3 начина за отслабване на тазобедрената мазнина

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-20 00:22

Отслабването около бедрата е напълно възможно с промените в здравословния начин на живот. Не се изискват диети за прищявка или прекомерни тренировки! Тази статия ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете, за да започнете да постигате целта си, като например как да изберете здравословни храни и размери на порциите и кои упражнения ще бъдат най -полезни. Като направите промени в начина на живот, които работят за вас и са устойчиви, можете да започнете да виждате резултати, които ще останат.

Стъпки

Метод 1 от 2: Ограничаване на калориите за намаляване на мазнините

Стъпка 1. Водете дневник за храна за една седмица

Продължете да ядете по нормален начин. Можете да използвате това списание като основа за промяна на вашата диета.

Дневникът за храна може да ви позволи да разгледате диетата си и да ви даде улики за неща, които можете да промените, за да отслабнете.
Обърнете внимание на размера на порциите, закуските, течните калории или храни с по -високо съдържание на мазнини, които обикновено ядете. Отбележете тези елементи със звезда или направете списък, който да ви помогне да започнете с вашия хранителен план.
Продължавайте да водите дневника си за храна, когато се опитвате да отслабнете. Проучванията показват, че тези, които се придържат към списанията си за храна, са по-успешни с дългосрочното отслабване.

Стъпка 2. Намалете приема на калории с 500 калории дневно

Като намалите количеството, което ядете, можете да дадете сигнал на тялото си да започне да използва складираните му мазнини за енергия (включително мазнините, съхранявани в бедрата ви).

За да отслабнете и да намалите излишната телесна мазнина в цялото си тяло и в бедрата, ще трябва да намалите калориите. Намаленият прием на калории с течение на времето ще доведе до загуба на тегло.
Създаването на дефицит от 500 калории дневно обикновено води до загуба на тегло около 1 килограм (0,45 кг) всяка седмица. Здравните специалисти смятат това за безопасно и здравословно отслабване.
Използвайте дневника си за храна, за да ви помогне да видите какви видове храни можете да намалите, за да доведете до 500 калориен дефицит.

Стъпка 3. Следвайте подходящите размери на порциите

Спазването на подходящи размери на порциите във всяко от вашите хранения ще ви помогне да управлявате калориите си и да отслабнете.

За да ви помогнем да измерите размера на порциите по подходящ начин, помислете за закупуване на везна за храна или мерителни чаши.
Идеално е да измервате всяко хранене и лека закуска, за да сте сигурни, че сте на път. Поръчките с очна ябълка могат да доведат до надценяване на размера на порциите и подценяване на общия прием на калории.
Измерете храните до следните размери: 3 до 4 унции (80 до 120 грама) протеинови храни (или около размера на тесте карти), 1 унция зърна или около 1/2 чаша (125 мл), 1 чаша (250 мл) зеленчуци или 2 чаши (500 мл) листни зеленчуци и 1/2 чаша (125 мл) нарязани плодове или 1 малко парче.
Включете 1 порция протеин и 2 порции плодове или зеленчуци на всяко хранене. Препоръчително е да консумирате около 2 до 3 порции зърна през целия ден.

Стъпка 4. Изберете храни с по -ниско съдържание на калории

Друг елемент, върху който да се съсредоточите, за да ви помогне да отслабнете, освен да следите калориите и размера на порциите, е изборът на храни с по -ниско съдържание на калории.

Храните, които се контролират на порции и са с по -ниско съдържание на калории, са най -добрият избор, когато става въпрос за отслабване.
Изберете нискокалорични и постни протеинови храни като: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, свинско, морски дарове, бобови растения и тофу.
Изберете 100% пълнозърнести храни без подправки или сосове. Пълнозърнестите храни са по -хранителни, тъй като имат по -големи количества фибри и други хранителни вещества. Купете зърнени храни, които не съдържат пакет с подправки или сос, за да сведете до минимум калориите.
Повечето плодове и зеленчуци са естествено нискокалорични. Бъдете внимателни, ако купувате консервирани или замразени продукти. Уверете се, че не съдържат добавени подправки, сосове или добавени захари.

