Диастоличното кръвно налягане е количеството налягане в артериите, когато сърцето ви почива между ударите. Нормалното, здравословно диастолично кръвно налягане трябва да бъде между 70 и 80 mmHg, докато диастоличното кръвно налягане от 90 и по -високо може да увеличи риска от инфаркт, инсулт и други здравословни проблеми. Вашето диастолично кръвно налягане може да бъде понижено по същия начин, по който се понижава систоличното Ви кръвно налягане: чрез практикуване на поредица от здравословни диети, упражнения и промени в начина на живот, а в някои случаи и с помощта на медицински лечения.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спазване на здравословна за сърцето диета
Стъпка 1. Яжте диета, състояща се от здравословни цели храни
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, ядки, семена, бобови растения, нискомаслени млечни продукти и храни с високо съдържание на калий естествено спомагат за подобряване на здравето на сърцето и понижават диастоличното кръвно налягане. Започнете да консумирате повече пълноценни храни и намалете приема на храни, които са преработени и с високо съдържание на захар и мазнини.
- Стремете се да намалите приема на преработени въглехидрати и храни. Вместо това приемайте висококачествени постни протеини, като риба, пилешко и говеждо месо, хранено с трева.
- Премахнете или ограничете консумацията на сладкиши до 5 или по -малко порции седмично.
- Храни, богати на калий, могат да помогнат за балансиране на ефекта на натрия, затова помислете за консумацията на повече плодове и зеленчуци, богати на калий, включително портокали, авокадо, боб, зеленчуци, картофи и домати.
Стъпка 2. Намалете приема на натрий
Прекомерната консумация на натрий причинява задържане на вода и принуждава сърцето и артериите ви да работят по -усилено, за да изпомпват кръв в цялото ви тяло. Консумирайте не повече от 1 500 mg натрий на ден. Използвайте морска сол вместо готварска, която често съдържа изкуствени добавки, които могат да влошат вашето здраве.
- Имайте предвид, че една чаена лъжичка трапезна сол съдържа средно 2300 mg натрий. Средностатистическият човек консумира около 3400 mg натрий дневно-повече от два пъти препоръчителното количество.
- Излишъкът от натрий може да накара тялото ви да задържа вода, което увеличава количеството работа, която сърцето и кръвоносните съдове трябва да вършат. В резултат на това излишъкът от натрий повишава диастоличното кръвно налягане, точно както повишава систоличното кръвно налягане.
- Проверете етикетите и рецептите на храните и се придържайте към храни, които съдържат 140 mg или по -малко натрий на порция. Ограничете солта, MSG, содата за хляб, бакпулвера, динатриевия фосфат и всяко съединение с "натрий" или "Na" в него. Разчитайте на други билки, подправки и естествено ароматни съставки, за да подобрите вкуса на храната, вместо да посягате към солта.
Стъпка 3. Консумирайте по -малко или премахнете алкохола
Проучванията показват, че умерената консумация на алкохол може да подобри здравето на сърцето, но консумацията на повече от една или две алкохолни напитки на ден повишава кръвното налягане и има неблагоприятни последици за здравето. Намалете приема на алкохол и се консултирайте с вашия лекар за препоръки относно консумацията на алкохол.
Обърнете внимание, че „една напитка“се равнява на 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унция 80-течна течност
Стъпка 4. Намалете или напълно намалете приема на кофеин
Кофеинът е свързан с по -високи нива на диастолично кръвно налягане, което се случва, когато кофеинът блокира хормона, отговорен за разширяването на артериите. Намалете сегашния си прием на кофеин и преминете от пиене на кафе, енергийни напитки и газирани напитки към естествени бели, зелени и черни чайове, когато имате нужда от повишаване на енергията.
- Технически, кофеинът може или не може да има значителен ефект върху кръвното Ви налягане. Ако не го пиете често, кофеинът може да причини драматичен скок на общото кръвно налягане, но като цяло има по -малко значителен ефект, ако сте го консумирали редовно за продължителен период от време. Проверете кръвното си налягане в рамките на 30 минути след пиене на кофеинова напитка; ако диастоличното или систоличното кръвно налягане се повиши с 5 до 10 mmHg, това е твърде много и трябва да погледнете намаляване.
