Йога е широко известна със способността си да помага за облекчаване на стреса и подобряване на физическата сила и гъвкавост. Освен това може да ви помогне да спите по -добре, дори ако се борите с безсъние. Опитайте една или и двете от тези успокояващи йога сесии в успокояваща среда преди лягане, за да се отнесете с лекота.
Стъпки
Метод 1 от 3: По -дълга йога сесия
Стъпка 1. Седнете в удобна позиция на пода, за да направите Лесна поза
За да започнете Easy Pose (Sukhasana), кръстосайте краката си така, че краката ви да са под коленете. Опрете ръцете си на коленете и седнете високи, удължавайки гръбначния стълб. Съсредоточете се върху дъха си, докато освобождавате всички разсейвания в ума си. Задръжте за 2-5 минути или докато се отпуснете.
- Тази поза е основна седнала поза, която може да ви помогне да успокоите ума си и да облекчите стреса и тревожността.
-
Вариант:
Ако имате проблеми със седенето в това положение и особено ако бедрата ви се стегнат, подпрете гърба си на одеяло, възглавница или блок за йога.
Стъпка 2. Преминете към Лесна поза с прегъване напред
За да направите тази поза, Adho Mukha Sukhasana, останете седнали с кръстосани крака и достигнете ръцете си над главата си при вдишване. Бавно се наведете напред, с все още протегнати ръце, при издишване. Оставете гърба и шията си да се извиват естествено напред, докато се навеждате-не извивайте гърба си нагоре. Опрете ръцете и челото си върху постелката. Задръжте 2-5 минути.
- Тази поза се основава на основната седяща поза, Лесна поза. Чрез добавяне на предна гънка позата става успокояваща и възстановяваща. Прегъването напред може да помогне за възстановяване на баланса, докато центрира ума.
-
Вариант:
Както при стандартната Easy Pose, подпрете се на одеяло, възглавница или блок за йога, ако бедрата ви се стегнат. В този случай обаче не забравяйте да подпрете главата си.
Стъпка 3. Седнете изправени с повдигнат гръбнак и направете вариация на Perfect Pose
За разлика от класическата Перфектна поза (Siddhasana), тази вариация (Bharadvajasana) включва обрат! За да започнете, върнете се в стандартната седяща позиция Easy Pose. Поставете дясната си ръка върху лявото коляно, докато вдишвате. Подкрепете се, като поставите лявата си ръка зад вас. Съсредоточете се върху дишането си, докато завъртате горната част на тялото си наляво. Задръжте за 1 минута, след това сменете страните.
Смята се, че тази поза помага за регулиране на нервната енергия и поддържане на баланс
Стъпка 4. Изпънете краката си право напред, за да направите седнало напред сгъване
Започнете тази поза, Paschimottanasana, с краката си заедно и изправени на пода пред вас, а горната част на тялото изправена и изпъната. Достигнете ръцете си над главата си при вдишване. Бавно се наведете напред, огъвайки се в бедрата, с изпънати ръце при издишване. Дръжте се за пищялите, глезените или стъпалата (както позволява гъвкавостта). Задръжте за 1 минута или повече.
- Не забравяйте да се огънете от тазобедрената става, а не от кръста.
-
Вариант:
Ако бедрата ви са стегнати, огънете коленете си или поставете йога блок или навито одеяло под коленете. Можете също така да увиете йога лента или колан около стъпалата на краката си и да ги държите с две ръце.
Стъпка 5. Легнете по гръб с все още изпънати крака за Наклонена поза на големия пръст
След като лежите плоско, за да започнете тази поза, наричана още Supta Padangusthasana, повдигнете левия си крак вертикално, докато вдишвате, като използвате ръцете си, за да закопчаете задната част на бедрото си. (Алтернативно, завържете йога каишка или колан над повдигнатия крак и го задръжте с двете си ръце.) Дръжте крака си сгънат и задръжте позата за 1 минута. Спуснете левия крак и повторете с десния крак.
- Тази поза може да помогне за развиване на търпение, отпускане и предаване, като същевременно отваря бедрата и намалява болките в кръста.
-
Вариант:
Ако тази поза все още е трудна, докато използвате каишка за йога, огънете долния си крак, така че кракът ви да е плосък върху постелката. Възглавница или блок за йога също могат да се използват за повдигане на петата на долния крак.
Стъпка 6. Повдигнете таза си от пода, за да направите Bridge Pose
Започнете моста поза (Setu Bandha Sarvangasana), като лежите плоско на гърба си. Поставете краката си на пода и ги дръпнете назад, докато не са точно под коленете ви. Докато правите това, вдишайте и повдигнете таза, като използвате ръцете си за опора. Отпуснете ръцете си до себе си или ги използвайте, за да поддържате гърба си. Задръжте за 1 минута или повече.
- Тази поза може да бъде подмладяваща за тези, които прекарват много време в седнало или шофиране. Тъй като това е лека инверсия, тя може да помогне за облекчаване на стреса, тревожността и умората.
-
Вариант:
Ако ви е трудно да държите бедрата си вдигнати, използвайте йога блок или възглавници под опашната кост.
