може да подобри съня на всеки (дори хората без нарушение на съня).
- Намалете светлината в стаята си с тъмни завеси, премахвайки източниците на околна светлина и евентуално носейки маска за сън.
- Поддържайте стаята си с комфортна температура. Препоръчва се да държите стаята си на около 65 ° F (18,3 ° C), когато спите.
- Използвайте вентилатор, тапи за уши или звукова машина, за да неутрализирате всички смущаващи звуци, които могат да ви събудят.
- Сведете до минимум използването на електронни устройства, като смартфони, таблети, лаптопи и телевизор, вечер. Тези устройства излъчват нещо, наречено синя светлина, което може да ви затрудни заспиването.
Стъпка 2. Избягвайте стимуланти и стрес преди лягане
Започнете да се навивате, преди да си легнете. Избягвайте да ядете в рамките на два часа след лягане и не пийте кафе (особено след обяд), кофеинови напитки или алкохол. Те могат да ви държат будни или да причинят дискомфорт, който ви пречи да спите. Също така трябва да избягвате напрегнатите упражнения през нощта. Ако приемате някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, за да определите дали някои от тях причиняват проблеми със съня.
- Винаги кажете на Вашия лекар, ако използвате билки и добавки. Те могат да взаимодействат с лекарства, отпускани с рецепта.
- Вместо напрегнати вечерни упражнения, отидете на разходки, тренирайте с тежести или просто се разтегнете. Запазете напрегнатото занимание сутрин или следобед.
- Опитайте се да не си лягате, когато сте стресирани. Опитайте да запишете мислите си в дневник и си кажете, че ще се справите с проблема сутрин.
Стъпка 3. Отпуснете се и се отпуснете преди лягане
Създайте проста рутина за сън, която можете да следвате. Не забравяйте да включите нещо релаксиращо, като например да вземете горещ душ няколко часа преди лягане. Въпреки че са необходими изследвания, много хора смятат, че това може да увеличи секрецията на мелатонин, което ще улесни съня. Може също да искате да слушате успокояваща музика или да използвате бял шум, за да ви помогне да заспите, особено ако живеете в шумна зона.
Стъпка 4. Лягайте по едно и също време всяка вечер
Помогнете на тялото си да развие постоянни навици за сън, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Въпреки че това може да е трудно, ако имате гъвкав работен график, тялото ви ще започне да очаква сън на постоянни интервали.
- Можете да бъдете малко гъвкави, но се опитайте да не се отклонявате от времето за лягане и събуждането с повече от 30 минути. Например, можете да си позволите да спите за половин час през уикенда.
- Също така трябва да се опитвате да се събуждате по едно и също време всеки ден.
Стъпка 5. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
За да се подготвите за добър нощен сън, постепенно отпуснете мускулите в цялото си тяло. Започнете от пръстите на краката и напрегнете мускулите на пръстите си за пет секунди, след това отпуснете пръстите на краката за около 30 секунди. След това преминете към глезените и краката. Напрегнете мускулите за пет секунди и след това ги отпуснете за 30 секунди. Придвижете се нагоре към врата си и накрая към лицето си.
- Изследванията показват, че релаксационните техники могат да намалят честотата на сънна парализа.
- Можете също така да се отпуснете, като правите Тай Чи, Чигонг или йога.
Стъпка 6. Практикувайте положителна визуализация
Докато лежите в леглото, опитайте се да се съсредоточите върху положителни неща или преживявания. Например, попитайте се дали можете да си спомните любимото си място (истинско или въображаемо) или любимия си спомен. След това визуализирайте това място или памет възможно най -подробно. Опитайте се да запомните миризмите, звуците и докосванията. Дишайте дълбоко, докато визуализирате, за да ви помогне да се отпуснете. Положителната визуализация може да премахне негативните мисли, подготвяйки ви за спокоен нощен сън.
Например, ако паметта или визуализацията ви са на плажа, може да искате да пуснете звуци на океана и да държите шепа пясък. След известно упражнение няма да имате нужда от допълнителни звуци или от този пясък, но за начало тези „реквизити“могат да бъдат полезни
Метод 2 от 4: Използване на билки и добавки
Стъпка 1. Направете билков чай
За да използвате билка като чай, сварете вода. Добавете или 1 чаена лъжичка насипна, сушена билка, 1 супена лъжица прясна билка или чаена торбичка към чаша преварена вода и я оставете да се накисва за пет до десет минути.
