Много хора стават все по -наясно с видовете и количествата добавки, които присъстват в храните днес. Освен това има стремеж да има повече храни, които са „изцяло натурални“или без добавки и консерванти. Смята се, че някои хранителни добавки са вредни и могат да причинят здравословни проблеми, когато се консумират редовно или в големи количества. Добавките, които в момента се използват в храните, се считат за безопасни за обикновения, здрав човек. FDA регулира всички хранителни добавки (консерванти, овкусители, оцветители, текстуранти и т.н.), как се използват, колко се добавя към храните и колко са безопасни за потребителите. Тези добавки са отговорни за поддържането на храната ни свежа, повишаването на безопасността на храните, поддържането на хранителната стойност и за подобряването на външния вид. Ако искате да намалите до минимум или да избегнете вредните хранителни добавки, научете се да четете внимателно етикетите на храните и да сте нащрек за обичайните виновни храни.
Стъпки
Част 1 от 3: Избягване на специфични хранителни добавки
Стъпка 1. Избягвайте храни с тартразин или жълто #5
Тартразинът е известен като Жълт #5 (който често е в списъка на съставките). Това е оцветител, който се добавя към много различни видове храни и е свързан с някои нежелани реакции (особено при деца).
- Някои проучвания показват, че жълтото #5 е свързано с поведенчески проблеми при деца. Обикновено засяга деца с ADHD и потвърдена хранителна алергия. Обикновено те ще покажат повишена хиперактивност и трудно ще обърнат внимание.
- Жълто #5 се среща в голямо разнообразие от храни, включително сода Mountain Dew, жълти оцветени витамини или лекарства, макарони и сирене, приготвени с прахообразно сирене, бонбони с жълт цвят и зърнени култури с жълт цвят.
Стъпка 2. Изрежете елементи, съдържащи диацетил
За разлика от жълтото #5, диацетилът е ароматизатор, а не цвят. Използва се в голямо разнообразие от преработени храни и е свързано с няколко неблагоприятни последици за здравето.
- Диацетил обикновено се намира в храни като пуканки с микровълнова печка, „кафяви“ароматизатори като маслен или кленов, някои кисели млека и сирена.
- Един страничен ефект, свързан с консумацията на храни, съдържащи диацетил, е деменцията и болестта на Алцхаймер. Проучванията показват, че консумацията на този химикал може да доведе до натрупване на плака в мозъка.
- В допълнение към деменцията, хората, които вдишват много диацетил (като смъркане на пуканките, които току -що са пукнали) или тези, които работят във фабрики, които произвеждат храни, съдържащи диацетил, са развили сериозно респираторно заболяване (често наричано „пуканки от бели дробове“).
Стъпка 3. Изхвърлете храни, съдържащи нитрати или нитрити
И нитратите, и нитритите са доста често срещан консервант, открит в много храни. Много проучвания показват, че и двете добавки могат да причинят различни здравословни проблеми, особено когато се консумират в големи количества.
- И нитратите, и нитритите действат като консерванти и помагат на храните да не изгорят. Те обикновено се намират в храни като сирене, деликатесни меса, бекон, шунка, наденица, хот -дог и други пушени или преработени меса.
- Ако имате диета с високо съдържание на преработено месо, вашият прием на нитрати и нитрити ще бъде значително по -висок. Проучванията показват, че това увеличава риска от рак (особено рак на хранопровода) и сърдечни заболявания.
- Причината за това може да бъде, че и нитратите, и нитритите могат да имат канцерогенен фактор за тях, което означава, че те могат да подкрепят растежа на раковите клетки.
Стъпка 4. Избягвайте храни с пропил парабен
Пропил парабенът е консервант, който се намира в преработените храни и помага да се поддържат храни по -свежи. Този конкретен консервант е широко разпространен и се среща в голямо количество преработени храни.
- Тъй като пропил парабенът е толкова широко използван, е трудно да се изброи всяка храна, в която се намира. Въпреки това, най -често срещаните храни включват тортили, хляб, кифли, багрила за храни и дори козметика и шампоани.
- Консумацията на пропил парабени е свързана с рак на гърдата. Изследванията са противоречиви, но пропил парабените действат подобно на естрогена в организма. Повишената естрогенна активност е свързана с рак на гърдата.
- Проучванията показват също, че консумацията на пропил парабени е свързана с намален брой на сперматозоидите и нивата на тестостерон при мъжете.
Стъпка 5. Изрежете всички храни, съдържащи олестра
Може да разпознаете името olestra като добавка. Беше много популярен, когато нискомаслените и диетични храни се появиха на пазара. Това е заместител на мазнините и може да причини някои неприятни странични ефекти, когато се консумира.
- Олестра или Олеан обикновено се срещат в диетични храни с ниско съдържание на мазнини. Използва се за заместване на естествени източници на мазнини в полза на по -нискокалоричен и по -нискомаслен продукт. Обикновено се среща в храни като картофен чипс, сирене, тортила, бисквити, пуканки и други солени закуски.
