Синдромът на забавената фаза на съня (DSPS) е разочароващо неврологично състояние, което ви пречи да заспите рано през нощта или да се събудите рано сутрин. На свой ред това може да ви затрудни да преживеете деня, особено ако трябва да ставате рано за училище или работа. За щастие има медицински лечения и промени в начина на живот, които могат да помогнат. Ако се мъчите да заспите преди сутрешните часове или установите, че не можете да се измъкнете от леглото преди обяд, говорете с Вашия лекар дали може да имате DSPS. Те могат да ви помогнат да нулирате часовника на тялото си и да възстановите графика на съня си!
Стъпки
Метод 1 от 3: Разпознаване на симптомите
Стъпка 1. Потърсете трудности при заспиване през нощта
Един от класическите симптоми на DSPS е затрудненото заспиване преди много късно през нощта или дори рано сутрин. Ако смятате, че е почти невъзможно да заспите преди полунощ, независимо колко сте уморени, възможно е да имате DSPS или свързано с това нарушение на циркадния ритъм на съня.
- Затрудненото заспиване също може да е знак за други проблеми със съня, като безсъние поради стрес или дневни навици. Дори ако често се оказвате, че се мятате и превръщате в малките часове, не е задължително да имате DSPS.
- Лесно е да придобиете навика да си лягате късно, ако оставате да се мотаете с приятели или да се отпуснете с видео игра в края на дългия ден. DSPS се различава от това да бъдеш нощна сова по избор-може да си легнеш рано, но да лежиш буден с часове, неспособен да заспиш.
Стъпка 2. Следете за проблеми със събуждането рано сутрин
С DSPS вашият вътрешен будилник не работи правилно, така че мозъкът ви няма да започне да изпраща сигнали, за да се събудите в „разумен“час. Вместо това може да откриете, че не сте готови да ставате до късно сутрин или дори следобед.
Ако се опитате да се събудите рано, може да се почувствате бавни и изтощени през целия ден поради липса на сън
Стъпка 3. Подозирайте DSPS, ако спите добре по време на типичните закъснели часове на сън
Много хора с DSPS могат да получат пълна нощна почивка, стига да могат да спят по собствен график. Например, може да се почувствате напълно добре отпочинали след сън от 3 часа сутринта. до 11 часа сутринта Вероятно обаче все още ще се чувствате изтощени, ако трябва да ставате рано за работа или училище. Помислете как се чувствате в моменти, когато сте в състояние да следвате естествения си график на сън.
Разбира се, има изключения! Възможно е също да имате DSPS заедно с други нарушения на съня, като безсъние или сънна апнея, които затрудняват пълноценната почивка през нощта
Стъпка 4. Забележете дали моделите ви на сън оказват влияние върху ежедневието ви
DSPS може да се превърне в сериозен проблем, ако причинява прекомерна сънливост през деня или влияе върху способността ви да спазвате строг дневен график. Помислете дали вашите проблеми със съня ви затрудняват да ставате достатъчно рано, за да отидете на работа, да отидете навреме на училище или да се погрижите за задълженията у дома.
Например, може би често спите през будилника си и в крайна сметка започвате да работите до късно. Ако все пак успеете да станете рано, може да имате проблеми с концентрацията, да се чувствате уморени и раздразнителни или да сте склонни към злополуки
Метод 2 от 3: Търсене на медицинско лечение
Стъпка 1. Обадете се на Вашия лекар, ако подозирате DSPS
DSPS може да бъде изключително разочароващо за живеене, но Вашият лекар може да Ви помогне. Ако се мъчите да си осигурите необходимия сън или ако вашият график за сън нарушава ежедневието ви, запишете си час веднага. Вашият лекар може да Ви насочи към специалист по сън, който може да работи с Вас, за да разбере какво се случва.
- Специалистът по сън може да ви помоли да водите дневник за сън, за да определите дали вашите модели на сън са в съответствие с DSPS. Може също да ви изпратят у дома с монитор за сън или да ви помолят да прекарате една нощ в офиса за проучване на съня.
- По време на проучване на съня ще бъдете свързани със сензори, които могат да проследяват мозъчната ви активност и жизнените показатели, докато спите.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за опитване на терапия с ярка светлина
Терапията с ярка светлина или фототерапията е едно от най -често срещаните лечения за DSPS. Работете с Вашия лекар, за да определите най -добрия график за тази терапия. Те ще ви инструктират да се излагате на ярка светлина, като лампа с пълен спектър или естествена слънчева светлина, за 30-90 минути веднага след естественото ви събуждане. С течение на времето, с помощта на излагане на сутрешна светлина, трябва да можете да променяте графика си на сън все по -рано.