Стъпка 7. Легнете по гръб и огънете коленете си, за да направите Supine Spinal Twist
Започнете Supta Matsyendrasana плоско на гърба си, след това приведете коленете си към гърдите и протегнете ръцете си отстрани, за да направите "T" форма с тялото си. Завъртете коленете си надясно и главата си наляво, докато издишате. Задръжте за 1-3 минути, след това завъртете коленете си наляво и главата си надясно.
Извиването на тялото ви може да ви помогне да изтласкате безпокойството и разочарованието на деня си. Той укрепва коремните мускули и, според някои хора, помага за премахване на токсините
Стъпка 8. Легнете с гръб към стената, за да направите Legs-Up-The-Wall
Започнете Viparita Karani, като плъзнете задните си части към стената и повдигнете краката си, за да ги поставите плоско до стената. Облегнете ръцете си настрани с длани нагоре. Затворете очи, съсредоточете се върху дишането си и задръжте тази поза за 3-5 минути.
- Тази обърната поза може да доведе тялото ви в състояние на релаксация и обновяване.
-
Вариант:
Ако врата ви се нуждае от по -голяма опора, можете да поставите възглавница под нея
- Вместо да ги издигате по стена, вместо това можете да поставите краката си (със свити колене на 90 градуса) на диван или стол, ако е необходимо. Така или иначе, това е чудесна възстановителна поза, ако имате болки в горната или долната част на гърба.
Стъпка 9. Настанете се удобно и завършете с Corpse Pose
За да направите Поза на трупа (Савасана), легнете плоско и оставете ръцете и краката си да се отпуснат. Дишайте естествено, вместо да правите някаква специална дихателна техника, и позволете на тялото ви да се чувства тежко. Отпуснете лицето си. Задръжте тази поза на пода за 3-5 минути или я използвайте в леглото, за да заспите!
Можете също така да се обърнете настрани и да се извиете във фетално положение. Това е първоначално защитно положение и може да бъде много успокояващо
Метод 2 от 3: По -кратка йога сесия
Стъпка 1. Коленичете на пода, за да направите поза на детето с широко коляно
Започнете Баласана, като коленичите на пода с докосване на пръстите на краката и раздалечени на ширината на бедрата. Издишайте и спуснете торса надолу към бедрата си, като опънете ръцете си отстрани, с длани нагоре, така че ръцете ви да са до краката ви. Докоснете челото си до земята. Задръжте позата до 5 минути.
- За да намалите напрежението в челото си, бавно завъртете главата си отстрани, като същевременно поддържате челото си в контакт с постелката си за йога.
- Като по -предизвикателна алтернатива, протегнете ръцете си напред, с длани надолу по пода.
- Съсредоточете се върху дихателната си техника по време на тази и всяка поза в съня си преди лягане!
Стъпка 2. Станете на крака, за да направите Стоящ напред завой
Стоящият наклон напред (Uttanasana) започва с това, че стоите изправени с крака на ширината на бедрата. Вдишайте дълбоко и се наведете, като при това удължите гръбнака си. Сгънете ръцете си над главата си, хванете пищялите си с ръце или поставете дланите си на пода. Поддържайте тази поза до 5 минути.
- Не третирайте това като докосване на пръсти! Фокусирайте се по -малко върху докосването на пода и повече върху постигането на позиция, която удължава гръбнака ви и отпуска раменете и шията.
- Пропуснете тази поза или се консултирайте с Вашия лекар, ако имате нараняване на гърба.
- Ако усетите стягане в подколенните си сухожилия, леко огънете коленете си.
- Изправете се бавно, за да не ви припаднат!
Стъпка 3. Направете вариант на стоящ полунапред огъване към стената
Започнете Ardha Uttanasana, като застанете на около 30 фута (30 фута) от стената с крака на ширината на бедрата. Поставете дланите си към стената, на ширината на раменете и малко над височината на бедрото, след това бавно отстъпете назад, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати и горната част на тялото ви е под ъгъл от 90 градуса с краката и стената. Притиснете дланите си в стената, а краката в пода, дръжте ръцете си притиснати до ушите и поддържайте права линия от бедрата до дланите.
Задръжте тази поза до 5 минути
Стъпка 4. Облекчете напрежението в тазобедрената става и слабините, като направите Наклонен обвързан ъгъл
За тази поза, Supta Baddha Konasana, легнете със свити колене и стъпала на пода. Съберете дъната на краката си заедно и оставете коленете си да се отпуснат и да висят към пода. Кръстосайте ръце зад главата си или ги протегнете настрани, с длани нагоре. Задръжте позата до 5 минути.
Поставете йога блокове или навити кърпи под коленете си, ако имате нужда от повече опора за тазобедрената става. Трябва да усетите леко разтягане, а не болка в бедрата и слабините. Изпънете краката си по -далеч от тялото си, за да намалите допълнително напрежението в бедрата и слабините
Стъпка 5. Легнете и поставете дупето си към стената за поза Legs-Up-the-Wall Pose
Започнете Viparita Karani, като лежите на гърба си, плъзгате гърба си към стената и повдигате краката си право нагоре и до стената. Обърнете дланите си нагоре и отпуснете ръцете си отстрани на пода. Съсредоточете се върху дишането си, затворете очи и задръжте тази поза за 3-5 минути.
