Тенис лакът, известен също като страничен епикондилит, е нараняване, което е резултат от използването на мускулите и сухожилията на предмишницата ви твърде или твърде интензивно. Той причинява болка около лакътя и когато протегнете ръката си. Повечето случаи на тенис лакът се лекуват сами с мерки за домашна грижа, като почивка и заледяване на засегнатата област. Въпреки това, може да се наложи да посетите лекар, ако имате тежко нараняване или ако болката ви не се подобри в рамките на няколко дни. Вашият лекар може да препоръча физиотерапия, тъй като извършването на специфични разтягания и упражнения може да ви помогне да се излекувате и да предотвратите повторно нараняване.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на мерки за домашна грижа
Стъпка 1. Спрете да извършвате дейността, която е причинила нараняването
Незабавно спрете да извършвате всякакви дейности, включващи лакътя, ако току -що сте били ранени. Ако не сте сигурни как сте наранили лакътя си, избягвайте всички дейности, които ви причиняват болка или дискомфорт в лакътя. Опитайте се да използвате засегнатия лакът възможно най -малко и избягвайте всяко движение, което го дразни. Примерите за дейности, които трябва да се избягват, включват:
- Спорт, в който хвърляте, хващате или удряте топка с ракета
- Повтарящи се движения, като чук
- Повдигане на тежки предмети
- Поддържане на телесното тегло с ръце, например правене на лицеви опори
Стъпка 2. Приложете лед върху засегнатия лакът за 15 минути 3 до 4 пъти дневно
Увийте пакет с лед с чиста кърпа за чинии или хартиена кърпа и го притиснете към засегнатия лакът. Задръжте пакета с лед на място за около 10 до 15 минути и след това го извадете. Оставете температурата на кожата да се нормализира, преди да използвате друг пакет с лед.
Не прилагайте лед върху голата си кожа. Това може да причини измръзване и увреждане на кожата
Бакшиш: Ако нямате пакет с лед, пакетче замразен грах или царевица, увити в кърпа или хартиена кърпа, работи добре.
Стъпка 3. Вземете обезболяващо без рецепта
Ако лакътът ви причинява болка, можете да вземете обезболяващо без рецепта, като ибупрофен, напроксен или ацетаминофен. Следвайте препоръките на производителя за това колко да приемате и колко често да го приемате. Не превишавайте препоръчителната доза.
Ако обезболяващи без рецепта не помогнат, обадете се на Вашия лекар. Може да имате по -тежко нараняване, като скъсване на лигамент
Стъпка 4. Носете опора за лакти или шина, за да ограничите движението си
Може да е трудно да си спомните да не движите лакътя си по определен начин, така че носенето на противосилова скоба, която ограничава движението ви, може да бъде полезно в някои случаи. Скобата може да помогне за намаляване на напрежението на мускулите и сухожилията в началото на нараняването. Вашият лекар може да препоръча това, ако нараняването Ви причинява силна болка или ако не можете да избегнете използването на лакътя и трябва да ограничите движението му, например по време на работа или по време на домакинска работа.
- Скобата е най -полезна през първите 6 седмици след нараняване.
- Не забравяйте да поставите скобата на 6–10 инча (15–25 cm) от лакътната става, така че да е по -близо до ръката ви, отколкото до лакътя.
Метод 2 от 4: Търсене на медицинско лечение
Стъпка 1. Вземете диагноза от Вашия лекар, за да потвърдите, че имате тенис лакът
Най -добре е да посетите Вашия лекар за правилна диагноза. Ако имате почивка или разкъсване, тя може да не се излекува правилно без подходящо лечение. Основният симптом на лакътя за тенис е болка във външната част на лакътната става, която се излъчва по задната част на ръката ви. Болката може да се разпространи в китката ви в тежки случаи. Лакътят ви също може да изглежда червен. Ако болката ви е силна, незабавно посетете лекар, за да определите дали имате счупване или разкъсване. Болката, причинена от тенис лакът, може да се влоши, когато извършвате определени дейности, като например:
- Захващане на обект
- Обръщайки нещо
- Държане на предмет
- Ръкува
Бакшиш: Въпреки че името подсказва, че това е контузия от игра на тенис, всяка повтаряща се дейност може да причини тенис лакът. Например, рисуването, гребането, строителните работи, градинарството и използването на компютъра за дълги периоди от време може да причини тенис лакът.
