Най -честата причина за болка в петата е плантарният фасциит. Тя може да бъде изключително болезнена, да пречи на рутинните ежедневни дейности и да намали качеството на живот на страдащия. Плантарната фасция е широкото, плоско парче съединителна тъкан, която поддържа стъпалото от петата до пръстите на краката. Ако това стане скъсано, пренапрегнато или скъсано, сухожилието може да се възпали в състояние, известно като плантарен фасциит. Предотвратяването на плантарен фасциит, както и избягването на по -нататъшно нараняване, след като се развие, може да ви помогне да останете на крака и да бъдете активни.
Стъпки
Част 1 от 3: Избягване на плантарен фасциит
Стъпка 1. Погрижете се за плантарната фасция
Плантарната фасция е лигамент, който се състои от дебела ивица тъкан, която минава от костта на петата до областта на пръстите на краката.
Травмата на плантарната фасция е основната причина за болки в петата. Плантарният фасциит се причинява от увреждане на лигамента, което го причинява подуване, отслабване, раздразнение или възпаление
Стъпка 2. Носете поддържащи обувки
Изберете обувки, които се вписват добре навсякъде, с вградени джобове и плотове с токчета и осигуряват добра поддръжка за вашата арка. Ако вашата арка не се поддържа, тя ще се срине, когато стоите. Това причинява разтягане на плантарната фасция и можете да развиете микро-сълзи, които водят до възпаление и болка.
- Дръжката е поддържаща лента, която минава по долната част на обувката. Не се вижда, така че е трудно да се каже дали производителят на обувки е включил дръжка в дизайна. Ако обувката е крехка и лесно се огъва в средата, тогава тя вероятно няма дръжка.
- Броячът на петата също не се вижда, но наличието на солиден брояч на петата може да се определи чрез натискане навътре в средната, горната част на задната част на обувката. Ако лесно се срути отвътре, значи броячът на петата не е много здрав. Колкото по -твърд и поддържащ е броячът на петата, толкова по -трудно ще бъде да натиснете горната задна част на обувката към вътрешната част на подметката.
Стъпка 3. Сменете обувките с износени подметки
Предотвратете болката в петата и плантарния фасциит, като изхвърлите обувки с износени подметки и токчета.
Износените подметки и пети допринасят за неравна стъпка с броячите на петите, които са загубили част от опората си. Изхвърлете старите обувки и ги заменете с нови, които имат подходяща опора
Стъпка 4. Избягвайте да ходите боси
Всеки обича да ходи понякога без обувки, но ограничете времето, в което се разхождате без подходящи обувки.
Ходенето боси значително увеличава риска от увреждане на лигамента, който естествено поддържа арките ви, което може да доведе до болка в петата и плантарен фасциит
Стъпка 5. Загрейте правилно преди тренировка и охладете след това
Значението на разтяганията не може да бъде преувеличено.
- Стегнатите мускули на прасеца могат да допринесат за болки в петата. Ахилесовото сухожилие се простира от костта в петата в областта на прасеца. Като разтегнете прасците си, можете да помогнете за облекчаване на част от болката, дължаща се на плантарен фасциит.
- Изпълнението на упражнения, които разтягат краката ви, може да помогне за поддържане целостта на лигамента на плантарната фасция и предотвратяване на болки в петата.
- Направете три упражнения за разтягане за краката си преди и след тренировка. Първият включва стоене с ръце, поставени на стена, а пръстите на единия крак също до стената.
- Поставете един крак назад и дръжте петата си на земята, докато се навеждате в стената. Задръжте това за 30 секунди, сменете краката и повторете. Можете също така да следвате разтягането на правия крак, като леко огънете задния си крак. Правейки разтягане по двата начина, ще можете да разтегнете мускулите в прасеца си, откъдето произхожда ахилесовото ви сухожилие.
- Докато сте седнали и без обувки, дръжте пръстите на краката си и внимателно ги издърпайте нагоре, докато почувствате разтягането на свода на стъпалото. Задръжте за 30 секунди, сменете краката и повторете.
- Поставете кърпа или предмет от плат на пода, хванете предмета с пръсти и го дръпнете към себе си. Задръжте хватката за 30 секунди, сменете краката и повторете. Можете също така да използвате палците си, за да масажирате дълбоко в свода, за да помогнете за разграждането на част от тъканта на белега, която може да се е развила върху вашата плантарна фасция.
Стъпка 6. Нанесете лед
При първите признаци на болка нанесете лед върху долната част на стъпалото и петата.
- Един от методите за нанасяне на лед върху дъното на крака и петата, докато стоите с опора, е леко да търкаляте замразена бутилка с вода от 12 до 16 унции по дъното на крака. Правете това за около 15-20 минути наведнъж.
