Тенис лакът е състояние, при което изпитвате болка от външната страна на лакътя. Можете да развиете тенис лакът поради прекомерна употреба на ставите чрез повтарящи се движения, като например размахване на ракета за тенис или повдигане на обект многократно във времето със същото усукващо движение. Това повтарящо се движение след това причинява увреждане на сухожилията около лакътя, което води до болезнено и неудобно състояние. Можете да предотвратите тенис лакът, като правите разтягания, преди да играете тенис или голф, и като коригирате оборудването и техниката си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете разтягане за загряване
Стъпка 1. Изпълнете разгряващи участъци, преди да играете тенис или голф
За да предотвратите тенис лакът, трябва да имате навика да правите 15 минути разгряване, преди да играете тенис или голф. Загряването на ръцете с разтягане ще помогне да се предотврати нараняване и да се гарантира, че предмишниците ви остават здрави. Силните предмишници ще намалят риска от развитие на тенис лакът, особено ако сте склонни да правите много повтарящи се движения с ръката си, спортувайки.
Правенето на разтягащи разтягания, преди да извършвате други дейности, които са тежки за ръцете, като градинарство, повдигане на тежки кутии или предмети или извършване на ръчен труд, също може да помогне за предотвратяване на тенис лакът
Стъпка 2. Правете упражнения за стискане и освобождаване
Можете да направите това просто упражнение със свежа топка за тенис или топка със силен стрес. Хванете тенис топката в ръка и я дръжте пред себе си. След това стиснете и освободете топката за тенис за две-три минути, като я стискате и освобождавате в ръката си.
- Направете това на двете ръце като част от загрявката си, преди да играете тенис или голф.
- Можете също така да правите тези упражнения в почивните си дни от игра на тенис или голф, един до два пъти на ден в продължение на две-три минути от всяка страна.
Стъпка 3. Опитайте китките и китките
Правенето на упражнения за китката може да ви помогне да укрепите мускулите на предмишницата и да предотвратите тенис лакът. Можете да правите тези упражнения, когато сте седнали на бюрото си на работа, на корта преди игра или у дома.
- За да правите китки на китката, стиснете юмрук със сгънат лакът отстрани. След това направете кръгове с китката си, около пет кръга във всяка посока. Изправете лакътя и направете още пет кръга с китката си. Повторете това от другата страна.
- За да правите разтягане на китката, изпънете ръката си с длан надолу. Използвайте другата си ръка, за да огънете леко ръката на протегнатата ръка. Натиснете надолу, така че пръстите ви да са обърнати към земята. Трябва да усетите леко разтягане по предмишницата, но без болка. Задръжте това за две до три минути и след това повторете от другата страна.
Стъпка 4. Изпълнете изправено разтягане
Можете също така да интегрирате обикновен участък за стоене в рутината си за загряване. Можете също така да направите това разтягане преди или след като сте градинар или повдигате тежки предмети, за да предотвратите тенис лакът.
Правете стоене на лопатката до стената или на пода. Дръжте ръцете си над главата си и преплетете пръстите си. Натиснете пръстите си нагоре към тавана, като държите гърба си притиснат към стената или пода. Задръжте това разтягане за 30 секунди до една минута
Стъпка 5. Опитайте странична дъска
Можете също така да укрепите и разтегнете предмишниците си, като направите странична дъска на лакътя. Силните предмишници ще предпазят сухожилията ви и ще предотвратят развитието на тенис лакът.
- За да правите странични дъски, легнете от едната страна върху постелка за упражнения. Поставете предмишницата си под рамото, с лакътя и предмишницата плоско върху постелката. След това изправете краката си и ги повдигнете от постелката. Повдигнете се от областта на тазобедрената става, така че да използвате коремните мускули и мускулите на ръцете. Можете да стиснете юмрук с ръката върху постелката, за да предотвратите падането в раменната става.
- Задръжте страничната дъска за 30 секунди до една минута. След това повторете от другата страна с другата предмишница.
Метод 2 от 3: Регулиране на вашето оборудване
Стъпка 1. Използвайте лека ракета с гъвкав вал
За да избегнете натоварването на лакътя и сухожилията, трябва да инвестирате в лека ракета, която е удобна и с гъвкав вал. Потърсете ракета със среден или огромен размер с гъвкавост, тъй като огъването ще ви помогне да поемете част от удара на топката, докато я удряте, и ще поставите по-малко напрежение върху лакътя си.
Стъпка 2. Уверете се, че връзките на вашата ракета не са прекалено стегнати
Вашите струни трябва да бъдат нанизани при напрежение по -малко от 55 паунда. Стегнатите струни могат да увеличат стреса на ръката ви, когато ударите топката.
Ако е възможно, трябва да изберете и по -тънки струни, а не по -дебели струни, на вашата ракета. По -тънките струни са по -еластични и ще поемат повече удар, причинен от удара на топката
Стъпка 3. Играйте със сухи, леки топки
Избягвайте да играете със стари, мокри топки, тъй като те могат да изискват повече сила и усилия за удряне, което води до по -голям стрес върху ръката ви. Отидете за нови топки за тенис под налягане, когато е възможно.
Метод 3 от 3: Промяна на техниката ви
Стъпка 1. Играйте с бекхенд с две ръце
Ако лакът започне да ви боли или умори по време на дълга игра, може да искате да преминете към игра с бекхенд с две ръце. Това ще даде възможност на мускулите ви да си починат и да се възстановят. Този хват също ще намали натиска и стреса върху ръцете, предмишниците и лактите.
Ако обикновено не използвате бекхенд с две ръце, можете да използвате това като възможност да засилите замах и да станете по-добри в тази техника
Стъпка 2. Поддържайте твърда китка, когато удряте топката
Трябва да избягвате огъване на китката, когато ударите топката, тъй като това може да увеличи риска от тенис лакът. Дръжте китката си твърда и права, докато удряте топката, тъй като това ще позволи на удара на топката да се разпръсне по цялата ви ръка, а не само по лакътя.
Ако се борите с разхлабени китки, когато играете, може да опитате да използвате скоба на удрящата си ръка. Това може да помогне да държите китката си изправена и да разпръснете натиска върху предмишницата
Стъпка 3. Дръжте хватката си свободна между ударите
Много играчи имат тенденция да се напрягат и поддържат здраво хватка на ракетата си между ударите. Вземете навика да разхлабите хватката си между попадения, особено по време на дълга игра. Това ще даде шанс на мускулите ви да се отпуснат и лакътя ви да се разтегне и освободи. Опитайте се леко да разхлабите хватката си, когато играете, а прекалено стегнатият хват може да натовари предмишницата ви.
Трябва също така да се уверите, че хватката ви е удобна и правилна на ракетата, за да предотвратите нараняване. За да постигнете правилния захват, измерете разстоянието от дългата гънка в дланта си до върха на безименния пръст. Ето колко широка трябва да бъде вашата хватка върху ракетата
Стъпка 4. Практикувайте с професионалист, за да избегнете нараняване
Понякога тенис лакът може да бъде причинен от лошо позициониране и работа с крака, когато играете. Може да помислите да практикувате с професионален треньор, за да сте сигурни, че работата с краката, люлката и хватката са в ред. Това може да предотврати развитието на тенис лакът и да подобри играта ви.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Опитайте да носите каишка Cho-Pat, която може да намали натоварването на екстензорните сухожилия на предмишницата.
- Потърсете помощ от личен треньор или физиотерапевт за специфични техники или упражнения за укрепване на предмишницата
