Навяхването на глезена може да е често срещано нараняване, но това не го прави по -малко болезнено, ако ви се случи. За щастие, малки навяхвания обикновено могат да се лекуват у дома. Прилагайте основна първа помощ и почивайте колкото е възможно повече, за да може заразата ви да се излекува. След това използвайте разтягания и упражнения, за да натрупате силата, която ще ви е необходима, за да се върнете към неща като ходене, бягане, изкачване на стълби и просто движение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на начални лечения
Стъпка 1. Определете тежестта на навяхването
Навяхванията идват в 3 степени. Навяхването от степен 1 има леко разкъсване на връзките и ще доведе до лека нежност и подуване. Навяхването от степен 2 има частично разкъсване на лигамента и умерена чувствителност и подуване. Навяхването от степен 3 е пълно разкъсване на лигамента и ще има значително подуване и чувствителност около глезена.
- Навяхването от степен 1 обикновено не изисква медицинска помощ. Навяхване от степен 3 почти винаги трябва да се вижда от лекар, за да се увери, че няма други увреждания на глезена.
- Домашното лечение и управление за всичките 3 степени са еднакви, но колкото по -висока е оценката, толкова по -дълго ще отнеме, за да се излекува глезенът.
Стъпка 2. Потърсете Вашия лекар за тежки навяхвания
Умерените навяхвания обикновено не се нуждаят от лекар, но някои от по -тежките може. Навяхването от степен 1 може да не изисква медицинска помощ, но степен 3 трябва да се види от лекар. Ако навяхването ви пречи да натоварите удобно глезена си за повече от един ден или ако почувствате силна болка и подуване, обадете се на Вашия лекар, за да си уговорите среща възможно най -скоро.
Стъпка 3. Облегнете глезена си, докато подуването не спадне
Избягвайте да ходите по глезена, доколкото е възможно, докато подуването не спадне. Опитайте се също да не натоварвате глезена. Ако е необходимо, използвайте патерици, за да разпределите теглото си и да поддържате равновесие, когато ходите. Вземете куркума локално и вътрешно, за да намалите възпалението. Арника гел може да се намери в повечето аптеки и може да помогне при натъртвания.
- Опитайте се обаче да преместите глезена си колкото е възможно повече, без да натоварвате нараняването или да му натоварвате. Например, докато седите, може леко да завъртите глезена си в кръг или да проследите азбуката с крак.
- Може да помислите и за използването на еластична скоба за глезена. Скобите добавят стабилност и могат да помогнат за контролиране на подуването, докато връзките се лекуват. В зависимост от тежестта на навяхването, може да се наложи скобата за 2-6 седмици.
Стъпка 4. Ледете глезена си, за да ограничите подуването и тъпата болка
Увийте шепа лед, пакет с лед или торба със замразен грах в кърпа за чинии или тънко парче плат. Приложете ледения компрес върху наранения глезен и го задръжте там за 15 до 20 минути. Повтаряйте това на всеки 2-3 часа, докато подуването продължава.
- Нанесете лед върху глезена си, дори ако планирате да отидете на лекар. Ледът ограничава възпалението, особено през първите 24 часа от нараняването. Прилагането на лед върху всяко изкълчване ще помогне за намаляване на общото подуване и натъртване.
- Като алтернатива можете да напълните кофа с ледена вода и да потопите крака и глезена си.
- Оставете леда поне 20-30 минути между приложенията. Той може както да изтръпне болката, така и да намали подуването. Прекаленото излагане на лед може да доведе до измръзване.
- Ако имате диабет или проблеми с кръвообращението, говорете с Вашия лекар, преди да приложите лед.
Стъпка 5. Компресирайте глезена си с еластична превръзка
Използвайте компресионна превръзка, еластична превръзка или еластична скоба, за да се справите с подуването. Увийте превръзката около глезена и стъпалото и я закрепете с метални закопчалки или медицинска лента. Не забравяйте да запазите обвивката суха, като премахнете превръзката, когато обледявате глезена си, и я нанасяте отново, след като премахнете леда.
- Увийте еластична превръзка от пръстите на краката до средата на прасеца, като използвате равномерен натиск. Дръжте превръзката, докато подуването отшуми.
- Разхлабете обвивките, ако пръстите на краката ви станат сини, изстинат или започнат да изтръпват. Не искате обвивката да е прекалено хлабава, но и не искате да е прекалено стегната.
- Можете също така да получите превръзки и брекети в стила на приплъзване. Те често са полезни, тъй като осигуряват равномерното прилагане на натиск, без да прекъсват кръвообращението в крака ви.
Стъпка 6. Издигнете глезена си над нивото на сърцето си
Седнете или легнете и използвайте табуретка или възглавници, за да повдигнете глезена си. Дръжте глезена си повдигнат за 2 до 3 часа на ден, докато глезенът ви спре да се подува.
Повишаването ще помогне за намаляване на отока и синините
Стъпка 7. Вземете обезболяващо без рецепта
Болкоуспокояващите без рецепта, като аспирин, ибупрофен или напроксен натрий, обикновено са достатъчно силни, за да помогнат за овладяване на болката и възпалението, което е свързано с изкълчване на глезена. Използвайте опаковката, за да Ви помогнем да определите правилната доза, и я вземете според препоръките, за да се справите с всяка болка и подуване.
Метод 2 от 3: Възстановяване от навяхването
Стъпка 1. Изпълнявайте упражнения за разтягане и укрепване на глезена
След като глезенът ви е излекуван достатъчно, за да се движите без болка, може да помислите да направите някои упражнения, за да укрепите връзките. Видът на упражненията и броят на комплектите ще зависят от тежестта на навяхването, така че следвайте препоръките на вашия физиотерапевт. Някои полезни упражнения могат да включват:
- Бавно завъртете глезена си в малки кръгове. Започнете, като направите набор по посока на часовниковата стрелка. След като завършите набор по часовниковата стрелка, направете друг набор обратно на часовниковата стрелка.