- Поставете възглавница под врата си, ако имате нужда от допълнителна опора за врата.
- Като алтернатива поставете краката си (с коленете си под ъгъл от 90 градуса) на стол или диван. И двете форми на поза могат да ви помогнат при болки в горната или долната част на гърба.
Стъпка 6. Завършете сесията си по традиционния начин, като направите Corpse Pose
Започнете поза на труп (Savasana), като легнете на пода и оставите ръцете и краката си да се отпуснат. Вместо да използвате определена дихателна техника, просто дишайте естествено и оставете тялото си да се отпусне напълно, така че да се чувства тежко. Нека лицето ви също се отпусне напълно. Задръжте тази поза за 3-5 минути.
- Друга възможност е да направите поза в леглото и да си позволите да заспите!
- Като друга алтернатива, легнете настрани и се извийте в фетално положение. Може да откриете, че тази първична позиция е още по -успокояваща.
Метод 3 от 3: Съвети за успех
Стъпка 1. Дайте си достатъчно, необезпокоявано време за йога преди лягане
В зависимост от броя пози, които планирате да направите и колко дълго възнамерявате да задържите всяка поза, може да ви трябват до 40 минути, за да завършите сесия. Направете „времето за йога“едно от последните, ако не и последното нещо, което правите преди да се качите в леглото. Отнасяйте се към това като съществена част от нощната ви рутина, а не към нещо, което се опитвате да изтласкате преди лягане.
Не можете да бързате с йога! Дайте си необходимото време, за да завършите сесията си спокойно и напълно
Стъпка 2. Правете йога в спокойна, тиха обстановка-но не в спалнята си
Изберете тиха среда с минимални разсейвания и достатъчно пространство за придвижване. Поставете постелка за йога или използвайте кърпа или мек килим. Угасете светлините. Пуснете музика или запалете свещ, за да се отпуснете по -добре.
- Изкушаващо е да правите йога преди лягане в спалнята си, но най -добре е да използвате спалнята си изключително за сън. По този начин тялото ви го приравнява само със сън. Това също означава, че не трябва да гледате телевизия там преди лягане!
- Някои пози изискват да сте близо до стена или да използвате стол, затова се уверете, че имате това, което ви трябва в непосредствена близост.
- Носете възглавници, навити кърпи, блокове от пяна или други помощни средства, които може да се наложи да направите по -удобни за изпълняване на различните пози.
Стъпка 3. Облечете се в удобни дрехи, които позволяват свободно движение-може би дори във вашата пижама
Комфортът и обхватът на движение са ключови тук, а не модата. Ако имате пижама, която може да се превърне във функционално облекло за йога, продължете и ги носете. По този начин можете да се вмъкнете направо в леглото, когато приключите.
Стъпка 4. Изберете пози, които ще ви успокоят, няма да ви направят потни и по -бдителни
Не забравяйте, че целта тук е да заспите! Пропуснете всякакви пози за йога с висока интензивност за сега и помислете за запазването им за сутринта като част от ежедневната ви рутина за събуждане.
Ако искате да правите йога и сутрин, потърсете онлайн за „събуждаща се йога“(или подобна), за да намерите бързи съчетания, подходящи за улесняване на деня ви. Или помислете за записване за сутрешен час по йога
Стъпка 5. Съсредоточете се върху дишането бавно, дълбоко и спокойно
В йога официалната практика на дишане се нарича пранаяма. Искате да се съсредоточите върху дълбоко вдишване и издишване по балансиран начин. Като фокусирате дишането си, вие си позволявате да се отпуснете и да настроите тялото си.
- В йога се използват различни дихателни техники. Опитайте да посетите няколко урока или да гледате видеоклипове с инструкции, за да намерите техниката, която работи най -добре за вас.
- Една популярна техника се нарича Ujjayi (наричана още океански дъх и победоносен дъх). Това включва вдишване и издишване изключително през носа и свиване на гърба на гърлото, докато издишвате, така че дъхът ви да звучи като океански вълни.
Стъпка 6. Работете с Вашия лекар, ако имате безсъние или притеснения относно използването на йога
Ако имате постоянни проблеми със съня, говорете с Вашия лекар, за да можете да определите конкретни медицински или психологически проблеми. Ако сте диагностицирани с безсъние, попитайте Вашия лекар за използването на йога-проучванията показват, че йога преди лягане може да бъде особено полезна.
- Дори и да нямате безсъние, има много солидни доказателства, че йога може да ви помогне да заспите по -бързо, да спите по -дълго и да спите по -добре.
- За повечето хора е напълно безопасно да опитате йога, без да се консултирате с Вашия лекар. Ако обаче имате съществуващи здравословни състояния или физически ограничения, които могат да направят йога трудна или дори потенциално рискова, говорете с Вашия лекар за адаптации и алтернативи на традиционната йога.
