Изпитите са решаваща част от образованието и източник на стрес за много студенти. За да се избегне осакатяващото безпокойство от тези досадни оценки, е важно да се подходи към тях с чист ум и разбиране за това как да се справят по -широко със стресовите ситуации. В много случаи изпитателният стрес е изцяло в съзнанието, а умствената дисциплина е голяма част от това, което е необходимо за успех.
Стъпки
Част 1 от 4: Подготовка за теста
Стъпка 1. Знайте какво се очаква от вас
Не забравяйте да се консултирате с учебната програма или да попитате вашия инструктор за какъв материал ще отговаряте. Ако имате конкретно усещане за това, върху което ще бъдете тествани, бъдещият тест ще се почувства по -малко неясен и по -скоро като нещо, с което можете да се справите.
- Ако не сте наясно с нищо, попитайте учителя си. Учителите по -скоро биха отговорили на въпроси, отколкото учениците им да продължат, без да разбират какво се очаква.
- Преди да зададете въпроса, уверете се, че сте прочели учебната програма и информацията, която вашият учител ви е предоставил. Учителят ви няма да се зарадва, ако й изпратите имейл с въпрос кога е тестът, ако е посочен на страница 1 от учебната програма.
Стъпка 2. Учете се при условия, подобни на вашата тестова стая
В психологията има явление, наречено контекстно-зависима памет. Това се отнася до идеята, че най -добре можем да запомним нещата в среда, подобна на тази, когато информацията е била кодирана. Свързан феномен се нарича зависима от състоянието памет, което означава, че нашата памет е по-добра, когато научаваме и извличаме информация в подобни телесни състояния.
- Ако по време на изпита ще бъдете в тиха стая, опитайте се да симулирате тези условия, докато се подготвяте. Това е използване на зависима от контекста памет във ваша полза.
- Като пример за зависима от състоянието памет, ако се подготвите за изпита си с кофеин, паметта ви в деня на теста може да е по-добра, ако и тогава имате подобно количество кофеин. Използвайте тези знания и знайте, че предприемате стъпки, подкрепени с доказателства, за да увеличите максимално резултата си от изпита; имайте това предвид, ако се чувствате стресирани от предстоящия си изпит.
Стъпка 3. Водете си бележки в час
Не разчитайте само на паметта или учебника си. Вземете сериозно часа си, като си водите бележки, обобщаващи казаното от вашия учител. Ако изпитвате стрес от изпита, можете да прегледате бележките си; това ще ви помогне да запомните неща, случили се в час, които дори не сте си водели бележки, като допълнително ще ви даде усещане за овладяване на вашия материал.
- Когато правите бележки, се съсредоточете върху записването на ключови думи и ключови идеи, вместо да се опитвате да водите диктовки. Преписването на точните изречения не е толкова важно, колкото разбирането на основните идеи.
- Преглеждайте бележките си седмично. Това ще ви помогне да научите материала и да го прехвърлите в дългосрочна памет. Когато дойде време за изпита, ще се почувствате много по -добре подготвени.
Стъпка 4. Управлявайте разумно времето си
Не се тъпчете само за изпит в последната минута; това със сигурност ще доведе до стрес при изпита. Разделете учебното си време на парчета за дни или дори седмици. Когато „разделяте“учебното си време за по -дълъг период от време, например няколко дни или седмици, ще запазите повече информация.
Ако е възможно, поради зависимостта от състоянието на паметта, опитайте се да учите по едно и също време на деня, когато ще се явявате на теста. По този начин ще бъдете по същия начин уморени/будни, когато учите и когато правите теста. Ще бъдете свикнали как се чувствате, когато работите с учебния материал в деня на теста
Стъпка 5. Знайте къде учите най -добре
Помислете за видовете фактори, които ви позволяват да се чувствате най -комфортно и спокойно, докато се подготвяте за изпита. Когато настройвате специално учебно пространство:
- Проследявайте нивото на светлина в стаята. Някои хора учат по -добре със светлина, други учат по -добре при по -слаба светлина.
- Разгледайте работното си пространство. Решете дали работите по -добре с малко безпорядък или предпочитате чисто и свежо работно пространство.
- Обърнете внимание на фоновия шум. Музиката помага ли ви да се концентрирате или имате нужда от тиха среда, в която да учите?
- Намерете алтернативно място за обучение, като библиотека или кафене. Промяната на пейзажа може да ви даде нов поглед върху материала и също така да осигури допълнителни ресурси.
