Намаляването на общата телесна мазнина може да помогне за подобряване на вашето здраве. Докато някои телесни мазнини са от съществено значение за здравословното функциониране на тялото ви, големите количества излишни телесни мазнини могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Твърде много мазнини в тялото са свързани с много здравословни състояния като сънна апнея, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания и втвърдяване на артериите. Промените в диетата, начина на живот и рутинните упражнения могат да ви помогнат безопасно да намалите общата телесна мазнина и да намалите риска от определени здравословни състояния.
Стъпки
Метод 1 от 4: Намаляване на телесните мазнини с диетични промени
Стъпка 1. Изберете ястия, които са нискокалорични
Нискокалоричните диети ще ви помогнат да отслабнете и да намалите телесните мазнини. Следете колко калории приемате дневно и намалете този брой с около 500 калории всеки ден. Това ще доведе до загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица.
- Пребройте колко калории консумирате в момента. Можете да използвате дневник за храна, приложение или онлайн калкулатор, за да ви помогнем да направите това точно. Изрежете около 500 калории от това число. Крайният ви резултат трябва да бъде това, към което се стремите ежедневно за бавна и безопасна загуба на телесни мазнини.
- Не се опитвайте да следвате много нискокалорична диета или да консумирате по -малко от 1200 калории дневно. Когато калориите ви са твърде ниски, може да спрете да отслабвате или да загубите чиста мускулна маса, а не телесни мазнини.
Стъпка 2. Фокусирайте се върху постния протеин
Протеинът е от съществено значение за метаболизма на тялото ви. Фокусирането върху постните протеини при всички хранения и закуски може да помогне за отслабване и намаляване на телесните мазнини.
- Постният протеин трябва да бъде включен във всяко хранене. Това ще ви помогне да спазвате препоръчителната дневна сума. Жените трябва да се стремят към 46 g дневно, а мъжете трябва да се стремят към 56 g.
- Постните източници на протеини включват: домашни птици, постно говеждо, свинско, бобови растения, тофу, нискомаслени млечни продукти и морски дарове.
- Ограничете или избягвайте източниците на протеини, които съдържат по -големи количества наситени мазнини. Някои проучвания показват, че диета, богата на наситени мазнини, може да увеличи телесните мазнини - особено в корема. Ограничете храни като: пълномаслени млечни продукти, мазни парчета месо и масло.
Стъпка 3. Направете плодовете и зеленчуците приоритет в храненията
В допълнение към постните протеини, направете голяма част от вашите ястия и закуски зеленчуци. Вие също ще искате да ядете много плодове. Тези храни са много питателни и съдържат много здравословни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
- Обикновено се препоръчва да се консумират около пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Стремете се към една до две порции плодове, а останалите трябва да са зеленчуци.
- Също така, когато избирате храни от тези групи, опитайте се да изберете ярко оцветени или тъмно оцветени продукти. Тези храни обикновено са по-богати на хранителни вещества, което означава, че съдържат по-големи количества витамини, минерали и антиоксиданти. Например, изберете зеле вместо маруля айсберг.
- Опитайте се да използвате творчески зеленчуци. Опитайте ги сурови с дип или в салата, задушете ги на котлона, сварете ги на супа, запечете ги във фурната, изпечете ги на грил навън или ги скрийте в смути или в сос за спагети и сервирайте върху тикви за спагети.
Стъпка 4. Намалете количеството зърнени храни, които консумирате
Един от най -добрите начини да намалите телесните си мазнини е да намалите количеството зърна, които консумирате всеки ден. Тези храни, богати на въглехидрати, могат да забавят намаляването на телесните мазнини.
- Храните с високо съдържание на въглехидрати включват: хляб, ориз, сладкиши, сладкиши, тестени изделия, бисквити, чипс, английски мъфини и гевреци. Тези силно преработени зърна съдържат малко хранителни вещества и могат бързо да повишат кръвната захар, което често води до складиране на мазнини.
