Стресовата фрактура е малка пукнатина в костта ви, която се образува, когато върху нея се окаже твърде много стрес или натиск. Може да се нарече и фрактура на линията на косата. Най-често те се появяват, когато играете спортове с голямо въздействие като баскетбол или тенис, но някои хора също могат да бъдат по-склонни към тях, ако имат състояние като остеопороза. Ако се притеснявате, че може да сте изложени на риск от фрактура на стрес, можете да правите упражнения и да промените диетата си, за да направите костите си възможно най -здрави. Превъртете надолу до Стъпка 1, за да научите повече.
Стъпки
Метод 1 от 3: Укрепване на упражненията за предотвратяване на стрес фрактури
Стъпка 1. Укрепвайте костите си чрез изграждане на костна тъкан чрез упражнения
Когато тренирате, физическата активност, която правите, причинява образуването на нова костна тъкан, което прави костите ви по -здрави. По-специално, упражненията с тежести могат да засилят костната ви тъкан.
Упражненията с тежести включват дейности, които ви карат да се движите срещу силата на тежестта (т.е. скачане, бягане и т.н.), като същевременно поддържате изправено положение
Стъпка 2. Носете подходящи маратонки
Обувките за бягане, предназначени за високоинтензивни тренировки, могат да ви помогнат да поддържате костите си под напрежение без фрактури. Тези обувки са проектирани да абсорбират силата, наложена върху костите ви, когато правите упражнения за натоварване. Отидете в магазин за обувки и говорете с придружител за обувки, направени за вашия специфичен спорт и нужди.
Стъпка 3. Започнете бавно, ако току -що се връщате към упражненията
Друг начин да получите стрес фрактура е като внезапно изисквате повече от тялото си, отколкото имате за дълго време. Не се насочвайте само към най -екстремните тренировки, за които се сетите. Когато тялото ви не е свикнало с упражнения, костите ви могат да бъдат доста слаби. Когато работите по пътя си към по -интензивни упражнения, не се насилвайте да ги изпълнявате за дълги периоди от време, когато започнете да се чувствате неудобно.
Ако работите на работа, където седите по бюро по цял ден и искате да започнете да спортувате повече, не започвайте с опити да бягате маратон. Направете своя път към интензивни упражнения, като започнете да ходите, увеличавайки колко далеч ходите всеки ден и в крайна сметка преминете към бягане. Скоро ще бягате на още разстояния
Стъпка 4. Направете упражнения за носене на тегло с ниско въздействие за начало
Упражненията с ниско въздействие са добър избор за начало, ако току-що се връщате към рутинна тренировка или имате състояние като остеопороза. Упражненията с ниско въздействие включват:
- Правене на аеробика с ниско въздействие.
- Бързо ходене по бягаща пътека или по външен маршрут.
- Изпробвайте елиптичната машина.
Стъпка 5. Опитайте някои упражнения за носене на тежести с голямо въздействие
Упражненията с високо въздействие могат да помогнат за изграждането на костната тъкан. Ако обаче имате костно състояние или сте счупили кост в миналото, говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма с високо въздействие, защото може да се нараните. Упражненията с високо въздействие включват:
- Тенис.
- Скачане на въже.
- Бягане или джогинг.
- Правете аеробика с голямо въздействие.
Стъпка 6. Укрепвайте мускулите си, за да предотвратите счупване на костите
Упражненията за укрепване на мускулите са упражнения, при които премествате нещо, било то тежест или себе си, срещу гравитацията. Когато мускулите ви са силни, е по -малко вероятно да паднете и да получите фрактура от всякакъв вид. Упражненията за укрепване на мускулите включват:
- Йога и пилатес.
- Вдигане на тежести и използване на машини за тежести.
- Правете криза и други упражнения за изграждане на мускули.
Стъпка 7. Преминете, за да сте сигурни, че цялото ви тяло става по -силно
Редуването на ежедневните ви упражнения ще ви помогне да избегнете повтарящ се стрес върху определена част от тялото си. Опитайте се да редувате упражнения с ниско и високо въздействие всеки ден.
Например, бягането всеки ден може да постави повече стрес върху костите в краката и краката ви, отколкото ако бягате през ден, и да замените определени дни с колоездене или катерене на закрито
Метод 2 от 3: Укрепване на костите ви с промяна в диетата
Стъпка 1. Увеличете приема на калций
Почти целият калций в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ви, което ги прави по -силни. Когато не получите достатъчно калций за един ден, калцият ще отиде директно в кръвта, а не в костите ви. Когато продължавате да не получавате достатъчно калций в продължение на няколко дни или седмици, калцият, който се съхранява в костите ви, ще се изчерпи, което ще направи костите ви по -слаби. Диетата с високо съдържание на калций може да поддържа костите ви здрави и да предотврати стрес фрактури.
- Можете да приемате калциеви добавки всеки ден. Препоръчителното количество за възрастни на възраст от 19 до 50 обикновено е 1000 mg калций на ден. Въпреки това, винаги е добре да говорите с Вашия лекар, преди да приемате нови добавки.
