Хълбоците са в много отношения контролен център за вашето тяло. Слабите мускули на тазобедрената става могат да причинят проблеми с мобилността на гърба, краката и други. Те са жизненоважни за бременните жени за улесняване на раждането, а за възрастните хора за поддържане на мобилност и добро качество на живот. Не е нужно да сте фитнес плъх или фитнес ентусиаст, за да поддържате бедрата си здрави и подвижни - можете да започнете днес.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане и разтягане на тазобедрените мускули без фитнес
Стъпка 1. Започнете малко и изградете мускулите на тазобедрената става от леглото
Не е нужно да удряте настилката за джогинг, за да изградите бедрата си. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Стискайте седалищните мускули, като стегнете дупето си. Задръжте за пет секунди и след това отпуснете. Започнете с десет повторения и всяка седмица увеличавайте с пет, докато успеете да направите тридесет.
Преместете бедрата си нагоре от земята, за да стегнете седалищните мускули. Направете подобна поза на горното упражнение. Легнете по гръб и преместете бедрата си от земята нагоре, като се опитвате да задържите гърба си на земята. Задръжте тази позиция за пет секунди, преди да спуснете бедрата обратно на земята
Стъпка 2. Разширете обхвата на движение
Много наранявания на тазобедрената става произтичат от травма или неочаквано движение, към което мускулите ви не са свикнали. Колкото повече увеличавате и разширявате обхвата на мускулите си, толкова по -силни ще бъдат бедрата ви и по -малко вероятно да се поддадете на нараняване. Докато лежите, обърнете се настрани, повдигнете крака нагоре, докато повдигате горната част на тялото (и двете до 25-30 градуса). Не огъвайте тялото си. Следвайте това с една минута почивка.
Повторете това упражнение в три серии от десет повторения. Внимавайте за формата си. Компенсирането с гръб или корем е знак, че мускулите на тазобедрената става не са достатъчно силни за упражнението и трябва да се намалят повторенията
Стъпка 3. Изпънете бедрата, докато стоите изправени
Бавно изпънете крака си настрани, доколкото можете, без да причинявате болка. Дръжте вътрешното си бедро успоредно на пода. След като направите това десет пъти, сменете страните и работете на противоположния крак.
Направете това контролирано и с добра форма. Не се простирайте твърде навън, тъй като това може да причини нараняване. Започнете бавно и постепенно разширявайте обхвата си
Стъпка 4. Използвайте кардио, за да поддържате бедрата силни
Бегачите често могат да бъдат първите, които страдат от проблеми с тазобедрената става, но бягането също може да бъде изключително полезно. Бягането използва всичките ви основни мускули, по -специално глутеуса, подколенните сухожилия и четириногите. Тя позволява на тялото да работи мускулите заедно по естествен начин. Започнете с бягане на къси разстояния и постепенно увеличавайте, за да изтласкате тялото си.
- Подчертайте добрата форма. Това включва добра стойка и крачки, които не предизвикват неестествени движения на краката.
- Опитайте колоездене за по -леко упражнение за тазобедрена става. Това позволява на мускулите на тазобедрената става да се въртят естествено и избягва голяма част от износването на бягането. Колоезденето е особено чудесно за тези, които се възстановяват от нараняване или страдат от проблеми като артрит.
Стъпка 5. Използвайте краката си за разтягане на мускулите на тазобедрената става
Сгънете единия крак и поставете другия крак върху него. Наведете се напред, докато завъртате тялото си към сгънатия коляно на крака. Повторете 10 пъти и направете с другия крак сгънат. Следвайте това с 10 секунди почивка.
Добавете тежест, за да засилите упражненията. Тежестите на глезените добавят съпротива и ви принуждават да работите по -усилено, за да стабилизирате крака си, като използвате мускули в бедрата
Метод 2 от 3: Удряне на фитнес за изграждане на мускули на тазобедрената става
Стъпка 1. Използвайте машина за отвличане на бедро
Вероятно във вашата фитнес зала ще има машини, предназначени за изграждане на сила на тазобедрената става. Машините за отвличане на тазобедрената става осигуряват съпротива, докато работите с мускулите, които са основни за здравите бедра. Седнете така, че краката ви да са върху опорите за крака, а подложките за коляното са извън краката ви. Използвайте силата си, за да избутате подложките от затворено в отворено положение, далеч от тялото си. Бавно спрете теглото. Направете това в комплекти от десет при управляемо тегло. Не забравяйте да подчертаете добрата форма. Прекалено високите или твърде много повторения могат да доведат до нараняване.
Фитнес залите може да имат машини, които леко се различават. Ако имате въпроси относно това как да използвате машина за отвличане на тазобедрена става, помолете за помощ служител на фитнес
Стъпка 2. Пропуснете тежкото кардио в полза на контролирани движения на машини
Бягането е чудесно за цялостното здраве, но може да причини износване на ставите, особено на коленете, бедрата и глезените. Използвайте кардио машини във фитнеса, за да получите същите ползи от кардиото, без всички проблеми.