- Излагането на ярка светлина точно по времето, когато се събудите, ще ви помогне да възстановите циркадните си ритми, които са естествените модели на сън-будност на тялото ви. Светлината насърчава мозъка ви да изпраща сигнали до тялото ви, че е време да се събудите и да влезете в дневен режим.
- Ако не можете да получите достатъчно естествена слънчева светлина, помолете Вашия лекар да препоръча силна лампа, която можете да използвате вместо това.
- Някои специалисти по сън препоръчват сравняването на светлинната терапия с „тъмната терапия“. Това включва максимално ограничаване на излагането на светлина вечер (напр. Чрез затъмняване на стаята със затъмнени завеси, носене на сини слънчеви очила, блокиращи светлината, и избягване на излъчващи светлина екрани), както и получаване на ярка светлина сутрин.
Стъпка 3. Попитайте за използването на добавки с мелатонин за регулиране на съня
Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда естествено, за да регулира цикъла ви на сън-будност. Ако тялото ви не отделя мелатонин в подходящо време, това може да доведе до забавен цикъл на сън. В зависимост от това къде живеете, можете да получите добавки за мелатонин без рецепта или по лекарско предписание от Вашия лекар. Говорете с Вашия лекар дали това нежно средство за сън може да помогне за нулиране на будилника на тялото Ви.
- Вашият лекар може да ви помогне да изберете правилния момент и дозировка за вашите добавки с мелатонин.
- Преди да започнете нова добавка или лекарство, дайте на Вашия лекар пълен списък с лекарства или добавки, които вече приемате. Кажете им и за всякакви други здравословни проблеми или медицински състояния, които може да имате. Това ще им помогне да разберат дали можете безопасно да приемате добавката.
Стъпка 4. Опитайте да възстановите цикъла на съня си с хронотерапия
Ако други лечения не са достатъчни, може да успеете да възстановите графика си на сън, като си лягате постепенно по -късно, докато успеете да заспите в желаното време. Говорете с Вашия лекар за използването на хронотерапия, ако други подходи не помагат. Те ще ви инструктират да отлагате времето за лягане с около 2 часа на всеки няколко дни, докато накрая си легнете и се събудите в желаното от вас време.
- Например, ако обикновено не можете да заспите до 5 сутринта, може да започнете с лягане в 7 сутринта. за няколко дни. След това, няколко дни по -късно, можете да започнете да си лягате в 9 сутринта. В крайна сметка бихте натиснали времето за лягане достатъчно напред, за да си легнете в 10 вечерта.
- През част от времето, което правите с хронотерапия, дневният и нощният ви график ще бъдат обърнати. Ако е необходимо, помолете Вашия лекар да напише бележка, в която да се извините от работа или училище за няколко дни, докато графикът на съня Ви се възстанови.
Метод 3 от 3: Изпробвайте промени в начина на живот
Стъпка 1. Дръжте спалнята си тъмна, тиха и удобна
В допълнение към изпробването на медицински терапии, практикуването на добра хигиена на съня може да помогне за постигане на правилния график на съня ви. За да заспите по-лесно през нощта, превърнете стаята си в спокойна зона, благоприятна за съня. Използвайте тъмни завеси, за да блокирате вечерната светлина, заредете леглото си с удобни възглавници и одеяла и се уверете, че стаята ви не е твърде студена или прекалено гореща през нощта.
- В идеалния случай стаята ви трябва да е около 65 ° F (18 ° C) през нощта, когато спите.
- Дръжте стаята си възможно най -тиха. Например, може да държите вратата и прозорците си затворени, за да заглушите външните звуци. Можете също така да опитате да заглушите разсейващи звуци с вентилатор или записи с бял шум.
- Избягвайте да използвате стаята си за нещо друго, освен за сън, за да не свързвате леглото си с будност и вълнение. Например, не сядайте в леглото, за да правите домашните си или да играете видео игри.
Стъпка 2. Изключете всички ярки екрани поне 30 минути преди лягане
Твърде много излагане на светлина близо до лягане може наистина да обърка циркадните ви ритми и да затрудни заспиването, когато искате. Ако вече се борите с графика си на сън поради DSPS, особено важно е да избягвате електронни устройства, когато се опитвате да си легнете. Изключете телевизора и приберете телефона, таблета или всяко друго устройство, излъчващо светлина, поне половин час преди да искате да спите.
Колкото по -рано вечерта изключите екраните си, толкова по -добре! В идеалния случай се опитайте да се стремите няколко часа, преди да планирате да си легнете
Стъпка 3. Установете релаксираща рутина преди лягане
Може да е трудно да заспите през нощта, ако сте напрегнати и изморени. Дайте си 20-30 минути преди да си легнете, за да се отпуснете и да направите някои релаксиращи дейности. Например, можете:
- Прекарайте 10-15 минути, като напишете списък със задачи или изпълнете няколко прости задължения, така че да не се притеснявате за тях, докато се опитвате да се отдалечите.