- Ако решите да намалите кофеина, отделете няколко дни, за да го направите, и намалете средната си консумация до около 200 mg дневно-приблизително две чаши кафе от 12 унции (355 ml).
Стъпка 5. Избягвайте или намалете консумацията на червени меса
Редовната консумация на червено месо повишава диастоличното кръвно налягане и риска от развитие на сърдечни заболявания. Това се дължи на високото съдържание на мазнини в месото, което повишава холестерола и повишава кръвното Ви налягане. Спрете често да ядете червени меса, като говеждо и пържола, и преминете към по -здравословни меса като пиле, пуйка и риба.
Стъпка 6. Избягвайте захарта и сладките напитки
Сладките могат да повишат кръвното Ви налягане с течение на времето, затова се опитайте да изключите сладките закуски и напитки от диетата си. Опитайте се да имате здравословни алтернативи, когато искате да закусите и да се придържате към питейна вода или неподсладени напитки.
Ако все още имате сладък зъб, вместо това се насладете на черен шоколад, тъй като той може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане
Стъпка 7. Увеличете приема на омега-3 мастни киселини
Храни, богати на омега-3 мастни киселини, могат да подобрят здравето на сърцето и са ефективни за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Примери за храни, богати на омега-3 мастни киселини, са орехи, сьомга, риба тон, скумрия, сардини и тилапия.
- В идеалния случай трябва да приемате 2 до 3 порции здравословни мазнини дневно. Докато омега-3 мастните киселини са добър избор, почти всяка мононенаситена или полиненаситена мазнина може да помогне за вашето диастолично кръвно налягане. Това включва много растителни масла, включително зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, шафраново масло и сусамово масло.
- Избягвайте храни, съдържащи наситени мазнини и транс -мазнини, тъй като те имат отрицателен ефект върху кръвното Ви налягане. Това включва пържени и силно преработени храни.
Метод 2 от 3: Подобряване на начина ви на живот
Стъпка 1. Упражнявайте поне 30 минути през повечето дни от седмицата
Упражнението помага за укрепване на сърдечните мускули, подобрява притока на кръв и позволява на сърцето ви да изпомпва по -лесно с по -малко усилия. Намерете физическа активност, която нямате нищо против да правите, и добавете тази дейност към ежедневието си. Започнете да ходите, да бягате, да карате колело, да танцувате или да плувате или да работите с вашия доставчик на здравни грижи за разработването на рутинни упражнения, които да работят най -добре за вас.
Имайте предвид, че видът упражнение, което правите, ще повлияе на това колко ще имате нужда. Като цяло, опитайте се да изпълнявате 75 минути енергични упражнения или 150 минути умерени упражнения всяка седмица, но първо се консултирайте с Вашия лекар, за да определите с какво може да се справи сърцето Ви. Ако имате съществуващи сърдечни проблеми, например, интензивното упражнение може да натовари твърде много сърцето ви; Вашият лекар може да Ви посъветва за умерени упражнения, докато цялостното Ви здраве не се подобри
Стъпка 2. Отслабнете
Хората с дебели талии и висок индекс на телесна маса (ИТМ) 25 или по -високи често имат високи показатели на диастоличното кръвно налягане, тъй като сърцата им трябва да работят по -усилено, за да изпомпват кръв по цялото си тяло. Съсредоточете се върху отслабването, като спортувате редовно и ядете по-здравословни храни и се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи за други ефективни лечения за отслабване.
- Ако сте с наднормено тегло, загубата на 4,5 кг може да подобри значително кръвното ви налягане.
- Също така имайте предвид, че носенето на допълнително тегло около кръста ви може да има особено силно въздействие върху кръвното ви налягане. Като общо правило, стремете се да имате измерване на талията по -малко от 40 инча (102 см) като мъж или 35 инча (89 см) като жена.