- Има и други храни, които съдържат въглехидрати като плодове и бобови растения; тези храни обаче съдържат и голямо количество други основни хранителни вещества и не трябва непременно да бъдат ограничавани.
Стъпка 5. Направете водата си напитка номер едно по избор
В нормален ден повечето хора трябва да пият около осем чаши вода от 8 унции. Изберете некалорични напитки без кофеин за най-хидратиращите течности.
- Избягвайте подсладени, пълни с калории напитки като газирани напитки, сокове или енергийни напитки, тъй като те ще добавят калории към вашата диета и могат да увеличат телесните мазнини.
- Това е обща препоръка. Необходимите количества течности ще се различават за всеки в зависимост от техния размер и количество пот. Например, участниците в аеробни упражнения ще трябва да пият повече, за да им помогнат да се хидратират отново. Нека жаждата бъде първият ви водач.
Стъпка 6. Яжте ферментирали храни
Ферментиралите храни, като органичен кефир, органично кисело мляко и кисело зеле, съдържат живи култури от добри бактерии. Наличието на големи количества добри бактерии в червата ни може да помогне за поддържане на здравословно тегло. Можете също така да приемате пробиотици, които дори могат да помогнат за справяне със стреса.
Стъпка 7. Избягвайте добавените захари и изкуствените подсладители
Те могат да увеличат апетита и да доведат до преяждане. Има над 60 наименования за добавени захари, така че понякога може да бъде предизвикателство да ги идентифицирате в списъка на съставките. Някои примери за добавени захари са:
- Сок от агаве
- Ечемичен малц
- Сок от тръстика
- Царевичен сироп
- Декстроза
- Изпарен сок от тръстика
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Малтън
- кленов сироп
- Меласа
- Пчелен мед
- Захароза
- Оризов сироп
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Когато се опитвате да свалите телесните мазнини, колко калории трябва да намалите на ден?
250
Почти! Намаляването на 250 калории от ежедневната ви диета не е лоша идея, но няма да видите много загуба на тегло. Ако искате да свалите килограм или два на седмица, трябва да намалите повече калории от това. Изберете друг отговор!
500
Точно така! Стремете се да намалите 500 калории от нормалния си дневен прием. Това ще ви помогне да отслабнете, без да бъдете опасни за вашето здраве. Прочетете за друг въпрос от викторина.
1000
Не! Намаляването на 1000 калории може да бъде опасно. Ако ядете твърде малко калории на ден, тялото ви ще влезе в режим на глад и ще спрете да губите телесни мазнини. Изберете друг отговор!
Всъщност, докато ядете правилните храни, не е нужно да намалявате калориите.
Не точно! Изборът на храната, която ядете внимателно, е важен, ако се опитвате да премахнете телесните мазнини. Въпреки това, все пак трябва да намалите калориите. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 4: Намаляване на телесните мазнини с упражнения
Стъпка 1. Увеличете нивото на аеробната си активност
Съставете аеробни упражнения, които ще работят заедно с вашата диета за намаляване на телесните мазнини. Заедно аеробните упражнения и диетата се оказаха една от най -добрите комбинации за намаляване на телесните мазнини.
- Като цяло се препоръчва да включвате поне 150 минути аеробна активност всяка седмица - това е само 20 минути всеки ден. За да се ускори намаляването на телесните мазнини, се препоръчва да тренирате по -дълго - до 60 минути дневно.
- Включете голямо разнообразие от аеробни упражнения като: ходене/джогинг, бягане, колоездене, танци, плуване, бойни изкуства или бокс и използване на елипса. Изберете дейности, които ви харесват, тъй като това ще ви направи по -вероятно да се придържате към тях.
- Ако тепърва започвате с упражнения, започнете, като надграждате текущия си режим на дейност.
- Независимо дали избирате упражнения с ниско въздействие, като плуване или ходене, или по-интензивна рутина като кикбокс или тренировки с тежести, се стремете да тренирате поне 30 минути.