Стъпка 2. Отидете на физиотерапия, за да възстановите движението в увредената зона
Вашият лекар може да Ви препоръча да посетите физиотерапевт, за да научите упражнения и разтягания. Това може да помогне на лакътя ви да се излекува по -бързо и да ви позволи да възобновите нормалните си дейности по -рано. Ако лекарят ви го препоръча, ще трябва да посещавате физиотерапевт веднъж или повече седмично и да правите упражненията и разтяганията, на които ви учат у дома.
- Продължаването на упражненията, на които вашият физиотерапевт ви учи след заздравяване на нараняването, също може да ви помогне да се предпазите от повтарящи се наранявания.
- Физиотерапията осигурява най-голяма полза в дългосрочен план в сравнение с други лечения, като инжекции със стероиди.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за инжекции със стероиди за намаляване на възпалението
Стероидните инжекции могат да помогнат за намаляване на възпалението в лакътната става, което може да ви помогне да възстановите нормалните си дейности по -бързо. Инжекциите обикновено не са необходими, тъй като тенис лакът се лекува сам в рамките на няколко седмици. Можете обаче да попитате Вашия лекар за инжекции, ако не виждате подобрение на състоянието си от физиотерапията и стратегиите за домашна грижа.
- Инжекцията се доставя директно в засегнатата става, което може да бъде доста болезнено. Вашият лекар обаче може да анестезира зоната преди поставянето на инжекцията.
- Имайте предвид, че ефектите от инжектирането на стероиди ще продължат от 3 до 6 месеца и след това ще отшумят, така че повторните инжекции може да са необходими при текущи проблеми.
- Имайте предвид, че тези инжекции няма да предотвратят бъдещо нараняване и обикновено осигуряват само краткосрочно подобрение.
Стъпка 4. Разгледайте терапията с ударна вълна, за да намалите болката и да стимулирате движението
Терапията с ударна вълна е полезна за някои хора и е неинвазивна опция. Ударните вълни се доставят в засегнатата област и преминават през кожата, за да проникнат в ставата. Това може да бъде болезнено, така че може да получите местна упойка преди началото на лечението.
Въпреки че обикновено се счита за безопасен вариант на лечение, след терапия с ударна вълна може да изпитате синини и зачервяване
Стъпка 5. Попитайте за богати на тромбоцити плазмени инжекции, за да ускорите заздравяването
За това лечение лекарят ще премахне кръвна проба от тялото ви, ще я постави в машина за отделяне на лечебните тромбоцити и след това ще ги инжектира директно в засегнатата става. Цялото лечение отнема само около 15 минути и може да помогне за ускоряване на заздравяването.
- Това може да е добър вариант, ако сте имали повтарящи се наранявания или ако нараняването ви не се лекува добре. Имайте предвид обаче, че резултатите от тази терапия са несигурни, така че може да не е полезно.
- Не забравяйте да посетите специалист по ортопедия, който е направил много от тези процедури.
- Проверете първо в застраховката си, за да видите дали това лечение ще бъде покрито. Много застраховки не го покриват.
Стъпка 6. Обсъдете хирургията в краен случай, ако други лечения са се провалили
Рядко е необходима операция за тенис лакът, но можете да обсъдите това с Вашия лекар, ако всички други методи на лечение са се провалили. Те могат да ви насочат към хирург, който може да ви посъветва за вашите възможности. Това обикновено е необходимо само ако имате тежка травма, която не се лекува сама.
Например, ако имате сълза, тогава може да се наложи операция, за да я поправите, ако тя не се лекува сама
Метод 3 от 4: Разтягане и укрепване на лакътя
Стъпка 1. Получете разрешение от Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка
Преди да започнете тренировъчна програма, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да попитате дали е безопасно да разтегнете и укрепите лакътя си и свързващите мускули и сухожилия. В противен случай може да забавите лечението си или да се нараните допълнително.
Стъпка 2. Изпълнете екстензор на китката, за да разтегнете задната част на предмишницата си
За да направите това, изправете засегнатата си ръка, така че да е перпендикулярна на торса и също така дръжте ръката и пръстите си изправени. Завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната към земята. Използвайте противоположната си ръка, за да хванете върховете на пръстите си и леко ги издърпайте надолу към земята, докато почувствате леко разтягане в предмишницата. Задръжте това за 15 секунди.
