Гледайки модели и знаменитости, може да се чудите какъв тип диета или тренировъчна програма спазват, за да запазят своя тънък и тонизиран вид. Много модели имат експертната помощ на обучители, диетолози и неограничен бюджет, за да им помогнат да отслабнат или да останат отслабнали. Въпреки че това може да не е реалистично за всички, има някои съвети и трикове, които можете да копирате от модели и знаменитости, за да ви помогнат да отслабнете. Диетата и упражненията могат да ви помогнат да отслабнете и да изградите чиста мускулна маса. Вземете мерки, за да сте здрави, докато работите за постигане на целите си.
Стъпки
Част 1 от 4: Диета като модел
Стъпка 1. Напълнете зеленчуците
Зеленчуците са нискокалорични, с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те са не само чудесни за здравословна, добре балансирана диета, но пълненето с тези храни, богати на хранителни вещества, може да ви помогне да отслабнете.
- Повечето възрастни трябва да консумират около 2-3 чаши зеленчуци дневно. Това ще ви помогне да изпълните ежедневните си препоръки.
- Стремете се към 1-2 порции зеленчуци на всяко хранене или направете половината от храненията си на зеленчукова основа. Една порция зеленчуци е 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци.
- Зареждането с нискокалорични храни може да ви помогне да ограничите колко други храни можете да ядете. В допълнение, автоматичното приготвяне на половината от вашите чинии зеленчуци означава, че половината от храненето ви е нискокалорично.
Стъпка 2. Изберете постно протеин
Много популярни диети за отслабване насърчават по -големи количества постни протеини. Проучванията показват също, че протеинът може да помогне за отслабване и да управлява апетита ви.
- Количеството протеин, от което се нуждаете ежедневно, ще се различава в зависимост от пола, възрастта и нивото на активност. Въпреки това, приемането на 1-2 порции постно протеин на всяко хранене ще ви помогне да се уверите, че консумирате адекватно количество.
- Една порция протеин е около 3-4 унции. Това е с размерите на тесте карти или длан.
- Изберете разнообразие от постни протеинови храни като бобови растения, домашни птици, яйца, постно говеждо месо, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, свинско или тофу.
Стъпка 3. Ограничете въглехидратите
Много известни и моделни диети се фокусират върху ограничаването на въглехидратите. Това може да е добра идея, тъй като проучванията показват, че диетите с по -ниски въглехидрати водят до по -бърза загуба на тегло.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху намаляването на храни с високо съдържание на въглехидрати. Те обикновено включват плодове, зърнени храни, бобови растения, нишестени зеленчуци и млечни храни.
- В идеалния случай намалете най -много въглехидратите от зърнената група. Повечето хранителни вещества, открити в тези храни, могат да бъдат намерени и в протеини, плодове и зеленчуци.
Стъпка 4. Пропуснете алкохола
Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, е умна идея да изрежете всички ненужни калории. Диетите на модели и знаменитости казват да се откаже от алкохола.
- Алкохолът може да бъде с високо съдържание на калории и не осигурява храна на тялото ви. Пропускането на тези допълнителни калории може да ви помогне да отслабнете.
- Ако все пак консумирате алкохол, намалете го до минимум. Жените не трябва да пият повече от една напитка на ден, а мъжете не трябва да пият повече от две.
Стъпка 5. Изпийте един тон вода
Водата е от съществено значение за всяка здравословна диета. Адекватната хидратация също е от съществено значение за отслабването.
- Препоръките варират от 8 чаши до 13 чаши на ден. Всеки ще се нуждае от малко различни количества в зависимост от възрастта и нивото на активност.
- Пиенето на достатъчно вода също може да ви помогне да управлявате апетита си. Много пъти може да почувствате глад, когато всъщност сте жадни - сигналите се чувстват и изглеждат еднакви.
Част 2 от 4: Упражнения като модел
Стъпка 1. Правете повече стъпки всеки ден
Някои модели и известни личности са помогнали за увеличаване на изгарянето на калории, като са увеличили броя на стъпките, които предприемат всеки ден. Всяка допълнителна стъпка може да помогне за изгарянето на повече калории.
- Преброяването на стъпки може да ви помогне да разберете колко сте активни през целия ден. Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте през целия ден.
