Отслабването може да бъде трудно - особено ако го правите сами. Ако си партнирате с някого, може да стане малко по -забавно да отслабнете. Много проучвания показват, че тези, които имат група за подкрепа или лице за подкрепа по време на отслабване, имат по-лесно време да отслабнат и да го задържат в дългосрочен план. Ако и вие, и вашият партньор трябва да отслабнете, помислете дали да го направите заедно. Ще имате взаимна подкрепа и ще можете да се използвате взаимно, за да останете мотивирани и отговорни. Създайте заедно план за отслабване, за да помогнете и на двамата да стигнат до здравословно тегло.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за съвместен план за отслабване
Стъпка 1. Създайте заедно план за здравословно хранене
Едно от първите неща, които вие и вашият партньор трябва да направите, е да проектирате заедно план за хранене. Това е моментът, в който ще решите какво ядете, колко често и ще изберете рецепти.
- Проучванията показват, че по -структурираните планове за хранене са по -ефективни, за да помогнат на хората да отслабнат.
- Седнете заедно и напишете храна за една седмица. Уверете се, че и двамата сте съгласни с това, което избирате - особено за ястията, които планирате да ядете заедно (като вечеря).
- Запишете всяка закуска, обяд, вечеря и закуска, които ще включите през следващата седмица. Това може да ви помогне да получите структура и план за това как да се храните. Освен това може да ви помогне да съставите своя списък с хранителни стоки.
Стъпка 2. Разберете колко тегло искате да отслабнете
Друга важна задача, която трябва да направите и двамата, е да определите колко тегло трябва да отслабнете. Това ще помогне и на двама ви да си поставите целите и да изберете диета, която може да ви помогне да постигнете тази загуба.
- Когато се опитвате да отслабнете, трябва да се стремите към здравословно тегло за вашия пол, възраст и ръст. Използвайте ИТМ като отправна точка, за да определите колко тегло искате да отслабнете.
- Използвайте онлайн калкулатор на ИТМ, за да изчислите вашия ИТМ, който трябва да ви каже дали сте с поднормено тегло (ИТМ под 18,5), здравословно тегло (18,5 до 24,9), с наднормено тегло (25 до 30) или със затлъстяване (над 30).
- Можете също така сами да изчислите вашия BMI с тези уравнения:
- За английски-имперски изчисления използвайте BMI = (Тегло в паунди / (Височина в инчове x Височина в инчове)) x 703.
- За метрични изчисления използвайте BMI = (Тегло в килограми / (Височина в метри x Височина в метри)).
Стъпка 3. Поставете заедно цели
Една от най -добрите части за отслабването заедно като двойка е, че можете да си поставяте цели заедно, да се подкрепяте и да се виждате как напредват, докато и двамата отслабвате и сте успешни.
- Когато и двамата започнете да си поставяте целите за отслабване, уверете се, че те са реалистични за вас. Ако имате голямо количество тегло за отслабване или искате да отслабнете бързо, това първоначално може да не е възможно.
- Например здравните специалисти препоръчват само да се свалят около 1 до 2 паунда (0,45 до 0,91 кг) килограма на седмица. Така че, ако трябва да отслабнете с 15 фунта (6,8 кг), целта да го загубите в рамките на 3 седмици не е реалистична или безопасна.
- Ако имате по -големи нужди за отслабване, помислете за поставяне на множество цели. Първата ви цел може да бъде да отслабнете с 10 килограма (4,5 кг), а след това втората ви цел може да е да свалите последните 8 паунда (3,6 кг).
- Също така задайте крайна точка на целта заедно. Възможно е да имате различни суми загуби, но целта ви за деня за „чекиране“е една и съща. Може да искате да свалите 10 килограма (4,5 кг) за 2 месеца, а партньорът ви може да иска да отслабне 15 килограма (6,8 кг) за същия период от време.
- Задаването на тази цел заедно може да помогне и на двама ви да останете на път и да се натиснете един друг, докато сте близо до целта си.
Стъпка 4. Намерете мерки за отчетност един към друг
Точка, в която някои хора на диета се объркват с отслабването, не е да останат отговорни. Въпреки това, когато имате партньор, с когото да отслабнете, определянето на методи за отчетност ще помогне и на двама ви да останете успешни във времето.
- Мерките за отчетност са неща, които трябва да правите редовно и обикновено до края на живота си, за да сте сигурни, че сте изпълнили целите си за отслабване и след това да задържите теглото в дългосрочен план.
- И двамата трябва да изберете ден през седмицата, в който и двамата да скачате по скалата. Проучванията показват, че хората, които тежат редовно, са в състояние да бъдат по-успешни в дългосрочен план.
- Помислете за водене на хранителен дневник. Това може да ви помогне да останете отговорни всеки ден. Но ако имате проблеми с отслабването или напълнявате малко, вашият партньор може да прегледа дневника ви за храна (или леко да ви напомни) за моменти, в които сте преяждали или закусвали твърде често.
