Навяхването на глезена може да бъде разочароващо и болезнено! Навяхването на висок глезен е по -рядко срещано, но по -изтощително от обикновеното навяхване на глезена. След като посетите лекаря, трябва да възстановите нараняването си, като го упражнявате възможно най -рано, тъй като е важно да поддържате сила и гъвкавост. Можете да започнете набор от упражнения за движение около 72 часа след нараняването, след като болката и подуването намалят. След това добавете упражнения за разтягане, силови тренировки и баланс. Надяваме се, че ще се върнете на 100% за нула време!
Стъпки
Метод 1 от 3: Започвайки с обхват на движение и укрепващи упражнения
Стъпка 1. Практикувайте писането на азбуката с пръсти, за да увеличите мобилността
Седнете на стол и повдигнете ранения си глезен нагоре, така че да е пред вас. Преструвайте се, че палецът ви (или дори целият ви крак) е химикалка. Напишете азбуката във въздуха, като имате предвид, че най-вероятно глезенът ви ще се почувства доста скован в началото-с времето и практиката ще стане по-лесно.
- След като сте написали азбуката, опитайте се да напишете азбуката назад, за да увеличите обхвата на движение.
- Правете това 1 до 3 пъти, до 5 пъти на ден. Можете да го направите, докато работите или гледате телевизия.
Стъпка 2. Опитайте къдрици за кърпи
Къдрените кърпи са насочени към мускулите на пищяла, което може да помогне за лечение на високото ви навяхване. Седнете на стол и поставете ранения си крак върху кърпа. Издърпайте кърпата към себе си, като свиете пръстите на краката си и след това използвайте пръстите на краката си, за да избутате кърпата.
- Правете това в продължение на 2-3 минути, до 5 пъти на ден. Когато сте готови, можете да преминете към по -трудни упражнения.
- Можете да направите това по -предизвикателно с течение на времето, като добавите претеглена вещ към кърпата, като книга или консерви.
Стъпка 3. Укрепете мускулите си с преса за кърпи
Упражнението за преса за кърпи е насочено към прасците ви, което може да повлияе на глезена ви. Седнете с изпънати крака пред себе си. Увийте кърпа през центъра на подметката на крака си и вземете двата края на кърпата във всяка от ръцете си. Издърпайте ръбовете на кърпата към себе си. Устоявайте на дърпането, като натискате крака си към кърпата, далеч от тялото.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди. След изтичане на времето почивайте за 30 секунди и след това повторете упражнението още 3 пъти. Спрете да правите упражнението, ако започнете да изпитвате болка.
- Ако имате каишка за йога или упражнения, можете да използвате това вместо кърпа.
- Правете тези упражнения, докато не се почувствате готови да преминете към участъци. Това ще варира от човек на човек.
Стъпка 4. Изпънете прасците си
Можете да направите разтягане на прасеца, като поставите ранения си крак зад невредимия крак. Застанете близо до стена, за да можете да я използвате за опора. Наведете се напред и се притиснете към стената по такъв начин, че да почувствате, че мускулът на прасеца на ранения ви глезен се разтяга. Не трябва да изпитвате болка, когато правите това упражнение-ако го направите, спрете.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди и направете два комплекта от 10 до 15 повторения, 2-3 пъти на ден.
- Вашият лекар или терапевт ще Ви посъветва да правите това, докато не сте готови за по -предизвикателни упражнения. Продължителността на времето наистина зависи от индивида.
Метод 2 от 3: Опитайте укрепващи упражнения
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете укрепващи упражнения
Времето, което трябва да изчакате, преди да започнете упражненията, ще зависи от това колко сериозно е било навяхването ви. Принуждаването да правите упражнения, преди да сте готови, може да доведе до допълнително нараняване. Умерените изкълчвания на високи глезени обикновено ще ви направят неспособни да натоварвате глезена си за 1 или 2 седмици. Когато можете да започнете да натоварвате отново, говорете с Вашия лекар и започнете да правите упражнения.
Ако сте имали операция за възстановяване на много тежко изкълчване на големия глезен, най -вероятно ще трябва да изчакате повече от 1 или 2 седмици, преди да започнете рехабилитация. Следвайте срока, който Ви дава Вашият лекар
Стъпка 2. Работете с физиотерапевт, за да определите най -добрите упражнения
Подобно на разговора с Вашия лекар за това кога да започнете да спортувате, разговорът с физиотерапевт за конкретните упражнения, които правите, също е добра идея. Всяко нараняване е различно, така че вашият физиотерапевт може да препоръча някои упражнения пред други.
Стъпка 3. Натиснете върху неподвижен предмет, за да укрепите глезена си
Докато седите на стол, поставете крака си на пода. Притискайки навън, натиснете крака си върху устойчив предмет, като врата или стена. Задръжте това положение за 6 секунди, след което се отпуснете.
