Високото кръвно налягане е често срещано медицинско състояние. В зависимост от нивото на кръвното Ви налягане, може да се наложи да приемате лекарства, за да го контролирате. След като високото кръвно налягане (HBP) бъде овладяно с лекарства, можете да опитате да използвате техники за начин на живот, за да намалите кръвното си налягане и да намалите нуждата си от лекарството. Използването на техники като промени в диетата и начина на живот в комбинация с лекарства ще ви помогне да управлявате състоянието си и да останете здрави.
Стъпки
Метод 1 от 4: Намаляване на приема на сол
Стъпка 1. Не добавяйте излишна сол към храните си
Избягвайте да добавяте повече от щипка сол към храната си, когато я приготвяте, и не добавяйте сол, след като се приготвите да ядете. Имате нужда от малко количество сол в диетата си, но ще получите повече от достатъчно чрез приготвените храни, които ядете, и малките количества, които добавяте към храната си.
- Добавянето на излишна сол само ще ви накара да задържите излишните течности, което причинява високо кръвно налягане.
- Имайте предвид, че морската сол и кошерната сол имат същото количество натрий като обикновената готварска сол.
- Солта кара тялото ви да задържа течности, което може да доведе до повишаване на кръвното налягане.
Стъпка 2. Избягвайте да ядете преработени храни
Преработените храни обикновено са заредени със сол и други добавки, като консервант натриев бензоат. Не забравяйте, че не само солта, която поставяте върху храната си по време на готвене или на масата, това е и количеството натрий, което се съдържа в приготвените храни, които купувате.
- Натрият кара тялото ви да задържа вода, което може да повиши кръвното ви налягане. Обикновено е посочено в хранителната разбивка на етикета на готови храни.
- Четете етикетите и купувайте храни с ниско съдържание на сол, ниско съдържание на натрий или несолени.
- Храни, които обикновено съдържат много сол, се приготвят, консервират и бутилират. Те включват месо, кисели краставички, маслини, супи, чили, бекон, шунка, колбаси, хлебни изделия и меса с добавена вода, които ще имат по -високо съдържание на натрий. Също така избягвайте готовите подправки, като например горчица, салса, чили сос, соев сос, кетчуп, сос за барбекю и други сосове.
Стъпка 3. Проследете нивата на натрий
Много американски диети включват до 5000 милиграма (5 g) натрий дневно, което почти всички медицински специалисти смятат за изключително нездравословни. Въпреки че обикновено не можете и не искате да изрежете целия натрий, важно е да се опитате да достигнете под 2 g (2000 mg) на ден. За да направите това, проследете общия дневен прием на сол/натрий и се уверете, че избягвате възможно най -много натрий.
- За да проследите колко натрий сте изяли, е добра идея да водите дневник за храни или да използвате приложение за проследяване. Има различни приложения за фитнес и здраве, които ще ви позволят да следите приема на натрий през целия ден.
- Диетата с ниско съдържание на натрий обикновено се състои от хранене между 0 mg и 1400 mg сол на ден. Умерената натриева диета ще има между 1400 mg и 4000 mg на ден. Диета с високо съдържание на натрий е всичко над 4000 mg на ден.
- Имайте предвид, че морската сол и кошерната сол съдържат същото количество натрий като трапезната сол. Солевите заместители съдържат калиев хлорид, който не е безопасен за някои хора, така че може да искате да го избегнете. Вместо това потърсете алтернативи без натрий, които да заменят солта в диетата ви, като например лимонов сок, ароматизиран оцет, пресни билки и смеси от билки и подправки без сол.
- Имайте предвид, че препоръчителната дневна доза (RDA) на натрий е около 2500 mg.
Метод 2 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте умерена, постна диета
Когато се опитвате да намалите кръвното си налягане, важно е да се съсредоточите върху умереността и да се храните балансирано. Опитайте да ядете растителна диета с много плодове и зеленчуци и малко месо, млечни продукти и яйца.
- Опитайте се да приемате поне едно хранене всеки ден, което не включва месо и се състои главно от плодове и зеленчуци. Например, можете да имате салата за обяд, която се състои от няколко чаши листни зеленчуци и е покрита с различни сурови зеленчуци и семена, като моркови, краставици, целина и слънчогледови семена.
- Когато ядете месо и риба, уверете се, че е постно, като пиле или сьомга без кожа. Когато ядете или пиете млечни продукти, уверете се, че избирате нискомаслени варианти.
