Инсулинът е естествен хормон, който се отделя от панкреаса в отговор на приема на въглехидрати. Инсулинът помага на тялото ви да използва глюкоза (известна още като кръвна захар). Без инсулин тялото ви не може да изтегли глюкозата във вашите клетки, за да я използва за енергия; обаче твърде много инсулин и твърде много въглехидрати казват на тялото ви да превърне тези допълнителни въглехидрати в склад - или мазнини. Това е особено вярно по отношение на коремната или висцералната мазнина. В допълнение, повишените нива на инсулин казват на тялото ви да продължи да използва глюкоза за енергия и да не използва тази складирана мазнина. Промяната на диетата и начина на живот може да помогне за управление и контрол на нивата на инсулин, така че да можете да поддържате или дори да отслабвате.
Стъпки
Метод 1 от 2: Използване на диета за управление на нивата на инсулин
Стъпка 1. Ограничете дневния прием на въглехидрати
Панкреасът ви произвежда най-много инсулин, когато консумирате храна, богата на въглехидрати. Това е лошо, особено когато се стремите да загубите коремна мазнина. Контролирането на количеството и вида на въглехидратите, които консумирате през целия ден, може да ви помогне да управлявате нивата на инсулина.
- Въглехидратите се намират в следните храни: зърнени храни, нишестени зеленчуци, бобови растения, плодове и млечни продукти. Те се намират и в сладкиши и подсладени напитки.
- Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от групи храни. Тъй като те са толкова широко разпространени, не е реалистично или здравословно напълно да се избягват въглехидратите.
- Няма правилен или грешен стил на хранене, когато става въпрос за ограничаване на въглехидратите. Можете да изберете да следвате диета с диабет, диета с ниско съдържание на въглехидрати или да създадете свой собствен специфичен план за диета, който да ви помогне да управлявате приема на въглехидрати и нивата на инсулин.
Стъпка 2. Избягвайте прости въглехидрати
Някои храни причиняват бърз скок или повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина. Известно е, че простите въглехидрати са с ниско съдържание на фибри и включват: подсладени напитки, сладкиши или десерти, рафинирани зърнени продукти (като бял ориз) и храни, приготвени от бяло брашно (като бял хляб).
- Вместо да пиете сладки, сладки напитки, се придържайте към никакви или нискокалорични напитки. Опитайте: вода, ароматизирана вода, кафе или чай без кофеин.
- Най -вероятно е нереално напълно да се откажете от сладкиши и десерти. Ограничете ги в диетата си и се придържайте към по -малки порции.
- Ограничете и рафинираните зърнени продукти. Те са не само с ниско съдържание на фибри, но и с ниско съдържание на различни други здравословни хранителни вещества. Опитайте се да избирате 100% пълнозърнести храни възможно най -често.
Стъпка 3. Консумирайте умерени количества зърна
Храни като хляб, ориз или тестени изделия имат значително по -високо съдържание на въглехидрати в сравнение с други групи храни. Въпреки че тези храни се считат за здравословна част от балансираната диета, те ще повишат нивата на кръвната Ви захар и инсулина по -бързо и по -високо от другите групи храни.
- Ограничете консумацията на храни на зърнена основа. Не е нужно да ги избягвате напълно, но може да е идеално да се ограничите само до една до две порции дневно.
- Една порция зърна е около 1 унция или 1/2 чаша.
- Когато избирате да ядете зърнени храни, опитайте се да изберете 100% пълнозърнести храни. Те са с по -високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, които могат да поддържат здравословното хранене.
- Пълнозърнестите храни включват: киноа, ечемик, кафяв ориз или 100% пълнозърнест хляб.
Стъпка 4. Увеличете дневния си прием на фибри
Фибрите обикновено се намират в по -сложните въглехидрати. Това са въглехидрати, които се усвояват бавно и по -бавно освобождават кръвната захар или глюкозата в кръвта. Това помага да се предотврати скок на инсулина.
- Храните с високо съдържание на фибри включват: боб, леща, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
- Като цяло жените се нуждаят от около 25 g фибри дневно, а мъжете се нуждаят от около 38 g фибри дневно. Стремежът да спазите тези минимуми може да ви помогне да управлявате по -ефективно нивата на инсулина.
- Опитайте се да включите богата на фибри храна към всяко хранене и закуска. Това ще ви помогне да управлявате нивата на инсулин през целия ден.
Стъпка 5. Яжте здравословни мазнини
Здравословните мазнини, като омега-3 мазнините, не само поддържат здраво сърце, но и забавят храносмилането на храната като въглехидратите. Включването на здравословни мазнини през целия ден може да помогне за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите и за управление на нивата на инсулин.
- Здравословните мазнини се намират в различни храни, включително: зехтин, мазни риби, авокадо, ядки и семена.
- Други източници на омега-3 включват растителни масла като соя, рапица и ленено семе. Включете ги с вашите салати и готварски препарати.
- Включете една до две порции здравословни мазнини дневно. Една чаена лъжичка масла, 3-4 унции риба, 1/4 чаша ядки или семена и 1/2 чаша авокадо се счита за порция.