- Един от проблемите с олестра е, че той пречи на усвояването на витамини и минерали в организма. По -специално, той инхибира усвояването на витамини А, D, Е и К.
- В допълнение, един от най-известните странични ефекти от консумацията на храни с олестра е потенциалът за много редки изпражнения, изтичане на анал и общ стомашно-чревен дистрес.
Стъпка 6. Не купувайте храни с „патентовани“смеси от аромати или подправки
Някои храни могат да съдържат някои по -сложни съставки, изброени на етикетите им за хранене. Компаниите могат да наричат "патентовани смеси", като например подправки или ароматни смеси на етикета, без да разкриват какво точно е включено.
- Етикетът на храните може да казва „патентована смес“или „естествени аромати“или „изкуствени аромати“и да няма допълнително обяснение.
- Естествените аромати, които се добавят, може да не са по -добри от изкуствените. Някои естествени аромати все още съдържат добавки като разтворител пропилен гликол или консервант BHA.
- Няма документирани странични ефекти или връзки към неблагоприятни здравословни условия от патентовани смеси, но те са толкова неясни, че е трудно да се отбележат някакви връзки със здравето.
Част 2 от 3: Идентифициране на добавки в храни
Стъпка 1. Избройте добавките, които искате да избегнете
Всеки ще има различни причини да избягва определени хранителни добавки. Важно е да знаете точно какви добавки искате да избягвате, за да сте наясно в какви храни присъстват.
- Ако искате да избегнете определени добавки от диетата си, помислете дали да не напишете списък с тези, които искате да избегнете. Можете или да напишете списък на хартия, да въведете списък на телефона си или да запазите в главата си списък с неща, които не искате да консумирате.
- Направете и списък с храни, които обикновено съдържат тези добавки. Ако избягвате например Жълтото число 5, имайте предвид, че тази добавка обикновено се намира в захарни зърнени храни и цветни бонбони.
- Ако имате хранителна алергия, чувствителност или сте имали значителни нежелани реакции към хранителни добавки, не забравяйте да държите списък със себе си по всяко време. Това ще бъде полезно, когато пазарувате, но също и ако се храните навън и трябва да информирате другите за добавките, които трябва да избягвате.
Стъпка 2. Прочетете рекламата за опаковки на храни
Когато избягвате добавки, съставки или храни, важно е да се научите как да забележите тези продукти върху опаковките на храните. На опаковката има различни места, където ще можете да намерите информация за съставките. Първо, прегледайте етикета "отпред на опаковката" върху хранителни продукти.
- Етикетирането „Отпред на опаковката“се отнася до всички реклами, „обаждания“и съобщения, които се намират отпред на опаковките с храни. Някои примери за етикетиране „отпред на опаковката“включват „изцяло естествено“, „добър източник на фибри“или „нискомаслено“.
- Въпреки че етикетите „отпред на опаковката“могат да ви насочат към по -добър продукт, те не ви дават конкретна информация за видовете съставки, съдържащи се в храната. Ще трябва да направите допълнителни изследвания, за да разберете какво точно ядете.
- Съобщенията на опаковката не винаги имат конкретна или законова дефиниция от FDA. Например, няма законова дефиниция за „всичко естествено“. Въпреки това, ако продуктът казва „ниско натрий“, това означава, че не може да има повече от 140 mg натрий на порция.
Стъпка 3. Прегледайте списъка на съставките
Списъкът на съставките е ключова част от панела с факти за храненето. Ако искате да избегнете всякакви добавки, храни или съставки, ще трябва да прегледате внимателно списъка със съставките на храните, които купувате.
- Списъкът на съставките обикновено е под или до панела с факти за храненето. В него ще бъдат изброени всички съставки, съдържащи се в продукта.
- Посочените съставки са изброени в ред от най -голямо количество до най -малко тегловно тегло. Например, ако пълнозърнестото брашно е първата съставка, това е съставка, която се намира в най -големи количества.
- Списъкът на съставките е ключов при избягване на добавки. Всички добавки, независимо от предназначението им, са задължени по закон да бъдат оповестени в списъка на съставките.
Стъпка 4. Проверете за добавки в храните у дома
Избягването на определени добавки или хранителни съставки може да бъде труден процес. Освен да гледате какво купувате, ще трябва да проверите и храните, които вече имате в къщата си.
- Може да отнеме известно време, но отделете няколко часа, за да разгледате всички опаковани артикули във вашия дом. Прегледайте зърнени храни, бисквити, тестени изделия, бисквити, сладолед, хляб, английски мъфини, супи от консерва и замразени ястия.
- Погледнете етикета "отпред на опаковката", а след това и списъка на съставките. Не забравяйте да оставите настрана храни, които съдържат добавки, които искате да избягвате.
- Можете да изберете да изхвърлите тези храни (особено ако вече са отворени), да ги дадете на приятели или членове на семейството или да дарите неотворени продукти на хранителна банка.