Стъпка 2. Добавете интервални упражнения с висока интензивност
Някои проучвания показват, че по-енергичните упражнения с интензивност, които се правят на интервали, намаляват телесните мазнини по-ефективно от упражненията с умерена интензивност.
- Интервалните тренировки съчетават както упражнения с много висока и умерена интензивност. Тези тренировки обикновено се правят за по -кратки периоди от време. Пример за интервална тренировка е: 1 минута спринт, последвана от 3 минути джогинг. Този цикъл ще се повтори няколко пъти, общо за около 20 минути (без да включва загряването и охлаждането).
- Интервалното обучение е чудесно за намаляване на телесните мазнини, тъй като е доказано, че изгаря повече калории от мазнините и поддържа метаболизма ви повишен до 24 часа след като сте завършили тренировката.
Стъпка 3. Включете редовно обучение за съпротива
Силовите тренировки не изгарят високи нива на мазнини, когато изпълнявате упражненията; с течение на времето обаче силовите тренировки могат да ви помогнат да изградите чиста мускулна маса, което може да ви помогне да увеличите метаболизма си и способността на тялото ви да изгаря калории.
- Препоръчително е да включите силови тренировки два до три дни в седмицата в продължение на поне 30 минути. Важно е да работите всички големи мускулни групи през седмицата.
- Винаги включвайте поне два дни почивка и възстановяване между рутинните тренировки за сила. Вашето тяло и мускули се нуждаят от време за адекватно възстановяване, в противен случай производителността може да пострада с течение на времето.
Стъпка 4. Увеличете активността си в начина на живот
В допълнение към кардио и силови тренировки, можете да увеличите ежедневната си активност в начина на живот. Проучванията показват, че като цяло хората, които са по -активни, са склонни да бъдат по -здрави.
- Помислете колко се движите или колко стъпки правите на ден. Как можете да увеличите това?
- Няколко начина за увеличаване на движението през деня включват: правите повдигане на краката, докато седите на бюрото си или стоите или правите повдигане на коляното по време на търговски почивки.
- Добавете още стъпки към деня си, като: вземете почивка за разходка по време на обяд, вземете стълбите вместо асансьора, паркирайте по -далеч от дестинацията си и отидете пеша до близки до вас места (като магазин за хранителни стоки или аптека).
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какви упражнения са най -добри за изгаряне на телесните мазнини?
Аеробни упражнения
Абсолютно! Правенето на 20-60 минути аеробни упражнения всеки ден е чудесен начин за изгаряне на телесните мазнини. Можете да направите вашата тренировка още по -ефективна с интервални тренировки. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Обучение за съпротива
Опитай пак! Обучението за съпротива не изгаря тон калории самостоятелно. Той обаче ви помага да изградите чист мускул, което е добро за вашия метаболизъм. Познайте отново!
Дейност в начина на живот
Близо! Да бъдеш по -активен в ежедневието си е добре, ако се опитваш да свалиш телесните мазнини. Трябва обаче да правите по -фокусирани упражнения, за да изгорите наистина тази мазнина. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 4: Направете други промени в начина на живот, за да намалите телесните мазнини
Стъпка 1. Управлявайте нивата на стрес
Проучванията показват, че дългосрочният, нисък, хроничен стрес повишава нивата на кортизол в организма. Когато това се случи, не само може да бъде трудно да отслабнете, но дори можете да качите повече телесни мазнини.
- Редовните упражнения могат да помогнат за управление на нивата на стрес. Ако се чувствате претоварени или прекалено стресирани, направете 10 -минутна разходка, за да си помогнете да се успокоите и да се отпуснете. Опитайте йога, която може да бъде медитативна.
- Включете се в други дейности, които също ще ви помогнат да се отпуснете. Можете да слушате музика, да четете добра книга или списание, да пишете дневник, да се събирате с приятели или да гледате филм. Опитайте медитация, дълбоко дишане, положителна визуализация и прогресивна мускулна релаксация.
