Нашите изражения на лицето отразяват емоциите ни и те често го правят, без дори да сме наясно с това. Макар че това ни помага да общуваме, това също означава, че лицето ни е склонно да носи знаците и стреса на нашия вътрешен емоционален живот. За щастие, има много начини да помогнете за отпускане на тези важни мускули, вариращи от подходи за цялото тяло за минимизиране на системния стрес до специфични упражнения за лице, които ще ви помогнат да освободите напрежението.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на техники за релаксация
Стъпка 1. Направете почивка и забележете челюстните си мускули
Най -добрият начин за предотвратяване на напрежението е да се научите как да избегнете свиването на челюстните мускули на първо място. Може да откриете, че има определени ситуации, в които стискате зъби или държите лицето си в неудобно положение. Обърнете внимание какви са тези дейности или моменти за вас, забележете ги и след това спрете да напрягате лицето и челюстта си.
Лошите навици са трудни за премахване. Бъдете търпеливи, но упорити
Стъпка 2. Променете стойката си в покой, за да сведете до минимум напрежението
Когато участвате в задача, докато седите на бюрото си или шофирате, откривате ли някога, че челюстта ви е стисната? Намалете напрежението в лицето и челюстта си, като промените положението на устата в покой. Поставете езика си върху покрива на устата и оставете долната си челюст да се отвори. Дишайте дълбоко и редовно през носа.
Много хора ще напрегнат челюстта си, без да осъзнават, че го правят
Стъпка 3. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация, за да успокоите мускулите на лицето си
Изберете тихо място, където можете да седнете или да легнете. Поемете дълбоко въздух и се съсредоточете първо върху стягане на мускулите на челото си, като повдигнете веждите си възможно най -високо. След това се отпуснете. След това набраздете веждите си възможно най -силно. След това се отпуснете. Оттам преминете към очите си. Стиснете ги и след това ги освободете. Продължете през останалите мускули на лицето си, като стегнете и отпуснете всяка група, докато вървите.
- Отделете време поне веднъж на ден, за да се съсредоточите върху мускулите на лицето, шията и другаде, за да можете да се отървете от напрежението, преди то да причини болка или дискомфорт.
- Като се фокусира върху определени части от лицето и тялото си, прогресивната релаксация може едновременно да повиши осъзнаването на стреса на тялото ви и да ви помогне да се отървете от него едновременно.
- Разширете ползите от това, като преминете отвъд лицето, главата и шията до цялото си тяло.
Стъпка 4. Направете си масаж, за да освободите напрежението
Използвайте две ръце, ако е възможно, започнете с лимфните си възли, областта под ушите си и внимателно погалете надолу от двете страни. Движете се нагоре, масажирайте мускулите на брадичката и челюстта, като движите показалеца и средния пръст заедно в малки, нежни кръгове. Следвайте това, като преминете към зоната на синусите си от двете страни на носа, под очите, а след това и веждите. Завършете, като масажирате челото и слепоочията си.
- Използвайте нежни, кръгови движения във всяка област на лицето си и избягвайте да натискате прекалено силно или може да стане неудобно.
- Нанесете топла кърпа върху кожата си или вземете горещ душ, преди да масажирате лицето си за допълнително отпускане.
Стъпка 5. Посетете спа център за професионално лечение, за да премахнете стреса
Сесия за лице с професионален масажист или козметик може да помогне за намаляване на стегнатостта на мускулите на лицето ви. Резервирайте си лице и масаж с професионалист, като потърсите онлайн или поискате от приятели препоръки. Помолете ги да се съсредоточат върху главата, шията и лицето ви, за да се насочат към проблемните ви зони.
- Не желаете или не можете да платите за балнеолечение? Попитайте приятел, партньор или член на семейството дали могат да ви направят масаж на лицето.
- Един недостатък на този подход е, че няма да се научите как да отпускате мускулите сами, така че ефектите ще бъдат краткотрайни.
Метод 2 от 3: Упражнение на мускулите на лицето
Стъпка 1. Разтегнете всички мускули на лицето си
Отворете устата си възможно най -широко. В същото време свийте носа си, набраздете веждите си и свийте очите си така, че да са плътно затворени. Задръжте това само за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете това разтягане на цялото лице, ако е необходимо.
- Стягайки и разтягайки мускулите на челюстта и лицето си, вие ги тренирате да се отпуснат.
- За разлика от прогресивната релаксация, това упражнение може да се прави по всяко време и навсякъде (стига да нямате нищо против да правите смешни лица на хората около вас.)
