Ако нивата на кръвното Ви налягане са естествено здрави, важно е да ги поддържате там. Ако имате високо или ниско кръвно налягане, което се нуждае от коригиране, консултирайте се с лекар. Заедно можете да намерите най -добрите, най -устойчиви стратегии - и лекарства, ако е необходимо - за поддържане на кръвното Ви налягане под контрол. Независимо от текущото ви състояние, ангажирайте се да спортувате редовно, за да поддържате сърцето си здраво. Добавете плодове, зеленчуци и калий към диетата си; изключете натрия, сладките напитки, кофеина, излишния алкохол и пушенето, което ще повиши кръвното Ви налягане. Работете върху намаляване или премахване на стресорите от ежедневието си и използвайте монитор за кръвно налягане и карта за проследяване, за да видите дали нивата ви се поддържат в нормални граници.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спазване на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте много пресни плодове и зеленчуци дневно
Поддържането на диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, е от съществено значение за поддържане на здравето на вашето тяло и кръвното налягане. Стремете се плодовете и зеленчуците да съставляват поне половината от всяко хранене.
- Добавяйте вегетариански страни към всяко хранене и се опитвайте да ядете между 2 до 3 чаши зеленчуци всеки ден.
- Закускайте цели плодове вместо преработени закуски.
- Включете по -сладки плодове в рутинните си десерти и намалете броя на сладките десерти, които консумирате.
Стъпка 2. Намалете приема на натрий
Докато 2, 300 mg натрий (1 чаена лъжичка трапезна сол) на ден са подходящи за повечето възрастни, намалете приема на натрий до около 1 500 mg натрий (по -малко от ¾ чаена лъжичка трапезна сол) на ден, за да поддържате кръвното си налягане на здравословно ниво. Намалете количеството до 1 000 mg (по -малко от ½ чаена лъжичка трапезна сол), ако искате да намалите по -високите нива на кръвното налягане.
- Избягвайте преработените храни или прочетете етикетите на храните, за да сте сигурни, че ще вземете само варианти с ниско съдържание на натрий.
- Не поръсвайте трапезната сол върху храната си или я използвайте в рецептите си, само за да добавите вкус. Вместо това добавете подправки и билки.
- Коригирането на вашата диета може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане само с 8-14 точки.
Стъпка 3. Увеличете консумацията на калий
Калият работи за намаляване на въздействието на натрия върху кръвното Ви налягане, затова се съсредоточете върху добавянето на повече храни с високо съдържание на калий в диетата си. Изберете пресни плодове като банани, портокали и пъпеш или опитайте сушени плодове като сини сливи, сушени праскови, сушени кайсии и стафиди. Пийте портокалов сок и яжте варен спанак и броколи. Хапнете листни зеленчуци, картофи и грах.
- Започнете с храни, богати на калий, преди да преминете към калиеви добавки.
- Високите нива на калий могат да причинят остра сърдечна аритмия, така че говорете с Вашия лекар за тестване на нивата на калий, за да видите дали трябва да приемате добавка.
Стъпка 4. Изберете постни и нискомаслени опции
Разменете нискомаслените млечни продукти като мляко и кисело мляко за техните пълномаслени аналози. Консумирайте повече постни протеини като риба и бобови растения вместо мастни протеини. Избягвайте преработените храни, съдържащи транс -мазнини, и проверете етикетите за хранителни стойности, за да намалите консумацията на наситени мазнини.
- Нарежете мазнините от свински пържоли, закупете постно смляно говеждо месо и отстранете кожата от домашни птици, преди да го сготвите, за да направите тези протеини по -постни.
- Продуктите, които често съдържат транс -мазнини, включват печени изделия, пържени бързи храни, маргарин и зеленчуци.
Стъпка 5. Намалете консумацията на сладки, алкохолни и кофеинови напитки
Намалете броя на сладките напитки, които пиете, като газирани напитки и изкуствено подсладени плодови напитки. Тъй като кофеинът може да повиши кръвното Ви налягане, ограничете консумацията на напълно кофеинови напитки като кафе и чай. Пийте не повече от 1 алкохолна напитка всеки ден за жени или 2 за мъже. Стремете се да пиете около 8 чаши вода всеки ден вместо това.
- За да улесните стоенето на тези напитки, не ги купувайте в магазина за хранителни стоки. По този начин няма да се изкушите.
- Избягвайте напълно алкохолните напитки, ако можете, тъй като те могат да повишат кръвното Ви налягане и да доведат до наддаване на тегло.
Метод 2 от 3: Управление на вашето физическо и психическо благополучие
Стъпка 1. Поддържайте здравословно телесно тегло
Изчислете индекса на телесна маса (ИТМ), за да видите дали имате здравословно тегло за вашия ръст. Ако трябва да отслабнете, работете с Вашия лекар или диетолог, за да разработите програма, която ще Ви помогне да свалите няколко килограма по здравословен, устойчив начин. Ако вече имате здравословно тегло, продължете да се храните здравословно и да спортувате, за да намалите теглото и кръвното си налягане.
- Обърнете внимание колко тегло носите около кръста си. По -голямото тегло в тази област може да доведе до по -високи нива на кръвното налягане.
- За да намерите вашия BMI, следвайте едно от следните уравнения: тегло (kg) ÷ височина (m)^2 или тегло (lb) ÷ височина (in)^2 x 703.
- ИТМ между 18,5 и 24,9 се счита за здрав.