- Опитайте се да проследите азбуката във въздуха с пръсти.
- Завържете резистентна лента около нещо здраво, след което я увийте около задната част на глезена. Издърпайте крака си в различни посоки срещу съпротивлението на лентата. Това е добро упражнение, докато глезена ви е подут, защото не е нужно да поставяте крака си на земята.
- Седнете изправени и удобно на стол. Поставете ранения си крак на пода. След това преместете коляното си отстрани, бавно и внимателно, за около 2-3 минути, като държите крака си на пода през цялото време.
Стъпка 2. Разтегнете се, за да увеличите леко гъвкавостта на глезена
След изкълчване на глезена, мускулите на прасеца често се стягат. Важно е да ги разтегнете, за да си върнете нормалния обхват на движение. Ако не го направите, това може да доведе до допълнителни наранявания. Както при упражненията за укрепване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да извършите каквито и да било разтягания, за да сте сигурни, че глезенът Ви е излекуван достатъчно, за да изпълнява правилно движенията.
- Седнете на пода с изпънат крак пред себе си. Увийте кърпа около топката на крака си. След това се опитайте да издърпате кърпата към тялото си, като държите крака изправен. Опитайте се да задържите участъка за 15-30 секунди. Ако разтягането е твърде болезнено, започнете, като го задържите само за няколко секунди и постепенно увеличавате времето си. Повторете разтягането 2 до 4 пъти.
- Застанете с ръце на стена и поставете ранения си крак на крачка зад другия крак. Дръжте петата си на пода и бавно огънете коляното, докато усетите разтягане в прасеца си. Задръжте разтягането, дишайки бавно и равномерно, за 15-30 секунди. След това повторете упражнението още 2-4 пъти.
Стъпка 3. Работете за подобряване на баланса си
Балансът често се нарушава след изкълчване на глезена. След като изкълчването ви се излекува, опитайте някои упражнения, които да ви помогнат да възстановите баланса си и да предотвратите бъдещи навяхвания или наранявания.
- Купете колебателна дъска или стойте на твърда възглавница. Уверете се, че се позиционирате близо до стена, в случай че загубите равновесие или някой друг ви забележи, докато работите за поддържане на стабилност. Опитайте се първо да задържите равновесие за 1 минута. Постепенно увеличавайте времето си, докато се чувствате по -удобно.
- Ако нямате възглавница или колеблива дъска, можете да застанете на ранения си крак и да повдигнете другия си крак от пода. Протегнете ръце настрани за баланс.
- Постепенно увеличавайте дейностите, които можете да правите, преди да се опитате да поддържате теглото си на глезена.
- След като не ви боли да стоите на глезена си, започнете да правите стоящи упражнения като повдигане на петата, завъртане на крака навътре и навън и в крайна сметка завъртане на този крак.
Стъпка 4. Вижте физиотерапевт
Трябва да помислите за физиотерапевт, ако глезена ви отнема много време да се излекува. Ако самолечението и упражненията не помагат, физиотерапевтът може да предложи някои алтернативи, които да ви помогнат да се възстановите.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на навяхване на глезена
Стъпка 1. Загрейте преди да тренирате или да се упражнявате
Не забравяйте да се затоплите с разтягане и сърдечно -съдови упражнения, преди да извършите някаква тежка физическа активност. Ако например бягате с джогинг, започнете с спокойна разходка, за да затоплите глезенната си става, преди да ускорите темпото.
- Ако сте склонни към повтарящи се наранявания на глезена, може да помислите да носите скоба за глезена, докато тренирате.
- Когато изучавате нов спорт или упражнение, внимавайте да не го правите с пълна интензивност, докато не сте напълно обусловени за дейността.
Стъпка 2. Носете подходящи обувки
Някои хора откриват, че маратонките с висок връх помагат да стабилизират глезените си, докато тренират. Без значение каква е вашата дейност, носете обувки, които стоят добре и са удобни. Уверете се, че подметките не са толкова хлъзгави, че рискувате да паднете, и избягвайте високите токчета в ситуации, в които ще стоите много или ще ходите често.
Стъпка 3. Продължавайте да правите разтягане на глезена и упражнения
Дори когато глезенът ви е напълно излекуван, трябва да продължите с разтягането на глезена и упражненията. Правете ги ежедневно за двата глезена. Това ще им помогне да бъдат здрави и гъвкави, предотвратявайки бъдещи наранявания.
Можете дори да включите упражнения за глезена в ежедневието. Опитайте се да стоите на един крак, докато си миете зъбите или вършите други светски задължения
Стъпка 4. Залепете глезена, когато изпитвате стрес
Залепването на глезена, когато изпитвате малък стрес, като възпалена става или усукване, може да ви помогне да ви осигури допълнителна подкрепа, като същевременно ви позволява да бъдете мобилни. Увивате лентата за глезена почти по същия начин, както правите превръзка, но има няколко допълнителни стъпки, които трябва да предприемете първо.
- Поставете подложки за пети и дантели отгоре и отзад на глезена си, преди да добавите долната превръзка.
- Увийте цялата област в предварително опаковане.
- Увийте горната и долната част на предварително опакованите зони с атлетична лента, за да създадете котви.
- Нанесете стремена, като залепите U-образна форма от едната страна на глезена до другата, преминавайки под петата.
- Опаковайте останалата част от предварително опакованата зона в лента, като работите по триъгълен модел, който заобикаля глезена и под свода на стъпалото.
Как мога да предотвратя усукването на глезена?
Гледам
