Протеинът се намира във всяка клетка, тъкан и орган в тялото. Протеините от храната се използват за растеж, нормално възстановяване и за осигуряване на енергия. Протеините са в изобилие, така че повечето хора в развитите страни могат да получат достатъчно протеини, дори ако хранителните им навици не са най -добрите. Вегетарианците и веганите също обикновено получават адекватни количества протеини от диетата си; обаче, ако тренирате обширни атлетически тренировки или смятате, че може да имате дефицит на протеини, можете да добавите протеинова добавка към диетата си.
Стъпки
Част 1 от 2: Прием на протеинови добавки
Стъпка 1. Осъзнайте необходимостта от протеинови добавки
Ако имате нужда от протеин, тялото ви може да ви изпраща сигнали. Тези симптоми обаче могат да показват голямо разнообразие от други проблеми, така че говорете с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било протеинови добавки. Някои от признаците са:
- Слабост, особено в мускулите
- Неясно мислене или затруднена концентрация
- Повтарящи се инфекции и бавно заздравяване
- Сладък глад
- Загуба на коса
Стъпка 2. Изберете добавка
Протеиновите добавки обикновено идват под формата на прах. Можете да ги смесите с вода, сок или в смути. Протеиновите добавки могат да идват от растителни или животински източници. Млечни продукти (суроватка и казеин), говеждо месо и протеин от яйчен белтък са примери за животински протеини. Растителните източници включват соя, ориз, коноп, покълнали зърна, грах и леща.
- Най -добре е да купувате протеинови прахове, направени от цели хранителни източници на протеини. Колкото по -опростен е съставът на вашия протеинов прах, толкова по -добре.
- Суроватъчният протеин е популярен вариант за хора, които не са вегетарианци. Произвежда се от мляко, икономично, с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати. Суроватъчният протеин съдържа ниски нива на лактоза.
- Млякото или казеиновият протеин също се извличат от млякото. Казеинът се усвоява по -бавно от суроватъчния протеин, затова често се използва за отслабване.
- Ако сте веган или вегетарианец, могат да се използват растителни протеини. Соята и конопът са най -добрият избор.
Стъпка 3. Избягвайте добавки с добавки
Когато избирате протеинова добавка, избягвайте тези, които използват добавки или консерванти. Потърсете добавки, които използват естествени ароматизатори и подсладители.
- Лецитинът е естествена добавка. Това е естествена здравословна мазнина, получена от жълтъци и се използва за намаляване на слепването и за улесняване на смесването на протеиновия прах с течности.
- Избягвайте съставки като сорбитол, малтитол или ксилитол. Трудно е да се намерят опции за неподсладен протеин на прах, но е по -добре да отидете на прах, който използва истинска захар и пълноценни хранителни съставки пред химически модифицирани.
Стъпка 4. Знайте, когато приемането на протеинова добавка е точно за вас
Тъй като можете да получите протеин от повечето храни, повечето хора не се нуждаят от добавка; обаче има няколко причини, поради които може да искате да добавите протеинова добавка. Не забравяйте да проучите колко протеин се нуждаете, защото количеството ще се промени в зависимост от вашия конкретен случай. Често срещани причини, различни от дефицита за приемане на протеинови добавки, включват:
- Когато стартирате нова тренировъчна програма и се опитвате да изградите мускули
- Когато увеличавате значително тренировките си
- Ако сте тийнейджър спортист - не само изразходвате много енергия в тренировките си - вие също все още растете, което изисква много протеини
- Когато се възстановявате от контузия, например спортна травма
- Ако сте решили да започнете вегански начин на живот
Стъпка 5. Вземете добавката в точното време
Има по -добри времена от други за приемане на протеинова добавка. Включете протеиновата добавка като закуска или заместител на храната през целия ден. Можете да смесите праха в смути или в мляко.
- Ако използвате протеин за подпомагане на мускулите по време на тренировка, не приемайте добавката точно преди, по време или след тренировка. Вместо това имате нужда от здравословни въглехидрати. Добра напитка за възстановяване след тренировка би била липсата на шоколадово мляко или плодово смути с гръцко кисело мляко, а не протеинов шейк.
- Най -доброто време да имате протеинов шейк в диетата си е през целия ден като лека закуска или да замените яденето.
- Когато приемате протеинова добавка, не забравяйте да следвате инструкциите. Не приемайте повече от препоръчителната доза.
Част 2 от 2: Разбиране на протеините
Стъпка 1. Яжте правилния вид протеин във вашата диета
Въпреки че повечето диети са с високо съдържание на протеини, на някои им липсват пълноценни протеини. Това са протеини, които съдържат всички необходими аминокиселини, открити в протеина. Храните с пълноценни протеини включват:
- Чаша киноа или елда
- Супена лъжица конопено семе
- ½ чаша тофу или темпе
- Месо, като говеждо, биволско, свинско, домашни птици и риба
- Яйца и млечни продукти
Стъпка 2. Знайте колко пълноценен протеин имате нужда
Институтът по медицина (МОМ) препоръчва 46 грама пълен протеин на ден за жени над 19 години. Мъжете на възраст над 19 години се нуждаят от 56 грама пълноценен протеин на ден. Две до три порции пълноценен протеин всеки ден ще осигурят достатъчно протеин за здрави хора.
Друг начин да мислите за количеството протеин, от което се нуждаете, е да го базирате на теглото си. Спортните спортисти се нуждаят от 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм. Състезателите се нуждаят от 0,6 до 0,9 грама на килограм. Ако изграждате мускулна маса, имате нужда от 0,7 до 0,9 грама на килограм
Стъпка 3. Говорете с лекар или треньор
Преди да започнете каквато и да е протеинова добавка, говорете с лекар. Ако искате да приемате добавки за спортни или тренировъчни цели, не забравяйте да ги обсъдите с професионален треньор. Как да приемате добавка варира в зависимост от вашите цели, вашето ниво на фитнес, възрастта ви и цялостното ви здраве.