Прецедете чая, ако сте използвали насипни билки и го овкусете с мед или лимон, ако желаете
Стъпка 2. Купете качествени добавки
Помолете вашия фармацевт да препоръча реномирана марка добавки; индустрията на добавките не е регулирана, което означава, че няма гаранция, че получавате рекламирания продукт. Вашият фармацевт може да знае кои компании са надеждни. Трябва също да потърсите проверима информация за контакт за компанията и да потърсите всякакви печати за одобрение от Асоциацията на природните продукти (NPA), Consumer Labs или Американската фармакопея (USP). Производителят трябва да следва Добрите производствени практики (GMP).
- Винаги следвайте инструкциите на производителя, когато приемате добавки. Трябва също да информирате Вашия лекар за всички добавки, които приемате.
- Купувайте само пресни добавки (проверете срока на годност).
Стъпка 3. Опитайте валериана като чай или добавка
Валериана е корен, който има свойствата на меко успокоително средство, което ви помага да заспите по -бързо и по -лесно. Валерианът се използва като сънотворно средство от хиляди години, въпреки че не трябва да се дава на деца под 3 години.
- Може да искате да добавите мед, канела, карамфил или лимон към чай от валериана, за да подобрите вкуса.
- Коренът на валериана може да взаимодейства с лекарства, отпускани с рецепта, като антидепресанти и лекарства против тревожност.
Стъпка 4. Използвайте пасифлора като чай или добавка
Пасифлората се използва за намаляване на тревожността и може също да понижи кръвното налягане. Ако приемате лекарства за кръвно налягане, говорете с Вашия лекар, преди да го добавите. Пасифлората има лек, приятен вкус, но можете да я овкусите с мед и лимон, ако правите чай.
- Не използвайте пасифлора, ако сте бременна. Може да предизвика маточни контракции.
- Тъй като пасифлората не е изследвана при деца, говорете с квалифициран медицински специалист, за да определите безопасна доза, която да дадете на детето си.
Стъпка 5. Вземете лайка като добавка или чай
Лайка традиционно се използва за подпомагане на съня, въпреки че са необходими клинични проучвания в подкрепа на това. Лайката се използва за повишаване на спокойствието, като същевременно намалява тревожността. Когато купувате лайка, потърсете немска (която е по -широко достъпна) или римска.
- Лайката е безопасна за деца, но разредете чая с топла вода (използвайте ½ чаша чай и добавете ½ чаша вода).
- Лайката може да взаимодейства с редица лекарства, отпускани с рецепта, така че говорете с познат медицински специалист (Вашият лекар или фармацевт), преди да я използвате.
Стъпка 6. Използвайте маточина като чай или добавка
Маточината също може да намали тревожността и да подобри качеството на съня, но не трябва да се използва от хора с повишена активност на щитовидната жлеза или от всички, които са бременни. Маточината обикновено се счита за безопасна (GRAS) в САЩ и може да се използва с деца на възраст над 3 години, но разредете чая с топла вода (използвайте ½ чаша чай и добавете ½ чаша вода).
Маточината може да взаимодейства с някои лекарства за тиреоидизъм, ХИВ и проблеми със съня като тревожност или безсъние. Говорете с Вашия лекар преди да добавите
Стъпка 7. Вземете добавка с мелатонин
Вземете 1 до 3 mg мелатонин един час преди лягане. Този „хормон на съня“може да регулира вашите цикли на сън. Избягвайте приема на мелатонин всяка вечер, освен ако Вашият лекар не Ви посъветва. Можете също така да опитате да увеличите количеството мелатонин във вашата система, като изпиете чаша кисел вишнев сок.
Мелатонинът може да взаимодейства с лекарства с рецепта и не трябва да се приема по време на бременност или кърмене. Говорете с Вашия лекар или фармацевт преди употреба
Стъпка 8. Вземете добавка 5-хидрокситриптофан (5-HTP)
Този химикал се използва от тялото ви за производство на невротрансмитер, серотонин. Известно е, че серотонинът регулира настроението и поведението, което може да подобри съня ви. Вземете 50 до 100 mg 5-HTP всяка вечер преди лягане в продължение на шест до 12 седмици, освен ако Вашият лекар не Ви препоръча друго.