Повторете разтягането 2 до 4 пъти дневно
Стъпка 3. Разтегнете китката на флексора, за да разтегнете долната страна на предмишницата
За да направите това, изправете засегнатата си ръка перпендикулярно на торса с ръката и изпънатите пръсти. Завъртете ръката си така, че дланта ви да гледа нагоре. Използвайте противоположната си ръка, за да хванете върховете на пръстите си и леко ги издърпайте надолу към земята, докато почувствате леко разтягане от долната страна на предмишницата. Задръжте това за 15 секунди.
Повторете това разтягане 2 до 4 пъти дневно
Стъпка 4. Стиснете топка за тенис или чорап, за да укрепите мускулите на предмишницата
Хванете тенис топката или чорапа в ръката на засегнатата си ръка. Стиснете топката и задръжте стискането за 6 секунди. След това освободете стискането и отпуснете ръката си за 10 секунди.
Правете 8 до 12 повторения 2 до 4 пъти дневно
Стъпка 5. Преместете ръката си нагоре и надолу с плоска ръка до маса, за да укрепите китката си
Седнете и поставете засегнатата си ръка на маса или бюро. Поставете китката и ръката си така, че да висят над ръба на повърхността. След това завъртете предмишницата си настрани, така че да можете да стиснете ръката на някого. С изправени пръсти, движете ръката си нагоре и надолу.
- Повтаряйте движенията нагоре и надолу 8 до 12 пъти 2 до 4 пъти дневно.
- Не вдигайте предмишницата си от масата, докато правите това.
Стъпка 6. Направете къдрици за бицепс, за да изградите мускули в ръката и около лакътя
Докато седите или стоите, дръжте дъмбела в ръката си с ръка надолу отстрани. Поставете ръката си така, че дланта ви да гледа напред. След това бавно повдигнете гирата нагоре към гърдите си. Задръжте за 3 секунди, след това бавно го спуснете обратно до началната позиция.
- Повторете това 8 до 12 пъти и направете 2 до 4 серии два пъти седмично.
- Не забравяйте да получите разрешение от Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите къдрици за бицепс.
Бакшиш: Уверете се, че започвате с леко тегло, като например 3-5 фунта (1,4-2,3 кг). Ако тежестта е прекалено тежка, можете да напрегнете лакътя си и да влошите нараняването.
Метод 4 от 4: Предотвратяване на тенис лакът
Стъпка 1. Променете движенията си, за да избегнете нараняване от повторение
Повтарящите се движения могат да раздразнят стара тенис на лакътя и да доведат до нови наранявания. Ако работите по професия или участвате в спорт, в който трябва да движите ръката си по определен начин много пъти подред, опитайте се да си дадете почивка и потърсете начини да промените движението си.
Например, ако играете тенис, променете практиките си, като удряте топката от различни позиции и правите почивки през цялата си тренировка
Стъпка 2. Оценете формата си от професионалист, ако нараняването е от спорт
Лошата форма може да доведе до повторно нараняване, така че може да искате да оцените формата си от личен треньор или треньор, ако така сте получили първоначалната си травма. Помолете ги да ви наблюдават и да ви дадат обратна връзка и да ги използват, за да коригират формуляра ви.
Например, ако сте тенисист, наличието на тенис треньор да ви наблюдава и оценява формата ви може да ви помогне да избегнете повтаряща се контузия
Стъпка 3. Загрейте, преди да участвате в дейности, които могат да натоварят лакътя ви
Винаги отделяйте поне 5 минути, за да загреете мускулите си, преди да се заемете с физическа активност. Изпълнете олекотена версия на упражнението или движението, което ще правите, като например ходене, докато движите ръцете си отстрани или правите леки тренировки с ракета за тенис.
Дори лекото размахване на ръцете напред -назад за няколко минути може да ви помогне да затоплите мускулите си и да подготвите ставите си за активност
Стъпка 4. Използвайте оборудване, което работи добре за вас
Ако оборудването, което използвате, е твърде тежко или по друг начин не ви подхожда, това може да доведе до повторно нараняване. Опитайте да използвате друг елемент, за да видите дали ви е по -удобно, или попитайте треньор или треньор за препоръка.
Например, ако използвате прекалено тежка бейзболна бухалка, това може да раздразни лакътя ви и да доведе до повторно нараняване
Бакшиш: Ако спортувате, можете също да посетите магазин за спортни стоки, за да разберете дали използвате подходящото за вас оборудване.