- Също така, отбележете тези елементи. Може да са били нещо, което сте купували редовно. Уверете се, че не ги купувате отново и потърсете алтернативни опции.
Част 3 от 3: Изключване на преработените храни от вашата диета
Стъпка 1. Направете повече храни от нулата
Ако искате да избегнете вредни хранителни добавки, може да се наложи да готвите повече храни у дома и от нулата. Това не винаги е най -лесният начин, но ви позволява да имате пълен контрол върху съставките във вашите храни.
- Когато готвите у дома, можете да избирате съставките във вашите храни. Вие ще решите колко да използвате, ще знаете дали е органичен или не и ще контролирате колко мазнини или захар включвате.
- Ако готвите повечето храни от вкъщи, можете да избегнете всички вредни добавки, които не искате да консумирате. Ще имате и увереността да знаете точно какво влагате в тялото си.
- Приготвянето на храни от вкъщи също ще ви помогне да контролирате общото хранене, цената на вашите храни и ще ви помогне с контрола на порциите.
- Освен това ограничете количеството, което ядете навън в ресторантите. Това е често срещано място, където може да се окаже, че консумирате вредни добавки, без да знаете.
Стъпка 2. Поръчайте внимателно в ресторантите
Когато ядете навън, трябва да внимавате как поръчвате. Опитайте се да посетите ресторанти, които приготвят храната си прясна, вместо да затопляте замразени или предварително приготвени храни. Малките местни ресторанти може да са по -безопасни от големите вериги.
- Във верижни ресторанти може да успеете да проверите съставките на ястията онлайн, преди да тръгнете. Това ще ви позволи да проверите за добавки.
- Ресторантите, които използват местни съставки, са по -малко склонни да готвят храни с консерванти или опасни добавки.
- Задайте на вашия сервитьор и готвач много въпроси относно съставките, за да знаете точно какво ще ядете.
Стъпка 3. Отидете на 100% органични продукти
Друг начин да избегнете и намалите вредните хранителни добавки във вашата диета е като изберете 100% органични храни. Това етикетиране може да ви помогне да разберете кои храни имат по -малко добавки.
- Ако дадена храна е етикетирана като 100% органична, тя трябва да отговаря на стандартите и разпоредбите на USDA. Те включват почвените условия, използването на пестициди, стандартите за отглеждане на животни и използването на добавки.
- По -специално за преработените храни, законът за етикетиране на органични продукти не позволява тези храни да съдържат изкуствени консерванти, оцветители и аромати. В допълнение, 100% органично обработени храни трябва да съдържат и всички органични съставки.
- Ако искате да продължите да се наслаждавате на някои преработени храни, помислете за закупуване на биологична версия. Все пак прегледайте етикета на храните и списъка с съставките, но би трябвало да бъде много по-лесно да намерите органични храни без добавки.
Стъпка 4. Избягвайте преработените меса
Една група храни, които са прекалено преработени и съдържат много добавки (включително някои от вредните нитрати и нитрити), са преработени меса. Ако търсите избягване на вредни добавки, пропуснете тези видове протеини.
- Преработените меса могат да включват продукти като деликатесно месо, бекон, колбаси, консерви, пушено месо и хот -дог.
- Тези храни, освен че имат някои вредни добавки, са и с по -високо съдържание на калории, мазнини и натрий. Редовната им консумация или в големи количества е свързана с колоректален рак и сърдечни заболявания.
- Вместо тези преработени продукти, изберете по -слаби, по -малко преработени източници на протеин. Можете сами да приготвите месо от деликатеси, като изпечете пилешки или пуешки гърди във фурната и ги нарежете за сандвичи. Печете риба, пилешко, пуешко, постно говеждо или свинско месо за хранене, вместо да сервирате хот -дог или наденица. Можете също така да опитате да направите своя собствена наденица за закуска от нулата с постно смляно свинско месо.
Стъпка 5. Изберете минимално преработени зърна
Друг източник на вредни добавки са някои видове зърнени храни (особено хляб). Вместо да зареждате с тези видове храни, опитайте да направите друг по -здравословен избор от зърнената група.
- Известно е, че продукти като хляб, тортили и тайна, мъфини и вафли са с високо съдържание на някои вредни добавки. Винаги преглеждайте списъка със съставките на тези храни, преди да купите.
- Има обаче някои версии на тези артикули, които са 100% органични или без консерванти. Много пъти те се намират във фризерната част на магазина за хранителни стоки. Съхранявайте тези зърна без консерванти в хладилника, за да удължите срока им на годност. Това може да предотврати появата на мухъл.
- Освен това можете да опитате да направите много от тези храни от нулата у дома. Помислете за печене на собствен хляб, приготвяне на вафли и мъфини от нулата или дори за приготвяне на собствени домашни тортили.
Съвети
- Винаги четете етикета за хранене и списъка на съставките на храни, които са преработени и съдържат повече от една съставка.
- Бавно работете върху почистването на килера и хладилника ви от преработени храни, които съдържат вредни добавки, които искате да избегнете.