Стъпка 2. Упражнявайте около 2,5 часа всяка седмица
Стремете се да извършвате поне 2,5 часа физическа активност с умерен интензитет всяка седмица. Това се равнява на приблизително 30 минути упражнения всеки делничен ден. Опитайте да отидете на бърза разходка или джогинг, колоездене, плуване или да посетите вдъхновен от танци фитнес клас. Ако предпочитате високоинтензивни тренировки, опитайте нещо, включващо интервални тренировки, които се редуват между интензивни изблици на активност и силови тренировки.
Имайте предвид, че кръвното Ви налягане може да се повиши, ако спрете да тренирате редовно. Намерете рутинна тренировка, която работи по вашия график, така че да е по -лесно да сте в крак
Стъпка 3. Откажете или избягвайте пушенето, за да защитите здравословното ниво на кръвното налягане
Пушенето поддържа кръвното Ви налягане повишено дълго след като сте свалили цигарата. Ако искате да поддържате кръвното си налягане на постоянно здравословно ниво и да намалите риска от сърдечни заболявания и други фатални състояния, разработете план за отказване от тютюнопушенето. Ако не сте пушач, пазете се от излагане на цигари и пасивно пушене. Не развивайте навик за пушене или пристрастяване.
Когато разработвате план за отказване от тютюнопушенето, използвайте кръвното си налягане като една от причините за отказване. Кажете на себе си и на другите: „Искам да се откажа от пушенето, за да поддържам здравето на сърцето и кръвното си налягане“
Стъпка 4. Премахнете или намалете източниците на стрес в ежедневието си
Ако можете, адаптирайте рутината си, за да изрежете стресови ситуации. Ако се сблъсквате с ежедневни стресови фактори, от които не можете да се измъкнете, практикувайте стратегии за справяне със стреса. Намалете очакванията си, за да не бъдете разочаровани или да не се натоварвате от незадоволителни резултати. Постарайте се да намерите решение на всеки стресиращ проблем, с който редовно се сблъсквате. Отделете малко време за забавление и релакс. Дайте приоритет на подобряването на вашето психическо и емоционално здраве, като работите с терапевт, практикувате благодарност или медитирате.
- Укрепването на психичното ви здраве ще ви помогне да запазите спокойствие и да предотвратите изгарянето на кръвното налягане въпреки стресовите фактори.
- Избягвайте стреса да сте заседнали в задръстване в час пик. Заспивайте по -рано, за да можете да се събудите по -рано и да излезете преди сутрешния разбърк.
- Спрете да се опитвате да карате часовника при завършване на важни задачи. Направете план за управление на времето, за да завършите всеки проект много преди датата на падежа.
Стъпка 5. Прегледайте се за сънна апнея ако имате такива симптоми.
Сънна апнея е, когато случайно спрете и започнете да дишате през нощта и това може да бъде причина за високо кръвно налягане. Ако забележите, че хъркате през цялата нощ или ако страдате от сънливост през деня и сутрешни главоболия, говорете с вашия доставчик на първична медицинска помощ за тест за сънна апнея. Вашият лекар може да Ви накара да проведете изследване на съня или да извършите домашни тестове, за да поставите диагнозата. Ако имате сънна апнея, следвайте всички инструкции на Вашия лекар, за да облекчите симптомите.
Метод 3 от 3: Мониторинг на кръвното Ви налягане
Стъпка 1. Обсъдете нивата на кръвното си налягане и стратегията за поддържане с Вашия лекар
Ако кръвното Ви налягане е естествено на здравословно ниво, говорете с Вашия лекар за плановете си да го поддържате, като се храните здравословно, спортувате и практикувате други добри навици. Други трябва да се консултират с лекар за това как безопасно да се повиши ниското кръвно налягане. За тези, които се опитват да намалят високото кръвно налягане, обсъдете промените в начина на живот и възможностите за приемане на лекарства с Вашия лекар.
Преди да направите големи промени в начина си на живот, уелнес стратегията или рутинната употреба на лекарства, попитайте Вашия лекар за въздействието на тези промени върху нивата на кръвното Ви налягане. По този начин няма да предизвикате неочакван скок или спад
Стъпка 2. Използвайте монитор за кръвно налягане, за да следите редовно нивата си
Купете си маншет за кръвно налягане у дома и следете, ако искате да проверявате кръвното си налягане у дома или ежедневно. Изберете автоматичен монитор, за да получавате бързи показания с натискане на бутон. Или се отбийте в аптечен павилион, за да проверите кръвното си налягане, когато вършите поръчки. Използвайте проследяваща карта, за да записвате показанията си, за да можете да обсъдите напредъка си с Вашия лекар.
- Ако Вашият лекар Ви предпише домашен монитор, може да успеете да платите за него със здравната си застраховка.
- Ако си измервате кръвното налягане у дома, не пийте кофеин или пушете час преди теста. Седнете тихо в продължение на 5 минути непосредствено преди теста с крака на земята и ръката си на нивото на сърцето. Поставете маншета за кръвно налягане върху гола кожа и бъдете тихи, докато правите измерването.
Стъпка 3. Вземете лекарства за кръвно налягане, както е предписано от Вашия лекар
Дори ако сте започнали с високо кръвно налягане и сте достигнали здравословно ниво, не спирайте да приемате лекарствата си. Продължете да приемате лекарствата си, както е препоръчано от Вашия лекар, и ги уведомете, ако получите някакви странични ефекти или имате проблеми с приема на лекарството.
- Ако спрете да приемате лекарствата си, както е предписано, няма вероятност кръвното Ви налягане да се задържи на здравословно ниво.
- Информирайте Вашия лекар, ако Вашето лекарство причинява твърде ниско кръвно налягане. Вижте дали те могат да предпишат по -подходяща доза или друг вид лекарства, така че да останете в по -здравословен диапазон.