- Един трик е да спасите чифт "тесни" дънки или панталони. Изберете чифт един за друг и ги дръжте в гардероба си. Всеки път, когато имате нужда от бързо напомняне, дръпнете ги.
Част 2 от 3: Следвайте заедно здравословна диета и начин на живот
Стъпка 1. Измерете порциите си
Когато се опитвате да отслабнете, самостоятелно или с партньор, размерът на порциите е ключова част от това да гарантирате, че диетата ви помага да поддържате желаната загуба на тегло. И двамата можете да си помогнете да се придържате към правилните размери на порциите, за да отслабнете.
- Ако порциите ви са твърде големи, дори и с по -питателни храни, това все още може да е твърде много калории за телесното ви тегло. Редовното измерване на части може да ви помогне да останете на път.
- Страхотно нещо при отслабването с партньор е, че можете да измервате порции един за друг. Трудно е да се придържате към по -малки порции и твърде лесно да добавите малко прекалено много към чинията си.
- Ако обаче накарате партньора си да измери порциите ви, той ще може да ви даде точната сума за вас, без да се влияе от мислите ви. Трябва да измерите подходящата част за вашия партньор и обратно.
Стъпка 2. Подгответе постни източници на протеини, на които и двамата се наслаждавате
Когато и двамата съставяте плана си за хранене, ще трябва да изберете източници на протеини, които да включите в храненията си. Протеинът е от съществено значение за отслабването, така че и двамата ще трябва да се съсредоточите върху този хранителен елемент в диетата си.
- Протеинът е не само основен хранителен елемент за вашето тяло, той е важен и в процеса на отслабване. Той помага за поддържане на чистата мускулна маса, метаболизма и подхранва тялото ви през деня.
- Протеинът също така отнема повече време за усвояване в стомаха. Това ви кара да се чувствате по -удовлетворени по -дълго в сравнение с други хранителни вещества като въглехидрати.
- Работете заедно, за да сте сигурни, че и двамата ядете протеини на всяко хранене. Трябва да се стремите към поне една до две порции протеин на всяко хранене. Измерете 3 - 4 унции (85 - 113 грама) протеин на порция.
- Придържайте се към по-нискокалорични източници на постни протеини като: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, постно свинско месо, бобови растения или тофу.
Стъпка 3. Запасете се с много плодове и зеленчуци
И двамата ще трябва да се съсредоточите върху консумацията на подходящи плодове и зеленчуци през деня. Подобно на протеините, тези храни наистина ще помогнат за усилията ви за отслабване.
- Както плодовете, така и зеленчуците трябва да съставляват около половината от вашите ястия и закуски, когато се опитвате да отслабнете. Това е така, защото и двете храни са естествено с по -ниско съдържание на калории, което помага да се намали калорията на половината от храненето ви.
- Плодовете и зеленчуците също помагат да останете доволни по -дълго. Те са обемисти и пълни с фибри, което помага за увеличаване на обема на вашите ястия (без много калории) и ви задържа по -дълго.
- Измерете порция плодове или зеленчуци при всяко хранене. Отидете на 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчук или 2 чаши листни зеленчуци на порция.
Стъпка 4. Направете своя избор на зърно 100% пълнозърнест
По време на загуба на тегло, намаляването на приема на зърно може да накара загубата на тегло да върви малко по -бързо и да го направи малко по -лесно; обаче, когато решите да ядете зърно, отидете на 100% пълнозърнести продукти.
- Проучванията показват, че когато ограничавате въглехидратите, особено от храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, отслабвате малко по-бързо в сравнение с други видове диети (като само нискокалорични или само с ниско съдържание на мазнини).
- Зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати, така че умерено колко от тях ядете, когато се опитвате да отслабнете.
- Включете ежедневна порция, ако искате. Измерете го, за да сведете приема си до минимум. Размерите за сервиране зависят от вида на зърното, така че не забравяйте да прочетете опаковката на вашите храни. Например, 1 филия хляб обикновено е 1 порция, а 1 чаша варен дългозърнест кафяв ориз е еквивалентен на 2 порции.
- Също така, изберете 100% пълнозърнести храни, тъй като те са по -малко обработени и съдържат повече фибри. Отидете на кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста или пълнозърнести английски мъфини.
Стъпка 5. Помогнете си взаимно да ограничите закуските
Един от недостатъците на много хора на диета е закуската. Твърде много малки подхлъзвания през целия ден или след вечеря могат да причинят наднормено тегло или дори наддаване на тегло.
- От време на време лека закуска, особено когато се яде по подходящ начин, няма да навреди на загубата на тегло; безсмисленото закусване или вземането на по -калорични закуски може да доведе до наддаване на тегло.
