Стегнатите мускули на гърба могат да допринесат за болка и дискомфорт, което затруднява живота ви. За щастие, има много неща, които можете да направите, за да отпуснете стегнатите мускули в гърба си и да облекчите болката в гърба, като например използване на топлина или студ, разтягане, търкаляне на пяна, акупресура, масаж и физиотерапия. Можете също така да отпуснете мускулите на гърба си, като останете хидратирани, практикувате медитация и почивате. Опитайте да отпуснете мускулите на гърба си с подгряваща подложка, гореща вана или бутилка с гореща вода. Ако имате болки в гърба, свързани с напрежение, опитайте да използвате студен компрес, за да десенсибилизирате нервите, да облекчите болката и да отпуснете гърба. Можете също да опитате йога или леко разтягане, за да отпуснете мускулите в горната и долната част на гърба. Ако разтягането и топлинната или студената терапия не работят или ако страдате от хронична болка в гърба, опитайте да потърсите професионална помощ чрез масажна терапия, физиотерапия, акупунктура, ролфинг или лекарства.
Стъпки
Метод 1 от 4: Отпускане на мускулите на гърба с топлина и студ
Стъпка 1. Опитайте подгряваща подложка, за да отпуснете мускулите със суха топлина
Топлинната терапия е евтин и ефективен начин за отпускане на мускулите на гърба и потенциално облекчаване на болката. Нагревателната подложка може да улесни разтягането на мускулите на гърба и да намали сковаността в гърба.
- Регулирайте температурата на нагревателната подложка на „топла“, тъй като настройката „висока“може да причини изгаряния.
- Поставете нагревателната подложка върху областта на гърба, която се нуждае от релаксация за не повече от 20 минути.
- Можете да прилагате нагревателна подложка към мускулите на гърба си до 3 пъти всеки ден.
Стъпка 2. Отпуснете мускулите си с гореща вана
Накисването в гореща вана може да помогне за облекчаване на напрегнатите мускули на гърба. Напълнете ваната си с 100 ° F (38 ° C) вода. Влезте във ваната и се накиснете за 10-20 минути, в зависимост от вашия график и предпочитания.
- Вземете книга, подредете последния епизод на любимия си подкаст или включете някои мелодии, преди да влезете във ваната.
- Опитайте да добавите Epsom соли към ваната, за да подпомогнете мускулната релаксация.
Стъпка 3. Опитайте инфрачервена сауна терапия, ако имате достъп до сауна
Топлината, генерирана от инфрачервена сауна, може да помогне за отпускане на напрегнатите мускули на гърба. Докато можете да се насладите на инфрачервени сауни на три различни нива-близко, средно и далечно-трябва да използвате средни инфрачервени нива, за да отпуснете мускулите в гърба си.
- Започнете с 4 -минутни сесии с температура 160 ° F (71 ° C).
- Ако нямате достъп до инфрачервена сауна, опитайте традиционна сауна с 10 -минутни сесии при 180 ° F (82 ° C).
Стъпка 4. Поставете бутилка с топла вода или пакет с лед върху напрегнати области
Евтин, но ефективен начин за отпускане на мускулите на гърба е с бутилка с топла вода или пакет с лед, който можете да закупите бутилка с топла вода или пакет с лед в местния аптека. Напълнете бутилката с гореща вода и здраво затворете капачката. Нанесете бутилката с гореща вода директно върху напрегнатите мускули. Можете също така да поставите кърпа между кожата си и бутилката с топла вода или пакета с лед, за да създадете бариера между гърба си и топлината или студа.
- Изберете лед, ако наскоро сте напрегнали гърба си, тъй като това ще помогне за намаляване на отока и болката. Използвайте топлина, ако гърбът ви боли няколко дни.
- Можете също така да използвате гърба на замразени зеленчуци като пакет с лед. Просто го увийте с хартиена кърпа, преди да го поставите на гърба си.
