Много жени се борят с наддаването на тегло в средна възраст и около менопаузата. Наддаването на тегло на тази възраст може да бъде отчасти хормонално, тъй като промените в тялото правят по-вероятно мазнините да се натрупват около средната част на тялото. Хормоналните промени не са единствената причина за увеличаване на теглото и наддаването на тегло при менопаузата не е неизбежно. Вместо това често е свързано с неща като стареене, начин на живот и генетика. Ако сте разочаровани от наддаването на тегло в менопаузата, не сте сами и няма нужда да се отчайвате. Можете да предприемете стъпки за обръщане на курса чрез упражнения, здравословна диета и здравословен начин на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на активен начин на живот
Стъпка 1. Изключете основните медицински състояния
Наддаването на тегло около менопаузата обикновено е свързано с естествения процес на стареене. Все пак трябва да се уверите, че това не се дължи на основно и може би сериозно медицинско състояние. Посетете Вашия лекар, за да изключите условия, които биха могли да причинят наддаване на тегло.
- Може да се наложи Вашият лекар да определи дали имате недостатъчно активна щитовидна жлеза, например, което е най -често при възрастни жени. Щитовидната жлеза играе ключова роля в регулирането на метаболизма в тялото - една недостатъчна означава, че метаболизмът ви се забавя и това може да доведе до наддаване на тегло.
- Повишаването на теглото може да бъде свързано и със състояния като диабет (като страничен ефект на инсулина), задържане на течности, употреба на кортикостероиди, синдром на Кушинг или ниски нива на витамин D. В кръвта е най -добре Вашият лекар да изключи това.
Стъпка 2. Опитайте упражнения за силова тренировка
Мускулната маса намалява с напредването на възрастта, което може да направи по-трудно да се поддържа здравословно тегло. Силовите тренировки могат да помогнат за възстановяването на мускулната маса и да намалят риска от остеопороза. Правете упражнения за силова тренировка, които работят с всички основни мускулни групи поне два дни в седмицата. За начало правете кардио и силови тренировки в редуващи се дни. Докато напредвате, опитайте да комбинирате упражнения.
- За да натрупате мускулна маса, трябва да правите упражнения, които носят тежест и да предизвиквате мускулите със съпротива. Това включва вдигане на тежести, използване на ленти за съпротива, упражнения, които използват собственото ви телесно тегло (например лицеви опори) или други. Ако градинарите, копаенето и лопатата също се считат за силови тренировки.
- Жените в менопауза трябва да избягват коремни преси, тъй като натоварват гръбначния стълб. Опитайте вместо това упражнения за дъска и упражнения за долната част на тялото, като напади и клекове.
- Силовите тренировки могат да имат допълнителна полза-да ви предпазят от загуба на костна маса. 5 -те години след менопаузата често са период на бърза загуба на костна тъкан за жените. Упражненията с тежести могат да ви помогнат да поддържате костната плътност.
Стъпка 3. Добавете сърдечно -съдово кондициониране
Аеробната активност (често наричана "кардио") е друга важна част от поддържането на активност. Аеробните упражнения изгарят мазнините и ускоряват метаболизма ви. Той може също да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане, подобряване на липидния профил, намаляване на инсулиновата чувствителност и дори намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
- Започнете с 30 минути на ден, три дни в седмицата. Посетете бягащата пътека за разходка с мощ или бягане. Използвайте елипсовидната за по -разнообразна тренировка, която е лесна за коленете. Ако машините не са за вас, правете скокове, скачайте на въже или тичайте на място. Работете по начин до 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност седмично.
- Изберете упражнения, които също ви харесват. Това може да е туризъм, колоездене, игра на голф или танци. Упражнението трябва да бъде здравословно, но и забавно.
Стъпка 4. Потърсете подкрепа за отслабване
Придържането към план за упражнения може да бъде трудно. Понякога е полезно да имате приятели или други поддръжници, за да сте мотивирани, отговорни и в движение. Помислете за начини да останете на път, ако установите, че това е проблем. Помолете приятел да ви бъде приятел за тренировка например. Или се присъединете към упражнения.
- Има много възможности за упражнения с други хора. Може да се присъедините например към бягаща група или към местна спортна лига. Можете също така да се запишете на седмичен клас за упражнения във фитнес залата, където ще бъдете в компанията на други с цели, подобни на вашите.