Стъпка 2. Избягвайте храни с високо съдържание на захар и мазнини
Това означава, че трябва да избягвате бонбони, преработени въглехидрати и червено месо. Тези храни може да са вкусни, но осигуряват малка хранителна стойност и можете да получите каква стойност имат от по -здравословен избор.
- Вместо червено месо, яжте по -здравословно месо като пиле или риба.
- Ако имате желание за захар, яжте парче плод вместо парче бонбони.
Стъпка 3. Увеличете приема на фибри
Фибрите няма да понижат кръвното Ви налягане сами, но помагат за регулиране на храносмилането и поддържане на здравето като цяло. Повечето зеленчуци са с високо съдържание на фибри, особено тези с листни зеленчуци. Много плодове, ядки и бобови растения (боб и грах) също са богати на фибри, както и пълнозърнестите продукти.
- Някои от най -добрите храни, които можете да ядете, за да увеличите фибрите си, са круши, ягоди, авокадо, ябълки, моркови, цвекло, броколи, леща и боб.
- Препоръчително е да ядете 8 до 10 порции зеленчуци и плодове всеки ден, така че варирайте храните, които ядете, когато добавяте фибри към диетата си.
Стъпка 4. Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини
Типичната американска диета е с дефицит на омега-3 мастни киселини (рибено масло) и възстановяването на известен баланс тук може естествено да намали кръвното Ви налягане. Консумирайте риба два пъти седмично или повече, тъй като те ще ви осигурят омега-3 мастни киселини, по-ниски мазнини, наречени триглицериди, и ще насърчат цялостното здраве на сърцето.
- Рибата е с високо съдържание на протеини и много видове риба, включително сьомга, скумрия и херинга, също имат високи нива на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са най-високи в маслата на рибата, така че ако ядете рибна консерва, не изхвърляйте маслото. Яжте го заедно с рибата!
- Препоръчително е всеки ден да ядете само една или две порции от 3 грама (85 грама) чисто месо, включително риба.
- Можете също така редовно да приемате таблетки с рибено масло, за да получите повече омега-3 мастни киселини. Направете обаче проучване на таблетния продукт от рибено масло, който приемате. Има някои опасения относно повишените нива на живак от някои преработени рибни продукти.
Стъпка 5. Увеличете приема на калий в храната
Твърде много калий може да бъде вредно, но някои са необходими. Стремете се към 3500 и 4700 mg калий на ден. Може да се нуждаете от повече калий, ако сте активни, и по -малко, ако сте в напреднала възраст или болни. Някои храни, които естествено са с високо съдържание на калий, включват:
- Банани
- Домати/доматен сок
- Картофи
- Фасул
- Лук
- Портокали
- Пресни и сушени плодове
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар за добавяне на добавки към вашата диета
Консултирайте се с Вашия лекар дали естественото лекарство може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане. Много природни средства имат научни доказателства, които показват, че те могат да понижат високото кръвно налягане, но никога не трябва да се опитвате да замените лекарствата си за кръвно налягане, без да говорите с Вашия лекар.
- Най-добрите добавки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане са коензим Q10, омега-3, рибено масло, чесън, куркумин (от куркума), джинджифил, кайен, зехтин, ядки, черен кохош, глог, магнезий и хром. Попитайте Вашия лекар дали те са безопасни за приемане.
- Можете също да опитате да използвате семена от сминдух, босилек и ленено семе, за да подобрите кръвното си налягане.
- Витамини като В12, В6 и В9 могат да помогнат за понижаване на нивата на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин могат да доведат до сърдечни проблеми.
Метод 3 от 4: Минимизиране на стимулацията
Стъпка 1. Спрете да пушите
Стимуланти в цигарения дим, като никотин, могат да повишат кръвното налягане. Ако спрете да пушите, може да сте в състояние да намалите кръвното си налягане, да помогнете на сърцето да стане по -здравословно и да намалите шансовете си да получите други заболявания, включително рак на белия дроб.
Ако ви е трудно да се откажете от тютюнопушенето, говорете с Вашия лекар как те могат да Ви помогнат. Те може да ви предпишат лекарства, които ще ви помогнат да се откажете и ще ви насочат към програми, които също ще помогнат
Стъпка 2. Използвайте по -малко кофеин
Спирането на пиенето на кафе, газирани напитки и други кофеинови напитки ще понижи кръвното Ви налягане. Дори 1 или 2 чаши кафе може да повиши кръвното налягане до нездравословно ниво, така че е най -добре да го изключите напълно.