Стъпка 2. Преместете челюстта си по три начина да разхлабите напрежението
Челюстта често държи голяма част от стреса ни. Това може да допринесе за хронични проблеми в тази област като болка и скованост. Можете първо да разтегнете челюстта си, като отворите леко устата си и след това леко избутате долната си челюст напред, така че да имате преувеличен прикус. След това се отпуснете. Следвайте това, като леко избутате челюстта си на една страна, така че да имате преувеличено криво прикус. След това се отпуснете. Повторете това за другата страна.
Това също може да помогне за разтягане на мускулите в гърлото и шията
Стъпка 3. Изпънете езика си, за да отпуснете гърлото, устата и челюстта си
Не забравяйте езика си, когато правите тези разтягания. Изпънете езика си докрай от устата си, като го разтегнете надолу. Отпуснете се и след това повторете това разтягане, освен че този път го залепете на една страна, докосвайки бузата ви. Отпуснете се и повторете с противоположната страна.
Протегнете езика си и в устата си, като го притиснете към вътрешността на бузите си от двете страни и го огънете навън, докато натискате горните и долните си зъби
Стъпка 4. Издуйте бузите си за цялостно разтягане на лицето
Представете си, че свирите на тръба и издухате бузите си. Задръжте тази поза, като напълните цялата си уста с въздух и налягане, за 20 секунди. Ще усетите как разтяга бузите ви отвътре и отвън.
За обратно разтягане смучете бузите си навътре, докато държите устните си заедно
Стъпка 5. Разклатете ноздрите си, за да разтегнете мускулите около него
Носът ви може да не се нуждае от много масажиране, но като разгънете ноздрите навътре и навън, можете да огънете и разтегнете мускулите около него, отваряйки синусите си и работейки мускулите около устата и бузите. Съсредоточете се върху ноздрите си и се концентрирайте върху отварянето им.
Ако имате затруднения с това, опитайте се да дишате дълбоко през носа си, докато се наблюдавате в огледало и се концентрирайте върху това да забележите движенията, които правят ноздрите ви
Метод 3 от 3: Намаляване на стреса и напрежението в цялото тяло
Стъпка 1. Медитирайте, за да намалите общото си ниво на стрес
Конкретните детайли и техники на медитация могат да варират в зависимост от избрания подход, включително Тай Чи, медитация с мантра, медитация с ръководство и други. Въпреки че има повече от един начин за медитация, всички тези форми споделят основни практики, които всеки може да използва с минимална практика, включително:
- Спокойно дишане. Дълбокото, спокойно и ритмично дишане може да ви помогне да успокоите тялото и ума си.
- Удобна позиция на тялото. Ако седенето в положение с кръстосани крака не е вашата чаша чай, можете да изберете да легнете или да седнете на удобен стол. Най -важното е тялото ви да може да се отпусне.
- Фокусирано внимание. Обектите на фокус могат да включват успокояващи изображения, релаксиращи фрази (или мантри), релаксиращ спомен или дори тиха музика, за да предпазят ума ви да се върне обратно към тревогите си.
Стъпка 2. Практикувайте йога, за да отпуснете цялото си тяло и ум
Използвайте дълбоко дишане и тялото като своя собствена форма на съпротива, за да си помогнете да се разтегнете и да премахнете стреса. Чрез подобряване на връзката ум-тяло, насърчаване на вниманието и разтягане на напрегнатите мускули, йога е чудесен начин да се отървете от натрупания стрес. Това също е форма за изкуство и упражнения, която всеки с умерена до добра подвижност може да практикува.
- Опитайте Позата на лъва да насочи мускулите на лицето ви, като седнете на петите с разтворени колене и ръцете си на пода сочещи към краката ви. Погледнете нагоре към тавана, докато отваряте очи и уста колкото е възможно по -широко, преди да отпуснете лицето си.
- Курсовете по йога или онлайн видеоклиповете са чудесен начин да се запознаете с това релаксиращо и здравословно занимание.
Стъпка 3. Правете редовни упражнения за освобождаване на ендорфини
Поддържането на физическо здраве е важна част от цялостното ви емоционално благополучие. Само 20 минути ходене на ден могат да помогнат за намаляване на тревожността и стреса и да предизвикат отделянето на ендорфини (естествените болкоуспокояващи и подобряващи настроението на тялото ви). По -напрегнатите упражнения, като бягане, могат да увеличат тези ползи.
Когато тренирате, започвате да дишате редовно и умът ви се фокусира, което ви помага автоматично да намалите стреса и тревогата, които изпитвате
Стъпка 4. Излезте на открито, за да успокоите ума си
Прекарването на време, заобиколено от дървета и други живи растения, всъщност може да помогне за облекчаване на физическите признаци на стрес, понижавайки неща като кръвното налягане и кортизола, хормона на стреса на тялото. Ако можете да стигнете до гористи местности, тези ефекти може да са още по -големи в горите.