Стъпка 3. Спрете да пушите цигари
Никотинът в цигарите стеснява артериите ви, втвърдява стените на артериите и увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци, сърдечни заболявания и инсулт. Спрете пушенето възможно най -скоро, за да намалите диастоличното си кръвно налягане и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги относно ефективни методи за отказване от тютюнопушенето, ако изпитвате затруднения при отказването.
Стъпка 4. Опитайте периодично гладуване
Вместо да ядете, когато почувствате глад, определете време през деня, в което да не ядете нищо. Опитайте да започнете с 1 или 2 дни през седмицата, когато постите за 8-часов период. В дните, в които не гладувате, се придържайте към здравословна диета, но не ограничавайте калориите.
Избягвайте гладуването, ако сте бременна или кърмите, имате диабет тип 1 или страдате от хранителни разстройства
Стъпка 5. Намалете и управлявайте стреса
Когато сте под стрес, тялото ви отделя химикали и хормони, които временно стесняват кръвоносните ви съдове и карат сърцето ви да бие по -бързо. Дългосрочният стрес увеличава риска от големи сърдечни проблеми като инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания. Идентифицирайте стресорите си и ги елиминирайте от живота си, за да намалите диастоличното кръвно налягане.
- Избягвайте стресови дейности, като гледане на твърде много телевизия и претоварване с информация.
- Релаксиращите дейности, като йога и медитация, могат потенциално да намалят и кръвното Ви налягане.
- Въпреки че има много начини за намаляване на стреса, някои идеи, които можете да започнете да прилагате веднага, включват идентифициране и избягване на стресовите фактори, отделяне на 20 минути дневно, за да се насладите на релаксираща дейност, на която се наслаждавате, и практикуване на благодарност.
Стъпка 6. Проверявайте редовно холестерола си
Независимо от вашето тегло или размер, важно е редовно да проверявате холестерола си. Високият холестерол може да повиши кръвното Ви налягане, затова се подлагайте на преглед при всяко посещение на лекар, особено ако сте на възраст над 40 години.
Стъпка 7. Вземете магнезиева добавка
Магнезият е важен минерал, който може да подпомогне мускулната и нервната функция, както и да понижи кръвното ви налягане. Стремете се да приемате около 300-400 mg магнезий всеки ден, за да поддържате здравословни нива в тялото си.
Метод 3 от 3: Търсене на медицинско лечение
Стъпка 1. Разберете числата на кръвното си налягане
Най -големият показател на вашето кръвно налягане е вашето систолично кръвно налягане (налягане, когато сърцето ви бие). Долното число е вашето диастолично кръвно налягане (налягане между ударите).
Като такива, практиките, насочени към понижаване на систоличното Ви кръвно налягане, обикновено понижават и диастоличното Ви кръвно налягане
Стъпка 2. Редовно проследявайте диастоличното си кръвно налягане
Това ви позволява да определите дали вашата диета и навици на живот са ефективни за понижаване на кръвното налягане и могат да бъдат направени с помощта на маншет за кръвно налягане у дома, аптеката или кабинета на Вашия лекар. Показанията за високо диастолично кръвно налягане са 90 mmHg или по -високи, докато тези с риск от високо кръвно налягане имат диастолично кръвно налягане между 80 и 89 mmHg. Нормалният диапазон на диастоличното кръвно налягане е между 70 и 80 mmHg, въпреки че може да бъде по -нисък, ако сте млади или ако спортувате много често.
- Ако сте били диагностицирани с високо кръвно налягане-или като цяло с високо кръвно налягане или само с високо диастолично кръвно налягане-започнете с проверка на кръвното си налягане два пъти дневно в продължение на една седмица (веднъж сутрин и веднъж вечер). След това преминете към два или три пъти седмично. След като кръвното Ви налягане е под контрол, можете да се облекчите до веднъж или два пъти месечно.
- Имайте предвид, че е възможно диастоличното кръвно налягане да е твърде ниско. Ако имате необичайно ниско диастолично кръвно налягане, това означава, че сърцето ви вече не изпомпва достатъчно кръв, за да достигне до всички жизненоважни органи. Това може да се дължи на натоварващи упражнения, но и на по -сериозни състояния, като анорексия нерва. В резултат на това може по невнимание да увеличите риска от инсулт и инфаркт.