- Закусвайте само ако наистина сте гладни и следващото ви планирано хранене не е за още час или 2. Също така поддържайте закуските на около 150 калории общо, за да не развалят бюджета ви за калории.
- Ако видите, че вашият партньор отива на лека закуска след вечеря или по -често, отколкото би трябвало, внимателно им напомнете да останат на път с вас.
Стъпка 6. Намерете начини да останете активни заедно
В допълнение към диетата, редовните упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате теглото си. Да останеш активен с партньора си прави упражненията малко по -лесни.
- Проучванията показват, че работата с партньора ви има много предимства. Първо, по -вероятно е да се придържате към рутинната си тренировка, ако знаете, че някой друг разчита на вас.
- В допълнение, привеждането на партньора ви може да ви помогне да тренирате малко по -трудно и малко по -дълго.
- И двамата трябва да се стремите към 150 минути кардио упражнения всяка седмица в допълнение към 2 до 3 дни силови тренировки. Намерете дни и часове, когато можете да отидете заедно и да правите заедно дейност.
Част 3 от 3: Поддържане на екипен подход за успех
Стъпка 1. Бъдете търпеливи
Едно от най -важните неща, когато се справяте със загубата на тегло заедно като двойка, е търпението един към друг. Няма да се съгласите за всичко, когато започнете заедно пътуването си за отслабване, затова се опитайте да останете търпеливи един с друг.
- Независимо дали се опитвате да останете позитивни или не, тъй като вашият партньор губи повече тегло от вас или избира рецепта за вечеря, на която не сте фен, търпението може да ви помогне да останете свързани през това време.
- Ако постоянно спорите или не сте съгласни с нещата, ще загубите всички ползи, които идват от отслабването заедно. Бъдете търпеливи един към друг, за да можете да продължите да се възползвате от всички тези големи ползи за отслабване, които можете да постигнете като екип.
- В същото време ще трябва да правите компромиси, когато отслабвате заедно. Ще трябва да редувате двамата, които държите царуването.
Стъпка 2. Не се сравнявайте
Въпреки че малкото състезание може да бъде мотивиращо и окуражаващо, то може да причини и някои негативни странични ефекти. Насладете се на игриво състезание, но го поддържайте кротко.
- Едно нещо при загуба на тегло между двама души, което винаги ще бъде вярно, е, че някой ще отслабне или ще го отслабне по -бързо.
- Разберете, че ако не отслабвате толкова много или сте го отслабвали толкова бързо, колкото вашият партньор, това не означава, че не се справяте добре или не сте успешни. И двамата сте различни хора и ще имате различни резултати.
- Бъдете внимателни, когато се опитвате да мотивирате партньора си, ако сте преди него. Това може да има обратен ефект и да ги накара да се почувстват, че не се справят добре. Опитайте се да бъдете окуражаващи и мотивиращи и не ги дразнете.
Стъпка 3. Намерете нехранителни дейности, на които да се насладите заедно
Докато отслабвате заедно като двойка, трябва да се разхождате един с друг и можете да намерите здравословни дейности, които можете да правите заедно.
- Може да е трудно да се придържате към диета, ако приятелите или семейството ви винаги излизат на вечеря, пропускат тренировки или закуски. Наличието на някой в екипа ви може да улесни придържането към вашата диета и здравословния начин на живот.
- Ако обикновено правите много дейности, насочени към храната (като излизане на вечеря, отиване на питие за щастлив час или пиене на пуканки в киното), намерете други неща, на които можете да се насладите заедно, които нямат нищо общо с храната.
- Например, вместо да излизате на закуска в неделя сутрин, планирайте сутрешен поход. Или вместо да поръчвате пица в петък вечер, направете своя собствена по -здравословна пица у дома.
Стъпка 4. Гответе заедно
Забавна част от отслабването заедно като двойка е, че можете да готвите и да измисляте здравословни рецепти заедно. Това ви помага да останете мотивирани, но също така споделя работата по приготвянето на здравословна храна.
- Забавно е да измисляте заедно здравословни рецепти. Например, ако и двамата изрязвате излишни количества зърнени храни, намерете алтернативи на любимите си, като например да използвате карфиол вместо ориз.
- Уверете се, че сте намерили рецепти и храни, които едновременно ще ви харесат и ще се чувствате комфортно при готвене.
- Можете да обмислите да готвите заедно всяка вечер или да редувате дните, когато готвите, за да можете да прекарате известно време извън кухнята през седмицата.
Съвети
- Когато се опитвате да отслабнете като двойка, има голям шанс да успеете, тъй като имате взаимна подкрепа.
- Опитайте се да не сравнявате загубата на тегло помежду си - някой ще отслабне по -бързо или по -лесно. Имайте предвид, че всеки губи тегло по различен начин, но се съсредоточете върху подкрепата, която имате помежду си.