Стъпка 5. Въздържайте се от прилагане на топлина върху свежи наранявания, изгаряния или инфекции
Топлината не трябва да се използва за отпускане на мускулите на гърба, ако човек страда от определени медицински състояния. Не прилагайте никакъв вид топлина към мускулите на гърба, ако:
- Кожата е възпалена, зачервена или гореща
- Имате отворена рана или дерматит
- Всяка област на гърба е вцепенена
- Липсва ви чувствителност към топлина в резултат на периферна невропатия или подобни неврологични състояния
Стъпка 6. Попитайте лекар, преди да използвате топлина, ако имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване
Ако имате определени сърдечно -съдови заболявания, като сърдечни заболявания или високо кръвно налягане, не трябва да използвате никакъв вид топлинна терапия, преди да се консултирате с лекар. Това може да причини вреда и да изостри съществуващите медицински проблеми.
Метод 2 от 4: Разтягане за отпускане на мускулите на гърба
Стъпка 1. Опитайте йога, за да облекчите схванатите мускули на гърба
Йога е чудесен начин да отпуснете мускулите на гърба. Опитайте пози като кобра, мост или куче с лице надолу. Можете също така да посетите местен клас по йога и да поискате от инструктора предложения за пози, които ще ви помогнат да отпуснете мускулите на гърба си.
Стъпка 2. Експериментирайте с тай чи, за да освободите напрежението в мускулите на гърба си
Тай чи може да ви помогне да отпуснете мускулите на гърба, като същевременно изградите сила. С течение на времето това може да помогне за намаляване на болката, свързана с напрегнатите мускули на гърба. Опитайте да посетите местен клас по тай-чи. Можете също да намерите онлайн видеоклипове за тай-чи за начинаещи безплатно или с минимални разходи.
- Винаги питайте лекар, преди да започнете тренировъчна програма като тай-чи.
- Започнете с една 30-40 минутна сесия два пъти седмично и надградете до практикуване на тай-чи поне 30 минути всеки ден.
Стъпка 3. Опитайте свиване на рамото, за да отпуснете мускулите на рамото
Ако горната част на гърба ви е стегната, можете да помогнете за отпускане на тези мускули със свиване на рамото. Бавно издърпайте лопатките заедно, докато внимателно избутвате гърдите напред. Отпуснете лопатките обратно в нормалното им положение и повторете още 2-3 пъти.
Стъпка 4. Изпънете горната част на гърба в подкрепа на релаксацията.
Правенето на някои основни разтягания може да помогне за отпускане на мускулите в горната част на гърба. Опитайте да седнете с протегнати крака и леко да изпънете ръцете си напред в закръглено разтягане на гърба. Можете също така да опитате леко да докоснете брадичката до врата си и да задържите разтягането за 30 секунди, за да облекчите напрежението в горната част на гърба.
Стъпка 5. Отпуснете долната част на гърба с разтягане на коляното към гърдите
Можете също така да отпуснете мускулите в долната част на гърба с лесни разтягания. Опитайте да седнете на стол с двата крака на пода. Хванете дясното коляно с двете си ръце, внимателно го издърпайте към гърдите. Задръжте коляното до гърдите си за 10 секунди, след което го спуснете на пода. Повторете с левия крак.
Стъпка 6. Легнете на акупресура и се отпуснете
Подложка за акупресура е покрита с малки пластмасови шипове, предназначени да стимулират притока на кръв в гърба ви. Като лежите на постелката за 10 до 20 минути всеки ден, може да почувствате облекчаване на мускулното напрежение. Можете да закупите една от тези постелки за по -малко от 20 долара онлайн.
Метод 3 от 4: Облекчаване на стегнатите мускули на гърба с хидратация, почивка и медитация
Стъпка 1. Останете хидратирани, за да стимулирате мускулната релаксация
Поддържането на клетките ви еластично чрез пиене на много вода може да насърчи релаксацията. Пийте вода, когато сте жадни, със и между храненията, както и преди и след тренировка. Трябва да се опитате да избягвате напитки със захар, изкуствени подсладители или кофеин. Вместо това се съсредоточете върху получаването на достатъчно вода всеки ден, за да насърчите хидратацията и релаксацията.
Стъпка 2. Починете мускулите на гърба си след дълъг ден
Понякога мускулите на гърба ви се напрягат от постоянни движения или напрежения в ежедневието. Дайте почивка на гърба си, като прекарате известно време в легнало положение и се отпуснете. Можете също така да подпрете гърба ми, като се занимавам с леко упражнение като спокойна разходка.