Стъпка 3. Консултирайте се с Вашия лекар
Дори ако успеете да проследите и намалите диастоличното си кръвно налягане у дома, все пак е добра идея да се консултирате с Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи за здравето на сърцето. Заедно вие и вашият лекар можете да разработите план за лечение, който може да подобри и поддържа вашето здраве по отношение на опасенията за кръвното налягане.
- Вашият лекар ще може да Ви насочи към начините за управление на цялостното Ви сърдечно здраве, като същевременно понижите диастоличното си кръвно налягане, а също така може да Ви посъветва как да понижите диастоличното си кръвно налягане до здравословно, без да го намалявате твърде много.
- Винаги се препоръчва да говорите с Вашия лекар за кръвното Ви налягане, но това е особено важно, ако имате хронично заболяване/състояние или ако приемате някакви лекарства.
Стъпка 4. Вземете лекарства с рецепта за кръвно налягане
Посетете вашия доставчик на здравни услуги, за да получите рецепти за лекарства, които могат да ви помогнат да управлявате и понижавате кръвното си налягане. Комбинирането на лекарства, отпускани с рецепта, и промени в здравословния начин на живот се оказаха ефективни, за да ви помогнат да намалите диастоличното кръвно налягане.
- Точните лекарства, които Вашият лекар Ви предписва, могат да варират, обикновено въз основа на други здравословни проблеми, които може да имате. Тиазидните диуретици са най -често предписваното лекарство за сравнително здрави хора.
- Ако имате други сърдечни проблеми или фамилна анамнеза за сърдечни проблеми, Вашият лекар може да Ви предпише бета-блокер или блокер на калциевите канали.
- Ако имате диабет, сърдечни проблеми или бъбречно заболяване, Вашият лекар може да обмисли АСЕ инхибитор или ангиотензин II рецепторен блокер.
- Обърнете внимание, че обикновено няма да се нуждаете от лекарства, ако имате само повишено диастолично кръвно налягане, без също така да имате повишено систолично кръвно налягане. Промените в диетата и начина на живот обикновено са достатъчни за решаване на проблема, но все пак е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, особено когато промените в диетата и начина на живот тепърва ще оправят нещата.
Стъпка 5. Следвайте плана си за лечение, както е препоръчано от вашия доставчик на здравни услуги
Това помага за предотвратяване или забавяне на усложнения, свързани с високо кръвно налягане и намалява риска от свързани със здравето проблеми. Например, ако Вашият лекар препоръчва упражнения няколко пъти седмично за понижаване на кръвното налягане, направете физическата активност приоритет, за да можете да станете по -здрави.
- По същия начин, ако Вашият лекар Ви е предписал лекарства и това лекарство има отрицателни странични ефекти, попитайте Вашия лекар за намаляване на дозата или смяна, но не спирайте приема на Вашето лекарство, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Проследяване с Вашия лекар на всеки няколко месеца след приемане на лекарства за кръвно налягане. Може да има момент, в който можете да спрете приема на лекарството и да контролирате кръвното си налягане по други начини.
Съвети
Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и по -ниските количества нездравословни мазнини са всички елементи на диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията). Спазването на DASH диетата обикновено ще ви помогне да понижите диастоличното си кръвно налягане
Предупреждения
- Не правете внезапни промени в диетата, рутинните си упражнения или начина на живот, докато не се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. Вашият лекар може да извърши преглед и да предпише най -добрия курс на лечение за понижаване на диастоличното кръвно налягане въз основа на вашата лична медицинска история.
- Въпреки че не трябва да позволявате на диастоличното си кръвно налягане да стане твърде високо, последните проучвания показват, че оставянето му да падне под 70 mmHg може също да доведе до повишен риск от инфаркт и инсулт, тъй като вече няма да осигурявате ефективно кръв на жизненоважните си органи при толкова ниски цифри. Особено не трябва да позволявате да падне под 60 mmHg.