5-HTP не се препоръчва за бременни или кърмещи жени
Метод 3 от 4: Използване на билки за деца със сънна парализа
Стъпка 1. Направете саше от билков сън
Можете да напълните малко саше с билки, за да помогнете на детето си да спи. Просто напълнете малка кърпа или малка калъфка за възглавници със следните билки, завържете я и я поставете до възглавницата на детето си:
- 1/2 чаша хмел
- 1/2 чаша цветя от лайка
- 1/2 чаша цветя от лавандула
- 1/2 чаша маточина (мелиса)
Стъпка 2. Пуснете топла билкова вана или вана за крака
Помогнете на детето си да се отпусне, като пусне топла (но не прекалено гореща) вана или напълни леген за накисване на краката. Добавете една до две капки етерично масло от лайка или етерично масло от лавандула във водата. Те могат да успокоят детето ви и да насърчат съня.
Избягвайте използването на етерични масла за бебета под три месеца
Стъпка 3. Направете билков балсам
Създайте масажиращ балсам, като смесите една до две капки етерично масло от лайка или лавандула с 1 унция карите или рициново масло. Смесете добре балсама и поставете малко количество ароматизирано масло върху слепоочията на детето си.
Масажът може да бъде полезен за успокояване на детето и отпускане на възпалените мускули
Метод 4 от 4: Разпознаване на симптомите и рисковете
Стъпка 1. Разпознайте основните симптоми
Ако имате сънна парализа, областта на мозъка ви, която открива заплахи, става по -активна и прекалено чувствителна към стимули. Временната парализа се причинява от тази свръхчувствителност. За да бъдете диагностицирани със сънна парализа, трябва да имате три от следните основни симптоми:
- Невъзможност за движение: Това може да се почувства така, сякаш някаква външна сила причинява парализа.
- Чувство на страх, страх или безпокойство поради парализата
- Да бъдеш съзнателно буден по време на парализа
- Ясно възприемане на обкръжението: Може да забележите часа, лунната светлина, която влиза през прозореца, какво носи партньорът ви и т.н.
Стъпка 2. Потърсете потенциални симптоми
В допълнение към основните симптоми, може да изпитате следните симптоми:
- Усещане за непреодолим страх и ужас
- Усещане за друго присъствие
- Натиск върху гърдите
- Затруднено дишане
- Легнете по гръб, дори ако това не е предпочитаната от вас позиция
- Визуални, обонятелни (мирис) или слухови (звукови) халюцинации. Те могат да се комбинират с усещането за друго присъствие.
- Усещане за предстояща гибел или смърт
Стъпка 3. Помислете за риска от сънна парализа
Проучванията изчисляват, че сънната парализа засяга 5 до 40% от населението, като засяга мъже и жени от всяка възрастова група, въпреки че повечето парализа на съня започва през тийнейджърските години. Рисковите фактори за сънна парализа включват:
- Фамилна анамнеза за сънна парализа
- Промяна на графика за сън
- Наличието на друго нарушение на съня като безсъние; нарколепсия; парасомнии като лунатизъм или сън, объркване, възбуждане на легло и сън; хиперсомния (прекомерна сънливост)
- Анамнеза за депресия, тревожност, паническо разстройство, посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и биполярно разстройство. Тези психични разстройства също бяха свързани с някои от по -тревожните халюцинации.
- Спазми в краката, свързани със съня, и синдром на неспокойните крака (RLS)
- Лекарства, включително тези, използвани за лечение на тревожност и ADHD
- Злоупотреба с наркотици и алкохол
Стъпка 4. Знайте кога да посетите Вашия лекар
Ако не забележите намаляване на броя на случаите на сънна парализа в рамките на две до четири седмици след изпробване на методи за лечение или губите значителни количества сън, говорете с Вашия лекар. Може дори да искате да уговорите среща със специалист по сън. Парализата на съня може да бъде симптом на други основни състояния на съня или на значителни психиатрични проблеми, но само лекар може да направи това решение.
Например, сънната парализа всъщност може да бъде симптом на нарколепсия, състояние с дневна сънливост и внезапни „пристъпи“на сън
Съвети
- Разберете, че някаква сънна парализа е част от нормалния сън. Това ви пречи да изпълнявате физически мечтите си, което би нарушило цикъла ви на сън. Ако имате действителна сънна парализа, вие сте наясно с парализата.
- Ако не можете да заспите веднага, не лягайте в леглото и се мъчете. Станете от леглото и направете отново част от рутината си преди лягане.
- Ако използвате билкови чайове преди лягане, сънят ви може да бъде прекъснат от необходимостта да използвате банята.
- Когато това се случва, опитайте се колкото е възможно повече да движите пръстите на краката си и да се борите, за да възстановите контрола над тялото си.
