Магнезият осигурява много ползи за здравето, както физически, така и психически. В същото време много хора не консумират достатъчно магнезий, за да осигурят тези ползи. Най-добрият начин да се уверите, че тялото ви има необходимия магнезий, е да се храните на диета с високо съдържание на храни, богати на магнезий, като зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни. Но ако в диетата ви липсва магнезий, може да се наложи да приемате дневна добавка. За да извлечете максимума от добавката, направете всичко възможно, за да сте сигурни, че тялото ви усвоява магнезия.
Стъпки
Част 1 от 2: Определяне на вашите нужди от магнезий
Стъпка 1. Разберете значението на магнезия
Всеки орган в тялото ви се нуждае от магнезий, за да работи правилно. Той допринася за няколко важни функции. Те включват:
- Регулиране на функцията на мускулите и нервите
- Поддържане на правилно кръвно налягане и кръвна захар
- Синтезира протеини, кости и ДНК
- Регулиране на нивата на калций
- Подпомага съня и релаксацията
Стъпка 2. Разберете усвояването на магнезия
Колкото и да е важен магнезият, понякога може да е трудно за тялото ни да получи достатъчно. Това се дължи главно на това, че много хора просто не го приемат в диетата си. Но има и други фактори, които могат да попречат на усвояването, като:
- Твърде много (или недостатъчно) калций
- Медицински причини като диабет, болест на Crohn или алкохолизъм
- Медицински лекарства, които блокират абсорбцията
- Друга причина, поради която на много хора, особено на американците, им липсва магнезий, е, че почвата ни е практически лишена от магнезий. Това причинява значително намаляване на следващите ни култури.
Стъпка 3. Определете колко магнезий трябва да консумирате
Тази сума варира в зависимост от възрастта, пола и други фактори. По принцип възрастните мъже не трябва да консумират повече от 420 mg на ден, а жените не трябва да надвишават 320 mg.
- Добра идея е да поговорите с Вашия лекар колко магнезий трябва да консумирате, особено ако смятате, че може да имате недостиг.
- Не забравяйте да проверите мултивитамините си за магнезий, за да сте сигурни, че не консумирате прекалено много мултивитамини заедно с магнезиева добавка. Същото важи и за калция, тъй като той обикновено се среща и в магнезиевите добавки.
- Не забравяйте да споменете всички хронични заболявания. Състояния като чувствителна към глутен ентеропатия и болестта на Crohn пречат на усвояването на магнезия. Те също могат да причинят загуба на магнезий чрез диария.
- Бъдете наясно с последиците от стареенето. С възрастта способността на организма да абсорбира магнезия намалява. Екскрецията на магнезий също се увеличава. Изследванията също така установяват, че с напредването на възрастта диетата ни включва по -малко магнезий. Възрастните хора също са по -склонни да приемат лекарства, които взаимодействат с магнезия.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да давате магнезиеви добавки на деца.
Стъпка 4. Потърсете признаци, че не получавате достатъчно магнезий
Ако липсата на магнезий е само краткосрочно състояние, най -вероятно няма да видите никакви симптоми. Но ако постоянно не получавате достатъчно магнезий, може да започнете да проявявате симптоми. Те включват:
- Гадене
- Повръщане
- Загуба на апетит
- Умора
- Мускулни спазми и крампи
- Ако дефицитът на магнезий е тежък, може да почувствате изтръпване или изтръпване. Могат да се появят и припадъци, прескачане на сърдечния ритъм и дори промени в личността.
- Ако непрекъснато изпитвате някой от тези проблеми, посетете медицински специалист.
Стъпка 5. Опитайте да си набавите магнезия чрез храна
Освен ако нямате здравословно състояние, което затруднява усвояването на магнезия, трябва да можете да си набавите достатъчно, като ядете правилните храни. Трябва да помислите за управлението на вашата диета, преди да започнете да приемате добавки. Храни, богати на магнезий, включват:
- Ядки като бадеми и бразилски орехи
- Семена като тиквени и слънчогледови семена
- Соеви продукти като тофу
- Риба като камбала и риба тон
- Тъмни, листни зеленчуци като спанак, зеле и манголд
- Банани
- Шоколад и какао на прах
- Много подправки като кориандър, кимион и градински чай
Стъпка 6. Изберете магнезиева добавка
Ако решите да вземете добавка, изберете такава, която съдържа форма на магнезий, която лесно се усвоява. Добавките, които трябва да се търсят, включват тези, които съдържат някое от следните:
- Магнезиев аспартат. Тази форма на магнезий е хелатирана (прикрепена) към аспарагинова киселина. Аспарагиновата киселина е аминокиселина, която е често срещана в богатите на протеини храни, което улеснява усвояването на магнезия.
- Магнезиев цитрат. Това идва от магнезиевата сол на лимонената киселина. Концентрацията на магнезий е сравнително ниска, но се абсорбира лесно. Има лек слабителен ефект.
- Магнезиев лактат. Това е умерено концентрирана форма на магнезий, обикновено използвана за лечение на храносмилателни проблеми. Не трябва да се приема от хора с бъбречни проблеми.