- Друг метод е да масажирате долната част на крака си с пакет с лед, увит в кърпа. Втрийте внимателно леден пакет върху нежната област на петата си за 15 до 20 минути, 3-4 пъти на ден.
Стъпка 7. Избягвайте постоянно ходене или стоене върху бетон
Ако работата ви изисква постоянно стоене, вземете мерки за осигуряване на рогозка против умора, за да предотвратите болката в петата и да се погрижите за връзките на плантарната фасция.
Стъпка 8. Поддържайте здравословно тегло
Ако сте с наднормено тегло, вземете мерки да отслабнете. Краката и петите ви ще бъдат по -здрави, ако товарът, който носят, е по -лек.
Хората с наднормено тегло са изложени на по -голям риск от развитие на болки в петата и плантарен фасциит. Колкото повече тегло носите на краката си, толкова по -вероятно е те да страдат с годините
Стъпка 9. Постепенно увеличавайте нивото на активност
Прекаляването с физическата активност се отразява на тялото ви, включително и на краката ви.
- Разбъркайте се по време на тренировка. Ако започвате нов спорт или физическа активност, увеличавайте нивото си на активност постепенно, за да избегнете внезапно натоварване на мускулите и рязко допълнително натоварване на краката.
- Избягвайте наранявания на краката при тежки кацания от скачане. Ако скачането е включено във вашия спорт или упражнения, погрижете се да осигурите обувки, които осигуряват подходящата опора.
Стъпка 10. Почивайте си достатъчно
По възможност повдигнете краката си, особено малко след тренировка, за да предотвратите натрупването на течности и да позволите на краката си да си починат.
Част 2 от 3: Предотвратяване на допълнителни наранявания
Стъпка 1. Потърсете специалист, ако имате болка
След като започне болката в петата или ако имате анамнеза за плантарен фасциит, посетете лекар за крака, за да оцени състоянието и да препоръча възможности за лечение.
- Не пренебрегвайте болката в петата. След като започне, може да се влоши - а когато се влоши, може да бъде мъчително. Може да допринесете за щетите, като изчакате да потърсите лечение.
- Болката от плантарен фасциит често се усеща с първите стъпки на деня. Вашият лекар може да Ви предпише лекарства и терапии, които могат да помогнат за лечение на проблема.
Стъпка 2. Потърсете лекарска помощ, ако симптомите продължават повече от 2 седмици
Посетете Вашия лекар, ако симптомите Ви не се подобряват, влошават или ако болката Ви е внезапна и силна.
Медицинска помощ е оправдана, ако зоната се зачерви или подуе, или ако не можете да натоварите крака си
Стъпка 3. Използвайте патерици или друга опора
Това може да се окаже полезно за намаляване на болката и позволяване на зоната да се излекува, като свалите тежестта от крака, като използвате някакъв вид опора по време на ходене.
Намалете максимално ходенето за 7 до 10 дни
Стъпка 4. Помислете за персонализирана ортопедия
По препоръка на Вашия лекар, персонализираната ортопедия може да помогне за лечение на състоянието, намаляване на болката и предотвратяване на по -нататъшни увреждания.
- Персонализираните ортопедии са вложки, създадени специално, за да помогнат за установяването на солидна основа въз основа на проблемите, които имате с краката си.
- Има някои противоречия относно ортопедията, монтирана по поръчка, преди всичко около високата им цена и липсата на научни изследвания, които да подкрепят тяхното използване.
- Много лекари препоръчват да опитате опори за пети, които могат да бъдат закупени в местна аптека, преди да инвестирате в ортопедия по поръчка.
Стъпка 5. Вземете лекарства с рецепта
В някои случаи лекарства с рецепта и/или инжекции със стероиди могат да помогнат за намаляване на възпалението и да помогнат за овладяване на болката.
- Най-често препоръчваната група лекарства без рецепта са тези, които се считат за противовъзпалителни средства. Лекарствата, които попадат в тази група, включват ибупрофен, напроксен и аспирин.
- Следвайте инструкциите на Вашия лекар относно употребата на лекарства, отпускани по лекарско предписание или без рецепта.
Стъпка 6. Разтегнете се преди да станете от леглото
Използвайте колан или кърпа, увита около топката на крака, и дръпнете от двете страни на колана, за да разтегнете топката и горната част на стъпалото към тялото.
Разтягането на стъпалото, връзката на плантарната фасция и областта на петата по този начин намалява болката, която се усеща при първите сутрешни стъпки
Стъпка 7. Използвайте нощни шини
За хората, които изпитват силна болка с първите си стъпки сутрин, използването на нощни шини може да помогне за намаляване на болката и подпомагане на мобилността.