Правете 8 до 12 повторения всеки ден в продължение на 2-4 седмици, в зависимост от тежестта на нараняването
Стъпка 4. Използвайте лента за съпротива, след като се почувствате достатъчно силни
Използвайте лента за упражнения, за да укрепите горната част на глезена. Поставете ранения си крак в центъра на тръбата, след това натиснете крака си навън. Пребройте до 10, докато върнете крака си към центъра на тръбата.
- Правете това упражнение 1-2 пъти на ден с 8 до 12 повторения всеки път.
- Вашият лекар или терапевт ще Ви уведоми кога да спрете да правите тези упражнения.
Стъпка 5. Опитайте да използвате другия си крак като съпротива
Останете в седнало положение и поставете краката си на пода, един до друг. Натиснете наранената храна в другия крак и задръжте за 6 секунди, преди да се отпуснете.
- След това можете да опитате да поставите петата на силния си крак върху ранения си крак. Опитайте се да изтласкате с ранения си крак, като задържите за 6 секунди.
- Опитайте се за 8-12 повторения, 1-2 пъти на ден, докато оздравеете.
Стъпка 6. Използвайте еластична лента, за да правите упражнения за еверсия и инверсия
Еверсията се отнася до завъртане или преместване на крака навън, докато инверсията означава завъртане на крака към тялото ви. Завържете ластика на крака си, докато държите другия край. Когато правите еверсия, обърнете крака си от тялото си. Когато правите обръщане, завъртете крака си към центъра на тялото си.
Направете 8-12 повторения. Говорете с Вашия лекар колко време трябва да продължите с тези упражнения
Метод 3 от 3: Практикуване на упражнения за баланс и контрол
Стъпка 1. Опитайте стойка с един крак, за да увеличите стабилността си
Стойката с един крак се прави, като стоите с една ръка, поставена на маса или всяка друга опора, която можете да намерите. Внимателно преместете тежестта на тялото си върху нараненото стъпало и след това го задръжте за 15 секунди, ако можете. Ако не можете, просто стойте на ранения си глезен толкова дълго, колкото можете-с времето и практиката ще стане по-лесно.
- Докато напредвате, опитайте се да стоите на ранения си крак за 60 секунди. Правете 2 комплекта от това упражнение с 10 до 15 повторения, 2 или 3 пъти на ден. Ще продължите толкова дълго, колкото Ви посъветва Вашият лекар или терапевт.
- За да накарате крака да стои възможно най -здраво, затворете очи, докато стоите на възглавница.
Стъпка 2. Практикувайте странични стъпки
Страничната стъпка се извършва чрез поставяне на подвита кърпа на пода. Застанете от дясната страна на навитата кърпа и повдигнете левия си крак над кърпата. Поставете го на противоположната страна на кърпата. Донесете десния крак и останалата част от тялото си от дясната страна на навитата кърпа. Върнете се от другата страна на кърпата, като направите същите стъпки с лявата страна на тялото си.
Увеличете скоростта си, ако можете да направите това, без да изпитвате болка. Правете 2 серии от 10 до 15 повторения, 2 или 3 пъти на ден
Стъпка 3. Правете страничен хмел, след като сте усвоили страничното стъпало
Страничният хмел се извършва чрез поставяне на подвита кърпа на пода. Застанете от дясната страна на навитата кърпа, след това прескочете над нея, кацайки на левия крак. Скачайте отново от другата страна, този път кацайки на десния крак.
-
Правете 2 серии по 10-15 повторения 2-3 пъти на ден.
Третирайте навяхване на висок глезен с упражнения Стъпка 16
Съвети
- Следвайте PRICE терапията през първите 48 часа: Защитете, почивайте, ледете, компресирайте и повдигнете глезена си.
- През първите 48 часа ледете глезена си няколко пъти на ден в продължение на 20 минути наведнъж. Продължете да го заледявате, докато подуването започне да намалява или се стабилизира.
- През първите няколко дни след нараняването, лечението трябва да се съсредоточи върху защитата на глезена от по -нататъшно нараняване, възвръщане на обхвата на движение и намаляване на отока.
- Говорете с Вашия лекар за най -доброто болкоуспокояващо за Вас. В повечето случаи ацетаминофенът и НСПВС като ибупрофен, Advil или Motrin действат добре.
- Най -добре е упражненията, споменати по -горе, да бъдат под професионален надзор на лекар или лицензиран физиотерапевт.
- Продължете с упражненията си, докато Вашият лекар или физиотерапевт не Ви каже, че можете да спрете.
Предупреждения
- Не се натискайте твърде много. Слушайте тялото си и правете само упражнение, което можете да изпълнявате без силна болка.
- След като настъпи нараняване, ставата никога няма да бъде толкова здрава, колкото преди травмата. Това означава, че ще бъдете изложени на риск от повторно нараняване. Важно е да продължите с укрепващите упражнения.