Стъпка 6. Правете чести почивки
Според психологически изследвания, средният човешки мозък може да се фокусира само върху една задача ефективно за около 45 минути. В допълнение, изследванията в неврологията показват, че фокусирането върху едно и също нещо твърде дълго намалява способността на мозъка да го обработва точно.
Стъпка 7. Останете хидратирани
Не забравяйте да пиете много вода. Стремете се към поне 8 осем унции чаши вода на ден. Ако не пиете достатъчно вода, можете да се почувствате бавни и стресирани.
- Кофеинът може да ви накара да се почувствате тревожни, което може да допринесе за чувство на стрес и тревожност. Изпийте чаша кафе или кола, ако желаете, но не прекалявайте. Експертите препоръчват за възрастни да получават не повече от 400 mg кофеин на ден. Децата и тийнейджърите трябва да се ограничат до около 100 mg на ден (една чаша кафе или 3 кола).
- Чаша билков чай може да ви помогне да се почувствате по -спокойни и да останете хидратирани. Мента, лайка и пасифлора са добър избор.
Стъпка 8. Наградете постиженията си, без значение колко малки
Ако се чувствате стресирани от изпит, не забравяйте да се възнаградите за времето си за обучение. Това ще ви мотивира да продължите да учите и дори може да намали стреса.
Например, след като учите усилено за един час, направете почивка и играйте в интернет за 20 минути или гледайте епизод от телевизионно шоу, което ви харесва. Това ще ви помогне да извадите ума си от изпита, докато действате като мотивационен морков, който може да ви помогне да започнете да учите отново след почивката си
Стъпка 9. Упражнение
Редовните аеробни упражнения могат да облекчат стреса, така че ако попаднете в нервна катастрофа преди изпит, отидете да бягате или да посетите фитнес залата.
- Когато тренирате, слушайте оптимистична музика, която ви държи мотивирани през цялата тренировка.
- За други начини за преодоляване на стреса вижте тази удобна wikiHow: Отпуснете се преди последния изпит в колежа.
- Медитирайте или правете йога след оптимистичното си упражнение. Това позволява на ума да се съсредоточи и да се успокои
Стъпка 10. Яжте здравословни храни
Когато ядете нездравословни храни, това може да ви накара да се почувствате отрицателни, което може да попречи на подготовката за изпита. Ето защо е важно да се храните правилно, ако искате да имате най -добрите шансове да се справите добре на изпита си и да не стресирате за това.
- Опитайте да ядете постно месо, ядки, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте твърде много захар или силно преработена храна.
- Част от здравословното хранене включва балансирана диета. Опитайте се да не ядете твърде много само от един източник на храна. Обикновено можете да получите разнообразие в диетата си, като промените типа кухня, която ядете на всеки няколко нощи.
- Опитайте да отделите малко време за йога или медитация след други упражнения, за да успокоите мозъка си. Не забравяйте да вдишвате през носа си и да издишате силно през устата.
Стъпка 11. Спете достатъчно
Липсата на пълноценна почивка през нощта може да допринесе за чувство на умора, стрес и тревожност.
- Ако имате проблеми със съня, опитайте да направите спалнята си черна. Блокирайте звуците, като промените обкръжението си и/или носите тапи за уши.
- Влезте в рутина и я следвайте всяка вечер. Обърнете внимание колко часа сън през нощта ви трябват, за да се чувствате освежени сутрин; заспивайте толкова часове всяка вечер.
- Например, ако сте склонни да легнете в 22:30 ч., След това четете 30 минути, преди да заспите, придържайте се към този график възможно най -често. По този начин ще тренирате тялото си за сън.
- Вижте тази полезна wikiHow, Сън преди последните изпити, за повече съвети.
Стъпка 12. Запитайте се дали имате проблеми с ученето
Може да се окаже, че имате нещо като ADHD или друго учебно увреждане, което влошава способността ви да се представяте добре на изпит. Това може да ви стресира, но знайте, че училищата често имат ресурси, които да ви помогнат да се отличите в училище.