- Използвайте елипсовидна машина. Това е упражнение с ниско въздействие, което ще увеличи обхвата на движение в бедрата ви. Просто следвайте инструкциите и започнете да крачите на удобно ниво на съпротивление. Това ще насърчи същия обхват на движение като джогинг, без да се удари в земята.
- Стационарните велосипеди са сред най -добрите възможности за упражнения при проблеми с тазобедрената става. Те са чудесни за увеличаване на обхвата на движение, поддържане на ставите подвижни и повишаване на силата, докато напредвате към по -дълги и по -трудни тренировки.
- Катерачите на протектора работят много като ходене. Ще трябва да разтегнете бедрата си, за да поддържате естествена крачка при ходене. По същия начин стълбищният катерач ще разтегне и укрепи мускулите на бедрата ви. Наклонът на стълбището ще ви принуди да разтегнете и стабилизирате мускулите си. И двете трябва да се правят с повишено внимание и след консултация с Вашия лекар или физиотерапевт.
Стъпка 3. Тренирайте теглото си към по -силни бедра
Кардиото и машините са страхотни, но има малко еквиваленти на силовите тренировки на свободните тежести. Тренировките с тежести могат да бъдат малко по -трудни от другите укрепващи упражнения, но ако се изпълняват правилно и безопасно, дават страхотни резултати.
- Използвайте упражнения за увеличаване на масата, за да изградите сила. Намерете гира с гири, която ви е удобна. Дръжте дъмбела във всяка ръка до себе си. Застанете пред пейка по дължина. Пристъпете с десния крак, като държите левия крак настрани. Задръжте за три секунди, след това повторете с другия крак.
- Сгънатото повдигане на коляното се възползва от олимпийската мъртва тяга без същото напрежение. Отново намерете лека гира и дръжте по една във всяка ръка. Застанете с раздалечени крака на раменете, като държите всяка гира с длани навътре. Дръжте главата си нагоре, раменете назад и коленете леко огънати, леко се наведете напред, като спуснете гирите по краката си. Дръжте телесното си тегло над петите и бавно се върнете в изходна позиция.
- Използвайте гири с гири, за да разтегнете бедрата си. Дръжте гири във всяка ръка и застанете изправени. Пристъпете напред с десния крак, като държите левия крак неподвижен отзад. Спуснете горната част на тялото надолу, като същевременно поддържате равновесие. Използвайки петата на предния си крак, върнете се в изходна позиция.
Метод 3 от 3: Използване на йога за изграждане на мускули на тазобедрената става
Стъпка 1. Посетете час по йога, за да изградите мускули на тазобедрената става
Йога е чудесен начин за изграждане и разтягане на мускулите. Това е облагане с рутинни упражнения без груба сила или травма, които могат да дойдат с джогинг или вдигане на тежести. Ако нямате опит с йога, опитайте се да намерите клас за начинаещи, където опитен учител ще ви помогне да работите бавно.
Стъпка 2. Опитайте гуша с долния гущер
Направете това, като поставите левия си крак на няколко крака пред десния крак. Поставете дясното коляно на земята, като държите левия крак под ъгъл от 90 градуса. Бавно изпънете левия крак настрани, като държите лактите възможно най -близо до земята. Дръжте бедрата си успоредни, докато правите тази поза.
Бавно разтегнете подколенните си мускули и мускулите на краката, докато можете да задържите тази поза правилно. Опитайте се да застанете със събрани крака и да докоснете пръстите на краката си, за да помогнете за разхлабването на бедрата. Това ще помогне на долната ви половина да бъде подготвена да се хвърли напред
Стъпка 3. Използвайте поза за щастливо бебе
Легни по гръб. Хванете двата крака с всяка ръка и издърпайте коленете си към ямките. Щом се почувствате удобно разположени, клатете се от едната страна на другата, като държите главата си на пода. Това външно ще завърти бедрата ви.
- Тази поза зависи много от баланса. Започнете, като легнете по гръб и свикнете да балансирате теглото си, за да постигнете люлеещото се движение, без да падате.
- След като можете да направите това с лекота, можете постепенно да придвижите краката си по -близо до ръцете си, докато не можете да дръпнете коленете назад към гърдите си с лекота. Можете също така да помолите приятел да ви разтегне краката в началото, докато сте по гръб.
Стъпка 4. Опитайте позата на жабешкия крак да разтегнете мускулите на тазобедрената става
Седнете на пода с възможно най -изправен гръбнак. Подредете десния крак върху левия си крак в извито положение пред себе си, подреждайки десния глезен и левия крак.
- Това може да бъде предизвикателна поза за начинаещ. Започнете, като просто седнете в кръстосано положение на крака, за да видите какво е усещането за бедрата ви.
- Можете постепенно да избутате тялото си от това положение, доколкото се чувствате комфортно, без да се напрягате. Можете също така да използвате блокове за йога под подредения крак, ако смятате, че това разтягане е твърде трудно.