- Ако имате проблеми с управлението на нивата на стрес, помислете за разговор с терапевт или специалист по поведение. Тези здравни специалисти ще могат да ви обучат и насочат към по -добро управление на стреса.
- Избягвайте да разчитате на тютюн, алкохол, кофеин или други наркотици.
Стъпка 2. Лягайте по -рано
Много хора не си почиват адекватно всяка вечер. Сънят е важен за различни телесни функции, включително регулиране на теглото. Лягайте по -рано, за да спите повече, за да намалите нивата на телесните си мазнини.
- Препоръчително е да спите между седем и девет часа всяка нощ. Може да се наложи да си легнете по -рано и да се събудите малко по -късно (ако е възможно), за да ви помогне да увеличите количеството, което спите всяка вечер.
- Адекватната почивка също помага за подобряване на спортните постижения, освен че ви помага да управлявате сигналите си за глад през целия ден.
Стъпка 3. Уверете се, че ядете здравословни порции
Контролът на порциите е необходим, ако искате да намалите телесните мазнини. Контролът на порциите ще ви помогне да намалите общия прием на калории и телесните мазнини.
- Като цяло, средно здравите възрастни възрастни трябва да консумират не повече от 3 - 4 унции протеин, 1/2 чаша зърнени храни, 1/2 чаша плодове и 1 чаша зеленчуци на порция.
- Използвайте мерителни чаши или везна за храна, за да ви помогнем да следите порциите си.
- Можете също така да използвате по -малки чинии, купи и чаши, за да ограничите физически колко храна можете да си сервирате на едно заседание.
- Консумирането на повече от препоръчаните порции храни може да увеличи риска от наддаване на тегло и увеличаване на общата телесна мазнина.
Стъпка 4. Яжте внимателно
Изключете телевизора, оставете телефона или книгата си и обърнете внимание, когато ядете. Яжте бавно, дъвчете добре и се наслаждавайте на храната си. Храненето, докато сте разсеяни или когато се чувствате емоционално, може да ви накара да преядете. Опитайте се да присъствате, когато ядете храната си, забелязвайки вкусовете, миризмите и текстурите. Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Колко зеленчуци трябва да ядете на едно хранене?
До 3-4 унции на стойност.
Не точно! 3-4 унции не е задължително пълна порция зеленчуци, но това е идеалното количество протеин. Важно е да балансирате размера на порциите си с хранителните си нужди. Опитайте с друг отговор…
До 1/2 чаша на стойност.
Близо! Трябва да изядете не повече от 1/2 чаша всеки плод и зърнени храни на едно място. Добре е обаче да ядете повече зеленчуци от това. Изберете друг отговор!
До 1 чаша на стойност.
Мда! Дори за здравословни храни като зеленчуци, размерът на порциите е важен. Не яжте повече от чаша зеленчуци на едно място. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Колкото искате.
Опитай пак! За да загубите телесните мазнини, важно е да контролирате размера на порциите си. Въпреки че зеленчуците са здравословни, трябва да следите колко ядете наведнъж. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 4 от 4: Измерване на вашия напредък
Стъпка 1. Стартирайте дневник или дневник
Винаги, когато се опитвате да отслабнете или да намалите телесните си мазнини, е добре да започнете дневник. Можете да включите разнообразна информация, но този дневник ще ви помогне да видите и измерите успеха си.
- Започнете дневник преди да направите каквито и да било промени. Можете да правите бележки за това, което планирате да промените, вашата времева линия и всякакви други идеи или мисли, които имате.
- Помислете за проследяване на вашите храни и напитки. Доказано е, че регистрирането на това, което ядете, помага на хората да останат на път. Той също така ще ви позволи да видите всякакви пропуски или ще ви помогне да определите дали това, което ядете, влияе върху вашия успех.
- Също така следете всички измервания, които правите като теглото си.
Стъпка 2. Качвайте се на скалата седмично
Когато се опитвате да отслабнете и да намалите общата телесна мазнина, важно е да следите напредъка си. Един от начините да се регистрирате е като се претегляте седмично.