Нощните шини осигуряват постоянен натиск, поддържайки стъпалото и петата в малко напрегнато положение. По този начин първите сутрешни стъпки са много по -малко болезнени, тъй като участващите мускули и връзки се лекуват
Стъпка 8. Участвайте във физиотерапия
Работата с физиотерапевт може да ви помогне да подобрите функционирането си, така че да можете да понесете тежест върху ранения си крак и да намалите болката.>
Неотдавнашната работа предполага, че ръчната манипулация на стъпалото от обучен физиотерапевт може да бъде полезна за възстановяване на мобилността
Стъпка 9. Помислете за инжекции с кортикостероиди
Ако други мерки не са ви помогнали, тогава Вашият лекар може да препоръча инжектиране на кортикостероиди. Тези инжекции могат да осигурят временно облекчаване на болката, но не се препоръчват като дългосрочно решение, тъй като многократните инжекции могат да увредят плантарната фасция.
Част 3 от 3: Избягване на други причини за болки в петата
Стъпка 1. Незабавно посетете Вашия лекар, ако имате болка в петата
Болката в петата често се пренебрегва, което позволява основният проблем да се влоши.
- Ако е възможно почивка, много състояния, които причиняват болка в петата, могат да се решат сами. Но тъй като повечето хора нямат възможност да стоят на крака за около седмица, състоянието често продължава да се развива, което води до повече болка и дискомфорт.
- Докато плантарният фасциит е най -честата причина за болка в петата, това не е единственото възможно състояние, което може да причини дискомфорт в областта на петата.
Стъпка 2. Разграничете плантарния фасциит от други състояния
Честите причини за болки в петата могат да бъдат разделени най -общо на две области. Тези области включват проблеми, които причиняват болка под петата, и тези, които причиняват болка зад петата.
- Честите проблеми, които причиняват болка под петата, различни от плантарния фасциит, включват натъртвания от камъни и шпори на петата.
- Каменните синини се появяват, когато стъпите на нещо малко и твърдо, което натъртва мастната подложка в долната част на крака ви под петата.
- Този вид нараняване постепенно ще се подобрява с почивка и стоене на краката възможно най -много за времето, препоръчано от Вашия лекар.
- Други медицински състояния също могат да доведат до болка в тази област, като инфекция, невропатична болка, нервна болка от радикулопатия S1 и синдроми на прихващане, като притискане на нерви в тунелите на стъпалото.
Стъпка 3. Избягвайте натъртвания от камъни
Този вид нараняване може да се избегне, като носите обувки, вместо да ходите боси.
Изборът на обувки с дебели и гъвкави подметки също може да помогне за предотвратяване на този вид нараняване, като предотврати проникването на малки, твърди предмети в областта на петата
Стъпка 4. Избягвайте шпорите на петата
Шпорите на петата са малки костни издатини, направени от калциеви отлагания, които могат да се видят на рентгенови лъчи. В много случаи петата на шпората се причинява от хронични случаи на плантарен фасциит.
- Лечението на шпората на петата е същото като при плантарен фасциит, което включва почивка, упражнения за разтягане, в някои случаи вложки на петата и носене на подходящи обувки.
- Шпорите на петата могат да бъдат избегнати, като потърсите ранно лечение за болка в петата, причинена от плантарен фасциит, и като предприемете същите превантивни мерки.
- Някои от тези мерки включват постоянно носене на поддържащи обувки, поддържане на здравословно тегло, избягване на прекомерна физическа активност, използване на рогозки против умора, ако трябва да стоите дълго време или на бетонни подове, и достатъчно почивка.
Стъпка 5. Потърсете медицинска помощ за болка, която възниква зад петата ви
Вашият лекар може да определи причината за вашата болка.
- В някои случаи може да сте възпалили областта, която свързва ахилесовото сухожилие с костта на петата. Ако лечението се забави, зоната може да стане удебелена, зачервена и подута.
- Състоянието може да прогресира до нежност и топлина на допир и може да стане твърде болезнено за носене на нормални обувки.
- Вашият лекар може да препоръча вложки за пети със специфична височина, за да се избегне продължително дразнене, упражнения за разтягане, приемане на противовъзпалителни средства без рецепта, като ибупрофен, напроксен или аспирин, носене на обувки с отворен гръб, докато зоната заздравее, прилагане на лед към района и почивайте.
Стъпка 6. Избягвайте наранявания зад петата
Този вид нараняване често възниква от бягане или други активни спортове, без да носите подходящи обувки.