- Някои здравни специалисти препоръчват да правите 10 000 стъпки дневно. Въпреки че това не е официална препоръка, постигането на тази цел ежедневно означава, че сте много активни.
- Всяка дейност извън това, което правите в момента, ще доведе до някои ползи за здравето и вероятно загуба на тегло.
- Можете да закупите крачкомер или да изтеглите приложение за вашия смартфон, за да видите колко активни сте в момента. Бавно увеличавайте стъпките си с течение на времето. Започнете, като просто добавите 1 000 стъпки на ден.
Стъпка 2. Тренирайте с приятел
Вижда се, че много модели и известни личности работят заедно. Когато тренирате с приятел, проучванията показват, че е по -вероятно да се придържате към рутинната си тренировка.
- Проучванията показват също, че тренировките с приятел могат да помогнат да превърнете упражненията в дългосрочен навик.
- Попитайте приятел, член на семейството или колега за упражнения заедно. Планирайте заедно няколко седмици на седмица.
- Може също да се насладите на часове във фитнес залата. Груповите класове имат предимството да създадат нови приятели и да се насладят на групова атмосфера.
Стъпка 3. Упражнявайте се сутрин
Треньорите на знаменитости препоръчват да се тренира сутрин вместо следобед или вечер.
- Въпреки че има някои противоречиви доказателства, има проучвания, които показват, че сутрешните тренировки изгарят повече мазнини.
- Ако планирате да посетите фитнес залата или да тренирате в сутрешния час, се стремете към 150 минути през седмицата. Това е препоръката за средно здрави възрастни.
- Включете разнообразие от кардио упражнения като джогинг/бягане, използване на елиптични, плуване, танци или вземане на аеробни класове.
Стъпка 4. Правете редовни силови тренировки
Моделите и известните личности винаги имат определени и тонизирани мускули. Включването на редовни силови тренировки също може да ви помогне да постигнете подобен вид.
- Стремете се да правите силови тренировки около 2-3 дни в седмицата. Прекарайте 20-30 минути, като работите върху всичките си основни мускулни групи (ръце, крака, сърцевина и гръб).
- Винаги включвайте почивен ден между дните, в които сте изпълнявали силови тренировки. Това ще помогне на мускулите ви да се възстановят и възстановят.
- Включете разнообразни упражнения като вдигане на тежести (или свободни тежести или с машини за тежести), йога, пилатес или упражнения с телесно тегло (като напади, лицеви опори или коремни преси).
Част 3 от 4: Управление на теглото си
Стъпка 1. Бавно
Моделите, които губят тегло и успяват да го държат настрана дълго време, го приемат бавно и стабилно. Бързата загуба на тегло не е устойчива в дългосрочен план и е по-лесно да се върне.
- Като цяло искате да свалите около 1-2 паунда (0.45-0.9 килограма) седмично, което се счита за безопасно, здравословно отслабване, което ще бъде по-лесно да се поддържа.
- Бавното и стабилно отслабване обикновено е резултат от по -малки промени в начина на живот и диетата. Когато правите драматични промени или спазвате катастрофична диета, няма вероятност да сте в крак с този начин на живот.
Стъпка 2. Управлявайте стреса
Управлението на стреса е нещо, върху което както знаменитостите, така и моделите работят за своето емоционално здраве, но и за подпомагане на загубата на тегло. Поддържането на ниски нива на стрес и контрол може да помогне за отслабване и за справяне с глада и апетита.
- По време на силен стрес е по -трудно да се овладее апетита, тъй като може да се почувствате гладни и да забележите, че е по -трудно да отслабнете. Това е естествен отговор на стреса от тялото ви.
- Дръжте стреса под контрол. Опитайте да пишете дневник, да слушате музика, да се разхождате или да говорите с приятел за облекчение.
- Може също да опитате да практикувате йога или медитация, за да успокоите и успокоите ума си.
- Ако домашните средства не работят добре или ако смятате, че се нуждаете от допълнителна помощ, опитайте да потърсите съдействие от терапевт или поведенчески специалист. Може да са в състояние да ви дадат допълнителни насоки и структура за това как да управлявате стреса си.