Стъпка 6. Яжте добре балансирани ястия
Въпреки че може да се наложи да ограничите или избягвате определени храни, трябва да сте сигурни, че все още получавате всички хранителни вещества, необходими за здраво тяло. Яденето на добре балансирана диета ще помогне за отслабване и контрол на инсулина.
- Примери за добре балансирани ястия за подпомагане на нивата на инсулин включват: бъркани яйца със зеленчуци и сирене, смесена зелена салата с сьомга на скара и пилешко и зеленчуково пържене с 1/3 чаша киноа.
- Някои диетолози препоръчват половината от вашата чиния да се състои от зеленчуци.
- Освен това яжте редовно през целия ден. Пропускането на хранене или прекалено дългото хранене без храна може да причини ниска кръвна захар и намалена стабилност на нивата на инсулин.
Стъпка 7. Следвайте диета в средиземноморски стил
Увеличете приема на фибри и здравословният прием на мазнини ще ви помогне да управлявате нивата на инсулин. Диета в средиземноморски стил обикновено насърчава консумацията на плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри, мазна риба, млечни продукти и пълнозърнести храни.
- Доказано е също, че този тип диета или начин на хранене помага за намаляване на високото кръвно налягане, диабета и сърдечните заболявания.
- Тези, които спазват тази диета, ядат домашни птици или яйца само един до два пъти седмично и ограничават червената среща до по -малко от веднъж седмично или само от време на време през целия месец.
Метод 2 от 2: Промяна на начина ви на живот, за да се управляват нивата на инсулин
Стъпка 1. Запознайте се с Вашия лекар
Ако смятате, че нивата на инсулин са извън контрол или оказват дълбоко влияние върху вашата диета, цялостното здраве и начина на живот, може би е добра идея първо да се срещнете с вашия лекар за първична медицинска помощ.
- Говорете с Вашия лекар за Вашите симптоми (ако има такива), целта Ви да контролирате и управлявате инсулина и всички цели за тегло, които имате.
- Помислете и за среща с регистриран диетолог. Тези експерти по хранене ще могат да ви помогнат да отслабнете и също така да помогнете за управление на нивата на инсулин. Те могат да ви направят персонализиран план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си.
Стъпка 2. Увеличете количеството на съня, който получавате
Ако не можете да увеличите съня си, опитайте поне да подобрите качеството на съня си. Проучванията показват, че колкото повече спите, толкова по -стабилни ще бъдат нивата на инсулин.
- Общата препоръка е възрастните да спят седем до девет часа всяка вечер.
- Помогнете да увеличите шансовете си да спите по -дълго и по -здраво, като практикувате добра хигиена на съня. Това означава да изключите всички светлини в спалнята си, да изключите цялата електроника като телевизора или мобилния телефон и да се откажете от кофеина поне три часа преди лягане.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Редовните упражнения не само ви помагат да управлявате теглото, но също така могат да ви помогнат да контролирате нивата на инсулин. Упражнението не може да понижи нивата на инсулин; обаче упражненията помагат за управление на нивата на глюкозата и могат да предотвратят скок на нивата на инсулин.
- Включете редовно сърдечно -съдови упражнения през седмицата. Кардиото помага на тялото ви да използва глюкозата незабавно.
- Препоръката за аеробни упражнения е най -малко 150 минути или 2,5 часа седмично с умерена интензивност.
- Препоръчва се също така да се включат силови тренировки два дни в седмицата, общо за 40 минути. Силовите тренировки също имат положителен ефект върху инсулиновия контрол.
- Упражненията за силова тренировка включват: вдигане на тежести (използва машини или свободни тежести), пилатес или упражнения с телесно тегло (като лицеви опори или коремни преси).
Стъпка 4. Започнете дневник
Воденето на дневник за вашата храна, напредъка в теглото и мислите за отслабването и напредъка ви може да ви помогне да следите в дългосрочен план.
- Започнете дневник за храна, който да ви помогне да следите храненията си, нивата на калории и колко често ядете храни, богати на въглехидрати. Това може да ви помогне да видите къде можете да направите промени.
- Също така не забравяйте да следите теглото си. Проучванията показват, че дългосрочното проследяване на теглото помага на хората да следят по-дълго време.
Стъпка 5. Добавка с Chromium
През 1957 г. е открито съединение, наречено „фактор на толерантност към глюкозата“, което е хром. Хромът се намира в хранителни източници, включително следните: зърнени храни, зърнени храни, плодове, зеленчуци и преработено месо. Препоръчителната дневна доза хром е съответно 25 до 35 ug/ден за жени и мъже.
Абсорбцията на хром може да бъде инхибирана от антиациди
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата или начина на живот, които биха могли да повлияят на вашето здраве или текущи медицински състояния.
- Съсредоточете се върху успеха си, а не върху провалите. Позитивността може да ви помогне да останете мотивирани и да ви държи на път.
- Отбележете резултатите и постиженията си. Виждането на напредъка ви може да ви помогне да останете позитивни и да осигури допълнителна мотивация.
- Обърнете внимание на какво трябва да работите и направете тези промени. Този списък с цели може да ви помогне да управлявате и контролирате здравето си.
- Накарайте близък приятел или член на семейството да ви държи отговорен.
- Погледът към бъдещето ще ви даде увереност да се промените сега.
- Бавно напредвайте към тези навици, вместо да принуждавате тялото си да се променя твърде бързо.