Стъпка 5. Ограничете течните калории

Много пъти течните калории са отговорни за голяма част от излишните калории във вашата диета. В допълнение, изрязването им напълно може наистина да ви помогне да отслабнете.

Течните калории се намират в различни напитки. Ограничаването или избягването на тези видове напитки е най -добрата идея, която да ви помогне да отслабнете.
Ограничете напитките като: обикновена сода, пълномаслено мляко, сокове и коктейли от сокове, алкохол, сладък чай, подсладени напитки от кафе, спортни напитки, енергийни напитки и горещ шоколад.
Въпреки че някои напитки не съдържат калории, те трябва да бъдат ограничени поради голямото количество изкуствени подсладители и други добавки. Ограничете неща като: диетични газирани напитки, диетични енергийни напитки и диетични спортни напитки.
Напълнете с бистри, хидратиращи течности като: вода, ароматизирана вода, неподсладено кафе без кофеин и неподсладен чай без кофеин. Стремете се към минимум осем чаши от 8 унции дневно, но може дори да се нуждаете от до 13 чаши дневно.

Стъпка 6. Изрежете излишните закуски

Друга опасна област за отслабване е закуската. Твърде много закуски или постоянно паша през целия ден могат да саботират отслабването ви. Също така много закуски са направени от преработени въглехидрати и захари, които са нездравословни и могат да доведат до натрупване на мазнини.

Здравните специалисти обикновено препоръчват да ограничите количеството калории, които приемате от закуски през целия ден. Ако вашата крайна цел е отслабване, поддържайте закуски до около 150 калории на закуска.
В зависимост от вашия начин на живот и ниво на активност, обикновено ще ви трябват само 1 до 2 закуски максимум дневно.
Яжте закуски, които съчетават източник на протеини с ниско съдържание на мазнини с естествен източник на високо съдържание на фибри, като плодове или зеленчуци. Някои добри закуски за хапване включват 1 унция смесени ядки (30 грама) със средно голяма ябълка, 1 индивидуално нискомаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша (125 мл) грозде, 1/2 чаша (125 мл) извара сирене с 1 чаша (250 мл) чери домати или 3 унции (80 грама) пуешко мляко с 1 чаша (250 мл) пръчици моркови.

Метод 2 от 2: Включване на упражнения за намаляване на мазнините в тазобедрената става

Стъпка 1. Правете сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност 4 до 5 дни седмично

Упражненията с висока интензивност или HIIT са упражнения, които комбинират както умерени, така и високо интензивни кардио дейности, които могат да изгорят калории и да помогнат за изгарянето на телесните мазнини.

Фитнес специалистите подтикват HIIT тренировки да помогнат на тези, които искат да се отърват от излишните телесни мазнини. Въпреки че не е насочен конкретно към бедрата ви, той може да помогне за намаляване на общата телесна мазнина.
HIIT тренировките обикновено са с по -кратка продължителност и съчетават кратки пристъпи както на дейности с много висока интензивност, така и на дейности с по -умерена интензивност. Те са чудесни в комбинация с други кардио и силови тренировки.

Стъпка 2. Упражнявайте поне 30 минути, 5 дни в седмицата

Не можете да намалите тазобедрената мазнина, без да намалите общата телесна мазнина. Също така не можете да забележите правилното използване само на тонизиращи упражнения или силови тренировки. Включването на редовно кардио е важен компонент, който да ви помогне да постигнете крайната си цел.