Ако това ви тревожи, не забравяйте да се свържете с училищен съветник или учител за това как да продължите с получаването на помощ
Част 2 от 4: Премахване на стреса в деня на изпита
Стъпка 1. Яжте подходяща закуска за деня на изпита
Без подходяща закуска вашите енергийни нива бързо ще се сринат и могат да доведат до стрес, тревожност и умора. В деня на изпита не забравяйте да закусите здравословно, заредено с енергия. Опитайте да ядете храни, които осигуряват дълготрайна енергия, като яйца или овес. Избягвайте храни с високо съдържание на захар, които ще ви дадат временна енергия, но могат да ви накарат да се сринете по време на изпита.
Стъпка 2. Хидратирайте
Дехидратацията влияе негативно върху ефективността на мозъка. Не забравяйте да останете хидратирани преди изпита си; изпийте малко вода със закуска!
Ако ви е позволено, носете бутилка вода със себе си на изпита. Мисленето е жадна работа! Само не се изненадвайте, ако вашият учител поиска да разгледа бутилката, тъй като някои ученици са се опитали да изневерят, като напишат отговори на етикетите на бутилките. (Не правете това - изневярата никога не си заслужава и ако ви хванат, ще имате повече проблеми, отколкото бихте направили, ако просто сте се справили зле
Стъпка 3. Гледайте приема на кофеин
Колкото и изкусително да е, не пийте твърде много кафе/кофеин преди изпита си. Кофеинът може да увеличи чувството на тревожност и стрес. Ако ще бъдете стресирани по време на изпита си, кофеинът само ще изостри тези чувства и ще ги направи по -трудни за контролиране.
- Въпреки това, не променяйте драстично типичния си прием на кофеин в деня на изпита. Това може да причини симптоми на отнемане, които могат да взаимодействат с вашия стрес, за да се почувствате особено негативни.
- Кофеинът в ограничени количества може да има положителен ефект върху паметта ви, така че ако обикновено пиете кафе със закуска, продължете.
Стъпка 4. Пристигнете по -рано
Може да се притеснявате за самия тест, така че няма нужда от допълнителен стрес от страх да не закъснеете. Освен това, като пристигнете по -рано, със сигурност ще получите мястото, което ви харесва.
Стъпка 5. Прочетете внимателно инструкциите
Преди да отговорите на изпитните въпроси, разберете какво точно се очаква от вас. Прегледайте теста, за да видите съдържанието му и си представете приблизително колко време ще отнеме всеки въпрос. Неяснотата може да причини стрес, така че, като знаете колко дълъг е тестът, ще намалите стреса си.
Част 3 от 4: Преодоляване на стреса по време на теста
Стъпка 1. Избягвайте да бързате
Отделете време за преминаване на изпита. Ако се задържите на въпрос за дълго време, вместо да се стресирате по него, имайте предвид, че това е само един въпрос на изпита. Ако е възможно (ако начинът на структуриране на теста го позволява), пропуснете този въпрос и се върнете към него в края, ако имате време.
Следете часовника и си дайте пет до десет минути, за да прегледате отговорите си, за да проверите за грешки или да отгатнете всички въпроси, които първоначално сте пропуснали
Стъпка 2. Дъвчете малко дъвка
Намалете тревожността си, като дъвчете малко дъвка. Това ще държи устата ви заета и може да действа като освобождаване за вашето безпокойство.
Стъпка 3. Попитайте вашия инструктор, ако сте заседнали
Не боли да поискате разяснения по нещо. Тя може или не може да отговори на вашия въпрос, тъй като може да ви даде несправедливо предимство пред другите ученици, но губите само няколко секунди, като вдигнете ръка и попитате.
Стъпка 4. Разпознайте тревожността на теста
След като осъзнаете, че страдате от безпокойство, използвайте някои или всички стъпки по -долу, за да го облекчите. Тестовата тревожност може да се прояви под формата на редица симптоми, включително:
- Спазми
- Суха уста
- Гадене
- Главоболие
- Ускорен пулс
- Неспокойни мисли
- Психични затъмнения
- Проблеми с концентрацията
Стъпка 5. Не забравяйте да дишате
Със затворени очи направете три големи вдишвания, след това направете пауза, издишайте и повторете процеса. Големите, умишлени вдишвания не само помагат за отпускане на тялото, но и увеличават притока на кислород към мозъка. Използвайте тази техника както преди теста, така и по време на трудни области на изпита.
Вдишайте през носа за брой 4. Опитайте се да задържите дъха си за броене 2, след което бавно издишайте през устата си за броене 4
Стъпка 6. Разширете и свийте мускулите си
Например, стегнете раменете си и бавно ги отпуснете, повтаряйки процеса в други напрегнати области на тялото си. Стягането на мускулите преди отпускането им повишава съзнанието за отпускане на тялото, което отпуска тялото още повече.