- Ако човек вече има хипертония, кофеинът допълнително усложнява проблема, тъй като е стимулант на нервната система. По този начин възбудените нерви карат сърцето да бие по -бързо, което повишава кръвното налягане.
- Ако сте човек, който пие много кофеин (повече от 4 напитки с кофеин на ден), може да се наложи да намалите приема на кофеин, за да предотвратите симптоми на отнемане, като главоболие.
Стъпка 3. Отслабнете
Носенето на излишно тегло кара сърцето ви да работи по -усилено през цялото време и това повишава кръвното ви налягане. Отслабвайки това допълнително тегло, чрез промени в диетата и по -често упражнения, сърцето ви няма да се налага да бие толкова силно и ще намалите кръвното си налягане.
Стъпка 4. Избягвайте развлекателната употреба на наркотици и алкохол
Прекомерната употреба на наркотици и алкохол може да увреди много органи в тялото, включително черния дроб и бъбреците. Това може да допринесе за високо кръвно налягане.
Много лекарства са стимуланти. Те карат сърцето да бие по -бързо и кръвното налягане да се покачва. Като изключите наркотиците и алкохола, ще успеете да намалите кръвното си налягане
Стъпка 5. Следете кръвното си налягане и говорете с Вашия лекар
Медицински специалист може да провери кръвното ви налягане, като използва сфигмоманометър и стетоскоп, или можете да го проверите сами с помощта на автоматичен уред за наблюдение на кръвното налягане. Ако имате притеснения относно кръвното си налягане, говорете с Вашия лекар, за да определите какви възможности за лечение могат да работят най -добре за Вас. Кръвното налягане обикновено се разделя на категории, които включват:
- Нормално кръвно налягане: под 120/80
- Кръвно налягане преди хипертония: 120-139/80-89
- Първа степен на хипертония: 140-159/90-99
- Втори стадий на хипертония: 160/100 и повече
Метод 4 от 4: Фокусиране върху релаксация
Стъпка 1. Намалете хроничния стрес
Минимизирайте ежедневните стресови фактори, ако е възможно, като например да се занимавате с бизнес с високи залози. Ако сте подложени на хроничен стрес, когато произвеждате този хормон на стреса всеки ден, тогава сърдечно -съдовата ви система естествено ще премине в състояние, в което преуморява.
- Това претоварване се случва, защото хормонът на стреса увеличава пулса, дишането и сърдечната честота. Тялото ви мисли, че трябва или да се биете, или да бягате, и естествено подготвя тялото ви да направи едно от тези неща.
- Много хора имат временно повишаване на кръвното налягане, когато са под стрес. Ако имате високо кръвно налягане, защото сте с наднормено тегло или имате фамилна анамнеза за хипертония, тогава стресът го повишава много повече. Това е така, защото надбъбречната ви жлеза отделя хормони на стреса, които са склонни да причинят претоварване на сърдечно -съдовата система.
Стъпка 2. Вземете релаксираща вана или душ, за да намалите кръвното си налягане
Взимането на гореща вана или горещ душ за 15 минути може действително да потисне кръвното Ви налягане за няколко часа. Взимането на гореща вана непосредствено преди лягане може да помогне на тялото да поддържа по -ниско кръвно налягане в продължение на часове или дори през цялата нощ.
Стъпка 3. Медитирайте, за да се успокоите и да намалите кръвното си налягане
Всеки ден отделяйте време да се успокоите, тъй като това може да намали общия ви стрес. Простото наблюдение и забавяне на дишането води до значително намаляване на кръвното налягане.
Когато медитирате, можете просто да се съсредоточите върху дълбоко и бавно дишане. Правете това, докато заспите или се почувствате спокойни
Стъпка 4. Разхождайте се или правете друг вид упражнения всеки ден
Ходете всеки ден в продължение на поне 20 до 30 минути при умерена скорост от около 4,8 км/ч. Проучване след проучване показва, че самото ходене има потискащ ефект върху хипертонията.
- Не можете да излезете навън? Използвайте бягаща пътека вътре. Предимството е, че можете да ходите, дори когато навън вали или вали сняг. Можете дори да ходите по пижама, без съседите да ви видят!
- Дългата разходка ще отнеме ръба на стресиращия ден много преди лягане. Отделяйте време за декомпресиране всеки ден.
Списък на храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерни рутинни упражнения
Храни, които да ядете, за да понижите високото кръвно налягане, без да използвате лекарства
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Храни, които трябва да се избягват за понижаване на високото кръвно налягане, без да се използват лекарства
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Рутинни упражнения за начинаещи за понижаване на високото кръвно налягане
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