- Можете също така да ядете дневното си количество калций. Богатите на калций храни включват: боб, броколи, смокини, обогатени зърнени закуски, водорасли, спанак, тофу, ядки и семена като бадеми, сусам, шам фъстък и лешници, както и млечни продукти като мляко и сирене.
Стъпка 2. Вземете много витамин D всеки ден
Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира правилно калция. Без достатъчно витамин D тялото ви има проблеми със съхраняването на калция в костите ви и вместо това запазва по -голямата част от калция в кръвта ви. Поради това костите ви отслабват и е по -вероятно да развиете стресова фрактура. Можете да получите витамин D по два начина: чрез излагане на кожата на слънчева светлина и чрез вашата диета. Възрастните от 19 до 70 трябва да се опитат да получат около 600 IU витамин D на ден.
- Слънчева светлина: Когато прекарвате време навън на слънце, тялото ви абсорбира витамин D директно от слънчевата светлина. Ако се притеснявате от изгаряне или че климатът ви е твърде горещ, за да бъдете на слънце в средата на деня, можете да прекарате време на слънце между 6 и 8 сутринта.
- Диета: Храните, които съдържат витамин D, включват масло от черен дроб на треска, риба, обогатени зърнени храни, стриди, хайвер, тофу, соево мляко, салам, шунка, колбаси, млечни продукти, яйца и гъби.
Стъпка 3. Пийте повече зелен чай
Смята се, че зеленият чай подобрява костната плътност, като прави костите ви по -здрави. Зеленият чай съдържа катехини (наричани още чаени полифеноли), които са съединения, които стимулират растежа на костната плътност. Този чай също спира прекомерните остеокласти, които бавно могат да започнат да разтварят костите ви.
Опитайте се да пиете зелен чай всеки ден
Стъпка 4. Яжте прясна храна, а не консерви
Консервираните или пакетираните храни обикновено съдържат повече фосфорна киселина, отколкото прясната храна. Докато фосфорната киселина в малки дози няма да навреди много, получаването на твърде много от нея може да повлияе на калция в костите ви, като намали нивата на калций. Това от своя страна може да направи костите ви по -слаби.
Фосфорната киселина се съдържа предимно в газираните напитки
Метод 3 от 3: Разбиране на стрес фрактури
Стъпка 1. Бъдете подготвени, като знаете симптомите на стрес фрактура
Ако се притеснявате за здравето на костите си и смятате, че може да сте изложени на риск от развитие на стрес фрактури, е полезно да знаете симптомите на тези фрактури, за да можете да се справите веднага с тях, ако развиете такава. Тези симптоми включват:
- Болка: Тя ще се засили, когато наложите тежестта си върху костта или упражнявате физическа активност, и ще намалее, когато почивате. Болката често се описва като остра и пулсираща.
- Нежност в областта на нараняване: Когато настъпи стрес фрактура, зоната около нея се възпалява. Подуването и нараняването ще направят областта около фрактурата много нежна.
- Натъртвания в областта: Когато кръвоносните ви съдове се счупят поради сила или удар, кожата ви ще образува натъртване. Кръвта изтича от кръвоносните съдове и води до червени, черни или лилави кожни петна.
- Мускулни спазми или изтръпване: Когато мускулните влакна в увредената зона се разтягат или разкъсват, мускулните влакна се свиват едновременно и стегнати. Това води до недостатъчен приток на кръв към засегнатата област. Това води до спазми и странно чувство или изтръпване в засегнатата област.
Стъпка 2. Бъдете наясно с рисковите фактори, които могат да доведат до стрес фрактура
Някои дейности, условия и избор на начин на живот могат да ви изложат на по -висок риск от получаване на стресови фактори. Ако се притеснявате от стресови фактори или сте имали такива в миналото и бихте искали да го предотвратите в бъдеще, е полезно да знаете рисковете. Те включват:
- Да бъдеш спортист. Спортове като тенис или писта, които изискват повтарящ се стрес от стъпалото на земята, причинява травма, която може да доведе до стрес фрактура.
- Повишена активност. Рязкото увеличаване на активността в живота ви, когато сте в умерена форма, може да доведе до стрес фрактура.
- Имате проблеми с краката. Хората с проблеми с краката могат да бъдат по -уязвими поради неравномерното разпределение на силата върху краката ви.
- Остеопороза. Това състояние прави костите ви слаби, което увеличава шансовете да получите стрес фрактура.
- Хранителни разстройства. Ако не получавате здравословни количества калций и витамин D всеки ден, костите ви могат да отслабнат.
Стъпка 3. Знайте как се диагностицира стрес фрактура
Ако се притеснявате, че може да имате фрактура на стрес, отидете в болницата или кабинета на Вашия лекар. Има няколко различни метода, използвани за определяне дали имате фрактура на стрес или не. Също така ще бъдете помолени да предоставите известна информация, като медицинска история. Вашият лекар може:
- Поискайте медицинска история и извършете обширен медицински преглед.
- Направете рентгенова снимка на областта, която ви притеснява.
- Направете компютърна томография за по -малки фрактури.