- Проучванията показват, че седмичните претегляния помагат на хората да се придържат към целта. По-вероятно е да постигнете успех в дългосрочен план, ако продължите да се наблюдавате самостоятелно и да се регистрирате с теглото си.
- В идеалния случай се претегляйте около един до два пъти седмично. Може да бъде по -трудно да видите точен напредък, ако се претегляте ежедневно поради нормални колебания в телесното тегло.
- За най -точна мярка за напредъка си, претеглете се в същия ден от седмицата, по едно и също време и в същите дрехи. Първо сутрин, преди ядене или пиене, преди обличане, но след използване на тоалетната е най -добре.
Стъпка 3. Направете измерванията си
Докато продължавате да отслабвате и да намалявате общата телесна мазнина, ще забележите, че не само мащабът се променя. Ако губите телесни мазнини, трябва също да забележите, че размерът и формата на тялото ви също се променят.
- Преди да започнете вашата диета и програма за упражнения, направете различни измервания. Те ще ви помогнат да видите къде губите най -много мазнини.
- Типични места за измерване и проследяване са: талия, ханш, бюст, бедра и горната част на ръцете. Запишете тези измервания в дневник. Всеки месец се измервайте отново, за да ви помогне да проследите напредъка си.
- Ако теглото ви остава същото, но измерванията ви са по -малки и сте тренирали, вероятно ще натрупате мускули и ще загубите мазнини, което е здравословно подобрение.
Стъпка 4. Вземете тест за процент телесна мазнина
Ако можете, проверете и оценете процента на телесните мазнини. Това е процентът на тялото ви, съставен от мазнини. Докато продължавате да спазвате диета и да спортувате, този процент трябва да намалява с течение на времето.
- Много спортни зали предлагат процент телесна мазнина като безплатна услуга за своите членове. Попитайте служител или треньор в местния фитнес за повече информация.
- Можете също така да попитате Вашия лекар или лекар, ако имат оборудване в офиса, за да оцени процента на телесните Ви мазнини.
- Има устройства, които можете да закупите за домашна употреба, но те обикновено отнемат много опит и практика при използване. Вашата грешка най -вероятно ще бъде много по -голяма в сравнение със здравен или фитнес специалист, който прави тестовете вместо вас.
Резултат
0 / 0
Метод 4 Тест
Защо не трябва да се претегляте всеки ден?
Защото теглото ви естествено се колебае.
Правилно! Теглото ви естествено ще се колебае от ден на ден. Ако се претегляте всеки ден, тези колебания затрудняват преценката дали всъщност отслабвате. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Защото това ще ви стресира твърде много.
Не е задължително! Някои хора смятат, че претеглянето е стресиращо, но не всички го правят. Дори и да сте напълно спокойни да проверявате теглото си, не бива да го правите ежедневно. Опитайте с друг отговор…
Защото отнема твърде много време.
Не точно! Претеглянето не трябва да отнема повече от няколко минути. Така че, въпреки че не трябва да го правите всеки ден, това няма да наруши графика ви, дори и да го направите. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Примерни упражнения
Аеробни упражнения за намаляване на телесните мазнини
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Примерна рутина за упражнения HIIT
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Лесни начини за работа Упражняване в натоварен график
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Правете си снимки в началото и на всеки два или три месеца, за да ви помогне да видите напредъка.
- Дарете дрехи за благотворителност, тъй като те стават твърде големи за вас. Това може да ви помогне да запазите по -малкия си размер.
- Непоносимостта към храни като глутен, млечни продукти, соя, царевица и др може да затрудни отслабването.
- Бъди добър към себе си. Ще се случат подхлъзвания и това е напълно добре. Не се отказвайте и не се ядосвайте на себе си, ако нарушите диетата си или пропуснете тренировка. Просто продължавайте да правите всичко възможно.
- Бъдете търпеливи и непоколебими. Всеки път, когато ядете, се питайте дали тази храна ще ме доведе до целите ми? Ако не, не го яжте.