Здравните специалисти препоръчват да правите 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Това може да включва ходене/джогинг, колоездене, плуване или танци.
Ако искате да усетите по -бързо намаляване на бедрата си, се стремете да тренирате 1 час 5 до 6 дни седмично или до 300 минути седмично.
Включете кардио упражнения, за които е известно, че отслабват и тонизират бедрата ви. Дейности като бягане/джогинг, използване на стълбищния майстор или колоездене са чудесни за изгаряне на калории и тонизиране на краката.

Стъпка 3. Направете клекове

Това популярно упражнение работи с бедрата, задните части, бедрата и стомаха и ще помогне за изграждането на чист мускул. Развитието на мускулите в тези области, в комбинация с общата загуба на мазнини, може да помогне за тонизиране (показвайки дефиниция на чист мускул).

Започнете с раздалечаване на ширината на бедрата. Поставете ръцете си в молитвено положение в средата на гърдите.
Докато поставяте теглото си в петите, седнете сякаш се опитвате да седнете на стол. Избутайте задните си части зад гърба си и се спуснете, доколкото можете, или докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
Направете пауза, когато бедрата ви са успоредни на земята. Бавно се издигнете обратно до началната си позиция. Повторете 10 до 20 пъти или ако е необходимо.

Стъпка 4. Правете напади

В това упражнение ще пристъпите напред с 1 крак и ще позволите на коленете си да се огънат. Това е чудесно упражнение, което помага за развитието на мускули около бедрата и цялото бедро.

Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата.
Пристъпете напред с няколко крака (0,5 м) с 1 крак. Дръжте пръстите на краката си насочени напред. Пуснете задното коляно и едновременно сгънете предното коляно с бавно и контролирано движение.
Спуснете се надолу, докато предното ви бедро е почти успоредно на земята. Уверете се, че предното ви коляно е подравнено с глезена (не пред глезена).
Използвайте предното си бедро, за да избутате тялото си обратно в изходна позиция. Сменете краката и повторете, ако е необходимо.

Стъпка 5. Направете повдигане на бедрото

Това конкретно упражнение помага специално за насочване към мускулите на бедрата и бедрата. Това е чудесен ход, за да подпомогнете външното бедро до тазобедрената става.

Легнете на земята и почивайте настрани с крака, подредени един върху друг. Облегнете главата си на ръката, най -близо до пода. Поставете горната си ръка на бедрото.
Като държите крака си изправен и кракът е огънат, повдигнете горния крак нагоре към тавана. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Сменете страните и направете същия брой повдигания с другия си крак.

Стъпка 6. Добавете упражнението бридж

Мостът е позиция, която е известна с това, че работи върху задната част на краката ви, но може да помогне на бедрата и бедрата ви да изглеждат по -тонизирани.

Легнете на земята и обърнете лице към тавана. Свийте коленете си пред тялото под ъгъл от 90 градуса. Облегнете ръцете си отстрани.
Притискайки задните си части, вдигнете бедрата си във въздуха, докато тялото ви се окаже в права линия, отклоняваща се от коленете до главата.
Задръжте няколко секунди, преди бавно да търкаляте гръбнака си на земята до изходна позиция.
Повторете 10 до 20 пъти или ако е необходимо. Направете го по -трудно, като повдигнете 1 крак и задържите бедрата си на равно ниво през минутата. Повторете с противоположния крак.

Стъпка 7. Включете слоеве

Типично балетно движение, това упражнение като клек помага за тонизиране на бедрата, дупето и бедрата.

Застанете с крака, малко по -широки от ширината на раменете. Насочете пръстите на краката си под ъгъл 45 градуса от тялото си. Поставете ръцете си в положение за молитва пред гърдите или поставете ръцете си на бедрата.
Спуснете тялото си надолу, като държите главата, торса и задните части в права линейна линия от тавана до пода.
Докато спускате тялото си надолу, коленете ви трябва да се огъват далеч от тялото ви. Спуснете се, доколкото можете удобно да отидете.
Бавно повдигнете тялото си обратно в изходна позиция, като използвате вътрешните си бедра и задните части, за да се избутате обратно. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.