Не забравяйте да лежите по гръб с колене, подпряни на възглавница, когато почивате. Това ще помогне за намаляване на натиска върху гърба ви
Стъпка 3. Използвайте медитация, за да отпуснете ума и мускулите си
Медиацията е чудесен начин да облекчите напрежението в цялото си тяло. Когато практикувате редовно, медитацията може да помогне за облекчаване на напрегнатите мускули на гърба. Можете да получите облекчение, като медитирате само за 15 минути на ден.
- Започнете с медитация по 15 минути наведнъж, 3 дни в седмицата.
- Опитайте се да надградите ежедневна практика от 15-30 минути.
- Можете да опитате приложение за медитация, просто да седнете и да се съсредоточите върху релаксацията или да затворите очи, докато слушате успокояваща музика.
- Опитайте да си дадете 1 или 2 дни почивка между тренировките, за да помогнете на мускулите на гърба да се отпуснат.
Метод 4 от 4: Търсене на професионална помощ за стегнати мускули на гърба
Стъпка 1. Използвайте масажна терапия за дълбоко отпускане на мускулите на гърба
Лицензиран масажист може да помогне за улесняване на мускулната релаксация. Потърсете лицензиран специалист във вашия район и насрочете час за масажна терапия. Снимайте за 30-45 минутна среща за начало и внимавайте как тялото ви реагира. Ако откриете, че терапията предизвиква отпускане на мускулите в гърба ви, можете да насрочите редовна среща с вашия масажист.
Може да помислите за намиране на масажист, който е сертифициран по ролфинг, което е форма на дълбокотъканен масаж
Стъпка 2. Опитайте акупунктура, ако напрегнатите мускули на гърба ви причиняват болка
Акупунктурата може да помогне за отпускане на напрегнатите мускули на гърба, облекчаване на болката, която често е свързана със стегнат гръб. Помислете за уговорка с местен специалист по акупунктура, за да облекчите мускулите на гърба.
- Някои планове за здравно осигуряване може да покриват акупунктура. Обадете се на вашия доставчик, за да видите дали тези услуги са покрити.
- Много акупунктурни професионални клиники в общността, където услугите се извършват на намалени разходи. Попитайте местни специалисти дали във вашия район има обществена клиника.
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за физиотерапия
Понякога физиотерапевтът може да помогне на пациентите да постигнат мускулна релаксация чрез контролирани упражнения и терапия. Уговорете среща с вашия доставчик на първични грижи и обяснете начините, по които напрегнатите мускули на гърба ви влияят. Попитайте вашия доставчик дали физиотерапията е добър вариант за вас и ако е така, уговорете среща с физиотерапевт.
- Преди да планирате срещата си, свържете се с вашия доставчик на здравно осигуряване, за да разберете подробно какви видове терапия са и не са обхванати от вашия план за здравеопазване.
- Можете също така да разгледате заемането на машина TENS (транскутанна електрическа нервна стимулация) от физиотерапевт. Машината изисква поставяне на електроди на определени места на гърба ви и след това шокиране на тези зони с лек електрически ток, което може да помогне за насърчаване на мускулната релаксация.
Стъпка 4. Бъдете внимателни, когато използвате лекарства
Някои медицински специалисти може да предпишат лекарства, които да ви помогнат да отпуснете мускулите на гърба си. Докато лекарства като мускулни релаксанти могат да бъдат полезни, някои лекарства могат да доведат до пристрастяване и/или вредни. Винаги приемайте лекарства точно както е предписано от Вашия лекар.
Опитайте да вземете доза ибупрофен за болки в гърба или вземете 200 до 400 mg магнезиев цитрат, който действа като мускулен релаксант. Следвайте инструкциите на производителя за употреба
Кои са най -добрите начини да отпуснете стегнатите мускули?
Гледам
Примерни разтягания за отпускане на гърба
Разтяга се за отпускане на мускулите на гърба
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Рутинно разтягане за отпускане на мускулите на гърба
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