- Ако се занимавате с технологии, опитайте приложение за упражнения или стрийминг на видеоклипове за тренировки. Има няколко приложения като Hot5, RunKeeper или GymPact, които можете да изтеглите. GymPact например се ангажирате да тренирате определен брой пъти всяка седмица, с наказания и награди за провал и успех.
- Правете това, което работи за вас. Преди всичко трябва да правите това, което ви харесва на вашето ниво - независимо дали това е аеробика, скално катерене или дерби с ролери.
Метод 2 от 3: Насладете се на здравословна диета
Стъпка 1. Изчислете нуждите си от калории
Загубата на тегло и наддаването на тегло са свързани с това колко калории консумирате и изгаряте. По правило възрастните жени се нуждаят от 1, 600 и 2000 калории на ден. Но броят на хората варира в зависимост от възрастта, нивото на активност или други фактори.
- За да знаете собствените си нужди, първо можете да изчислите базалната си метаболитна скорост или BMR. Това ви казва колко калории се нуждаят от тялото ви за поддържане на живота. Уравнението за жените обикновено е: 655,1 + (9,6 * тегло [кг]) + (1,8 * размер [см]) - (4,7 * възраст [години])
- Сега коригирайте нивото на активност. Умножете ИТМ с едно от следните числа: 1,2 за заседнал начин на живот, 1,375 за лека активност, 1,55 за умерена активност, 1,725 за много активна и 1,9 за изключително активна.
- Например, кажете, че сте на 55 години с ръст 5 '6' 'и тегло 145 килограма. Вашият BMR е около 1, 322 калории. Тъй като сте умерено активни, умножете 1, 322 по 1,55, за да получите 2, 050. Това е количеството калории, което трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате телесното си тегло.
- Нужен е дефицит от около 3 500 калории, за да отслабнете половин килограм телесно тегло на седмица. След като имате своя номер, можете да опитате това, като преброите калориите или водите дневник за храна. Просто не забравяйте да го направите безопасно. Не консумирайте по -малко от BMR на ден и никога не падайте под 1 200 на ден. Всъщност най -добре е да поговорите с диетолог, за да сте сигурни, че сте в безопасност.
Стъпка 2. Избягвайте преработените храни
По правило преработените и силно рафинирани храни са по -малко полезни за вас. Обикновено те имат по -малко хранителни вещества (витамини и минерали), повече мазнини, повече добавки и повече натрий. Най -добре е да избягвате тези видове храни и да ги замените с по -малко преработени пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
- Примерите за преработени храни включват силно рафинирани зърнени храни и прости въглехидрати, като бял хляб, бял ориз и продукти, които използват рафинирани брашна. Избягвайте също нездравословни храни, бързи храни и неща, които съдържат транс -мазнини и царевичен сироп.
- Опитайте се да замените преработените храни със здравословни алтернативи. Вместо преработени зърнени закуски, направете купа овесена каша, направена от цели валцувани овесени ядки. Вместо бял ориз, опитайте кафяв ориз, перлен ечемик или киноа. Дори печен картоф може да бъде здравословен вариант без твърде много масло или мазни намазки.
Стъпка 3. Яжте повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества и ще ви заситят. Те са част от здравословната диета и често са с по -ниско съдържание на калории от другите опции. Нарежете банан в овесената си каша за сладост и калий. Закусете грозде или горски плодове, ако усетите захар към захар. Хвърлете гъбите във вашата тиква за спагети, за да замените месото. Добавете чесън и/или лук към храненията си, за да предотвратите възпаление.
Заредете се с тъмно листни зеленчуци като зеле. Те са отличен източник на калций, от който се нуждаете повече по време на и след менопаузата за здравето на костите. Добавете ги към вашите сандвичи и салати или ги задушете със зехтин и чесън за вкусна гарнитура
Стъпка 4. Ограничете консумацията на алкохол
Като правило не трябва да пиете твърде много калории, които съдържа алкохолът. Ако имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, една чаша червено вино на ден е добре, но нека това е вашата граница. Избягвайте алкохол, бира и смесени напитки, които съдържат добавена захар.
Стъпка 5. Включете протеина в диетата си
Протеинът ви поддържа сити, насърчава здравите мускули и е друга част от здравословната и питателна диета. Можете да включите протеин и от различни източници, независимо дали от месо, млечни продукти, ядки и бобови растения.