Стъпка 7. Направете почивка, ако е необходимо
Ако е позволено, станете и си пийте вода, използвайте банята или просто разтегнете краката си, ако това ще ви помогне да възстановите фокуса и да намалите тревожността.
Стъпка 8. Поставете изпита в перспектива
Имайте предвид, че в голямата схема на вашето бъдеще лошото представяне на един изпит вероятно няма да бъде толкова въздействащо. Често надценяваме колко лоши ще бъдат нещата и колко лошо ще ни накарат да се чувстваме. Имайте това предвид, ако срещнете стрес по време на изпита. Вероятно не е краят на света, ако се справяте зле. Животът ще продължи и можете да учите по -усилено за следващия!
- Ако се хванете затънали в негативна мисловна верига, опитайте се да се откъснете от нея. Запитайте се: кое е най -лошото, което наистина може да се случи, ако не се справя добре с този тест? Опитайте се да останете логични по въпроса. Можете ли наистина да се справите с най -лошото, което може да се случи? Шансовете са, отговорът е да.
- Можете също така да мислите за алтернативи, ако се окажете заседнали да се притеснявате колко важен е този изпит. Може да успеете да го вземете отново. Може да успеете да направите своята оценка с допълнителен кредит. Можете да наемете учител или да учите с приятели за следващия изпит. Това не е краят на света.
Част 4 от 4: Справяне със стрес след изпита
Стъпка 1. Не мислете за това
Разбира се, по -лесно е да се каже, отколкото да се направи, но опитайте се да имате предвид, че след като изпитът приключи, не можете да се върнете и да промените нищо за това как е протекъл. Така че, избягвайте да питате приятелите си какво поставят за определени въпроси, ако смятате, че това просто ще ви стресира. За да избегнете размисъл или да се забиете в този „цикъл на счупен запис“, опитайте следните съвети:
- Освободете се от нещата, които не можете да контролирате. Запитайте се: „Какво мога да променя на този етап от изпита си на този етап?“Ако не е нищо, направете всичко възможно да го оставите.
- Вижте грешките си като възможности за учене. От тази гледна точка, получаването на грешен изпитен въпрос не е нещо, за което да се притеснявате.
- Опитайте да планирате почивка за безпокойство. Отделете 30 минути и оставете всичките си притеснения през това време. Помислете добре за нещата, от които сте стресирани. След това, след като изтекат тези 30 минути, го оставете.
- Упражненията също могат да ви помогнат да извадите ума си от изпита, след като той бъде направен.
- Консултирайте се със статията wikiHow Спокойни изпитни нерви за още няколко съвета.
Стъпка 2. Вземете почивка
Изчистете ума си от мисли за изпита, като направите нещо, което ви харесва; опитайте се да изберете дейност, в която обикновено се губите.
Например, ако се погълнете, когато гледате филм или четете книга, направете това. Ако наистина се занимавате със спорт, когато ги играете, излезте навън и спортувайте
Стъпка 3. Поглезете се
Яжте пица или суши или бонбони или си купете нова риза; каквото и да се отнасяте с това, което ви прави щастливи за няколко мига. Изпитите са много стресиращи, но сте успели. Сега се отпуснете малко с нещо, което ви харесва, след това започнете да се подготвяте рано за следващия си изпит!
Стъпка 4. Третирайте го като учебен опит
Можете да се поучите от грешките си; не забравяйте, че в крайна сметка целта на изпита е да оцените нивото си на знания по дадена тема. Това ви помага да идентифицирате вашите силни и слаби страни по отношение на съдържанието на курса.
- Вместо да се стресирате от тази информация, опитайте се да я разглеждате като възможност за точна оценка на вашите знания, която след това можете да използвате, за да се подобрите.
- Не забравяйте, че представянето ви на изпит не е показателно за вашата стойност като личност. Можете да се справите лошо на изпит и все пак да бъдете добър студент.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не се опитвайте да се сравнявате с другите. Някои ученици естествено се справят добре. Вместо да се състезавате с другите, най -добрият човек, с който да се състезавате, сте вие.
- Ако имате проблеми с отпускането, помислете за търсене на общи техники за релаксация и медитация. Те могат да помогнат за справяне със стреса от изпита, както и от стреса в ежедневието.