Стъпка 3. Поглезете се с любимите си храни
Дори когато моделите се опитват да отслабнат, те понякога могат да се отдадат на някои от любимите си храни или лакомства. Забраната за тези вкусни комфортни храни завинаги не е реалистична и може да доведе до увеличаване на желанието ви с течение на времето.
- Ключът към отслабването е балансът. Не можете да прекалявате с любимите си храни или може да рискувате да забавите загубата на тегло или дори да наддадете на тегло.
- Планирайте специални лакомства за вашата седмица или месец. Знаейки, че предстоят или са планирани, може да ви помогне да компенсирате тези допълнителни калории. Може да ходите по -често на фитнес, да правите по -дълги тренировки или да ядете по -леко в дните, в които планирате да се отдадете.
Част 4 от 4: Да останеш здрав
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за вашите цели
Отслабването и поддържането на идеалното телесно тегло, след като го постигнете, може да бъде много трудно. В зависимост от текущото ви тегло и здравословно състояние, строгата диета и режим на упражнения също могат да създадат потенциални рискове за здравето. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на отслабване.
- Вашият лекар може да ви помогне да си поставите здравословни цели за отслабване и да предложи безопасни стратегии за отслабване.
- Вашият лекар може също да Ви насочи към регистриран диетолог или фитнес специалист, който може да Ви помогне да създадете и постигнете реалистични цели.
Стъпка 2. Поставете си реалистични цели
Тялото на всеки е различно. Отслабването може да бъде по -трудно (и потенциално нездравословно) за някои хора, отколкото за други. Преди да се опитате да постигнете телосложение на модел на писта, помислете сериозно какви видове цели за отслабване можете разумно да постигнете. Стремете се към цели, които са УМНИ
- Специфични. Планирайте точно колко упражнения ще правите всяка седмица или колко калории ще консумирате всеки ден.
- Измерими. Поддържането на измеримите ви цели ще ви помогне да определите колко сте успешни в постигането им. Например, въпреки че не можете да измерите цел като „да се храните по -здравословно“, определено можете да измерите цел като „ядене на 1200 калории на ден“.
- Достижимо. Помислете дали имате време, ресурси и физически възможности да постигнете целите си. Съвместими ли са ежедневните ви цели с вашия работен график? Дали вашите диетични планове отговарят на вашите специфични здравословни/хранителни нужди?
- Реалистично. Има само толкова много тегло, което можете безопасно да отслабнете за определен период от време. Говорете с Вашия лекар или диетолог за това каква загуба на тегло реално можете да постигнете.
- Проследими. Трябва да можете да измервате напредъка си по някакъв начин, независимо дали става въпрос за седмично претегляне или за водене на дневник за вашата физическа активност и прием на калории всеки ден.
Стъпка 3. Обучете се за рисковете от начина на живот на модела
Имайте предвид, че моделите често предприемат крайни и опасни мерки за отслабване или поддържане на тегло. Моделите са изложени на висок риск от развитие на физически и психологически проблеми в резултат на нездравословните и нереалистични изисквания, поставени пред тях от модната индустрия. Прочетете за потенциалните рискове за вашето психическо и физическо здраве, преди да се опитате да постигнете телосложение на пистата.
- Моделите на пистите са особено предразположени към развитие на хранителни разстройства като анорексия.
- В някои страни се въвеждат нови закони, които забраняват на агенциите за модели да наемат модели, чието тегло пада под здравословната граница за техния тип тяло.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Имайте предвид, че снимките на много модели са аерографски, така че поддържайте очакванията си реалистични. Искате да се стремите към здравословно тегло и здраво тяло, а не само да сте слаби.
- Това, че не си модел, не означава, че не си красива.
- Не забравяйте, че всеки е различен. Цялостното ви изграждане и генетичен състав може да означава, че постигането на телосложение по модел на писта не е реалистична цел за вас. Постарайте се да прегърнете вашия специфичен, личен тип красота, вместо да се стремите към стандарт, зададен от някой друг.
- Имайте предвид, че медиите могат да популяризират диета, направена от модел или знаменитост, която обикновено не е безопасна или препоръчителна за повечето хора. Това, че един модел е отслабнал по определена диетична програма, не означава, че това ще бъде безопасно или ефективно за вас.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакъв план за отслабване. Те ще могат да ви кажат дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за вас.