- Обикновено постният протеин от източници като пиле, свинско или риба е добър избор. Всъщност яденето на диета, която е по -висока от препоръчаната при животински протеини, може да помогне за оползотворяването на калция и да насърчи здравето на костите при по -възрастните хора. Червеното месо обикновено е с по -високо съдържание на мазнини, особено наситени мазнини.
- Можете също така да получавате ежедневни протеини от немесни животински източници, включително мляко, сирена и кисело мляко.
- Добрите варианти за неживотински протеини включват бобови растения като грах, боб, соеви продукти като тофу и ядки. Ако вашият магазин за хранителни стоки има насипна пътека, можете да ги получите там. Ако нямате насипна пътека, купете пакетиран грах, боб и ядки, които не съдържат добавена сол.
Стъпка 6. Не се страхувайте от малко мазнини
Много хора приемат, че яденето на хранителни мазнини е нездравословно или дори може да ви накара да дебелеете. Това не е вярно. Мазнините са не само ключова част от здравословното хранене, но са и по -калорични от въглехидратите и протеините, което прави храни, които естествено са с високо съдържание на мазнини, много засищащи. Всъщност някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на мазнини могат да доведат до по-голяма загуба на тегло, отколкото тези с ниско съдържание на мазнини.
- Лекарите също смятат, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Това също изглежда невярно. Докато ядете наситени мазнини като част от здравословна диета, неща като масло, кокосово масло и червено месо може да не са толкова лоши, колкото сте чували, поне в умерени количества.
- Въпреки че наситените мазнини може да са наред, все пак ще искате да избягвате транс -мазнините. Трансфатите са химически модифицирани за по-дълъг срок на годност-те МОГАТ да повишат риска от сърдечни заболявания, както и да причинят инсулинова резистентност и възпаление.
Метод 3 от 3: Правене на други промени в начина на живот
Стъпка 1. Управлявайте стреса
Стресът може да допринесе за увеличаване на теглото по всяко време на живота. Направете всичко възможно, за да облекчите стреса. Медитирайте преди лягане. Слушайте релаксираща музика. Прекарвайте време с приятелите си. Свържете се с природата, като се разхождате навън, градинарите или наблюдавате птици.
Стъпка 2. Добавете ключови хранителни вещества
Костното здраве допринася за способността ви да спортувате. Без значение колко здравословна е вашата диета, вероятно ще трябва да добавите калций. Вземете добавки с витамин D за усвояване на калция. Магнезият също помага за нивата на калций и може да увеличи вашата енергия.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар относно хормонозаместителната терапия (ХЗТ)
ХЗТ може да повиши намаляващите в организма нива на естроген и прогестерон и може да ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло. Това обаче е личен избор, който трябва да се направи след консултация с Вашия лекар или гинеколог.
- ХЗТ може да работи заедно с упражнения, за да ви поддържа здрави и да защитава костите ви. Това обаче може да има и рискове за определени жени. Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, който разбира Вашата медицинска история и знае рисковете Ви.
- Помислете за търсене на биоидентична хормонозаместителна терапия (BHRT) вместо традиционната ХЗТ. BHRT имитира ефектите на човешки хормони, докато традиционната ХЗТ използва синтетични хормони, получени от конска урина. BHRT е свързан с по -малко отрицателни странични ефекти.
Стъпка 4. Почистете с екологично чисти продукти
Пестицидите, замърсителите и други химикали в домакинските почистващи препарати могат да увеличат риска от хормонален дисбаланс и наддаване на тегло. Потърсете продукти с етикет „екологично чисти“или „екологично чисти“, направени с органични или изцяло естествени съставки. Още по -добре, използвайте обикновени естествени домакински продукти като почистващи препарати. Содата за хляб, бял оцет и пресен лимонов сок почистват ефективно и не оставят вредни химикали след себе си.
Съвети
- Намерете и се придържайте към физическите дейности, които обичате да правите, за да си помогнете да останете ангажирани с отслабването. Градинарството, разходките с приятели и танците са примери за забавни упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете и да го задържите по време на менопаузата.
- Водете дневник за храна, за да проследите калориите и избора си на хранене. Дневникът за храни може да ви помогне да определите източника на наддаване на тегло и да контролирате размера на порциите си.
- Вземете мерки за предотвратяване на диабет тип 2. Менопаузалните и постменопаузалните жени са изложени на по-голям риск от инсулинова резистентност. Това може да наруши общия хормонален баланс на тялото ви и да доведе до допълнително наддаване на тегло, ако не се лекува или се управлява.