- Направете медитация или леко разтягане.
- Вземете си топъл душ или вана.
- Прочети книга.
- Слушайте спокойна музика.
- Пиене на чай от лайка.
Стъпка 4. Стремете се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден
Поддържането на последователен график за лягане и събуждане може да ви помогне да предотвратите изпускането на цикъла на съня ви. Планирайте да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, дори и да не се налага да ставате рано на следващия ден.
Задайте аларми за времето за сън и събуждане. По този начин е по -малко вероятно да загубите представа за времето и да останете будни по -късно, отколкото сте искали
Стъпка 5. Стойте далеч от кофеин и други стимуланти преди лягане
Добре е сутрин да се развеселите с чаша кафе, но след това стойте настрана! Всеки кофеин във вашата система ще ви затрудни да заспите по желания от вас час за лягане. Кофеинът може да остане във вашата система за няколко часа, така че е важно да спрете да го пиете добре преди лягане.
- Тютюнът също може да ви даде шум и да затрудни заспиването, а това е лошо за цялостното ви здраве. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, говорете с Вашия лекар за най -добрия начин да намалите или да откажете.
- Алкохолът може да ви направи сънливи, но също така може да влоши цялостното ви качество на съня. Избягвайте максимално алкохолните напитки, особено преди лягане.
Стъпка 6. Избягвайте тежките физически упражнения преди лягане, ако Вашият лекар Ви препоръча
Получаването на дори 10 минути упражнения на ден може да ви помогне да спите по -добре през нощта. Въпреки това, Вашият лекар може да Ви посъветва да избягвате интензивни упражнения няколко часа преди лягане. Ако случаят е такъв, следвайте препоръките им и се опитайте да планирате всякакви тренировки за по -рано през деня.
- Упражнението сутрин може да ви помогне да се вдигнете, ако сте сънливи.
- Все още можете да правите леки упражнения преди лягане-като йога, разтягане или бавна разходка-ако това ви помага да се отпуснете вечер.
Стъпка 7. Не просто легнете будни в леглото, ако не можете да заспите
Лежането в леглото и гледането на часовника просто ще ви накара да се почувствате стресирани и може да затрудни заспиването. Вместо това, ако не можете да заспите в рамките на около 20 минути, станете от леглото и направете нещо релаксиращо, като например да прочетете книга в слабо осветена стая. Когато ви се приспи, върнете се в леглото и се опитайте да заспите.
- Дръжте го релаксиращо-не използвайте телефона си, не проверявайте имейла си или се опитвайте да разрешите проблеми.
- Можете също така да опитате да си починете и да медитирате. Това може да бъде по -спокойно, отколкото да се опитвате да принудите да спите. Например, опитайте квадратно дишане, при което вдишвате за 4 броя, задръжте го за 4 броя и издишайте за 4 броя. Докато правите това, опитайте се да си представите нещо релаксиращо, като например да лежите по гръб в лодка, докато гледате към небето.
Стъпка 8. Опитайте се да не дремнете вечер
Когато сте изтощени, една дрямка може да се почувства чудесно освежаваща. Ако обаче е твърде близо до лягане, може да се почувствате заредени с енергия, когато е време да заспите. Ако трябва да подремнете, опитайте се да го направите сравнително рано през деня, например в средата на следобеда.
Например, може да планирате 20-минутна дрямка след обяд, но се опитайте да не кимате близо до вечерята. В идеалния случай трябва да спите кратко (най-много 20-30 минути)
Съвети
- Ако се мъчите да намерите лечение, което да работи за вас, попитайте Вашия лекар за участие в клинично изпитване. Това са изследвания, които позволяват на пациентите да имат достъп до нови или експериментални лечения за състояния като DSPS.
- DSPS може да се случи на всяка възраст, но е най -често при тийнейджъри и млади хора. Също така може да бъде по-често при хора с определени други състояния, като депресия, обсесивно-компулсивно разстройство (OCD) и разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD).
- DSPS е известен също като нарушение на фазата на забавен сън (DSPD) или разстройство на фаза на забавено сън-будност (DSWPD).
Предупреждения
- Липсата на сън е нещо повече от неудобство. Това може да има дълготрайно въздействие върху вашето здраве и да ви направи по-податливи на състояния като диабет, депресия и високо кръвно налягане. Ако се мъчите да спите достатъчно през нощта, не се колебайте да потърсите медицинска помощ.
- За съжаление, понякога може да бъде изключително трудно да възстановите цикъла на съня си, когато имате DSPS. Ако смятате, че е невъзможно да се придържате към редовен график поради нарушение на съня, попитайте Вашия лекар дали може да се възползвате от кандидатстване за увреждане или намиране на работа, която да отговаря на вашия график за сън.