- Магнезиев хлорид. Друга лесно усвоима форма на магнезий, този тип също подпомага бъбречната функция и метаболизма.
Стъпка 7. Внимавайте за признаци, че сте приели твърде много магнезий
Въпреки че би било трудно да се яде твърде много магнезий, бихте могли да приемате твърде много магнезиеви добавки. Това би довело до магнезиева токсичност, която може да причини симптоми като:
- Диария
- Гадене
- Коремни спазми
- В крайни случаи неравномерен сърдечен ритъм и/или сърдечен арест
Част 2 от 2: Помогнете на тялото си да абсорбира магнезия
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за всички лекарства, които приемате
Приемането на магнезий може да повлияе на някои лекарства. Лекарствата също могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира магнезиевите добавки, които приемате. Тези лекарства включват:
- Диуретици
- Антибиотици
- Бисфосфонати, като тези, предписани за остеопороза
- Лекарства, използвани за лечение на киселинен рефлукс
Стъпка 2. Помислете за прием на витамин D
Някои проучвания показват, че увеличаването на витамин D може да помогне на тялото ви да абсорбира магнезия.
- Можете да ядете храни, богати на витамин D, като риба тон, сирене, яйца и обогатени зърнени храни.
- Можете също така да усвоите витамин D, като прекарвате време навън на слънце.
Стъпка 3. Поддържайте минералите си в баланс
Някои минерали ще затруднят тялото ви да абсорбира магнезия. Трябва да избягвате приема на минерални добавки едновременно с приема на магнезиевата добавка.
- По -специално, или излишъкът, или недостигът на калций в тялото ви може да затрудни усвояването на магнезия. Докато приемате магнезиеви добавки, избягвайте излишния калций. В същото време не се отказвайте изцяло от калция, тъй като това може да попречи на усвояването на магнезия.
- Изследванията също така установяват, че нивата на магнезий и калий изглежда са свързани. Естеството на тази връзка все още не е ясно разбрано. Въпреки това не трябва драстично да увеличавате или да се въздържате от калий, докато се опитвате да увеличите нивата на магнезий.
Стъпка 4. Намалете консумацията на алкохол
Алкохолът увеличава количеството магнезий, което отделяме в урината си. Проучванията показват, че много алкохолици имат ниски нива на магнезий.
- Алкохолът причинява бързо и значително увеличаване на екскрецията на магнезий и други електролити в урината. Това означава, че дори умереното пиене може да намали нивата на магнезий.
- Нивата на магнезий падат най -ниско сред индивидите, които преминават през спиране на алкохола.
Стъпка 5. Бъдете особено бдителни за нивата на магнезий, ако сте човек с диабет
Ако диабетът не се контролира добре чрез диета, начин на живот и лекарства, може да възникне дефицит на магнезий.
Хората с диабет отделят твърде много магнезий от тялото чрез урината. В резултат на това нивата на магнезий могат да спаднат бързо, ако не се следят внимателно
Стъпка 6. Вземете магнезий през целия ден
Вместо да приемате магнезия като една доза, приемайте по -малки количества през целия ден, с храненията си и пълна чаша вода. Вашето тяло ще може по -добре да го обработва по този начин.
- Някои предлагат да приемате магнезиевата си добавка на празен стомах, ако имате проблеми с усвояването. Понякога минералите в храната в стомаха ви могат да попречат на способността на тялото ви да абсорбира магнезия. Но това понякога причинява стомашно разстройство.
- Всъщност клиниката Mayo предлага прием на магнезий само по време на хранене. Приемането му на празен стомах може да причини диария.
- Препаратите за освобождаване на време също могат да помогнат за усвояването.
Стъпка 7. Внимавайте какво ядете
Подобно на минералите, има някои храни, които могат да попречат на тялото ви да абсорбира правилно магнезия. Избягвайте да ядете тези храни по едно и също време на деня, когато приемате магнезиевите си добавки:
- Храни с много високо съдържание на фибри и фитинова киселина. Те включват продукти от трици или пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик или пълнозърнест хляб.
- Храни с високо съдържание на оксалова киселина (оксалат). Те включват кафе, чай, шоколад, листни зеленчуци и ядки. Паренето или варенето на храни с високо съдържание на оксалат може да премахне част от тях. Помислете за варен спанак вместо салата от спанак. Накисването на боба и някои зърна, преди да ги сварите, също може да помогне.
Съвети
За повечето хора промените в диетата за увеличаване на приема на магнезий са достатъчни. Но докато приемате само препоръчителната доза, експериментирането с добавки ще бъде безвредно
Предупреждения
- Недостатъчният магнезий също може да причини умора. Това може да доведе до отслабване на имунната система и мускулни спазми. В крайни случаи може да възникне психическо объркване, тревожност, пристъпи на паника, наддаване на тегло, преждевременно стареене и суха набръчкана кожа.
- Хората с изключително ниски нива на магнезий може да се нуждаят от интравенозно заместване на магнезия.
